Stuhl Yoga für Senioren: Sitzende Posen

Heutzutage ist es beliebt zu sagen: "Yoga ist für alle da. "Aber ist das wirklich wahr?

Kann es wirklich von allen geübt werden? Selbst diejenigen, die aufgrund von Alter, Inflexibilität oder Verletzung komplett von einem Stuhl aus üben müssen?

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Absolut!

In der Tat können Senioren mehr aus Yoga herausholen als die meisten Studenten. Da die beiden Hemisphären des Gehirns mit zunehmendem Alter gleichmäßiger genutzt werden, können wir Yoga besser ins Bewusstsein rücken und so die Verbindung zwischen Körper und Geist effektiver nutzen als jüngere.

Denken Sie daran, dass viele Senioren, die körperlich fit sind, keine Einschränkungen haben, wenn es um das Praktizieren von Yoga geht, außer vielleicht die Anpassungsgeräte zu verwenden, die auch viele jüngere Leute benutzen, wie Blöcke oder Gurte. Für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen, Menschen, die langsam anfangen wollen, oder jemand, der sich einfach sicherer fühlen würde, könnte Yoga auf dem Stuhl der richtige Weg sein.

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Es hat nicht nur die Vorteile von regelmässigem Yoga, wie zum Beispiel bei Stress, Schmerzen und Müdigkeit, es kann auch bei Gelenkschmierung, Gleichgewicht und sogar altersspezifischen Problemen wie Wechseljahren und Arthritis helfen.

Diese Sequenz wird allen zugute kommen, die Yoga auf einem Stuhl bevorzugen, wie Senioren oder auf einem Stuhl bei der Arbeit. Denken Sie daran, dass Sie einen stabilen Stuhl wollen, in dem Sie sich wohl und stabil fühlen. Das heißt, keine Bürostühle mit Rädern oder irgendetwas, das sich wackelig anfühlt.

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Und stellen Sie sicher, dass Sie jede neue Pose beginnen, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Beute fest in den Sitz eingepflanzt ist. Sie werden in Richtung der Vorderkante des Sitzes sitzen wollen, aber immer noch auf dem Sitz, um sich stabil zu fühlen.

Sitzender Berg (Tadasana)

Dies ist eine großartige Pose, um einfach mit deinem Körper in Kontakt zu kommen, deine Körperhaltung zu überprüfen und dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Komm zu dieser Pose nach jeder der folgenden Posen.

1. Atmen Sie tief durch und setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
2. Wenn du ausatmest, wurdest du mit deinen Sitzknochen (der unterste Teil deines Steißbeins oder die zwei Punkte, die beim Sitzen das Gewicht tragen) in den Stuhl.
3. Ihre Beine sollten im 90-Grad-Winkel stehen, die Knie direkt über Ihren Knöcheln. Du möchtest ein kleines Zimmer zwischen deinen Knien haben. Normalerweise sollte Ihre Faust zwischen Ihre Knie passen, obwohl Ihre Skelettstruktur mehr Platz benötigt.
4. Atme tief ein und während du ausatmest, ziehe deine Schultern über deinen Rücken, ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule und entspanne deine Arme an deinen Seiten. Wenn Ihr Stuhl Armlehnen hat, müssen Sie diese eventuell etwas nach vorne oder etwas breiter ausklappen, um die Armlehnen zu entfernen.
5. Setzen Sie Ihre Beine in Bewegung, indem Sie Ihre Zehen anheben und fest in alle vier Ecken Ihrer Füße drücken.

Krieger I (Virbadrasana I)

1. Beginne in Seated Mountain und atme tief durch. Während du einatmest, hebe deine Arme zur Seite und hebe deine Hände hoch, um dich über deinem Kopf zu treffen.
2. Schnüren Sie Ihre Finger, halten Sie die Zeigefinger und Daumen nach außen, so dass Sie direkt über den Kopf an die Decke zeigen.
3. Während Sie ausatmen, rollen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren ab und lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten. Dies wird die Schulterkapsel (die Muskeln, die dein Schultergelenk zusammenhalten) in Eingriff bringen.
4. Nehmen Sie weiterhin tiefe und gleichmäßige Atemzüge wahr, während Sie sich hier niederlassen. Nehmen Sie mindestens 5 tiefe Atemzüge, bevor Sie beim Ausatmen die verschränkten Hände loslassen und Ihre Arme sanft zu Ihren Seiten schweben lassen.

Sitzvorwärtsbeuge (Paschimottana)

1. Atmen Sie in Moutain ein, konzentrieren Sie sich auf die Erweiterung Ihrer Wirbelsäule und falten Sie einfach über Ihre Beine. Sie können damit beginnen, dass Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln ruhen und diese beim Falte nach unten strecken, um ein wenig mehr Halt zu bekommen, oder Sie können sie an Ihren Seiten halten, während Sie Ihren Oberkörper auf die Oberschenkel legen.
2. Nimm 5 oder mehr gleichmäßige Atemzüge in dieser Pose. Es massiert Ihren Darm, hilft bei der Verdauung, verlängert die Wirbelsäule passiv und dehnt die Rückenmuskulatur.
3. Wenn Sie bereit sind, atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position heben.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Diese Haltung entspannt Ihre Schultern und den oberen Rücken, da sie Ihr Schultergelenk stabilisiert und beugt.

1. Nimm einen Atemzug oder 2 und dann, und wenn du einatmest, strecke deine Arme zu deinen Seiten aus.
2. Wenn du ausatmest, bringe sie vor dich, schwinge deinen rechten Arm unter deine linke und packe deine Schultern mit den entgegengesetzten Händen, umarme dich.
3. Wenn Sie mehr Flexibilität in Ihren Schultern haben, können Sie Ihren Griff loslassen und Ihre Unterarme so lange umwickeln, bis Ihre rechten Finger in Ihrer linken Handfläche liegen.
4. Atme ein und hebe deine Ellbogen ein paar Zentimeter höher.
5. Ausatmen, rollen Sie die Schultern nach unten und entspannen Sie sie von Ihren Ohren.
6. Atmen Sie ein paar Mal und wiederholen Sie, wenn Sie möchten, den Ellenbogen und die Schulterrolle.

Reverse Arm Hold

Dies dehnt Ihre Schultern und öffnet Ihre Brust, was bei Haltung, Stress und Atembeschwerden helfen kann.

1. Wenn Sie einatmen, strecken Sie beide Arme mit der Handfläche nach unten aus.
2. Während du ausatmest, rollst du beide Schultern ein wenig nach vorne, sodass deine Handflächen so gedreht werden, dass sie hinter dir stehen, dann beuge deine Ellbogen und lass deine Hände hinter deinem Rücken schwingen.
3. Schließe die Hände wie auch immer du magst (Finger, Hände, Handgelenke oder Ellenbogen) und ziehe deine Hände sanft voneinander weg, ohne deinen Griff loszulassen.
4. Wenn Sie ein Handgelenk oder einen Ellbogen gegriffen haben, notieren Sie, auf welcher Seite es steht.
5. Nachdem Sie 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge mit auf diese Weise verschränkten Armen gemacht haben, schließen Sie das andere Handgelenk oder den Ellenbogen erneut und halten Sie 5 Atemzüge lang.

Einfache Sitzdrehung (Parivrtta Sukhasana)

Verdrehende Posen helfen bei Rückenschmerzen und fördern die Verdauung und die Durchblutung. Sie werden oft "Detox" -Posen genannt.

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Obwohl du deinen Stuhl zurück haben wirst, um dir dabei zu helfen, dich zu verdrehen, bedenke, dass du den Stuhl nicht benutzen willst, um dich in einen tieferen Twist zu reißen.Dein Körper wird einen natürlichen Haltepunkt haben. Erzwinge es nicht, indem du mit deinen Händen ziehst. Ein Drall kann zu schweren Verletzungen führen.

1. Wenn du einatmest, dehne deine Wirbelsäule wieder aus und hebe deine Arme zu deinen Seiten und nach oben.
2. Wenn Sie ausatmen, drehen Sie den Oberkörper leicht nach rechts und senken Sie die Arme - Ihre rechte Hand ruht auf der Oberseite des Stuhls und hilft Ihnen, sich sanft zu drehen. Deine linke Hand wird an deiner Seite ruhen.
3. Schau über deine rechte Schulter. Verwenden Sie Ihren Griff auf dem Stuhl, um Ihnen zu helfen, in der Drehung zu bleiben, aber nicht, um es zu vertiefen.
4. Nach 5 Atemzügen diese Drehung loslassen und nach vorne zurückkehren. Wiederhole das auf deiner linken Seite.

Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)

Sie können für diesen einen Schritt näher an die Kante Ihres Sitzes setzen; Sei nur sicher, dass du immer noch so auf dem Stuhl bist, dass du nicht abrutschen wirst.

1. Sitzen Sie hoch, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, legen Sie Ihre Ferse auf den Boden, die Zehen zeigen nach oben - je näher Sie Ihrer Sitzkante kommen, desto gerader kann Ihr Bein werden, aber beachten Sie wieder, wie unterstützt Du bist vor dem Vorklappen.
2. Legen Sie beide Hände auf Ihr ausgestrecktes Bein, und während Sie einatmen, heben Sie sich durch Ihr Rückgrat, und während Sie ausatmen, beugen Sie sich über Ihr rechtes Bein und gleiten mit Ihren Händen über Ihr Bein.
3. Nimm diese Dehnung so weit wie du willst, ohne etwas zu erzwingen oder zu erzwingen und fühle dich immer noch gestützt, sowohl vom Stuhl als auch von deinen Händen. Wenn Sie in der Lage sind, tiefer auf Ihr Bein zu kommen, sollten Sie sich überlegen, ob Sie die Rückseite Ihrer Wade oder Ihres Knöchels greifen.
4. Atme in dieser Position langsam und gleichmäßig 5 Mal ein und aus, gehe jedes Mal vorsichtig tiefer und lass dann die Pose los, indem du mit einem Einatmen aufstehst. Wiederholen Sie diese Pose mit ausgestrecktem linken Bein, überprüfen Sie, wie sich Ihr Körper auf der Stuhlkante stützt, und richten Sie Ihr rechtes Beinknie über dem Knöchel aus, bevor Sie sich bücken.