Crossfit Mutter: Schwangerschafts-Workouts

Wenn Sie eine gesunde Schwangerschaft haben, ist k├Ârperliche Aktivit├Ąt nicht nur sicher, sondern auch empfehlenswert.

Trainieren kann helfen:

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  • R├╝ckenschmerzen reduzieren
  • Kn├Âchelschwellungen reduzieren
  • ├ťbergewicht verhindern
  • Stimmung und Energie steigern
  • Besser in Form f├╝r Arbeit und Geburt < 999> Trainiere 30 Tage frei mit sch├Ânem Bauch
Du solltest mit deinem Arzt sprechen, bevor du irgendein Trainingsprogramm beginnst. Wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv waren, werden Sie wahrscheinlich nur in den n├Ąchsten neun Monaten aktiv bleiben.

CrossFit w├Ąhrend der Schwangerschaft

Wenn Sie erwarten, wird generell empfohlen, die Intensit├Ąt k├Ârperlicher Aktivit├Ąt zu reduzieren. Sie sollten auch vermeiden:

Kontaktsport

  • ausgiebiges Springen oder H├╝pfen
  • ├ťbungen, bei denen das Fallen wahrscheinlicher ist
  • Also, basierend auf diesen Kriterien ist CrossFit out, oder?

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Nicht so! CrossFit ist ein skalierbares Training, das bedeutet, dass Sie die Intensit├Ąt leicht reduzieren k├Ânnen. Wenn Sie bereits CrossFit oder ├Ąhnliche Aktivit├Ąten durchgef├╝hrt haben, ist es wahrscheinlich in Ordnung, dass Sie fortfahren. Der Schl├╝ssel ist, auf deinen K├Ârper zu h├Âren. Was Sie sicher tun k├Ânnen, wird sich von Trimester zu Trimester ├Ąndern. Aber Sie werden in der Lage sein, Bewegungen zu finden oder sie an alle Stadien Ihrer Schwangerschaft anzupassen.

Diese f├╝nf ├ťbungen sind schwangerschaftssicher und CrossFit-zertifiziert. Integriere sie in dein w├Âchentliches Workout-Regime, um die Vorteile zu nutzen.

AdvertisementWerbung Ich bin zur Zeit 31 Wochen schwanger und habe die meiste Zeit meiner Schwangerschaft mit Crossfit ausgestattet. Ich modifiziere die Workouts basierend darauf, wie ich mich f├╝hle. Mein K├Ârper und mein Geist f├╝hlen sich beide viel besser an, wenn ich trainiere. Ich vermute, dass meine Arbeit einfacher wird, weil ich t├Ąglich an funktioneller Bewegung arbeite und mein K├Ârper vorbereitet ist. - Kristin Kauffman

1. Rudern

Rudern ist eine grundlegende CrossFit-├ťbung. Es ist auch schwangerschaftssicher. Es ist wenig belastend, erfordert aber Muskelkraft, Ausdauer und Ausdauer.

Ben├Âtigte Ausr├╝stung:

Ruderger├Ąt Gearbeitete Muskeln:

Quadrizeps, Beinbeuger, Gastrocnemius und Soleus, Erector Spinae, schr├Ąge Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel, vorderer Serratus, Latissimus dorsi, Rhomboide, Trapezmuskel, Deltamuskel, Bizeps, Trizeps Setzen Sie sich auf die Maschine und passen Sie die Fu├čgurte und Einstellungen an Ihre K├Ârpergr├Â├če und Ihr K├Ânnen an.

  1. Greifen Sie den Griff mit beiden H├Ąnden. Sitzen Sie aufrecht mit dem R├╝cken gerade.
  2. Wenn du bereit bist zu rudern, fang mit den Beinen an. Schwenken Sie an den H├╝ften, um leicht nach hinten zu kippen, so dass Ihre Schultern an Ihrem Becken vorbeigehen. Zieh deine Arme an deine Brust.
  3. Zur├╝ck zum Start in umgekehrter Reihenfolge. Zuerst strecken Sie Ihre Arme, dann schwenken Sie Ihr Becken nach vorne, dann beugen Sie sich am Knie.
  4. W├Ąhrend der gesamten Bewegung halten Sie Ihre Abs├Ątze an den Fu├čplatten fest.
  5. Reihe 400 bis 500 Meter zwischen den anderen ├ťbungen, die unten aufgelistet sind, f├╝r insgesamt 5 Runden.

2. Regul├Ąre oder erh├Âhte Liegest├╝tze

Liegest├╝tze sind eine der grundlegendsten Kraft├╝bungen. W├Ąhrend sie viele Muskeln arbeiten, verbessern sie vor allem die Kraft des Oberk├Ârpers. Wenn Sie im zweiten oder dritten Trimester sind, f├╝hren Sie die gleichen Schritte unten durch, bleiben Sie jedoch erh├Âht, indem Sie Ihre H├Ąnde auf eine Box oder Bank legen, um Ihren Bauch zu sch├╝tzen.

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Ben├Âtigte Ausr├╝stung:

Box oder Bank (f├╝r zweites und drittes Trimester) Bearbeitete Muskeln:

Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps Beginnen Sie mit den H├Ąnden in einer Plankenposition etwas breiter als Schulterbreite auseinander und F├╝├če etwas n├Ąher zusammen.

  1. Beruhige deinen Kern, fange an, deinen K├Ârper zu senken, indem du deine Arme beugst. Halte deine Ellbogen nah am K├Ârper.
  2. Senken Sie sich, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen.
  3. Explore zur├╝ck, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
  4. F├╝hre 5 S├Ątze mit 12-15 Wiederholungen aus.
  5. 3. Hantelbank-Triebwerke

F├╝r eine kardiopulsive Kraft├╝bertragung sind Triebwerke eine schnelle und effiziente M├Âglichkeit, gleichzeitig die Muskeln im Ober- und Unterk├Ârper zu trainieren.

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Ben├Âtigte Ausr├╝stung:

Hanteln Bearbeitete Muskeln:

Trapez, Deltamuskel, Quadrizeps, Beinbeuger, Gluteus medius und Maximus AnzeigeWerbung

Beginnen Sie mit den F├╝├čen etwas breiter als die Schulter -breite auseinander. Halte deine Zehen nach au├čen geneigt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit einem ├ťberhandgriff und beugen Sie dann Ihre Arme so, dass die Gewichte Schulterh├Âhe haben und die Handfl├Ąchen weg zeigen.
  1. Hocken Sie, halten Sie Ihre Fersen und Knie nach au├čen gebeugt.
  2. Beginnen Sie mit der R├╝ckkehr in die Ausgangsposition und halten Sie Hanteln an den Schultern.
  3. Wenn Sie in die Ausgangsposition zur├╝ckkehren, dr├╝cken Sie durch die Fersen und bewegen Sie Ihre H├╝ften nach vorne. Verwenden Sie das Aufw├Ąrtsmoment, um die Kurzhanteln ├╝ber Ihre Schultern in eine Presse zu dr├╝cken.
  4. Beenden Sie Ihre Arme gerade und die Hanteln vollst├Ąndig ├╝ber Kopf.
  5. Beginnen Sie wieder zu hocken und senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Schultern. Sie sollten Ihre Schultern erreichen, bevor Ihre Beine eine parallele Position erreichen.
  6. F├╝hre 5 S├Ątze mit 12-15 Wiederholungen aus.
  7. 4. Overhead Squat

Die Overhead Squat wirkt auf den Unterk├Ârper, erfordert aber auch eine gro├če Stabilit├Ąt des Rumpfes. Es testet Ihre St├Ąrke und Balance. Verwenden Sie einen D├╝bel anstelle einer Langhantel, wenn Sie neu bei CrossFit oder Gewichtheben sind, oder verwenden Sie nur Ihr eigenes K├Ârpergewicht, wenn das intensiv genug ist.

Ben├Âtigte Ausr├╝stung:

D├╝bel oder Langhantel Gearbeitete Muskeln:

Quadrizeps, Beinbeuger, Gluteus medius und Maximus, Erector spinae, Rectus abdominis, schr├Ąge Bauchmuskeln, Trapezius, Deltoideus Anzeige

Beginne zu stehen gerade, F├╝├če etwas breiter als schulterbreit auseinander.
  1. Halten Sie den D├╝bel oder die Langhantel breiter als schulterbreit. Strecken Sie die Arme geradeaus mit dem D├╝bel in der Frontalebene aus.
  2. Fang an zu hocken, ziehe deine H├╝ften nach unten und behalte dein Gewicht in deinen Fersen.
  3. Halten Sie den Stab oder die Langhantel mit ausgestreckten Armen vors├Ątzlich gestreckt, damit er mit Ihren Fersen ausgerichtet ist.
  4. Squat nach unten parallel (f├╝r das erste Trimester) und parallel (f├╝r das zweite und dritte Trimester).
  5. Stehen Sie auf volle Erweiterung.
  6. F├╝hren Sie 5 S├Ątze von 8-10 Wiederholungen durch.
  7. 5. Schwangerschaftssichere Burpees

Burpees sind eine grundlegende CrossFit-Bewegung, aber die traditionelle Form ist im zweiten oder dritten Trimenon nicht sicher. Diese modifizierte Version wird immer noch Ihre Herzfrequenz pumpen, aber mit weniger R├╝tteln und Springen.

Ben├Âtigte Ausr├╝stung:

Wand, hohe Bank oder Kiste AnzeigeWerbung

Bearbeitete Muskeln:

Quadrizeps, Gro├čer Ges├Ą├čmuskel und Maximus, Beinbeuger, Brustmuskel, Deltamuskel, Trizeps Vor die erh├Âhte Oberfl├Ąche mit den Zehen leicht nach au├čen gerichtet.

  1. Setz dich in eine Kniebeuge und behalte dein Gewicht in deinen Fersen. Lassen Sie Ihre Knie leicht herausbeugen.
  2. An der Spitze der Kniebeuge, dr├╝cken Sie gegen die erh├Âhte Oberfl├Ąche. Das ist 1 rep.
  3. F├╝hren Sie 5 S├Ątze von 10-12 Wiederholungen durch.
  4. Ich fuhr w├Ąhrend meiner Schwangerschaft bis zu 32 Wochen mit CrossFit fort, als es mir etwas zu schwer wurde. Ich liebte es, w├Ąhrend meiner Schwangerschaft noch zu trainieren und fand, dass es mir geholfen hat, fit und gesund zu bleiben. Ich kann mir nicht vorstellen, es aufzugeben, nur weil du schwanger bist. - Kristy Quertier
Der Imbiss

Die Durchf├╝hrung von CrossFit-Trainingseinheiten w├Ąhrend der Schwangerschaft kann sicher und effektiv sein, aber sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen. Wenn Sie 30 Minuten lang an allen oder den meisten Tagen trainieren, kann dies Ihrer Gesundheit sehr zugute kommen. Diese Trainingsroutine bietet Cardio- und Krafttraining f├╝r ein rundes, schwangerschaftssicheres Training.