Eine tägliche 5-Minuten-Stretching-Routine, die jeder braucht

Flexibilität ist ein wichtiger Teil der Fitness und der allgemeinen Gesundheit. Tägliche Aktivitäten wären viel schwieriger ohne die Fähigkeit, sich zu beugen, zu drehen oder zu hocken.

Indem Sie ein Dehnungsprogramm in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen. Sie können auch die Leistung in Sport und täglichen Aufgaben verbessern. Stretching kann dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen und den mit Muskelverspannungen verbundenen Schmerz zu verringern.

WerbungWerbungSollten Sie sich vor oder nach dem Training dehnen? Stretching ist am besten nach körperlicher Aktivität. Stretching vor dem Training ist wahrscheinlich nicht vorteilhaft für die sportliche Leistung.

Versuchen Sie diese fünfminütige Übungsroutine heute, um sich auf den anstrengenden Tag vorzubereiten oder nach der Arbeit dringend benötigte Entspannung zu finden.

1. Runner's Stretch

Diese Dehnung ist ideal für den Unterkörper, insbesondere für die Oberschenkel und Hüftbeuger. Enge Hamstrings sind oft die Schuldigen von Rückenschmerzen. Sie können bei Menschen, die längere Zeit sitzen, schlimmer sein.

Benötigte Ausrüstung: keine

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Bearbeitete Muskeln: Beinbeuger, Hüftbeuger, Lendenwirbelsäule, Waden

1. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander.
2. Treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des rechten Fußes auf den Boden, ungefähr schulterbreit auseinander.
3. Senken Sie Ihre Hüften, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer linken Hüfte und Bein spüren. Halten Sie für 30 Sekunden.
4. Richten Sie Ihr Vorderbein langsam aus und halten Sie Ihre Hände auf dem Boden. Mach dir keine Sorgen, wenn du dein Bein nicht ganz gerade machen kannst. Halten Sie für 30 Sekunden.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

2. Vorwärtsfalten

Diese Dehnung ist die ultimative Ganzkörperdehnung. Es ist ideal für Büroangestellte, die zu viel Zeit am Computer verbringen. Dies wird die Beine und Beinbeuger strecken. Es ist auch eine Übung zur Brust- und Schulteröffnung.

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Benötigte Ausrüstung: keine

Muskelarbeit : Beinbeuger, Schulter, Rücken, Brust

1. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
2. Erreiche deine Hände hinter dir, um dich hinter deinem Gesäß zu treffen. Verschränken Sie Ihre Finger, wenn möglich.
3. Halten Sie eine flache Rückenpartie, beugen Sie sich in der Hüfte, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und belasten Sie Ihre Fersen, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihrer Beine verspüren.
4. Wenn du dich nach vorne beugst, lass die Schwerkraft deine Arme über deinen Kopf ziehen und deine Arme gerade halten. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Schulter Flexibilität erlaubt. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
5. Wiederholen.

3. Sitzende Rückenwirbel

Wirbelsäulentorsionen sind eine große Erleichterung Übung: Sie können helfen, Rückenschmerzen zu verbessern und die Mobilität zu erhöhen. Wenn Sie Probleme mit der Bandscheibe oder der Wirbelsäule haben, die sich beim Drehen verschlimmern können, überspringen Sie diese Übung.

Benötigte Ausrüstung: keine

Muskeln gearbeitet: Erector spinae, Gesäßmuskeln, niedriger Rücken

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1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine mit dem linken Bein gekreuzt.
2. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein weiter über Ihr rechtes Bein und platzieren Sie Ihren Fuß mit dem rechten Knie auf dem Boden, so dass Ihr linkes Knie nach oben zeigt.
3. Drehen Sie vorsichtig Ihre Schultern nach links und drücken Sie gegen Ihr linkes Bein, um Hebelwirkung zu erzielen.
4. Gehen Sie nur so weit wie möglich. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

4. Bound angle

Diese Hüftstrecke ist sowohl für Männer als auch für Frauen wirksam. Es hilft, die Spannung in den Hüften und Muskeln auf der Innenseite der Oberschenkel zu verringern.

Benötigte Ausrüstung: keine

Gearbeitete Muskeln: Adduktoren, Hüftflexoren, Gesäßmuskeln

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1. Setzen Sie sich auf den Boden, Rücken gerade. Halten Sie die Fußsohlen berührt.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und verlängern Sie sie durch die Wirbelsäule. Fühle, als ob eine Schnur deinen Kopf an die Decke zieht und dein Gewicht vom Steißbein nach vorne verlagert.
3. Benutze deine Arme, um zu helfen, lehne dich mit einem flachen Rücken nach vorne und bringe deinen Kopf zu deinen Füßen.
4. Gehen Sie nur so weit wie möglich. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.

5. Brustdehnung in der Tür

Bei Menschen mit schlechter Körperhaltung findet sich oft eine Dichtigkeit in Brust und Schultern. Dies kann später zu größeren Problemen führen. Tägliche Dehnübungen in der Brust können dazu beitragen, Dichtigkeit zu verhindern und die richtige Haltung und Atmung zu fördern.

Benötigte Ausrüstung: Türöffnung

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Gearbeitete Muskeln: Brust, vorderer Deltamuskel, Bizeps

1. Stellen Sie sich in die Mitte einer offenen Tür.
2. Legen Sie, wenn möglich, die Unterarme auf jede Seite des Türrahmens. Wenn die Türöffnung zu breit ist, führen Sie jeweils einen Arm aus.
3. Lehne dich vorsichtig nach vorne in die Türöffnung, bis du eine Dehnung durch die Vorderseite der Brust und Schultern spürst.
4. Gehen Sie nur so weit wie möglich. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.

Das Mitnehmen

Nur ein paar Minuten am Tag zu strecken kann vorteilhaft sein und Ihnen erlauben, Ihre normale Bewegungsfreiheit während Ihres gesamten Lebens zu behalten.

Für diejenigen, die aktiv sind, ist es am besten, nach dem Training Dehnübungen zu machen. Versuchen Sie für alle, diese Dehnungen heute zu integrieren, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Rückenschmerzen und Fehlhaltungen abzuwehren.