Kernstärke: Besser als große Muskeln

Wenn du einen Fitnessbereich auswählen müsstest, um was du dich konzentrierst, was wäre das?

Stärkere Arme bauen? Stärkere Beine? Wie wäre es mit einem felsenfesten Kern?

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Es gab eine Zeit vor nicht allzu langer Zeit, dass viele Menschen stärkere Arme oder Beine gewählt hätten … Hände runter, könnte man sagen.

Aber gerade in Fitnessmagazinen und auf Websites scheint die Kernkraft derzeit in aller Munde zu sein.

Fast jeder hat ein Programm, das dir hilft, einen Kern zu bauen, der Wonder Woman oder Superman neidisch macht.

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Sogar Yoga und Pilates-Gurus drücken Kernstärke, Kernstabilität und Kernkraft.

Aber ist diese Kernberichterstattung nur ein Haufen Hype?

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Oder ist Kernkraft wirklich ein wesentlicher Bestandteil eines abgerundeten Fitnessprogramms?

Den wahren Kern finden

Wendi Weimar, Direktorin des Sport Biomechanics Laboratory an der Universität Auburn, hält die Antwort für "ja" … in beiden Punkten.

Das klingt vielleicht wie gemischtes Messaging, ist es aber nicht.

Einer der Gründe dafür ist, dass viele Menschen "nicht wissen, welche Muskeln die Kernmuskeln sind", sagte Weimar Healthline. "Also werden die Leute Übungen machen, von denen sie denken, dass sie den" Kern "bearbeiten, aber nicht sind. "

Für viele Menschen sind auch der Kern und die Bauchmuskeln gleichbedeutend. Aber die Muskeln auf der Vorderseite des unteren Rumpfes sind nur eine Seite des kastenförmigen Kerns.

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Sarah Walls, Personal Trainer und Inhaberin von Strength & Performance Training, Inc. (SAPT) in Virginia, bezeichnet den Kern als "Becken-Hüfte-Komplex". "

Das ist nicht so einfach zu sagen wie" Kern ", aber es ist anatomisch anschaulicher.

Diese "Box" beinhaltet die Bauchmuskeln auf der Vorderseite, die unteren Rückenmuskeln und Gesäßmuskeln auf dem Rücken, das Zwerchfell auf der Oberseite und die Beckenboden- und Hüftmuskeln auf der Unterseite.

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Dies ist der "wahre Kern", sagte Walls Healthline.

Kernkraft an erster Stelle setzen

Trotz der Unklarheit über das Kernliche hält Weimar das Kernkrafttraining für wichtig für die allgemeine Fitness.

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"Die Rumpfmuskulatur ist wichtig, weil sie die Körpermitte stabilisiert, so dass die Muskeln des appendikulären Skeletts gegen eine stabile Plattform ziehen können", sagt Weimar.

Wenn du einen Tennisschläger schwingst, einen Fußball triffst oder ein weinendes Kleinkind aufnimmst, sollte dein Herz hochgehen, bevor deine Gliedmaßen zur Arbeit kommen.

Eine im vergangenen Jahr erschienene Übersicht über frühere Studien, die in Sportmedizin veröffentlicht wurde, ergab, dass bei gesunden, trainierten Menschen das Rumpfkrafttraining die Rumpfmuskelkraft erhöhte.

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Diese Art von Training hatte auch "kleine bis mittlere Auswirkungen auf körperliche Fitness und sportliche Leistung", obwohl es anderen Trainingsformen nicht überlegen war.

Die Forscher schrieben, dass diese kleineren Effekte möglicherweise auf mangelnde Konsistenz zwischen den Studien zum Kernkrafttraining zurückzuführen sind.

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Andere Studien haben jedoch Vorteile des Kernkrafttrainings für Läufer, Elite-Hockeyspieler und weibliche Handballspieler gefunden.

Eine Vernachlässigung des Kerns könnte auch Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, insbesondere bei stärkeren Bewegungen mit dem Körper.

"Wenn jemand anfängt zu lernen, zu heben, bevor der Kern stark ist", sagte Weimar, "dann fehlt ihnen vielleicht die Kraft, die Aufzüge richtig auszuführen und schlechte Angewohnheiten zu erlernen, während sie den Mangel an Stärke in ihrem Kern ausgleichen. "

Wenn du also keine Zeit für dein Training hast, solltest du vielleicht auf den Bankdrücken, Beinlifts und Bizeps-Curls warten … zumindest am Anfang.

"Wenn Sie verschiedene Bereiche des Körpers priorisieren wollen", sagte Walls, "wäre der Kern die Nummer eins, weil alles andere davon abzweigt. "

Aber ein grundsolider Kern ist nicht das Ende der Linie für deine Fitnessreise. Es ist nur der erste von vielen Schritten.

"Ich würde die Leute ermutigen, Dinge hinzuzufügen, die speziell auf ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind", sagte Walls. "Und um sicherzustellen, dass sie für den Rest ihres Körpers ein bisschen Krafttraining bekommen. "

Aufbau eines starken Kerns

Wegen der Verwirrung über das, was der Kern ist, denken viele Leute, dass Kernstärkung einfach Bauchtraining bedeutet.

"Es ist gleichbedeutend mit einem Bauchtraining", sagte Walls, "aber es ist auch gleichbedeutend mit dem Training der Hüften, dem Training des Rückens und dem Erlernen der Stabilisierung der Rumpfmuskulatur. "

Sie müssen auch vorsichtig sein, welche Art von Bauchmuskelübungen Sie machen.

Vor allem zwei klassische Turnübungen aus früheren Jahren sind aufgrund des Verletzungsrisikos in Ungnade gefallen.

"Wirbelsäulenflexion - soweit Crunches und traditionelle Situps - ist eine wirklich schlechte Idee wegen des Drucks, den sie auf die Wirbelsäule ausübt", sagte Walls.

Sie können den Kern trotzdem bearbeiten, auch ohne die Wirbelsäule mit ruckartigen Situps zu überflektieren.

"Sie bekommen viele dieser Kernübungen, bei denen es keine Wirbelsäulenbewegung gibt - oder sehr wenig - je nachdem, was Sie tun", sagte Walls.

Eine der beliebtesten stationären Kernübungen ist die Planke. Diese grundlegende isometrische Übung stärkt Ihren Körper von Kopf bis Fuß, aber es kann auch Ihren Kern Pop machen.

Stuart McGill, Autor von Ultimate Back Fitness und Performance, bietet die "großen 3" Kernübungen: Curl-ups, Seitenbrücke (oder Planke) und Heben der Arme oder Beine von einem knienden- All-Vier-Stellung ("Vogelhund").

Eine der wichtigsten Übungen, die Walls oft mit ihren Klienten durchführt, ist die Pallof Press, bei der man die Hände von der Brust wegdrückt, während man sich an einem gewichteten Kabel oder Widerstandsband festhält.

"Das ist etwas, das wirklich Ihren ganzen Kern in Brand setzt", sagte Walls. "Es ist sehr abdominal fokussiert, also denke ich, dass die Leute es aus diesem Grund genießen. Aber du arbeitest auch daran, dich zu stabilisieren. "

Arbeiten mit Ihrem Kern

Es gibt viele andere Kernübungen, aber Sie müssen darauf achten, sie richtig zu machen. Sonst bekommen Sie vielleicht nicht viel von einem Kerntraining.

Weimar gibt das Beispiel von seitlichen Medizinballwürfen oder Würfen an, die unsachgemäß und ineffektiv gemacht werden können.

"Wenn Rumpf und Becken zusammen rotieren, dann arbeiten Sie wirklich nur die inneren und äußeren Rotatoren der Hüfte und nicht das, was traditionell als Kern bezeichnet wird", sagte Weimar. "Damit die Seitwärtsballwürfe den Kern bearbeiten, müssen Becken und Rumpf separat rotieren. "

Viele Kernübungen verwenden auch Balance-Boards, Stabilitätsbälle oder andere Werkzeuge, die das Gleichgewicht verlieren - und deinen Kern zwingen, härter zu arbeiten.

Walls sagte, dass diese Art von Training in Rehabilitationseinrichtungen und unter einigen Krafttrainern und Trainern üblich ist.

Aber sie benutzt es nicht oft bei ihren Klienten, von denen viele Sportler sind.

Sie sagte, dass der Grund dafür ist, dass die meisten Bewegungen, die Sportler machen, auf dem Boden liegen - eine feste Oberfläche.

Wenn sie mit ihnen arbeitet, prüft sie zuerst, ob sie so effizient und so stark sind, wie es sein kann, um die Wirbelsäule und den Kern zu stabilisieren, wenn ihre Füße auf festem Boden stehen. "

" Neunundneunzigmal von 100 ist die Antwort nein, das sind sie nicht ", sagte Walls," also werden wir uns weiterhin auf eine stabile Oberfläche konzentrieren. "

Wenn es um die Kernkraft geht, haben Sportler aufgrund ihres Sports und ihrer Verletzungsgeschichte unterschiedliche Bedürfnisse.

Aber Kernkrafttraining kann auch anderen Menschen nützen, solange es auf ihren Körper und Lebensstil zugeschnitten ist.

"Wenn Sie jemanden haben, der ein Schreibtischarbeiter ist, werden sie sehr spezifische Bedürfnisse haben, um ihren Kern zu stärken und ihren Rücken zu schützen und ihre Haltung zu korrigieren", sagte Walls.