Zuhause Online-Krankenhaus Macht intermittierendes Fasten Muskelmasse oder Muskelmasse?

Macht intermittierendes Fasten Muskelmasse oder Muskelmasse?

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Anonim

Intermittierendes Fasten ist heutzutage eine der beliebtesten Diäten.

Es gibt mehrere verschiedene Typen, aber was sie gemeinsam haben, sind Fasten, die länger dauern als ein normales Fasten über Nacht.

Während Untersuchungen gezeigt haben, dass dies Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren, befürchten manche, dass intermittierendes Fasten auch Muskelverlust verursachen kann.

Dieser Artikel erklärt Ihnen alles, was Sie über die Auswirkungen von intermittierendem Fasten auf Ihre Muskeln wissen müssen.

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Arten des intermittierenden Fastens

Obwohl intermittierendes Fasten sehr populär ist, gibt es manchmal Verwirrung darüber, was es eigentlich ist.

Dies ist wahrscheinlich, weil intermittierendes Fasten ein breiter Begriff ist, der mehrere spezifische Arten des Essens beschreibt. Hier sind die häufigsten Arten (1):

Zeitlich eingeschränkte Ernährung

Zeitbegrenztes Essen (auch als zeitlich begrenzte Fütterung bezeichnet) beschränkt alle Kalorien auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag.

Dies kann von 4 bis 12 Stunden reichen, aber eine 8-stündige Mahlzeit ist üblich.

Alternate-Day Fasten

Wie der Name schon sagt, besteht das Alternate-Day-Fasten aus dem Wechsel zwischen Fasten- und Nicht-Fasten-Tagen. Dies bedeutet, dass Sie jeden zweiten Tag schnell sind.

Während manche Menschen an den Fastentagen nichts essen (echtes Fasten), ist es am Fastentag häufiger üblich, etwas zu essen (modifiziertes Fasten).

Periodisches Fasten

Periodisches Fasten (auch bekannt als ganztägiges Fasten) besteht aus gelegentlichen Fasten, getrennt durch Tage oder Wochen des normalen Essens.

Während genaue Definitionen variieren, werden Programme, bei denen alle 1-4 Wochen für einen oder mehrere Tage gefastet werden, oft als periodisches Fasten betrachtet.

Die 5: 2-Diät

Die beliebte 5: 2-Diät ist dem Alternate-Day- und periodischen Fasten sehr ähnlich.

Es bedeutet, an fünf Tagen pro Woche normal zu essen und an zwei Tagen pro Woche ungefähr 25% Ihrer normalen Kalorienmenge zu essen (2).

Die sehr kalorienarmen Tage könnten als eine Form des modifizierten Fastens angesehen werden, insbesondere wenn Sie nur eine Mahlzeit einnehmen.

Religiöses Fasten

Viele verschiedene Religionen haben regelmäßige Fastenzeiten.

Beispiele sind der Monat Ramadan, der von Muslimen beobachtet wurde, und verschiedene Fasten im Zusammenhang mit dem orthodoxen Christentum (3).

Zusammenfassung Es gibt verschiedene Arten von intermittierendem Fasten, wie z. B. zeitbegrenztes Essen, alternierendes Fasten, periodisches Fasten, 5: 2-Diät und religiöses Fasten. Obwohl sie einige gemeinsame Merkmale haben, sind die spezifischen Programme sehr unterschiedlich.

Verlierst du Muskeln beim Fasten?

Fast alle Studien des intermittierenden Fastens wurden zu Gewichtsverlustzwecken durchgeführt (1).

Es ist wichtig zu wissen, dass ohne Bewegung der Gewichtsverlust in der Regel durch den Verlust von Fettmasse und Magermasse verursacht wird.Lean Mass ist alles außer Fett, einschließlich Muskel (4).

Dies gilt für den Gewichtsverlust, der sowohl durch intermittierendes Fasten als auch durch andere Diäten verursacht wird.

Aus diesem Grund haben einige Studien gezeigt, dass kleine Mengen an Magermasse (1 kg oder 2 Pfund) nach einigen Monaten mit intermittierendem Fasten verloren gehen können (1).

Andere Studien haben jedoch keinen Verlust von Magermasse gezeigt (5, 6).

Einige Forscher glauben sogar, dass intermittierendes Fasten bei der Gewichtsreduktion wirksamer sein kann als bei nicht fastenen Diäten, aber zu diesem Thema ist mehr Forschung erforderlich (7).

Insgesamt ist es wahrscheinlich, dass intermittierendes Fasten nicht dazu führt, dass Sie mehr Muskeln verlieren als andere Diäten.

Zusammenfassung Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie in der Regel sowohl Fettmasse als auch Muskelmasse, besonders wenn Sie nicht regelmäßig trainieren. Intermittierendes Fasten scheint nicht mehr Muskelverlust zu verursachen als andere Diäten.
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Es ist wahrscheinlich nicht die beste Methode zur Muskelerlangung

Es gibt sehr begrenzte Forschung darüber, ob es möglich ist, Muskel während des intermittierenden Fastens zu gewinnen.

Dies ist wahrscheinlich, weil der Gewichtsverlust in den meisten Studien über diese Diäten von Interesse ist.

Eine Studie mit intermittierendem Fasten und Gewichtstraining liefert jedoch einige vorläufige Informationen zum Muskelaufbau (8).

In dieser Studie absolvierten 18 junge Männer ein achtwöchiges Trainingsprogramm. Sie hatten zuvor nicht regelmäßig Krafttraining durchgeführt.

Die Männer folgten entweder einer normalen Diät oder einem zeitlich begrenzten Ernährungsprogramm. Das Programm sah vor, dass sie alle ihre Lebensmittel in vier Stunden an vier Tagen pro Woche verzehrten.

Am Ende der Studie hatte die zeitbeschränkte Ernährungsgruppe ihre magere Körpermasse beibehalten und ihre Stärke erhöht. Die normale Diätgruppe gewann jedoch 5 Pfund (2,3 kg) an Magermasse, während sie gleichzeitig ihre Stärke erhöhte.

Dies könnte bedeuten, dass intermittierendes Fasten nicht gut für den Muskelaufbau ist. Dies kann daran liegen, dass die zeitbeschränkte Ernährungsgruppe weniger Protein konsumierte als die normale Diätgruppe.

Es gibt einige andere wissenschaftlich begründete Gründe, warum intermittierendes Fasten nicht optimal für den Muskelaufbau ist.

Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst, genügend Protein haben, um neues Muskelgewebe aufzubauen, und einen ausreichenden Bewegungsreiz haben, um Wachstum zu verursachen (9, 10, 11).

Intermittierendes Fasten könnte es schwierig machen, genug Kalorien zu bekommen, um Muskeln aufzubauen, besonders wenn Sie nährstoffreiche Nahrung essen, die Sie leicht füllt (12).

Außerdem müssen Sie möglicherweise größere Anstrengungen unternehmen, um bei weniger häufigem Verzehr ausreichend Protein zu erhalten als bei einer normalen Ernährung.

Einige Studien haben auch gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Proteinen während des Tages Ihren Muskeln helfen kann (13, 14).

All diese Gründe bedeuten nicht unbedingt, dass es unmöglich ist, mit intermittierendem Fasten Muskeln aufzubauen, aber es ist vielleicht nicht die einfachste Diät, um Muskeln aufzubauen.

Zusammenfassung Intermittierendes Fasten erfordert, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und seltener essen als bei einer normalen Ernährung. Aus diesem Grund haben Sie möglicherweise Probleme, genug Kalorien und Protein zu bekommen, um Muskeln aufzubauen. Insgesamt ist dies nicht die beste Diät für den Muskelaufbau.

Krafttraining kann Ihnen helfen, Muskeln während des intermittierenden Fastens zu halten

Studien haben gezeigt, dass Krafttraining dazu beitragen kann, Muskelverlust beim Abnehmen zu verhindern (15).

Darüber hinaus haben einige Studien dies speziell in Bezug auf intermittierendes Fasten gezeigt (8, 16).

Eine 8-wöchige Studie untersuchte die Kombination von intermittierendem Fasten und Krafttraining an drei Tagen pro Woche (16).

Die Forscher teilten 34 Männer, die mit dem Krafttraining sehr erfahren waren, in zwei Gruppen ein: eine zeitlich begrenzte Essensgruppe (die alle Kalorien in 8 Stunden pro Tag verzehrte) und eine normale Diätgruppe.

Beide Gruppen erhielten jeden Tag die gleiche Anzahl an Kalorien und Proteinmengen und nur das Timing der Mahlzeiten unterschied sich.

Am Ende der Studie hatte keine der Gruppen Muskelmasse oder Muskelkraft verloren. Die zeitbeschränkte Gruppe verlor jedoch 3,6 kg (1,5 kg) Fett, während sich die normale Diätgruppe nicht veränderte.

Dies zeigt, dass das Krafttraining an drei Tagen pro Woche dazu beitragen kann, den Muskelaufbau während des Fettverlusts durch intermittierendes Fasten aufrecht zu erhalten.

Andere Forschungen zum alternativen Fasten haben gezeigt, dass 25-40 Minuten Training auf einem Fahrrad oder Ellipsentrainer dreimal pro Woche dazu beitragen können, die fettfreie Masse während des Abnehmens beizubehalten (17).

Insgesamt wird zur Aufrechterhaltung der Muskulatur bei intermittierendem Fasten die Durchführung von Übungen empfohlen (8, 16).

Zusammenfassung Krafttraining bei intermittierendem Fasten kann Ihnen helfen, Muskeln zu halten, auch wenn Sie Fett verlieren. Andere Formen der Übung, wie die Verwendung eines stationären Fahrrads oder Ellipsentrainers, können ebenfalls von Vorteil sein.
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Sollten Sie während des Fastens trainieren?

Sogar unter denen, die intermittierendes Fasten anwenden, gibt es eine Debatte darüber, ob man trainieren soll oder nicht, wenn man fastet. Mehrere Studien haben sich auch damit beschäftigt.

Eine 4-wöchige Studie folgte 20 Frauen, die auf einem Laufband eine nüchterne oder eine nicht fastete Übung machten. Die Teilnehmer trainierten drei Tage pro Woche für eine Stunde pro Sitzung (18).

Beide Gruppen verloren die gleiche Menge an Gewicht und Fett, und keine Gruppe hatte eine Änderung in der mageren Masse. Basierend auf diesen Ergebnissen ist es egal, ob Sie fasten, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist oder nicht.

Es ist jedoch möglich, dass trainiertes Fasten Ihre Trainingsleistung beeinträchtigen könnte, insbesondere für ernsthafte Athleten (19).

Aus diesem Grund haben Studien über intermittierendes Fasten und Krafttraining keine nüchternen Übungen verwendet (8, 16).

Insgesamt scheint es so zu sein, dass das Trainieren während des Fastens eine Frage der persönlichen Präferenz sein kann.

Es wird Ihre Übung wahrscheinlich nicht effektiver machen, und es ist sogar möglich, dass das Fasten Ihre Leistung beeinträchtigt.

Allerdings genießen einige Menschen es, nüchtern zu trainieren. Wenn Sie sich dafür entscheiden, wird empfohlen, dass Sie bald nach dem Training mehr als 20 Gramm Protein zur Unterstützung der Muskelregeneration erhalten (19).

Zusammenfassung Trainieren während des Fastens ist wahrscheinlich nicht vorteilhafter als zu anderen Zeiten. In der Tat ist es möglich, dass es Ihre Leistung verringern könnte. Für die meisten Menschen ist es eine Frage der persönlichen Präferenz, ob sie fasten oder nicht.
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Ernährungsstrategien zur Unterstützung Ihrer Muskeln

Wenn Sie intermittierendes Fasten als Mittel zur Gewichtsabnahme und Gesundheit einsetzen möchten, können Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um so viel Muskeln wie möglich zu erhalten.

Wie bereits erwähnt, kann Training - insbesondere Krafttraining - helfen, Muskeln zu erhalten. Eine langsame und stetige Gewichtsabnahme kann ebenfalls helfen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie eher an Muskelmasse verlieren, wenn Sie schnell abnehmen (20).

Dies bedeutet, dass Sie bei intermittierendem Fasten versuchen sollten, Ihre Kalorienzufuhr nicht drastisch zu reduzieren.

Während die ideale Rate der Gewichtsabnahme variieren kann, empfehlen viele Experten 1-2 Pfund (0. 45-0. 9 kg) pro Woche. Wenn jedoch der Erhalt der Muskeln oberste Priorität hat, sollten Sie für das untere Ende dieses Bereichs schießen (21, 22).

Zusätzlich zur Gewichtsabnahme kann die Zusammensetzung Ihrer Ernährung eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskulatur während des intermittierenden Fastens spielen.

Unabhängig davon, welche Art von Diät Sie befolgen, ist es wichtig, genügend Protein zu bekommen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit ausreichend Eiweiß helfen kann, die Muskelmasse während des Fettabbaus zu erhalten (23, 24).

Während des Gewichtsverlusts kann eine Proteinzufuhr von etwa 0,7 g / kg Körpergewicht pro Tag (1,6 g / kg) angezeigt sein (23, 25).

Bei intermittierendem Fasten ist es möglich, dass eine ausreichende Eiweißaufnahme besonders wichtig ist, da der Körper längere Zeit ohne Nährstoffzufuhr bleibt (1).

Zusammenfassung Wichtige Ernährungsstrategien, die Ihnen helfen können, während des intermittierenden Fastens Muskeln zu halten, sind eine langsamere Gewichtsabnahme und eine ausreichende Proteinzufuhr. Die Auswahl von nahrhaften Lebensmitteln wird ebenfalls empfohlen.
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Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung Ihrer Muskeln

Wenn Sie versuchen, während des intermittierenden Fastens Muskeln zu halten oder zu gewinnen, können einige Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

Sie müssen jedoch berücksichtigen, wann Sie die Ergänzungen einnehmen möchten, da dies die Ergebnisse Ihres Fastens beeinträchtigen könnte.

Ergänzungen während Ihrer Fütterungsperiode

Zwei der wichtigsten Ergänzungen, die berücksichtigt werden sollten, sind Protein und Kreatin.

Obwohl Protein-Ergänzungen nicht notwendig sind, wenn Sie genug Protein aus Lebensmitteln bekommen, können sie ein bequemer Weg sein, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.

Besonders wenn Sie körperlich aktiv sind, können Proteinpräparate helfen, die Muskelgröße und die Trainingsleistung zu verbessern (26).

Zusätzlich zu Protein können Kreatin-Ergänzungen Ihre Muskeln unterstützen.

Kreatin ist ein Molekül, das natürlicherweise in Ihrem Körper vorkommt. Sie können die Menge an Kreatin in Ihren Zellen durch Nahrungsergänzungsmittel erhöhen (27).

Kreatin-Ergänzungen sind besonders hilfreich, wenn Sie trainieren. Es wurde geschätzt, dass Kreatin die Kraftgewinne aus dem Krafttraining durchschnittlich um 5-10% erhöht (28, 29).

Nahrungsergänzungsmittel während Ihrer Fastenzeiten

Sie fragen sich vielleicht, ob Sie während Ihrer Fastenzeiten Protein, Kreatin oder andere Nahrungsergänzungsmittel wie BCAAs einnehmen sollten. Dies ist in erster Linie auf Bedenken zurückzuführen, dass diese Perioden Ihre Muskeln negativ beeinflussen.

Wie in diesem Artikel beschrieben, sind kurze Fastenzeiten wahrscheinlich kein Problem für den Muskelabbau (7, 16).

Einige der gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten sind wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Ihr Körper keine Nährstoffe erhält (30).

Dieser leichte Stress auf Ihren Körper kann ihn stärken, um in der Zukunft größere Bedrohungen wie Krankheiten abzuwehren (31).

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren (einschließlich Protein und BCAA-Ergänzungen) während Ihrer Fastenzeiten einnehmen, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass Sie nicht fasten (32).

Wenn Sie außerdem während Ihrer Fütterung genug Protein bekommen, scheint das Fasten für 16 Stunden im Vergleich zu einer normalen Diät nicht schädlich für Ihre Muskeln zu sein (16).

Insgesamt ist es unwahrscheinlich, dass Sie während Ihrer Fastenzeiten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen. Einige Ergänzungen, wie Kreatin, können sogar vorteilhafter sein, wenn sie mit Nahrung eingenommen werden (33).

Zusammenfassung Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Fastenzeit ist nicht erforderlich. Jedoch können Protein- und Kreatin-Ergänzungen die Muskelmasse unterstützen. Diese können während der Fütterungszeiten Ihrer intermittierenden Fastendiät eingenommen werden.

The Bottom Line

Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Ernährungsstrategie, die Fastenperioden länger als ein typisches Fasten über Nacht verwendet.

Es gibt verschiedene Arten von intermittierendem Fasten, einschließlich zeitabhängigem Essen, Fasten am zweiten Tag, periodisches Fasten, 5: 2-Diät und religiöses Fasten.

Intermittierendes Fasten führt wahrscheinlich nicht zu mehr Muskelverlust als andere Diäten.

Trotzdem können Sie Ihrem intermittierenden Fastenprogramm durch Training - insbesondere Krafttraining - helfen, Muskeln zu halten.

Ob Sie während der Fastenzeiten trainieren oder nicht, liegt jedoch bei Ihnen. Das Fasten bringt wahrscheinlich keine Vorteile, und es könnte Ihre optimale Trainingsleistung beeinträchtigen.

Wenn Sie eine langsame Gewichtsabnahme anstreben und genug Protein zu sich nehmen, können Sie die Muskeln während des intermittierenden Fastens erhalten.