Essentielle Strecken fĂŒr LĂ€ufer

Wer muss strecken?

Schon ein leichtes Joggen verleiht Ihren Muskeln ein Training, und viele Ärzte empfehlen, diese Muskeln vor und nach dem Training zu dehnen. Übung kann die Muskeln einer Person verkĂŒrzen und die MobilitĂ€t im Laufe der Zeit verringern. Stretching hĂ€lt die Muskeln im Körper flexibel, so dass die Muskeln und Gelenke in vollem Umfang beweglich sind.

Die meisten Ärzte empfehlen Ihnen auch, sich vor dem Strecken und Laufen aufzuwĂ€rmen. Muskeln reagieren besser auf den Stress, den der Körper auf sie ausĂŒbt, wenn sie aufgewĂ€rmt sind. AufwĂ€rmen kann so einfach sein wie fĂŒnf bis zehn Minuten zu gehen, gerade genug, um das Blut durch den Körper fließen zu lassen. Hier sind die 10 entscheidenden Muskelbereiche fĂŒr LĂ€ufer und die Strecken, die Sie brauchen, um sie gesund zu halten.

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Quads

Quadrizeps

Der Quadrizeps femoris wird oft als Quadrizeps bezeichnet und bedeckt den Großteil der Vorder- und SeitenflĂ€chen Ihrer Oberschenkel. Das Strecken Ihres Quadrizeps ist besonders wichtig, wenn Sie HĂŒgel hinauf- oder hinunterlaufen. Um sie zu strecken:

  1. Steh aufrecht und ziehe dein Bein mit der entsprechenden Hand nach hinten.
  2. Ziehe dein Becken und ziehe dein Schienbein in Richtung deines Oberschenkels.
  3. Halten Sie Ihr Knie nach unten gerichtet, wĂ€hrend Sie diese Dehnung ausfĂŒhren, um Ihr Kniegelenk zu schĂŒtzen.
  4. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrĂŒckt, und wechseln Sie dann die Seiten.

Sie können auch einen Stuhl benutzen, um sich auszubalancieren. Diese Dehnung sollte an der Vorderseite des Oberschenkels und von der HĂŒfte bis zum Knie spĂŒrbar sein.

Hamstrings

Hamstrings

Ihre Hamstrings bilden den hinteren Teil Ihres Oberschenkels, der sich von der HĂŒfte bis zum Knie erstreckt. FĂŒr diese Strecke:

  1. Setz dich auf den Boden und strecke dein linkes Bein aus.
  2. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihrer inneren Oberschenkel, so dass es den oberen Teil des linken Beines berĂŒhrt, wenn möglich.
  3. Beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie, beugen aber nicht Ihren RĂŒcken und Ihre Taille in Richtung des linken Fußes, als ob Sie nach Ihren Zehen greifen wĂŒrden.
  4. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrĂŒckt.
  5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Achten Sie darauf, dass Sie wĂ€hrend dieser Strecke den Zeh nicht zurĂŒckziehen. Sie sollten es in der RĂŒckseite Ihres Beines spĂŒren, von Ihren Knien bis zu Ihrem GesĂ€ĂŸ.

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Wade

Wade

Ihre Wadenmuskeln auf der RĂŒckseite Ihrer Unterschenkel sind ein wichtiger Bereich, auf den Sie nach einem Lauf achten sollten. Schlechte Wadenstreckung kann Schmerzen und Verletzungen wahrscheinlicher machen.

Um Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen:

  1. Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß hinter Ihre linke.
  2. Beugen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, wÀhrend Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
  3. Achten Sie darauf, das rechte Knie nicht zu beugen und den rechten Fuß fest auf den Boden zu halten, indem Sie geradeaus zeigen.
  4. Richte deinen RĂŒcken aus und halte die Pose fĂŒr mindestens 30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Sie sollten diese Dehnung von der Kniekehle bis zum Knöchel spĂŒren.

ITB

Iliotibialband

Das Tractus iliotibialis Ihres Körpers, kurz ITB genannt, verlĂ€uft an der Außenseite des Oberschenkels zwischen HĂŒfte und Schienbein. Neue LĂ€ufer, die sich zu sehr aufschieben, können diesen Bereich leicht verletzen.

Um dies zu tun:

  1. Stehen Sie in der NÀhe einer Wand oder etwas, mit dem Sie sich ausbalancieren können.
  2. Überquere deinen linken Knöchel hinter deinem rechten Knöchel.
  3. WĂ€hrend Sie mit Ihrem rechten Arm balancieren, strecken Sie Ihren linken Arm ĂŒber Ihren Kopf.
  4. Lege dich nach vorne und erreiche deine rechte Seite.
  5. Mindestens 30 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen.

Wenn dein linker Knöchel hinter deinem rechten Knöchel gekreuzt ist und du dich nach rechts neigst, wirst du die Dehnung in deinem linken Bein spĂŒren.

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Piriformis

Piriformis

Der Piriformis ist ein Muskel im GesĂ€ĂŸbereich, der zur Stabilisierung von HĂŒfte und Becken beitrĂ€gt. Du benutzt diesen Muskel jedes Mal, wenn du einen Schritt machst.

Um den Piriformis zu dehnen:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden FĂŒĂŸen auf den RĂŒcken.
  2. Ziehe dein rechtes Knie an deine Brust.
  3. Fassen Sie Ihr Knie mit Ihrer linken Hand und ziehen Sie es in Richtung Ihrer linken Schulter.
  4. Halten Sie fĂŒr 10-20 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Sie sollten diese Dehnung im GesĂ€ĂŸ und in der NĂ€he Ihrer HĂŒfte fĂŒhlen.

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Psoas

Psoas

Der Psoas (ausgesprochen "so-az") Muskel befindet sich auf der Vorderseite Ihrer WirbelsĂ€ule und verbindet den unteren RĂŒcken mit dem Oberschenkel.

Um diesen Muskel zu dehnen:

  1. Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Fuß nach vorne schieben, so dass Sie sich in einem Ausfallschritt befinden.
  2. Halten Sie Ihre Brust und Schultern aufrecht und drĂŒcken Sie Ihr Becken zurĂŒck, und straffen Sie Ihr GesĂ€ĂŸ.
  3. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung spĂŒren, und halten Sie diese mindestens 30 Sekunden lang.
  4. Seiten wechseln.

Sie sollten die Dehnung auf der Vorderseite Ihrer HĂŒfte am Hinterbein spĂŒren.

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GesĂ€ĂŸmuskulatur

GesĂ€ĂŸmuskulatur

Die GesĂ€ĂŸmuskulatur des GesĂ€ĂŸes, oder "GesĂ€ĂŸmuskulatur", wie sie allgemein genannt werden, bilden das GesĂ€ĂŸ und spielen eine wichtige Rolle fĂŒr den LĂ€ufer. Die StĂ€rkung und Dehnung Ihrer GesĂ€ĂŸmuskeln ist wichtig fĂŒr die Verbesserung Ihrer Laufleistung.

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden FĂŒĂŸen auf den RĂŒcken.
  2. Kreuze deinen rechten Knöchel ĂŒber dein linkes Knie.
  3. Greife hinter deinem linken Knie und bringe dein Bein zu deiner Brust.
  4. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrĂŒckt, und wechseln Sie dann die Seiten.

Sie sollten die Dehnung in Ihrem GesĂ€ĂŸ spĂŒren.

Leistenbereich

Leistenbereich

Ihr Leistenbereich bezieht sich auf den Teil Ihres Körpers zwischen Ihrem Bauch und Oberschenkel, im allgemeinen HĂŒftbereich. Um deine Leisten zu strecken:

  1. Stehe mit gespreizten Beinen in einer weiten Haltung.
  2. Ohne das linke Bein zu bewegen, lehnen Sie sich nach rechts und beugen Sie das rechte Knie, bis Sie eine Dehnung spĂŒren.
  3. Halten Sie fĂŒr 10-20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.

Sie sollten eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel spĂŒren.

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WirbelsÀulenstreckung

WirbelsÀulenstreckung

HĂ€rtere LaufflĂ€chen, wie Gehwege, belasten die WirbelsĂ€ule zusĂ€tzlich und können zu Spannung und Schmerzen fĂŒhren.

Um die gesamte WirbelsÀule zu dehnen:

  1. Lege dich auf deine linke Seite.
  2. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und beugen Sie Ihr rechtes Knie, so dass Ihr Bein Ihre Brust berĂŒhrt.
  3. Drehen Sie Ihr rechtes Bein, bis Ihr Knie den Boden vor Ihrem linken Bein berĂŒhrt.
  4. Drehen Sie Ihren rechten Arm, Kopf und oberen RĂŒcken nach rechts, bis Sie eine Dehnung spĂŒren.
  5. 10-20 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Sie sollten eine Dehnung in Ihrer WirbelsĂ€ule spĂŒren.

Unterer RĂŒcken

Unterer RĂŒcken

Der untere RĂŒckenbereich ist ein weiterer Teil des Körpers, den LĂ€ufer beachten sollten. Um den unteren RĂŒcken zu dehnen:

  1. Legen Sie sich auf den RĂŒcken.
  2. Nimm deine Knie und ziehe sie an deine Brust, bis du eine Dehnung verspĂŒrst.
  3. 20 Sekunden lang gedrĂŒckt halten.

Sicheres Dehnen

Sicheres Dehnen

  • Wenn ich eine Verletzung habe, was fĂŒhle ich beim Dehnen?
  • Wenn Sie wĂ€hrend der Dehnung Schmerzen haben, sollten Sie sofort aufhören. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen dem GefĂŒhl einer Dehnung und dem GefĂŒhl von Schmerz zu verstehen. Dehnungen sollten sich wie etwas anfĂŒhlen, das Sie 30 Sekunden lang bequem halten können.

    - Gregory Minnis, DBT
  • Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.