Essentielle Strecken für Läufer

Wer muss strecken?

Schon ein leichtes Joggen verleiht Ihren Muskeln ein Training, und viele Ärzte empfehlen, diese Muskeln vor und nach dem Training zu dehnen. Übung kann die Muskeln einer Person verkürzen und die Mobilität im Laufe der Zeit verringern. Stretching hält die Muskeln im Körper flexibel, so dass die Muskeln und Gelenke in vollem Umfang beweglich sind.

Die meisten Ärzte empfehlen Ihnen auch, sich vor dem Strecken und Laufen aufzuwärmen. Muskeln reagieren besser auf den Stress, den der Körper auf sie ausübt, wenn sie aufgewärmt sind. Aufwärmen kann so einfach sein wie fünf bis zehn Minuten zu gehen, gerade genug, um das Blut durch den Körper fließen zu lassen. Hier sind die 10 entscheidenden Muskelbereiche für Läufer und die Strecken, die Sie brauchen, um sie gesund zu halten.

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Quads

Quadrizeps

Der Quadrizeps femoris wird oft als Quadrizeps bezeichnet und bedeckt den Großteil der Vorder- und Seitenflächen Ihrer Oberschenkel. Das Strecken Ihres Quadrizeps ist besonders wichtig, wenn Sie Hügel hinauf- oder hinunterlaufen. Um sie zu strecken:

  1. Steh aufrecht und ziehe dein Bein mit der entsprechenden Hand nach hinten.
  2. Ziehe dein Becken und ziehe dein Schienbein in Richtung deines Oberschenkels.
  3. Halten Sie Ihr Knie nach unten gerichtet, während Sie diese Dehnung ausführen, um Ihr Kniegelenk zu schützen.
  4. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt, und wechseln Sie dann die Seiten.

Sie können auch einen Stuhl benutzen, um sich auszubalancieren. Diese Dehnung sollte an der Vorderseite des Oberschenkels und von der Hüfte bis zum Knie spürbar sein.

Hamstrings

Hamstrings

Ihre Hamstrings bilden den hinteren Teil Ihres Oberschenkels, der sich von der Hüfte bis zum Knie erstreckt. Für diese Strecke:

  1. Setz dich auf den Boden und strecke dein linkes Bein aus.
  2. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihrer inneren Oberschenkel, so dass es den oberen Teil des linken Beines berührt, wenn möglich.
  3. Beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie, beugen aber nicht Ihren Rücken und Ihre Taille in Richtung des linken Fußes, als ob Sie nach Ihren Zehen greifen würden.
  4. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.
  5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Achten Sie darauf, dass Sie während dieser Strecke den Zeh nicht zurückziehen. Sie sollten es in der Rückseite Ihres Beines spüren, von Ihren Knien bis zu Ihrem Gesäß.

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Wade

Wade

Ihre Wadenmuskeln auf der Rückseite Ihrer Unterschenkel sind ein wichtiger Bereich, auf den Sie nach einem Lauf achten sollten. Schlechte Wadenstreckung kann Schmerzen und Verletzungen wahrscheinlicher machen.

Um Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen:

  1. Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß hinter Ihre linke.
  2. Beugen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
  3. Achten Sie darauf, das rechte Knie nicht zu beugen und den rechten Fuß fest auf den Boden zu halten, indem Sie geradeaus zeigen.
  4. Richte deinen Rücken aus und halte die Pose für mindestens 30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Sie sollten diese Dehnung von der Kniekehle bis zum Knöchel spüren.

ITB

Iliotibialband

Das Tractus iliotibialis Ihres Körpers, kurz ITB genannt, verläuft an der Außenseite des Oberschenkels zwischen Hüfte und Schienbein. Neue Läufer, die sich zu sehr aufschieben, können diesen Bereich leicht verletzen.

Um dies zu tun:

  1. Stehen Sie in der Nähe einer Wand oder etwas, mit dem Sie sich ausbalancieren können.
  2. Überquere deinen linken Knöchel hinter deinem rechten Knöchel.
  3. Während Sie mit Ihrem rechten Arm balancieren, strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf.
  4. Lege dich nach vorne und erreiche deine rechte Seite.
  5. Mindestens 30 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen.

Wenn dein linker Knöchel hinter deinem rechten Knöchel gekreuzt ist und du dich nach rechts neigst, wirst du die Dehnung in deinem linken Bein spüren.

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Piriformis

Piriformis

Der Piriformis ist ein Muskel im Gesäßbereich, der zur Stabilisierung von Hüfte und Becken beiträgt. Du benutzt diesen Muskel jedes Mal, wenn du einen Schritt machst.

Um den Piriformis zu dehnen:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken.
  2. Ziehe dein rechtes Knie an deine Brust.
  3. Fassen Sie Ihr Knie mit Ihrer linken Hand und ziehen Sie es in Richtung Ihrer linken Schulter.
  4. Halten Sie für 10-20 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Sie sollten diese Dehnung im Gesäß und in der Nähe Ihrer Hüfte fühlen.

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Psoas

Psoas

Der Psoas (ausgesprochen "so-az") Muskel befindet sich auf der Vorderseite Ihrer Wirbelsäule und verbindet den unteren Rücken mit dem Oberschenkel.

Um diesen Muskel zu dehnen:

  1. Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Fuß nach vorne schieben, so dass Sie sich in einem Ausfallschritt befinden.
  2. Halten Sie Ihre Brust und Schultern aufrecht und drücken Sie Ihr Becken zurück, und straffen Sie Ihr Gesäß.
  3. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie diese mindestens 30 Sekunden lang.
  4. Seiten wechseln.

Sie sollten die Dehnung auf der Vorderseite Ihrer Hüfte am Hinterbein spüren.

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Gesäßmuskulatur

Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur des Gesäßes, oder "Gesäßmuskulatur", wie sie allgemein genannt werden, bilden das Gesäß und spielen eine wichtige Rolle für den Läufer. Die Stärkung und Dehnung Ihrer Gesäßmuskeln ist wichtig für die Verbesserung Ihrer Laufleistung.

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken.
  2. Kreuze deinen rechten Knöchel über dein linkes Knie.
  3. Greife hinter deinem linken Knie und bringe dein Bein zu deiner Brust.
  4. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt, und wechseln Sie dann die Seiten.

Sie sollten die Dehnung in Ihrem Gesäß spüren.

Leistenbereich

Leistenbereich

Ihr Leistenbereich bezieht sich auf den Teil Ihres Körpers zwischen Ihrem Bauch und Oberschenkel, im allgemeinen Hüftbereich. Um deine Leisten zu strecken:

  1. Stehe mit gespreizten Beinen in einer weiten Haltung.
  2. Ohne das linke Bein zu bewegen, lehnen Sie sich nach rechts und beugen Sie das rechte Knie, bis Sie eine Dehnung spüren.
  3. Halten Sie für 10-20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.

Sie sollten eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren.

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Wirbelsäulenstreckung

Wirbelsäulenstreckung

Härtere Laufflächen, wie Gehwege, belasten die Wirbelsäule zusätzlich und können zu Spannung und Schmerzen führen.

Um die gesamte Wirbelsäule zu dehnen:

  1. Lege dich auf deine linke Seite.
  2. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und beugen Sie Ihr rechtes Knie, so dass Ihr Bein Ihre Brust berührt.
  3. Drehen Sie Ihr rechtes Bein, bis Ihr Knie den Boden vor Ihrem linken Bein berührt.
  4. Drehen Sie Ihren rechten Arm, Kopf und oberen Rücken nach rechts, bis Sie eine Dehnung spüren.
  5. 10-20 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren.

Unterer Rücken

Unterer Rücken

Der untere Rückenbereich ist ein weiterer Teil des Körpers, den Läufer beachten sollten. Um den unteren Rücken zu dehnen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Nimm deine Knie und ziehe sie an deine Brust, bis du eine Dehnung verspürst.
  3. 20 Sekunden lang gedrückt halten.

Sicheres Dehnen

Sicheres Dehnen

  • Wenn ich eine Verletzung habe, was fühle ich beim Dehnen?
  • Wenn Sie während der Dehnung Schmerzen haben, sollten Sie sofort aufhören. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen dem Gefühl einer Dehnung und dem Gefühl von Schmerz zu verstehen. Dehnungen sollten sich wie etwas anfühlen, das Sie 30 Sekunden lang bequem halten können.

    - Gregory Minnis, DBT
  • Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.