Trainingsplan für Senioren: Kraft, Stretching und Balance

Trainingsplan für Senioren

Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind, der nach einer Trainingsroutine sucht, sollten Sie idealerweise in der Lage sein, 150 Minuten moderater Ausdaueraktivität in Ihre Woche einzubauen. Dies kann Gehen, Schwimmen, Radfahren und ein bisschen Zeit jeden Tag umfassen, um Kraft, Flexibilität und Balance zu verbessern.

Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention geben diese Zeitspanne für allgemein taugliche Amerikaner im Alter von 65 und älter an. Auch wenn das nach viel klingt, die gute Nachricht ist, dass Sie es in 10- oder 15-Minuten-Trainingseinheiten zwei- oder mehrmals am Tag aufteilen können. Hier ist ein Beispiel, wie eine Woche aussehen könnte, zusammen mit Vorschlägen für einige Übungen, die Sie machen können, um zu beginnen:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
15 Minuten zu Fuß x 2	15 Minuten zu Fuß x 2	30 Minuten Radfahren, Schwimmen, Wassergymnastik, Zumba usw.	Ruhe	30 Minuten zu Fuß (oder 15 Minuten zu Fuß x 2)	30 Minuten Radfahren, Schwimmen, Wassergymnastik, Zumba usw.	Ruhe
Stärke		Stärke		Stärke
Balance	Balance	Balance	Balance	Balance	Balance	Balance
Flexibilität	Flexibilität	Flexibilität	Flexibilität	Flexibilität	Flexibilität	Flexibilität

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6-Minuten-Routine

6-Minuten-Routine

Es gibt Dutzende von Übungen, mit denen Sie Kraft aufbauen können, ohne in ein Fitnessstudio zu gehen. Hier sind ein paar Beispiele für Leute, die gerade erst anfangen.

Bauchkontraktionen

Um die Kraft in den Bauchmuskeln zu erhöhen

1. Atmen Sie tief durch und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Halten Sie 3 Atemzüge und geben Sie dann die Kontraktion frei.
3. Wiederholen Sie 10 mal.

Wand Liegestütze

Um die Kraft in der Brust und Schultern zu erhöhen

1. Stehen Sie etwa 3 Fuß weg von einer Wand, mit Blick auf die Wand, mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Lehnen Sie sich nach vorn und legen Sie Ihre Hände flach auf die Wand, in einer Linie mit Ihren Schultern. Ihr Körper sollte in Plankenposition sein, mit gerader Wirbelsäule, nicht durchhängend oder gewölbt.
3. Senken Sie Ihren Körper gegen die Wand und drücken Sie dann zurück.
4. Wiederholen Sie 10 mal.

Beckenknick

Muskeln im unteren Rückenbereich stärken und dehnen

1. Atmen Sie tief ein, ziehen Sie das Gesäß an und kippen Sie die Hüften leicht nach vorne.
2. Halten Sie für eine 3-Zählung gedrückt.
3. Nun kippen Sie die Hüften zurück und halten Sie sie 3 Sekunden lang fest. (Es ist eine sehr subtile Bewegung.)
4. Wiederholen Sie 8 bis 12 mal.

Shoulder Blade Squeeze

Stärkung der Haltungsmuskulatur und Dehnung der Brust

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Platz, legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß und drücken Sie die Schulterblätter aufeinander zu.
2. Konzentriere dich darauf, deine Schultern zu halten, nicht zu deinen Ohren gebeugt zu sein und halte dich für 3 Sekunden.
3. Lassen Sie die Taste los und wiederholen Sie sie 8 bis 12 Mal.

Zehenhähne

Zur Stärkung der Unterschenkel

1. Auf einem Stuhl sitzend und die Fersen auf dem Boden halten, heben Sie Ihre Zehen hoch genug, dass Sie die Muskeln entlang Ihres Schienbeins spüren können. (Dies hilft, das Blut in den Beinen zirkulieren zu lassen und stärkt auch das Unterbein.)
2. Wiederholen Sie das 20-mal.

Fersen heben

Zur Stärkung der oberen Waden

1. Sitzen Sie auf einem Stuhl, halten Sie Ihre Zehen und die Fußballen auf dem Boden und heben Sie Ihre Fersen.
2. Wiederholen Sie 20 mal.

Knielifte

Stärkung der Oberschenkel

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, während Ihre Arme ruhen, aber nicht auf die Armlehnen drücken, ziehen Sie die rechten Quadrizepsmuskeln an und heben Sie Ihr Bein an. Dein Knie und die Rückseite deines Oberschenkels sollten 2 oder 3 Zoll vom Sitz entfernt sein.
2. Halten Sie 3 Sekunden lang an und senken Sie langsam Ihr Bein ab.
3. Beende 8 bis 12 Wiederholungen und wiederhole dann mit dem gegenüberliegenden Bein.

Schulter und obere Rückenstreckung

Um Schultern und Rücken zu dehnen

1. Beugen Sie Ihren rechten Arm und heben Sie ihn so an, dass Ihr Ellbogen in Brusthöhe und Ihre rechte Faust in der Nähe Ihrer linken Schulter ist.
2. Lege deine linke Hand auf deinen rechten Ellenbogen und ziehe deinen rechten Arm vorsichtig über deine Brust.
3. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm.

Knöchelrotationen

Zur Kräftigung der Waden

1. Auf einem Stuhl sitzend, heben Sie den rechten Fuß vom Boden und drehen Sie den Fuß langsam 5-mal nach rechts und dann 5-mal nach links.
2. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.

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Stretchen

Stretchen Sie es aus

Sich an die Gewohnheit zu gewöhnen, jeden Tag zu strecken, wird Ihren Bewegungsspielraum verbessern und jede Aktivität - einschließlich eines Geschirrs aus einem Schrank - angenehmer machen. Hier sind zunächst zwei Grundübungen:

Halsstraffung

Zur Entlastung von Nacken und oberem Rücken

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände entspannt an Ihren Seiten.
2. Kippen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne oder hinten, wenn Sie Ihren Kopf langsam nach rechts drehen. Stoppen Sie, wenn Sie eine leichte Dehnung fühlen. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
3. Jetzt nach links drehen. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
4. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.

Oberer Rücken

Zur Entlastung der Schultern und des oberen Rückens

1. Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihre Arme in Schulterhöhe vorne und außen, mit den Handflächen nach außen und die Handrücken zusammen gedrückt. Entspanne deine Schultern, so dass sie nicht in der Nähe deiner Ohren zusammengeknüllt sind.
3. Berühren Sie Ihre Fingerspitzen, bis Sie eine Dehnung spüren. Dein Rücken wird sich von der Stuhllehne wegbewegen.
4. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
5. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.

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Balance

Balance Booster

Da versehentliche Stürze für viele ältere Menschen eine bedeutende Verletzungsquelle darstellen, ist es wichtig, Balanceübungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Balance-Übungen, wie die hier beschriebenen, oder eine Aktivität wie Tai Chi oder Yoga, machen es einfacher, auf unebenen Flächen zu gehen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.Sie können diese Balanceübungen jeden Tag mehrmals täglich durchführen - auch wenn Sie in der Bank oder im Lebensmittelgeschäft Schlange stehen.

Gewichtsverlagerung

1. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
2. Entspannen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten. Sie können diese Übung auch mit einem stabilen Stuhl vor Ihnen machen, falls Sie es für das Gleichgewicht greifen müssen.
3. Schiebe dein Gewicht auf deine rechte Seite und hebe deinen linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab.
4. Halten Sie für 10 Sekunden, bis zu 30 Sekunden.
5. Zurück zur Ausgangsposition und mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen.
6. Wiederholen Sie das 3-mal.
7. Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß, mit den Händen in den Hüften oder auf dem Rücken eines stabilen Stuhls, wenn Sie Unterstützung brauchen.
8. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden, beugen Sie sich am Knie und heben Sie Ihre Ferse auf halbem Weg zwischen dem Boden und Ihrem Gesäß.
9. Halten Sie für 10 Sekunden, bis zu 30 Sekunden.
10. Zurück zur Ausgangsposition und mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen.
11. Wiederholen Sie das 3-mal.

Einzelbeinwaage

Von unserer Fachärztin Wenn Sie ein Fitnessprogramm beginnen möchten, empfehle ich Ihnen, zunächst einen Besuch bei Ihrem Hausarzt zu vereinbaren. Dies ist ein wichtiger Schritt, um sicherzustellen, dass Sie das Programm ausführen können, ohne zusätzliche gesundheitliche Probleme oder Verletzungen zu verursachen. Im Allgemeinen sollten Übungen kardiorespiratorisches, Kraft-, Balance- und Beweglichkeitstraining beinhalten. Der Zweck eines solchen Programms ist es, sicherzustellen, dass Sie die Muskelkraft, das Gleichgewicht und die Flexibilität gewinnen, um Stürze und andere Verletzungen zu vermeiden. So bleiben Sie länger mobil und unabhängig.

Im Allgemeinen sollten Sie ein Übungsprogramm langsam beginnen und fortfahren, wie Sie können. Übungen sollten zum freien Sitzen (keine Unterstützung) oder zum Stehen fortschreiten. Sie sollten sich bemühen, normal zu atmen und vermeiden Sie während der Übungen den Atem anzuhalten.

Wenn bei Ihnen Fettleibigkeit oder Hypertonie diagnostiziert wurde, vermeiden Sie Übungen, die im Liegen durchgeführt werden - Übungen im Sitzen oder im Stehen. Wenn Sie einen Hüftgelenkersatz hatten, vermeiden Sie Übungen, die die Hüfte addieren und entführen. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS