Sport in deinen 40ern, 50ern, 60ern und darĂŒber hinaus

Du wirst Àlter.

Und mit dem Altern kommt eine gewisse VerÀnderung, besonders wenn es um Ihren Körper geht.

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AktivitÀten, die Sie in Ihren 20ern leicht machen könnten, erfordern jetzt ein wenig Vorsicht - wenn nicht eine Erlaubnis von Ihrem Hausarzt.

GlĂŒcklicherweise kannst du auch in deinen goldenen Jahren körperlich aktiv sein, vorausgesetzt, du hast frĂŒh eine gute Grundlage geschaffen.

Und selbst wenn du es nicht getan hast, ist es nie zu spÀt, um wieder in Form zu kommen.

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Übung ist die ultimative Anti-Aging-Behandlung.

Forscher betonen nachdrĂŒcklich den Zusammenhang zwischen Training und Fitness sowie zwischen Körper und Geist, was zu einer verminderten PrĂ€valenz von Verletzungen, Krankheiten und anderen negativen Aspekten des Älterwerdens beitrĂ€gt.

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So können Sie die Auswirkungen des Älterwerdens bekĂ€mpft und Spitzenleistungen erreichen, unabhĂ€ngig von Ihrem Alter.

Lesen Sie mehr: Wie lange dauert es, um in Form zu kommen? »

Trainieren in deinen 30ern

Mit deiner Ausdauer und Knochendichte auf dem Höhepunkt ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um die Basis fĂŒr eine langfristige Fitnessbeziehung zu legen.

Ihre Liga-Sportspiele und Pickup-Spiele sind vielleicht weniger hĂ€ufig, aber das sollte Ihnen Zeit und Energie fĂŒr andere AktivitĂ€ten geben.

Hochintensives Cross-Training oder Circuit-Training mit Cardio- und Resistance-Übungen (zB Gewicht) hilft Ihnen, die allgemeine Fitness zu entwickeln, die Ihnen fehlt, wenn Sie immer nur an ein oder zwei Sportarten teilgenommen haben.

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Es hilft auch, Verletzungen vorzubeugen.

FĂŒr 30-JĂ€hrige
  • Hochintensives Kreuztraining
  • Zirkeltraining mit Cardio und Resistance
  • Intensive Bursts mit Erholungspausen
  • FĂŒnf Tage Training pro Woche

Übung in intensiven Bursts bei 80 to 95 Prozent Ihres Maximums, unterbrochen von Erholungspausen, damit Ihre Herzfrequenz wieder normal wird.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich als effektiver als langes Cardiotraining erwiesen.

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Besonders Frauen sollten beginnen, intensivem Krafttraining PrioritĂ€t einzurĂ€umen, da Marathon-Laufband-Sessions nicht mehr so ​​effektiv sind, wie sie einmal waren.

Versuchen Sie, fĂŒnf Mal pro Woche Sport zu treiben, wobei ein Tag fĂŒr hochintensives Cardio reserviert ist (mindestens 45 Minuten). Wechseln Sie hĂ€ufig Ihre Routine, um sinkende ErtrĂ€ge zu vermeiden, und planen Sie einen Ruhetag von einmal in der Woche.

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Ihr Trainingsprogramm sollte auch Gleichgewicht und FlexibilitĂ€t Training enthalten. Dies wird mit zunehmendem Alter wichtiger werden. Low-Impact-AktivitĂ€ten wie Yoga, Tai Chi und Tanz integrieren Stretching und Atemarbeit in Bewegung. (Bonus: Yoga, fĂŒr einen, ist erwiesenermaßen Depressionen abzuwenden, indem es die GABA-Spiegel im Gehirn erhöht.)

Nur nicht nachlassen : Ihr Stoffwechsel hat bereits begonnen, sich zu verlangsamen, mehr Bewegung zu erfordern und weniger Kalorien zu sich zu nehmen, um Fett zu vermeiden.

Lassen Sie die richtige Form im Fitnessstudio nicht zurĂŒck. : Gehen Sie aufrecht, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln aktiviert zu halten, um zu vermeiden, dass Sie spĂ€ter im Leben nachgeben. Und immer nimm die Treppe.

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Empfohlene Übung: Burpees

Diese GanzkörperĂŒbungen werden dich schnell und effizient abtragen (im positiven Sinne). Sie benötigen keine spezielle AusrĂŒstung - alles, was Sie brauchen, ist ein Timer - und kann fast ĂŒberall durchgefĂŒhrt werden.

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Gehen Sie in eine Hocke und positionieren Sie Ihre HĂ€nde auf dem Boden vor Ihnen.

Treten Sie mit den FĂŒĂŸen gerade nach hinten, wĂ€hrend Sie sich in den "unteren" Teil eines LiegestĂŒtzes senken, die Arme um 90 Grad gebogen.

Spring deine FĂŒĂŸe in ihre ursprĂŒngliche Position zurĂŒck, wĂ€hrend du deinen Oberkörper mit deinen Armen hochschiebst.

Springe von der Kniebeuge direkt nach oben, so hoch wie möglich und erreiche deine Arme in Richtung Decke oder Himmel.

Komm zurĂŒck in eine Kniebeuge und wiederhole die Bewegungsfolge, indem du so schnell wie möglich von einer Position zur nĂ€chsten gehst.

Beginnen Sie mit 20 Sekunden Burpees, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie das Ganze acht Mal fĂŒr insgesamt vier Minuten.

VerlĂ€ngern Sie die Zeit, die Sie zwischen den Ruhezeiten verbringen, oder erhöhen Sie die Gesamtdauer der Übungen.

Lesen Sie mehr: Sind teure Fitnesskurse es wert? »

Trainieren in deinen 40ern

Willkommen beim offiziellen Beginn des mittleren Alters.

Eine Kombination aus mehr Zeit beim Sitzen am Schreibtisch, hormonellen VerĂ€nderungen und einem natĂŒrlich auftretenden Muskelmasseverlust - bei MĂ€nnern, die jedes Jahrzehnt nach ihrem 40. Geburtstag 5 bis 8 Prozent ihrer Muskelmasse verlieren - sorgt fĂŒr einen langsameren Stoffwechsel und fĂŒr den Stoffwechsel scheinbar unvermeidlicher Bauch im mittleren Alter, erhöht die Chancen fĂŒr einen schlechten unteren RĂŒcken.

Hinzu kommt, dass sich Ihre Fettverteilung intern verĂ€ndert, was zusĂ€tzliche Belastung fĂŒr Ihre Organe bedeutet und die Risiken von Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs erhöht.

Die gute Nachricht?

Sie haben immer noch ein großes Potenzial, Jahrzehnte des Alterns umzukehren und Ihre Körperform zu verbessern, wĂ€hrend Sie Ihre Energieniveaus erhöhen.

FĂŒr 40-JĂ€hrige
  • Halten Sie ein konsistentes Trainingsprogramm aufrecht.
  • 3-4 mal wöchentlich Krafttraining machen.
  • Machen Sie Stretching zu einer PrioritĂ€t.

RegelmĂ€ĂŸige Bewegung schĂŒtzt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Halten Sie ein konsistentes Trainingsprogramm aufrecht, um die Muskelmasse zu erhalten und die Fettzunahme minimal zu halten. Selbst 10 Minuten AktivitÀt sind besser als gar keine.

Setzen Sie das Training mit Gewichten drei bis vier Mal pro Woche fort, und erhöhen Sie das Cardiotraining auf fĂŒnf Mal pro Woche, wobei Sie einen Tag fĂŒr die Erholung reservieren.

Denken Sie beim Krafttraining an QualitĂ€t statt an QuantitĂ€t. Konzentriere dich darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszufĂŒhren.

Jetzt ist es an der Zeit, Stretching zu einer PrioritÀt zu machen. Investieren Sie ein paar Dollars in eine Schaumstoffrolle. Es hilft mit Ihrer FlexibilitÀt, indem es Muskeln lockert und entspannt.

Die Erhaltung oder Verbesserung der FlexibilitÀt wird in den kommenden Jahren von entscheidender Bedeutung sein.

Empfohlene Übung: Kniebeuge

Die Kniebeuge, die bei den meisten Trainingseinheiten am hĂ€ufigsten verwendet wird, wirkt sich direkt auf die großen Muskeln der Beine aus - Quads, Oberschenkel und Waden - und fördert den gesamten Muskelaufbau, was wiederum zur Fettverbrennung beitrĂ€gt. Squats helfen auch, Ihre Balance und MobilitĂ€t zu verbessern.

Stehen Sie mit Ihren FĂŒĂŸen schulterbreit auseinander.

Senken Sie sich, indem Sie die Knie beugen und die HĂŒften zurĂŒckschieben, bis Ihre Oberschenkel mindestens senkrecht zum Boden stehen.

Halten Sie Ihren RĂŒcken flach und vermeiden Sie, dass sich Ihre Knie ĂŒber die FußlĂ€nge hinaus bewegen.

Pausiere unten, aktiviere dann deine Beinmuskeln, um dich wieder hochzuziehen.

Am Anfang wird Ihr Körpergewicht ausreichen, wenn Sie lernen, die Bewegungen mit der richtigen Form und Kontrolle durchzufĂŒhren.

Mit der Zeit können Sie IntensitĂ€t hinzufĂŒgen, indem Sie eine Langhantel ĂŒber Ihre Schultern legen oder Hanteln mit beiden HĂ€nden halten.

Lesen Sie mehr: Welche Übungen sind die besten? »

Trainieren in den FĂŒnfzigern

Sie werden wahrscheinlich ein stÀrkeres Herabsinken erfahren, wenn Sie den Muskeltonus verlieren und Ihre Schultern anfangen, sich nach vorne zu beugen.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren RĂŒcken zu schonen, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur stĂ€rken und eine gute Körperhaltung beibehalten. Yoga und Pilates sind fĂŒr beide hilfreich.

Sie können auch feststellen, dass die Schmerzen und MĂŒdigkeit am Tag nach dem Training mehr als nur gelegentlich auftreten.

Einige AktivitĂ€ten können den Schmerz verschlimmern, also Ă€ndere deine Trainingsroutine entsprechend, anstatt dich davon abzuhalten, ĂŒberhaupt Sport zu treiben.

FĂŒr 50-JĂ€hrige
  • Konzentrieren Sie sich auf die Rumpfmuskulatur.
  • Achten Sie auf Schmerzen nach dem Training.
  • Gewichte zweimal pro Woche.
  • Gut dehnen.

Wenn dich deine Knie stören, versuche stattdessen Fahrrad zu fahren oder zu schwimmen.

Sie werden auch nach einem harten Training zusĂ€tzliche Erholungszeit brauchen, also gehen Sie einfach - zielen Sie darauf ab, hĂ€ufiger, aber mit einer moderaten IntensitĂ€t zu trainieren. Im Idealfall erhalten Sie jeden Tag eine halbe Stunde Cardio. Studien zeigen, dass regelmĂ€ĂŸiges Training Ihre aerobe KapazitĂ€t erhöht und Ihre Muskeln und Lungen gesund hĂ€lt.

Trainiere zweimal pro Woche mit Gewichten und entwickle eine AffinitĂ€t zur Kettlebell, da es sich gut fĂŒr komplexe Übungen eignet.

Sei fanatisch, nach jedem Training hart zu strecken.

Featured Übung: Sun Salutations

Ein Sonnengruß - Surya Namaskar, in Sanskrit - ist eine spezifische Reihe von Yoga-Posen, die von einem zum nĂ€chsten fließen.

Sun Anreden, die normalerweise in Yoga-Kursen als AufwĂ€rmĂŒbungen verwendet werden, dehnen und stĂ€rken alle wichtigen Muskelgruppen. Die Verbindung von Bewegungen mit der Atmung hilft auch, Stress abzubauen.

Halten Sie die FĂŒĂŸe hĂŒftbreit auseinander.

DrĂŒcke deine HandflĂ€chen vor deiner Brust zusammen.

Fegen Sie beim Einatmen die Arme nach oben und ĂŒber den Kopf.

Atmen Sie aus, wenn Sie an Ihren HĂŒften nach vorne klappen, Ihre HĂ€nde auf den Boden richten und Ihre Knie nach Bedarf beugen.

Atme ein, wĂ€hrend du deinen Oberkörper zur HĂ€lfte hochhebst, deinen RĂŒcken parallel zum Boden bringst, offene HandflĂ€chen auf dein Schienbein gerichtet.

Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre FĂŒĂŸe einzeln zurĂŒcktreten oder springen Sie beide FĂŒĂŸe wieder zusammen, um zu einer Plankenpose zu kommen, und atmen Sie weiter aus, wĂ€hrend Sie Ihren Körper auf den Boden senken, indem Sie die Ellbogen beugen.

Atme ein, wĂ€hrend du deine Arme streckst, deine Brust nach vorn bringst und deine Schultern zurĂŒckziehst.

Atmen Sie aus, wĂ€hrend Sie Ihre HĂŒften heben und mit Ihren HĂ€nden und FĂŒĂŸen nach unten drĂŒcken, um Ihre WirbelsĂ€ule zu verlĂ€ngern.

Nimm fĂŒnf AtemzĂŒge.

Beuge beim letzten Ausatmen deine Knie und schaue zwischen deinen HĂ€nden nach vorne. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre FĂŒĂŸe zwischen Ihre HĂ€nde treten oder springen, und heben Sie Ihren RĂŒcken wieder zur HĂ€lfte, bringen Sie Ihren RĂŒcken parallel zum Boden und richten Sie Ihre Finger auf Ihre Schienbeine.

Atmen Sie aus, wenn Sie an Ihren HĂŒften nach vorne klappen, Ihre HĂ€nde wieder auf den Boden richten und die Knie nach Bedarf beugen.

Atme ein, wÀhrend du deine Arme nach oben streckst. Atme aus, wenn du deine HandflÀchen vor deine Brust bringst.

Wiederholen.

Lesen Sie mehr: Bewegung und Gewichtsreduktion »

Fitness in den 60ern

Auch wenn Sie mit 65 noch planen, ein Weltklasse-Bodybuilder- oder Badeanzug-Modell zu werden, sollte Ihr Ziel nun sein, wie Diabetes und Herzerkrankungen, StĂŒrze und Gebrechlichkeit.

RegelmĂ€ĂŸiges Training ist immer noch der richtige Weg, mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft.

Krafttraining ist ein Muss, idealerweise dreimal pro Woche, abwechselnd zwischen Ober- und Unterkörpermuskelgruppen und mit leichten Gewichten. Ihre Knochen sind etwas zerbrechlicher und die Sehnen und BĂ€nder, die Sie zusammenhalten, sind nicht mehr so ​​geschmeidig wie frĂŒher. Seien Sie also vorsichtig. Besser noch, arbeiten Sie mit einem professionellen Trainer, um Verletzungen zu vermeiden.

Gruppenarme Übungsgruppen wie Zumba und Wassergymnastik bringen Ihr Blut ohne Anstrengung. Und das Training mit anderen sollte fĂŒr Kameradschaft und Verantwortlichkeit sorgen.

FĂŒr 60-JĂ€hrige
  • Gewichtstraining
  • Gruppenarmes Training
  • Kardiotraining, drei Tage pro Woche
  • Strecken, Strecken, Strecken

Zum Beispiel Gruppenwanderungen wurden gezeigt haben zusÀtzliche gesundheitliche Vorteile im Vergleich zu Solo-Walking.

Ziel ist es, an drei Tagen in der Woche mĂ€ĂŸig intensives Cardiotraining durchzufĂŒhren.

Wenn Sie rennen, nehmen Sie sich Mut: Ein anderthalb Stunden langsames bis moderates Jogging im Laufe der Woche könnte laut Forschung Ihre Lebenserwartung um bis zu fĂŒnf Jahre erhöhen.

Integrieren Sie GleichgewichtsĂŒbungen und dehnen, dehnen, dehnen.

Empfohlene Übung: Kreuzheben mit einem Bein

Isolaterale Übungen wie das Kreuzheben mit einem Bein arbeiten jeweils auf einer Seite des Körpers, anstatt beide Seiten gleichzeitig zu trainieren.

Dies ermöglicht das Training um eine Verletzung herum fortzusetzen und korrigiert auch die StÀrke-Asymmetrien. Vor allem verbessern sie das allgemeine Gleichgewicht und das Gleichgewicht.

Stehe auf einem Bein und lege deine Zehen und deine Ferse fest in den Boden.

Beuge leicht dein stehendes Bein, wÀhrend du dein freies Bein hinter dir ausstreckst, dich mit deinem Oberkörper nach vorne beugst und deine Arme in Richtung Boden erreichst.

Fahren Sie fort, sich zu senken, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Heben Sie sich langsam und kontrolliert wieder hoch.

Erhöhen Sie die IntensitĂ€t durch HinzufĂŒgen eines Gewichts - eine Kettlebell ist ideal.Halten Sie das Gewicht in der Hand auf der gleichen Seite wie Ihr stehendes Bein und senken Sie es vor sich ab, wĂ€hrend Sie sich bĂŒcken.

Bringen Sie das Gewicht auf Ihre Seite zurĂŒck, wenn Sie in die aufrechte Position zurĂŒckkehren.

Lesen Sie mehr: Übung fĂŒr Senioren »

AusĂŒbung im Alter von 70

Übung ist in jedem Alter von Vorteil. Wenn du weiter an deiner StĂ€rke, FlexibilitĂ€t und Balance arbeitest, wirst du lange und unabhĂ€ngig bleiben.

Es wird dir auch helfen, deine Erinnerungen zu behalten, laut einer aktuellen Studie. Und obwohl Ihr Morgenverfassungsgang ein vollkommen guter Ausgangspunkt ist, hören Sie nicht damit auf.

Integrieren Sie Dehnungs- und Arbeitslichtgewichte und WiderstandsbĂ€nder in Ihre Behandlung. Bleiben Sie stark, erhöhen Sie Ihre Chancen, einen Sturz zu ĂŒberleben; Frauen in ihren 60ern und 70ern haben eine fĂŒnffache Chance innerhalb eines Jahres nach einer HĂŒftfraktur zu sterben.

Wenn du trainierst, solltest du mit dir selbst einchecken, wenn du Schmerzen verspĂŒrst, da dies eine Umstellung deiner Übungen erforderlich machen kann. Wenn der Schmerz anhĂ€lt, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Empfohlene Übung: Von Kopf bis Fuß gehen

Wenn Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre StabilitĂ€t verbessern, werden Ihre Sturzwahrscheinlichkeiten verringert und Sie können die Schritte nach oben und unten leichter durchfĂŒhren.

Wenn du dich unsicher auf den Beinen fĂŒhlst, mache diese Übung neben einer Wand, damit du dich wie nötig abstĂŒtzen kannst.

Positionieren Sie die Ferse eines Fußes direkt vor den Zehen des anderen Fußes, so dass sich Ihre FĂŒĂŸe fast berĂŒhren.

Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt vor Ihnen und machen Sie einen Schritt, indem Sie die Ferse Ihres beweglichen Fußes direkt vor die Zehen Ihres stationĂ€ren Fußes stellen.

Wiederholen.