Die glutenfreie Di├Ąt - Ein detaillierter Anf├Ąngerleitfaden

Glutenfrei ist heutzutage der letzte Schrei.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass sage und schreibe 30% der Amerikaner versuchen, Gluten zu vermeiden (1).

Obwohl die gesundheitssch├Ądlichen Auswirkungen von Gluten unter Gesundheitsexperten kontrovers diskutiert werden, ist bekannt, dass mehrere Gesundheitszust├Ąnde positiv auf eine glutenfreie Di├Ąt reagieren (2, 3).

Gl├╝cklicherweise gibt es viele gesunde und k├Âstliche Lebensmittel, die nat├╝rlich glutenfrei sind. Vermeiden von Gluten muss nicht geschmacklos oder langweilig sein.

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Was ist Gluten?

Gluten ist der Name einer Familie von Proteinen in Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste.

Es gibt zwei Hauptglutenproteine, Gliadin und Glutenin. Es ist der Gliadin-Teil, der die sch├Ądlichen Wirkungen verursacht (4, 5).

Wenn Weizenmehl mit Wasser gemischt wird, bilden die Glutenproteine ÔÇőÔÇőein klebriges Vernetzungsnetzwerk mit einer klebstoffartigen Konsistenz (6).

Der Name glu-ten leitet sich von dieser klebstoffartigen Eigenschaft ab. Wenn du jemals feuchten Teig in deinen H├Ąnden gehalten hast, dann wirst du wissen, wovon ich rede.

Gluten macht den Teig elastisch und gibt ihm die M├Âglichkeit, w├Ąhrend des Brotbackens aufzusteigen. Es schmeckt auch gut und bietet eine z├Ąhe, befriedigende Textur.

Viele Menschen sind empfindlich gegen├╝ber Gluten

Die schwerste Form der Glutenintoleranz wird als Z├Âliakie bezeichnet, von der etwa 0,7-1% der Bev├Âlkerung betroffen sind (7).

Diese schwere Erkrankung wird durch eine Autoimmunreaktion ausgel├Âst, wenn die Gliadinproteine ÔÇőÔÇőin den Verdauungstrakt gelangen (8).

Dies kann zu einer degenerierten Darmschleimhaut, N├Ąhrstoffmangel, schweren Verdauungsproblemen und anderen ernsten Zust├Ąnden f├╝hren, von denen viele schwer mit der Verdauung in Verbindung gebracht werden k├Ânnen (9).

Leider wissen die meisten Menschen mit Z├Âliakie nicht, dass sie es haben, da die Symptome oft vage und schwer zu diagnostizieren sind (10).

Dann gibt es eine andere Bedingung, die nicht-Z├Âliakie-Gluten-Empfindlichkeit genannt wird. Dies bedeutet eine unerw├╝nschte Reaktion auf Gluten bei Menschen, die keine Z├Âliakie haben (3, 11).

Es gibt keine guten Zahlen dar├╝ber, wie h├Ąufig es ist, aber einige Sch├Ątzungen legen es auf 0. 5-13% (12). Bei Personen mit Glutensensitivit├Ąt kann Gluten Durchfall, Bauchschmerzen, Bl├Ąhungen, M├╝digkeit, Depression und verschiedene andere Symptome verursachen (13, 14).

Eine glutenfreie Di├Ąt hat sich auch bei einigen F├Ąllen von Schizophrenie, Autismus und einer Art von Ataxie der zerebell├Ąren Ataxie als wirksam erwiesen (15, 16, 17).

All dies l├Ąsst darauf schlie├čen, dass es derzeit kaum Hinweise gibt, dass Gluten f├╝r alle sch├Ądlich ist. Viele Menschen scheinen es gut zu tolerieren.

Es gibt sogar Hinweise darauf, dass viele Menschen mit Glutensensitivit├Ąt tats├Ąchlich sensitiv auf FODMAPs (eine Art von Kohlehydrat in Weizen und anderen Lebensmitteln) und nicht auf Gluten reagieren (18).

F├╝r diese Menschen ist eine Low-FODMAP-Di├Ąt besser geeignet als eine glutenfreie Di├Ąt.

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Eine glutenfreie Di├Ąt kann schwierig sein

Der Zweck der glutenfreien Di├Ąt ist es, vollst├Ąndig Gluten aus der Di├Ąt zu eliminieren.

Dies kann jedoch eine gro├če Herausforderung sein, vor allem wenn man wei├č, dass glutenhaltige Zutaten (wie Weizen) zu verschiedenen Lebensmitteln hinzugef├╝gt werden.

Um glutenfrei zu werden, m├╝ssen Sie anfangen, Etiketten auf allem zu lesen, was Sie essen, und m├╝ssen m├Âglicherweise bedeutende ├änderungen an den Nahrungsmitteln vornehmen, die Sie von Tag zu Tag essen.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie an einer ernsthaften Erkrankung wie Z├Âliakie leiden, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie glutenfrei werden, da es m├Âglicherweise nicht m├Âglich ist, die Krankheit zu diagnostizieren, wenn Sie bereits Gluten vermeiden.

Zu ÔÇőÔÇővermeidende Lebensmittel und Zutaten

Es gibt mehrere Lebensmittel, die immer Gluten enthalten und bei einer glutenfreien Di├Ąt immer vermieden werden sollten:

  • Weizen: alle Formen, einschlie├člich Vollkorn, Weizenmehl, Weizenkeime und Weizenkleie.
  • Buchstabiert.
  • Roggen.
  • Gerste.
  • Einkorn.
  • Triticale.
  • Kamut.
  • Sonstiges: Hartweizenmehl, Farin, Grahammehl, Grie├č.

Einige andere Lebensmittel enthalten normalerweise Gluten und sollten vermieden werden, es sei denn, sie sind speziell als "glutenfrei" gekennzeichnet oder ausschlie├člich mit glutenfreien Zutaten hergestellt:

  • Brot.
  • Nudeln.
  • Getreide.
  • Bier.
  • Kuchen, Kuchen und Geb├Ąck.
  • Kekse, Cracker, Kekse.
  • Saucen, Dressings und Bratenso├čen, insbesondere Sojasauce.

Denken Sie daran, dass Gluten in allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden kann. Ihre beste Wette ist es, ganze, einzelne Zutat Lebensmittel so viel wie m├Âglich zu essen.

Hafer enth├Ąlt in der Regel kein Gluten und ist bei Menschen mit Z├Âliakie gut vertr├Ąglich (19).

Sie werden jedoch manchmal in den gleichen Anlagen wie Weizen verarbeitet und k├Ânnen daher mit Gluten (20) "kontaminiert" sein.

Wenn Sie nicht ausdr├╝cklich als glutenfrei gekennzeichnet sind, sollten Sie bei einer Z├Âliakie auf Hafer verzichten.

Denken Sie auch daran, dass bestimmte Nahrungserg├Ąnzungsmittel und Medikamente Gluten enthalten k├Ânnen.

Wichtig: Sie m├╝ssen wirklich Etiketten lesen. Weizen und andere glutenhaltige Zutaten finden sich in allen Arten von Lebensmitteln. AdvertisementAdvertisement

Food to Eat

Es gibt viele gesunde und nahrhafte Lebensmittel, die nat├╝rlich glutenfrei sind.

  • Fleisch: Huhn, Rind, Lamm usw.
  • Fisch und Meeresfr├╝chte: Lachs, Forelle, Schellfisch, Shrimps usw.
  • Eier: alle Arten, aber Weide / Omega-3-angereicherte Eier sind am besten.
  • Milchprodukte: Milch, K├Ąse, Joghurt.
  • Gem├╝se: Brokkoli, Gr├╝nkohl, Rosenkohl, Karotten, Zwiebeln usw.
  • Fr├╝chte: ├äpfel, Avocados, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Blaubeeren usw.
  • H├╝lsenfr├╝chte: Linsen, Bohnen, Erdn├╝sse usw.
  • N├╝sse: Mandeln, Waln├╝sse, Macadamian├╝sse usw.
  • Knollen: Kartoffeln, S├╝├čkartoffeln usw.
  • Gesunde Fette: Oliven├Âl, Avocado├Âl, Butter, Kokos├Âl. Kr├Ąuter, Gew├╝rze und W├╝rzmittel:
  • Salz, Knoblauch, Pfeffer, Essig, Senf usw. Glutenfreie K├Ârner:
  • Quinoa, Reis, Mais, Flachs, Hirse, Sorghum, Tapioka, Buchweizen, Pfeilwurz, Amaranth, sowie Hafer (wenn sie als glutenfrei gekennzeichnet sind). Andere:
  • Dunkle Schokolade. Hier ist eine Liste von 50 super gesunden Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ern├Ąhrung aufnehmen k├Ânnen. Alle von ihnen sind glutenfrei au├čer nein. 36.

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Was ist mit verarbeiteten glutenfreien Lebensmitteln?

Eine glutenfreie Di├Ąt kann sehr gesund sein, solange Sie die Di├Ąt auf

echten Lebensmitteln basieren. Sie finden jedoch auch zahlreiche verarbeitete glutenfreie Ersatzprodukte wie Brot, Geb├Ąck, Muffins, Kuchen, Kekse und andere.

In den meisten F├Ąllen werden diese Nahrungsmittel in hohem Grade verarbeitet und mit Zucker und raffinierten K├Ârnern gemacht. Dies sind "leere" Kalorien und k├Ânnen zu schnellen Blutzuckerspitzen f├╝hren.

Wenn Sie sich nicht wirklich f├╝r die Gesundheit interessieren, aber einfach Gluten vermeiden wollen, dann k├Ânnen Sie diese Nahrungsmittel in Ihre Ern├Ąhrung aufnehmen.

F├╝r eine optimale Gesundheit ist es jedoch am besten, Lebensmittel zu w├Ąhlen, die von Natur aus glutenfrei und nicht glutenfrei sind.

Glutenfreie Junkfood ist immer noch Junkfood.

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Getr├Ąnke

Sie k├Ânnen Wasser, Kaffee und Tee glutenfrei ern├Ąhren.

Fruchts├Ąfte und zuckerhaltige Getr├Ąnke sind glutenfrei, aber Sie sollten sie vermeiden / minimieren, da sie reich an Zucker sind.

Was Alkohol anbetrifft, sollte Bier vermieden werden, es sei denn, es wird als glutenfrei gekennzeichnet, aber die meisten Weine und Spirituosen enthalten kein Gluten.

Ein glutenfreies Men├╝ f├╝r eine Woche

Dieses Beispielmen├╝ zeigt, wie eine Woche auf einer glutenfreien Di├Ąt aussehen k├Ânnte.

Sie k├Ânnen dies ganz einfach Ihren eigenen Vorlieben anpassen.

Montag

Fr├╝hst├╝ck:

  • R├╝hrei und Gem├╝se, mit einem St├╝ck Obst. Mittagessen:
  • H├Ąhnchensalat mit etwas nativem Oliven├Âl extra und einer Handvoll N├╝ssen. Abendessen:
  • Rinderhackfleisch mit etwas Gem├╝se. Brauner Reis auf der Seite. Dienstag

Fr├╝hst├╝ck:

  • Haferflocken (glutenfreier Hafer) mit Vollmilch und Rosinen. Mittagessen:
  • Ein Smoothie mit Kokosmilch, Schokoladen-Molkenproteinpulver, Beeren und Mandeln. Abendessen:
  • Lachs, in Butter gebraten, mit Salat. Mittwoch

Fr├╝hst├╝ck:

  • Omelett mit Gem├╝se und ein St├╝ck Obst. Mittagessen:
  • ├ťberbleibsel Lachs von der Nacht zuvor. Abendessen:
  • Burger (ohne Br├Âtchen), in Butter gebraten, mit Kartoffeln. Donnerstag

Fr├╝hst├╝ck:

  • Griechischer Joghurt mit geschnittenen Fr├╝chten und N├╝ssen. Mittagessen:
  • Ein Thunfischsalat in Oliven├Âl. Abendessen:
  • Fleischb├Ąllchen mit Gem├╝se und braunem Reis. Freitag

Fr├╝hst├╝ck:

  • Eier und Gem├╝se, in Kokos├Âl gebraten, mit einem St├╝ck Obst. Mittagessen:
  • Fleischb├Ąllchen vom Vorabend. Abendessen:
  • Steak mit Gem├╝se und Kartoffelp├╝ree. Samstag

Fr├╝hst├╝ck:

  • Haferflocken, mit einem St├╝ck Obst. Mittagessen:
  • Rest Steak, Gem├╝se und S├╝├čkartoffeln aus der Nacht zuvor. Abendessen:
  • Gebackener Lachs mit Butter und Gem├╝se. Sonntag

Fr├╝hst├╝ck:

  • Speck und Eier, mit etwas Obst. Mittagessen:
  • Griechischer Joghurt mit Beeren, geschnittenen Fr├╝chten und N├╝ssen. Abendessen:
  • Gegrillte H├Ąhnchenfl├╝gel mit Gem├╝se, Salsa und Reis. WerbungWerbungWerbung
Gesunde, glutenfreie Snacks

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, dann hier ein paar Ideen f├╝r glutenfreie Snacks:

Ein St├╝ck Obst.

  • Eine Handvoll N├╝sse.
  • Etwas Joghurt, vielleicht mit gemischten Beeren.
  • Reiskuchen.
  • Baby Karotten.
  • Hart gekochte Eier.
  • Reste von der Nacht zuvor.
  • So essen Sie in Restaurants

Die meisten Restaurants servieren glutenfreie Speisen.

├ťberspringen Sie einfach das Brot und sagen Sie dem Kellner, dass Sie glutenfrei sind.

Eine Proteinquelle (Fleisch oder Fisch) mit Gem├╝se und eine Kartoffel oder Reis auf der Seite, sind hervorragende glutenfreie Optionen, wenn Sie essen gehen.

Wenn Sie Z├Âliakie haben, machen Sie dem Kellner klar, dass Sie absolut kein Gluten haben k├Ânnen, auch nicht in Spuren.

Es kann eine gute Idee sein, ihre Website zu besuchen oder vorab anzurufen, um sicherzustellen, dass das Restaurant, das Sie besuchen m├Âchten, glutenfreie Optionen hat.

Eine einfache glutenfreie Einkaufsliste

Sie k├Ânnen eine Vielzahl von Lebensmitteln auf einer glutenfreien Di├Ąt essen.

Diese einfache Einkaufsliste sollte Ihnen den Einstieg erleichtern.

Fleisch: Rind, Huhn, Truthahn, Lamm, Schwein usw.

  • Fisch: Lachs, Forelle, Sardine, Thunfisch, Makrele usw.
  • Eier.
  • Milchprodukte: Joghurt, K├Ąse, Milch.
  • Tiefk├╝hlgem├╝se.
  • Frisches Gem├╝se: Karotten, Paprika, Gem├╝se, Rosenkohl, Salat, Tomaten, Zwiebeln usw.
  • Fr├╝chte: ├äpfel, Avocados, Bananen, Birnen, Orangen.
  • Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren.
  • N├╝sse: Mandeln, Waln├╝sse, Pistazien, Macadamian├╝sse, Haseln├╝sse, Erdn├╝sse.
  • Nussbutter: Erdnussbutter und Mandelbutter.
  • H├╝lsenfr├╝chte: Linsen, Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen.
  • K├Ârner: Quinoa, Buchweizen, Reis, Mais.
  • Kokosnuss├Âl.
  • Oliven├Âl.
  • Oliven.
  • Butter.
  • Chiasamen.
  • Knollen: Kartoffeln und S├╝├čkartoffeln.
  • W├╝rzmittel: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Petersilie, usw.
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Erfolgreich auf einer glutenfreien Di├Ąt

Wenn Sie wirklich auf eine glutenfreie Di├Ąt erfolgreich sein wollen, dann sind viele Ressourcen verf├╝gbar.

Ein guter Anfang ist ein gutes Buch ├╝ber die Ern├Ąhrung, sowie ein glutenfreies Kochbuch.

Am Ende des Tages kann eine glutenfreie Di├Ąt unglaublich gesund und befriedigend sein, wenn sie richtig gemacht wird.

F├╝r Menschen mit Z├Âliakie oder anderen glutenbedingten Erkrankungen k├Ânnen die Vorteile buchst├Ąblich lebensrettend sein.