Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate - wie man die richtigen Entscheidungen trifft

Kohlenhydrate sind heutzutage sehr umstritten.

Die Ern├Ąhrungsrichtlinien legen nahe, dass wir etwa die H├Ąlfte unserer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.

Auf der anderen Seite behaupten einige, dass Kohlenhydrate Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verursachen, und dass die meisten Menschen sie vermeiden sollten.

Es gibt auf beiden Seiten gute Argumente, und es scheint, dass der Kohlenhydratbedarf weitgehend vom Individuum abh├Ąngt.

Manche Menschen haben eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr, w├Ąhrend andere gut genug Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Dieser Artikel befasst sich ausf├╝hrlich mit Kohlenhydraten, ihren Auswirkungen auf die Gesundheit und wie Sie die richtigen Entscheidungen treffen k├Ânnen.

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Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind Molek├╝le, die Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome enthalten.

In der Ern├Ąhrung bezieht sich "Kohlenhydrate" auf einen der drei Makron├Ąhrstoffe. Die anderen beiden sind Protein und Fett.

Nahrungs-Kohlenhydrate k├Ânnen in drei Hauptkategorien unterteilt werden:

  • Zucker: S├╝├če, kurzkettige Kohlenhydrate in Lebensmitteln gefunden. Beispiele sind Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
  • St├Ąrken: Lange Ketten von Glukosemolek├╝len, die im Verdauungssystem schlie├člich zu Glukose abgebaut werden.
  • Ballaststoffe: Menschen k├Ânnen Ballaststoffe nicht verdauen, obwohl die Bakterien im Verdauungssystem einige davon nutzen k├Ânnen.

Der Hauptzweck von Kohlenhydraten in der Ern├Ąhrung ist die Bereitstellung von Energie. Die meisten Kohlenhydrate werden abgebaut oder in Glukose umgewandelt, die als Energie verwendet werden kann. Kohlenhydrate k├Ânnen auch in Fett (gespeicherte Energie) f├╝r den sp├Ąteren Gebrauch umgewandelt werden.

Fiber ist eine Ausnahme. Es liefert keine Energie direkt, aber es f├╝ttert die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem. Diese Bakterien k├Ânnen die Faser nutzen, um Fetts├Ąuren zu produzieren, die einige unserer Zellen als Energie nutzen k├Ânnen.

Zuckeralkohole werden ebenfalls als Kohlenhydrate eingestuft. Sie schmecken s├╝├č, bieten aber normalerweise nicht viele Kalorien.

Bottom Line: Kohlenhydrate sind einer der drei Makron├Ąhrstoffe. Die wichtigsten Arten von Kohlenhydraten sind Zucker, St├Ąrke und Ballaststoffe.

"Ganze" vs "Raffinierte" Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, und sie unterscheiden sich stark in ihren gesundheitlichen Auswirkungen.

Obwohl Kohlenhydrate oft als "einfach" oder "komplex" bezeichnet werden, finde ich pers├Ânlich "ganz" oder "raffiniert", um mehr Sinn zu machen.

Ganze Kohlenhydrate sind unverarbeitet und enthalten die Faser, die nat├╝rlicherweise in der Nahrung enthalten ist, w├Ąhrend raffinierte Kohlenhydrate verarbeitet wurden und die nat├╝rliche Faser entfernt wurde.

Beispiele f├╝r ganze Kohlenhydrate sind Gem├╝se, ganze Fr├╝chte, H├╝lsenfr├╝chte, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel sind in der Regel gesund.

Auf der anderen Seite enthalten raffinierte Kohlenhydrate zuckerges├╝├čte Getr├Ąnke, Fruchts├Ąfte, Geb├Ąck, Wei├čbrot, wei├če Nudeln, wei├čer Reis und andere.

Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten mit Gesundheitsproblemen wie Adipositas und Typ-2-Diabetes assoziiert ist (1, 2, 3).

Sie neigen dazu, starke Spitzen im Blutzuckerspiegel zu verursachen, was zu einem nachfolgenden Crash f├╝hrt, der Hunger und Hei├čhunger nach mehr kohlenhydratreichen Lebensmitteln ausl├Âsen kann (4, 5).

Dies ist die "Blutzucker-Achterbahn", mit der viele Menschen vertraut sind.

Raffinierte Kohlenhydrat-Lebensmittel haben meist auch keine essenziellen N├Ąhrstoffe mehr. Mit anderen Worten, sie sind "leere" Kalorien.

Die hinzugef├╝gten Zucker sind eine ganz andere Geschichte, sie sind die absolut schlechtesten Kohlenhydrate und mit allen Arten von chronischen Krankheiten verbunden (6, 7, 8, 9).

Es macht jedoch keinen Sinn, alle kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel wegen der gesundheitlichen Auswirkungen ihrer verarbeiteten Gegenst├╝cke zu d├Ąmonisieren.

Kohlenhydrathaltige Vollwertnahrungsmittel sind mit N├Ąhrstoffen und Ballaststoffen belastet und verursachen nicht die gleichen Spikes und Dips im Blutzuckerspiegel.

Hunderte von Studien ├╝ber ballaststoffreiche Kohlenhydrate, einschlie├člich Gem├╝se, Obst, H├╝lsenfr├╝chte und Vollkornprodukte, zeigen, dass ihr Verzehr mit einer besseren metabolischen Gesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Raffinierte Kohlenhydrate sind mit Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen verbunden, aber unverarbeitete Kohlenhydrat-Lebensmittel sind sehr gesund.
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Low-Carb Di├Ąten sind ideal f├╝r manche Menschen

Keine Diskussion ├╝ber Kohlenhydrate ist abgeschlossen, ohne Low-Carb-Di├Ąten zu erw├Ąhnen.

Diese Arten von Di├Ąten beschr├Ąnken Kohlenhydrate, w├Ąhrend sie viel Protein und Fett erlauben.

├ťber 23 Studien haben nun gezeigt, dass kohlenhydratarme Di├Ąten viel wirksamer sind als die standardm├Ą├čige "fettarme" Di├Ąt, die in den letzten Jahrzehnten empfohlen wurde.

Diese Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Di├Ąten mehr Gewichtsverlust verursachen und zu einer gr├Â├čeren Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker f├╝hren, einschlie├člich HDL (das "gute") Cholesterin, Bluttriglyceride, Blutzucker, Blutdruck und andere (15, 16, 17, 18, 19).

F├╝r Menschen, die ├╝bergewichtig sind oder ein metabolisches Syndrom und / oder Typ-2-Diabetes haben, k├Ânnen kohlenhydratarme Di├Ąten lebensrettende Vorteile haben.

Dies sollte nicht leichtfertig genommen werden, denn dies sind derzeit die gr├Â├čten Gesundheitsprobleme in der Welt , verantwortlich f├╝r Millionen von Todesf├Ąllen pro Jahr.

Aber gerade weil kohlenhydratarme Di├Ąten f├╝r die Gewichtsabnahme und Menschen mit bestimmten Stoffwechselproblemen n├╝tzlich sind, sind sie definitiv nicht die Antwort f├╝r alle.

Bottom Line: Mehr als 23 Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Di├Ąten sehr effektiv f├╝r die Gewichtsabnahme sind und zu einer Verbesserung der metabolischen Gesundheit f├╝hren.

"Kohlenhydrate" sind nicht die Ursache von Adipositas

Die Einschr├Ąnkung von Kohlenhydraten kann Fettleibigkeit oft (zumindest teilweise) r├╝ckg├Ąngig machen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Kohlenhydrate das Ergebnis waren, was die Adipositas verursacht hat. Das ist eigentlich ein Mythos, und es gibt eine Menge Beweise dagegen.

Zwar ist es richtig, dass Zuckerzusatz und raffinierte Kohlenhydrate mit einer erh├Âhten Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden, doch gilt dies nicht f├╝r ballaststoffreiche Vollwert-Kohlehydratquellen.

Menschen essen seit Tausenden von Jahren Kohlenhydrate in irgendeiner Form. Die Fettleibigkeitsepidemie begann um 1980, und die Typ-2-Diabetes-Epidemie folgte bald darauf.

Neue Gesundheitsprobleme auf etwas zu schieben, das wir schon sehr lange gegessen haben, ergibt keinen Sinn.

Denken Sie daran, dass viele Populationen bei einer kohlenhydratreichen Ern├Ąhrung, wie den Okinawans, Kitavans und asiatischen Reisfressern, in bester Gesundheit geblieben sind.

Was sie alle gemeinsam hatten, war, dass sie echte, unverarbeitete Nahrungsmittel a├čen.

Populationen, die viel

raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel essen, neigen jedoch dazu, krank und ungesund zu sein. Bottom Line:

Menschen essen schon lange vor der Adipositas-Epidemie Kohlenhydrate, und es gibt viele Beispiele f├╝r Populationen, die bei einer Ern├Ąhrung mit hohem Kohlenhydratanteil in bester Gesundheit geblieben sind. AdvertisementWerbung
Kohlenhydrate sind nicht "wesentlich", aber viele Carb-haltigen Lebensmittel sind unglaublich gesund

Viele Low-Carber behaupten, dass Kohlenhydrate kein essentieller N├Ąhrstoff sind.

Das ist technisch richtig. Der K├Ârper kann ohne ein einziges Gramm Kohlenhydrate in der Nahrung funktionieren.

Es ist ein Mythos, dass das Gehirn 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag braucht.

Wenn wir keine Kohlenhydrate essen, kann ein Teil des Gehirns Ketone als Energiequelle nutzen. Diese bestehen aus Fetten (20).

Zus├Ątzlich kann der K├Ârper die kleine Glukose produzieren, die das Gehirn ben├Âtigt, durch einen Prozess, der Glukoneogenese genannt wird.

Nur weil Kohlenhydrate nicht "essentiell" sind, hei├čt das nicht, dass sie nicht von Vorteil sein k├Ânnen.

Viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind gesund und nahrhaft, wie Gem├╝se und Obst. Diese Nahrungsmittel haben alle Arten von n├╝tzlichen Verbindungen und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Obwohl es m├Âglich ist, selbst bei einer Null-Kohlenhydrat-Di├Ąt zu ├╝berleben, ist es wahrscheinlich keine optimale Wahl, weil Sie Pflanzennahrungsmittel vermissen, die die Wissenschaft als vorteilhaft erwiesen hat.

Bottom Line:

Kohlenhydrate sind kein "essenzieller" N├Ąhrstoff. Allerdings sind viele kohlenhydratreiche pflanzliche Lebensmittel mit n├╝tzlichen N├Ąhrstoffen geladen, so dass sie zu vermeiden ist eine schlechte Idee. Werbung
Wie man die richtigen Entscheidungen trifft

Kohlenhydrate, die in ihrer nat├╝rlichen, ballaststoffreichen Form vorliegen, sind in der Regel gesund, w├Ąhrend solche, die von ihrer Faser befreit wurden, nicht gesund sind.

Wenn es sich um ein ganzes Nahrungsmittel handelt, dann ist es wahrscheinlich ein gesundes Nahrungsmittel f├╝r die meisten Menschen, unabh├Ąngig vom Kohlenhydratgehalt.

Vor diesem Hintergrund ist es m├Âglich, die meisten Kohlenhydrate entweder als "gut" oder "schlecht" einzustufen - aber bedenken Sie, dass dies nur allgemeine Richtlinien sind.

In der Ern├Ąhrung ist selten schwarz und wei├č.

Gute Kohlenhydrate:

Gem├╝se:

  • Alle von ihnen. Es ist am besten, jeden Tag eine Vielzahl von Gem├╝se zu essen. Ganze Fr├╝chte:
  • ├äpfel, Bananen, Erdbeeren usw. H├╝lsenfr├╝chte:
  • Linsen, Bohnen, Erbsen usw. N├╝sse:
  • Mandeln, Waln├╝sse, Haseln├╝sse, Macadamian├╝sse , Erdn├╝sse usw. Samen:
  • Chiasamen, K├╝rbiskerne. Ganze K├Ârner:
  • W├Ąhlen Sie K├Ârner, die wirklich ganz sind, wie in reinem Hafer, Quinoa, brauner Reis, usw. Knollen:
  • Kartoffeln, S├╝├čkartoffeln, usw. Wer versucht, Kohlenhydrate einzuschr├Ąnken, muss vorsichtig mit den ganzen K├Ârnern, H├╝lsenfr├╝chten, Knollen und Fr├╝chten mit hohem Zuckergehalt sein.

Bad Carbs:

Zuckerhaltige Getr├Ąnke:

  • Coca Cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. Zuckerhaltige Getr├Ąnke sind einige der unges├╝ndesten Sachen, die Sie in Ihren K├Ârper einsetzen k├Ânnen. Fruchts├Ąfte:
  • Fruchts├Ąfte k├Ânnen leider ├Ąhnliche metabolische Effekte haben wie zuckerges├╝├čte Getr├Ąnke. Wei├čbrot:
  • Dies sind raffinierte Kohlenhydrate, die arm an essentiellen N├Ąhrstoffen und schlecht f├╝r die Gesundheit des Stoffwechsels sind. Dies gilt f├╝r die meisten handels├╝blichen Brote. Geb├Ąck, Kekse und Kuchen:
  • Diese sind in der Regel sehr reich an Zucker und raffiniertem Weizen. Eiscreme:
  • Die meisten Arten von Eis sind sehr reich an Zucker, obwohl es Ausnahmen gibt. S├╝├čigkeiten und Pralinen:
  • Wenn Sie Schokolade essen, w├Ąhlen Sie hochwertige dunkle Schokolade. Pommes Frites und Kartoffelchips:
  • Ganze Kartoffeln sind gesund, aber Pommes Frites und Kartoffelchips sind nicht. Diese Nahrungsmittel m├Âgen f├╝r manche Leute in Ma├čen gut sein, aber viele werden es am besten tun, indem sie sie so gut wie m├Âglich meiden.

Bottom Line:

Kohlenhydrate in ihrer nat├╝rlichen, faserreichen Form sind in der Regel gesund. Verarbeitete Lebensmittel mit Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind extrem ungesund. AdvertisementWerbung
Low-Carb ist ideal f├╝r einige, aber andere funktionieren am besten mit viel Kohlenhydrate

Es gibt keine Einheitsl├Âsung f├╝r die Ern├Ąhrung.

Die "optimale" Kohlenhydrataufnahme h├Ąngt von zahlreichen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Stoffwechsel, k├Ârperliche Aktivit├Ąt, Esskultur und pers├Ânlichen Vorlieben ab.

Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben oder gesundheitliche Probleme wie das metabolische Syndrom und / oder Typ-2-Diabetes haben, sind Sie wahrscheinlich an Kohlenhydrat empfindlich.

In diesem Fall kann die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme klare, lebensrettende Vorteile haben.

Andererseits, wenn Sie nur eine gesunde Person sind, die versucht, gesund zu bleiben, dann gibt es wahrscheinlich keinen Grund f├╝r Sie, "Kohlenhydrate" zu vermeiden - halten Sie sich einfach an ganze, einzelne Zutat Lebensmittel so viel wie m├Âglich.

Wenn Sie von Natur aus mager und / oder sehr k├Ârperlich aktiv sind, k├Ânnen Sie sogar viel besser mit viel Kohlenhydraten in Ihrer Ern├Ąhrung funktionieren.

Verschiedene Schl├Ąge f├╝r verschiedene Leute.