Gesunde kochende Öle - der entscheidende Führer

Sie haben viele Möglichkeiten, Fette und Öle zum Kochen auszuwählen.

Aber es geht nicht nur darum, gesunde Öle auszuwählen, sondern auch, ob sie nach dem Kochen gesund bleiben .

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Die Stabilität von Speiseölen

Wenn Sie bei starker Hitze kochen, möchten Sie Öle verwenden, die stabil sind und nicht oxidieren oder leicht ranzig werden.

Wenn Öle oxidieren, reagieren sie mit Sauerstoff, um freie Radikale und schädliche Verbindungen zu bilden, die Sie definitiv nicht konsumieren wollen.

Der wichtigste Faktor bei der Bestimmung der Widerstandsfähigkeit eines Öls gegenüber Oxidation und Ranzigwerden, sowohl bei hoher als auch niedriger Hitze, ist der relative Sättigungsgrad der Fettsäuren darin.

Gesättigte Fette haben nur Einfachbindungen in den Fettsäuremolekülen, einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fette haben zwei oder mehr.

Es sind diese Doppelbindungen, die chemisch reaktiv und wärmeempfindlich sind.

Gesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette sind ziemlich hitzebeständig, aber Öle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten sollten beim Kochen vermieden werden (1).

Okay, lassen Sie uns jetzt jede Art von Kochfett genauer besprechen.

Der Gewinner: Kokosnussöl

Wenn es um Kochen mit hoher Hitze geht, ist Kokosnussöl die beste Wahl.

Über 90% der darin enthaltenen Fettsäuren sind gesättigt, wodurch es sehr hitzebeständig ist.

Dieses Öl ist bei Raumtemperatur halbfest und es kann Monate und Jahre dauern, ohne ranzig zu werden.

Kokosöl hat auch starke gesundheitliche Vorteile. Es ist besonders reich an einer Fettsäure namens Laurinsäure, die Cholesterin verbessern und helfen kann, Bakterien und andere Krankheitserreger abzutöten (2, 3, 4).

Die Fette in Kokosnussöl können auch den Stoffwechsel leicht ankurbeln und das Sättigungsgefühl im Vergleich zu anderen Fetten erhöhen. Es ist das einzige Speiseöl, das es in meine Liste der Superfoods geschafft hat (5, 6, 7).

Fettsäurestörung:

  • Gesättigt: 92%.
  • Einfach ungesättigt: 6%.
  • mehrfach ungesättigt: 1. 6%.

Achten Sie darauf, reines Kokosöl zu wählen. Es ist organisch, es schmeckt gut und es hat starke gesundheitliche Vorteile.

Die gesättigten Fette wurden früher als ungesund angesehen, aber neue Studien beweisen, dass sie völlig harmlos sind. Gesättigte Fette sind eine sichere Energiequelle für den Menschen (8, 9, 10).

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Butter

Auch Butter wurde in der Vergangenheit wegen seines gesättigten Fettgehalts dämonisiert.

Aber es gibt wirklich keinen Grund, echte Butter zu fürchten. Es ist die verarbeitete Margarine, die wirklich schrecklich ist (11).

Wirklich Butter ist gut für Sie und eigentlich ziemlich nahrhaft.

Enthält die Vitamine A, E und K2. Es ist auch reich an den Fettsäuren konjugierte Linolsäure (CLA) und Butyrat, die beide starke gesundheitliche Vorteile haben.

CLA kann den Körperfettanteil beim Menschen senken und Butyrat kann Entzündungen bekämpfen, die Gesundheit des Darms verbessern und Ratten gegenüber Adipositas resistent machen (12, 13, 14, 15, 16).

Fettsäurestörung:

  • Gesättigt: 68%.
  • Einfach ungesättigt: 28%.
  • mehrfach ungesättigt: 4%.

Es gibt eine Einschränkung für das Kochen mit Butter. Regelmäßige Butter enthält winzige Mengen an Zucker und Proteinen und aus diesem Grund neigt es dazu, bei hoher Hitze wie beim Braten gebrannt zu werden.

Wenn Sie das vermeiden möchten, können Sie geklärte Butter oder Ghee machen. Auf diese Weise entfernen Sie die Laktose und Proteine ​​und lassen Sie mit reinem Butterfett.

Hier ist ein großartiges Tutorial, wie Sie Ihre eigene Butter klären können.

Achten Sie darauf, Butter von grasgefütterten Kühen zu wählen. Diese Butter enthält mehr Vitamin K2, CLA und andere Nährstoffe im Vergleich zu Butter von mit Getreide gefütterten Kühen.

Olivenöl

Olivenöl ist bekannt für seine herzgesunde Wirkung und gilt als ein wichtiger Grund für die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung.

Einige Studien zeigen, dass Olivenöl Biomarker für die Gesundheit verbessern kann.

Es kann das HDL (das gute) Cholesterin erhöhen und die Menge an oxidiertem LDL-Cholesterin senken, das in Ihrem Blut zirkuliert (17, 18).

Fettsäurestörung:

  • Gesättigt: 14%.
  • Einfach ungesättigt: 75%.
  • mehrfach ungesättigt: 11%.

Studien über Olivenöl zeigen, dass trotz der Tatsache, dass Fettsäuren mit Doppelbindungen vorliegen, diese immer noch zum Kochen verwendet werden können, da sie relativ hitzebeständig sind (19).

Achten Sie darauf, Qualität Natives Olivenöl extra zu wählen. Es hat viel mehr Nährstoffe und Antioxidantien als der raffinierte Typ. Plus es schmeckt viel besser.

Bewahren Sie Ihr Olivenöl an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort auf, damit es nicht ranzig wird.

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Tierische Fette - Schmalz, Talg, Specktrinken

Der Fettsäuregehalt der Tiere variiert tendenziell je nachdem, was die Tiere essen.

Wenn sie viel Getreide essen, enthalten die Fette ziemlich viel mehrfach ungesättigte Fette.

Wenn die Tiere geweidet oder mit Gras gefüttert werden, gibt es mehr gesättigte und einfach ungesättigte Fette in ihnen.

Daher sind tierische Fette von Tieren, die natürlich aufgezogen werden, ausgezeichnete Möglichkeiten zum Kochen.

Sie können Fertigschmalz oder Talg aus dem Geschäft kaufen, oder Sie können die Tropfen aus Fleisch für eine spätere Verwendung speichern. Bacon Drippings sind besonders lecker.

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Palmöl

Palmöl stammt aus der Frucht von Ölpalmen.

Es besteht hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten mit geringen Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Dies macht Palmöl eine gute Wahl zum Kochen.

Rotes Palmöl (die unraffinierte Sorte) ist am besten. Es ist auch reich an Vitaminen E, Coenzym Q10 und anderen Nährstoffen.

Es wurden jedoch einige Bedenken hinsichtlich der Nachhaltigkeit der Palmölernte geäußert. Offensichtlich bedeutet der Anbau dieser Bäume, dass den von den gefährdeten Arten bedrohten Orang-Utans weniger Umwelt zur Verfügung steht.

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Avocadoöl

Die Zusammensetzung von Avocadoöl ist ähnlich wie Olivenöl.Es ist hauptsächlich einfach ungesättigt, mit einigen gesättigten und mehrfach ungesättigten gemischt.

Es kann für viele der gleichen Zwecke wie Olivenöl verwendet werden. Sie können damit kochen oder kalt verwenden.

Fischöl

Fischöl ist sehr reich in der Tierform von Omega-3-Fettsäuren, die DHA und EPA sind. Ein Esslöffel Fischöl kann Ihren täglichen Bedarf an diesen wichtigen Fettsäuren decken.

Das beste Fischöl ist Kabeljau-Lebertran, weil es auch reich an Vitamin D3 ist, dem ein großer Teil der Welt fehlt.

Aufgrund seiner hohen Konzentration an mehrfach ungesättigten Fetten sollte Fischöl jedoch nie zum Kochen verwendet werden. Es ist am besten als Ergänzung, einen Esslöffel pro Tag verwendet. An einem kühlen, trockenen und dunklen Ort aufbewahren.

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Leinöl

Leinsamenöl enthält viel von der Pflanzenform von Omega-3, Alpha-Linolensäure (ALA).

Viele Menschen verwenden dieses Öl, um mit Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen.

Wenn Sie jedoch nicht vegan sind, empfehle ich stattdessen Fischöl.

Es gibt Hinweise, dass der menschliche Körper ALA nicht effizient in die aktiven Formen EPA und DHA umwandelt, von denen Fischöl reichlich enthält (20).

Leinsamenöl sollte wegen der großen Menge mehrfach ungesättigter Fette NICHT zum Kochen verwendet werden.

Rapsöl

Rapsöl wird aus Rapssamen gewonnen, aber die Eurasäure (eine giftige, bittere Substanz) wurde daraus entfernt.

Der Fettsäureabbau von Rapsöl ist eigentlich ziemlich gut, wobei die meisten Fettsäuren einfach ungesättigt sind und dann Omega-6 und Omega-3 im Verhältnis 2: 1 enthalten, was perfekt ist.

Rapsöl muss jedoch sehr harte Verarbeitungsverfahren durchlaufen, bevor es in das Endprodukt umgewandelt wird.

Sehen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie Rapsöl hergestellt wird. Es ist sehr ekelhaft und beinhaltet ua das giftige Lösungsmittel Hexan - ich persönlich finde diese Öle nicht für den menschlichen Verzehr geeignet.

Nussöl und Erdnussöl

Es gibt viele Nussöle und manche schmecken fantastisch.

Sie sind jedoch sehr reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, was sie zu einer schlechten Wahl beim Kochen macht.

Sie können als Teile von Rezepten verwendet werden, aber nicht braten oder mit ihnen kochen.

Das gleiche gilt für Erdnussöl. Erdnüsse sind technisch nicht verrückt (sie sind Hülsenfrüchte), aber die Zusammensetzung des Öls ist ähnlich.

Es gibt jedoch eine Ausnahme, nämlich Macadamianussöl, das überwiegend einfach ungesättigt ist (wie Olivenöl). Es ist teuer, aber ich höre es schmeckt fantastisch.

Wenn Sie möchten, können Sie Macadamia-Öl zum Kochen mit niedriger oder mittlerer Hitze verwenden.

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Samen- und Pflanzenöle

Industrielle Samen- und Pflanzenöle sind hochverarbeitete, raffinierte Produkte, die viel zu reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

Du solltest nicht nur mit ihnen kochen, du solltest sie wahrscheinlich ganz vermeiden.

Diese Öle wurden von den Medien und vielen Ernährungsexperten in den letzten Jahrzehnten fälschlicherweise als "herzgesund" betrachtet.

Allerdings verbinden neue Daten diese Öle mit vielen schweren Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und Krebs (21, 22, 23).

Vermeiden Sie alle:

  • Sojaöl
  • Maisöl
  • Baumwollsamenöl
  • Rapsöl
  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Sesamöl
  • Traubenkernöl > Safloröl
  • Reiskleieöl
  • Eine Studie untersuchte auch gängige Pflanzenöle in Lebensmittelregalen auf dem US-Markt und entdeckte, dass sie

zwischen 0. 56 und 4. 2% Transfetten enthalten , die sehr giftig sind (24). Es ist wichtig, dass

die Etiketten lesen. Wenn Sie eines dieser Öle auf verpackten Lebensmitteln finden, die Sie essen werden, dann kaufen Sie am besten etwas anderes. So pflegen Sie Ihre Speiseöle

Damit Ihre Fette und Öle nicht ranzig werden, ist es wichtig, ein paar Dinge im Kopf zu behalten.

Kaufen Sie keine großen Chargen gleichzeitig. Kaufen Sie kleinere, so werden Sie sie wahrscheinlich

benutzen, bevor Sie die Chance bekommen, Schaden anzurichten. Wenn es um ungesättigte Fette wie Oliven, Palmen, Avocadoöl und andere geht, ist es wichtig, sie in einer Umgebung zu halten, in der sie weniger oxidieren und ranzig werden.

Die Hauptursachen für die oxidative Schädigung von Speiseölen sind Hitze, Sauerstoff und Licht.

Bewahren Sie sie daher an einem

kühlen, trockenen, dunklen Ort auf und schrauben Sie den Deckel fest, sobald Sie damit fertig sind.