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Wie Magnesium Ihnen beim Schlafen helfen kann

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Anonim

Viele Menschen haben Probleme, zu schlafen, und den Zyklus der Schlaflosigkeit zu brechen kann hart sein.

Sie können versuchen, Ihre Schlafroutine zu ändern und Ihren Koffeinkonsum einzuschränken, aber manchmal sind diese Lebensstil-Interventionen zu kurz.

Ergänzungen sind eine weitere beliebte Option. Eine Ergänzung, die als mögliche Schlafhilfe Aufmerksamkeit erlangte, ist Magnesium.

Dieses Mineral hat weitreichende Wirkungen im Körper und kann einige schlaffördernde Prozesse beeinflussen.

Lesen Sie weiter, um die Verbindung zwischen Magnesium und einer guten Nachtruhe zu erlernen.

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Was ist Magnesium?

Magnesium ist eines der häufigsten Mineralstoffe auf der Erde und in vielen Lebensmitteln enthalten (1, 2, 3).

Es ist essentiell für die menschliche Gesundheit und wird in über 600 zellulären Reaktionen im ganzen Körper eingesetzt (3).

Tatsächlich braucht jede Zelle und jedes Organ dieses Mineral, um richtig zu funktionieren. Es trägt zur Knochengesundheit sowie zur richtigen Gehirn-, Herz- und Muskelfunktion bei (3).

Magnesiumpräparate wurden mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Bekämpfung von Entzündungen, die Linderung von Verstopfung und die Senkung des Blutdrucks (4, 5).

Außerdem kann Magnesium zur Behandlung von Schlafproblemen beitragen.

Zusammenfassung: Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für die allgemeine Gesundheit notwendig ist. Vorteile dieser Ergänzungen reichen von der Bekämpfung von Entzündungen und Senkung des Blutdrucks zu möglicherweise Verbesserung des Schlafes.

Es kann Ihrem Körper und Ihrem Gehirn helfen, sich zu entspannen

Um einzuschlafen und zu schlafen, müssen sich Körper und Gehirn entspannen.

Auf chemischer Ebene unterstützt Magnesium diesen Prozess, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert, das dafür verantwortlich ist, Sie beruhigt und entspannt zu machen (6).

Erstens reguliert Magnesium Neurotransmitter, die Signale im gesamten Nervensystem und Gehirn senden.

Es reguliert auch das Hormon Melatonin, das Schlaf-Wach-Zyklen in Ihrem Körper steuert (7).

Zweitens bindet dieses Mineral an Gamma-Aminobuttersäure (GABA) -Rezeptoren. GABA ist der Neurotransmitter, der für die Beruhigung der Nervenaktivität verantwortlich ist. Es ist der gleiche Neurotransmitter, den Schlafmittel wie Ambien verwenden (8, 9).

Magnesium kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen, und es kann helfen, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Zusammenfassung: Magnesium hilft Neurotransmitter zu aktivieren, die für die Beruhigung von Körper und Geist verantwortlich sind.
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Wenn es nicht genug Schlaf hat

Wenn Sie nicht genug Magnesium in Ihrem System haben, kann das zu unruhigem Schlaf und sogar Schlaflosigkeit führen (10).

Studien an Mäusen haben gezeigt, dass optimale Mengen dieses Minerals für normalen Schlaf benötigt werden und dass sowohl hohe als auch niedrige Werte Schlafprobleme verursachen können (11).

Bestimmte Gruppen von Menschen haben ein höheres Risiko für Magnesiummangel, einschließlich (2):

  • Menschen mit Erkrankungen des Verdauungstraktes: Probleme mit Ihrem Verdauungstrakt können dazu führen, dass Ihr Körper Vitamine und Mineralien nicht richtig absorbieren Mängel.
  • Menschen mit Diabetes: Insulinresistenz und Diabetes sind mit einem übermäßigen Magnesiumverlust verbunden.
  • Menschen mit Alkoholabhängigkeit: Ein Mangel an diesem Mineral ist bei denen, die stark trinken, üblich.
  • Ältere Erwachsene: Viele ältere Erwachsene haben weniger Magnesium in ihrer Ernährung als jüngere Erwachsene und können sie auch weniger effizient aufnehmen.

Wenn Sie nicht genug Magnesium bekommen, können Schlafprobleme auftreten.

Zusammenfassung: Eine unzureichende Magnesiumaufnahme ist mit Schlafproblemen verbunden. Einige Bevölkerungsgruppen sind besonders gefährdet, einen Mangel zu haben.

Es hilft, die Schlafqualität zu regulieren

Magnesium kann Ihnen nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern es hilft Ihnen auch, einen tiefen und erholsamen Schlaf zu erreichen.

In einer Studie erhielten ältere Erwachsene 500 mg Magnesium oder ein Placebo. Insgesamt hatte die Magnesiumgruppe eine bessere Schlafqualität.

Diese Gruppe wies auch höhere Spiegel von Renin und Melatonin auf, zwei Hormone, die den Schlaf regulieren (12).

Diese Ergebnisse wurden durch eine andere Studie verstärkt, die älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit eine Ergänzung mit 225 mg Magnesium, 5 mg Melatonin und 11 25 mg Zink gab.

Die Teilnehmer dieser zweiten Studie hatten im Vergleich zur Placebogruppe ebenfalls einen besseren Schlaf, obwohl es schwer ist, den Effekt auf Magnesium zurückzuführen, da die Ergänzung zusätzlich Zink und Melatonin enthielt (13).

Eine weitere Studie ergab, dass die Bildung eines Magnesiummangels bei Mäusen zu leichten und unruhigen Schlafmustern führte (14).

Dies ist teilweise auf den Einfluss dieses Minerals auf das Nervensystem zurückzuführen. Es blockiert mehr "erregbare" Moleküle von der Bindung an Neuronen, was zu einem ruhigeren Nervensystem führt.

Da die aktuelle Forschung jedoch nur Magnesium-Supplemente bei älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen untersucht hat, ist nicht klar, ob auch jüngere Erwachsene davon profitieren würden.

Zusammenfassung: Magnesium wirkt auf das Nervensystem und trägt zu einem tiefen, erholsamen Schlaf bei. Mehrere Studien haben diesen Effekt bei älteren Erwachsenen bestätigt.
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Es kann helfen, Angst und Depression zu lindern

Angst und Depression können beide einen negativen Einfluss auf den Schlaf haben. Interessanterweise hat Magnesium gezeigt, dass es hilft, beide Stimmungsstörungen zu lindern.

Dies gilt besonders dann, wenn ein Magnesiummangel vorliegt, da während eines Mangels oft Angst, Depression und geistige Verwirrung auftreten (15).

Neuere Forschungen deuten aber auch darauf hin, dass dieses Mineral die konventionelle antidepressive Behandlung verbessern und möglicherweise auch Angstzustände behandeln könnte (15, 16).

Obwohl dies nicht vollständig verstanden wird, scheint es mit der Fähigkeit von Magnesium zu tun zu sein, die Beruhigungsvorrichtungen des Nervensystems zu stimulieren (3).

Wenn Ihre Schlaflosigkeit mit einer Grunderkrankung zusammenhängt, kann Magnesium helfen.

Zusammenfassung: Magnesium kann helfen, Angstzustände und Depressionen zu behandeln, zwei Stimmungsstörungen, die Schlafprobleme verursachen können.
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Einnahme von Magnesium zur Unterstützung des Schlafes

Das Institut für Medizin schlägt eine tägliche Aufnahme von 310-360 mg Magnesium für erwachsene Frauen und 400-420 mg für erwachsene Männer vor (1).

Sie können Magnesium durch Trinken von Wasser und Verzehr von Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Nüssen, Getreide, Fleisch, Fisch und Obst erhalten (1).

Sehr wenige Studien haben die Wirkung von Magnesiumpräparaten auf Schlaflosigkeit direkt getestet, so dass es schwierig ist, bestimmte Mengen zu empfehlen.

Die oben genannten klinischen Studien verwendeten jedoch Mengen im Bereich von 225 bis 500 mg. Die Obergrenze, die als unbedenklich gilt, beträgt 350 mg pro Tag. Vermeiden Sie daher diese höhere Dosis ohne ärztliche Überwachung (2).

Da es klar ist, dass Magnesiummangel den Schlaf beeinträchtigen kann, ist ein guter erster Schritt, sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen von Vollwertkost erhalten.

Zusammenfassung: Es gibt keine spezifischen Empfehlungen darüber, wie viel Magnesium eingenommen werden muss, um den Schlaf zu verbessern. Es könnte jedoch helfen, ausreichende Mengen durch Diät zu bekommen.
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Was Sie bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beachten sollten

Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, sollten Sie zuerst die Lebensstilmaßnahmen in Erwägung ziehen, z.

Aber wenn Sie Magnesium ausprobieren möchten, gibt es ein paar Dinge, die Sie wissen sollten.

Erstens beträgt die Obergrenze für zusätzliches Magnesium 350 mg pro Tag (2).

Beachten Sie außerdem, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Nebenwirkungen wie Übelkeit, Krämpfe oder Durchfall verursachen kann (17).

Schließlich können Magnesiumpräparate bestimmte Medikamente beeinflussen, einschließlich Antibiotika, Muskelrelaxantien und Blutdruckmedikamente.

Wenn Sie an einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie diese Ergänzung versuchen.

Zusammenfassung: Das sichere obere Niveau für Magnesiumpräparate beträgt 350 mg pro Tag. Es kann Nebenwirkungen verursachen und mit einigen Medikamenten interagieren.

Die untere Zeile

Magnesium kann Ihren Schlaf verbessern. Es spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Nervensystem und hilft, Mechanismen zu aktivieren, die Sie beruhigen und beruhigen.

Es kann auch helfen, Angstzustände und Depressionen zu lindern, die den Schlaf beeinträchtigen können.

Gegenwärtig ist die einzige Forschung, die zeigt, dass diese Nahrungsergänzungen den Schlaf verbessern, bei älteren Erwachsenen gemacht worden, daher ist nicht klar, wie sie sich auf andere Populationen auswirken.

Wenn Sie Magnesium für den Schlaf ausprobieren möchten, beginnen Sie damit, die Aufnahme von Vollwertkost zu erhöhen.

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