Wie viele Portionen Gem├╝se sollten Sie pro Tag essen?

Es ist wichtig, jeden Tag eine gute Menge Gem├╝se zu essen.

Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern k├Ânnen auch Schutz gegen verschiedene Krankheiten bieten, einschlie├člich Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten.

Die meisten Leute meinen, je mehr Gem├╝se Sie essen, desto besser. Untersuchungen zeigen jedoch, dass dies nicht immer der Fall ist.

In diesem Artikel wird untersucht, wie viele Portionen Gem├╝se Sie pro Tag essen sollten, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

AnzeigeWerbung

Gem├╝se ist reich an vielen N├Ąhrstoffen

Gem├╝se enth├Ąlt eine Vielzahl n├╝tzlicher N├Ąhrstoffe, wobei die Art des Gem├╝ses bestimmt, welche N├Ąhrstoffe in welcher Menge enthalten sind.

Gem├╝se ist jedoch in der Regel eines der reichsten Lebensmittel an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Au├čerdem neigen die meisten Gem├╝sepflanzen dazu, von Natur aus wenig Zucker, Natrium und Fett zu enthalten. Bestimmte Sorten k├Ânnen aufgrund ihres hohen Wassergehaltes, der von 84 bis 95% reichen kann, sehr feuchtigkeitsspendend sein (1).

Gem├╝se wird auch mit Antioxidantien und anderen n├╝tzlichen Pflanzenstoffen beladen, die helfen, freie Radikale zu bek├Ąmpfen, die Zellen sch├Ądigen. Di├Ąten, die reich an Antioxidantien sind, sind oft mit einer langsameren Alterung und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden (2, 3).

So kann eine Vielzahl von Gem├╝se jeden Tag mit einer Vielzahl von N├Ąhrstoffen versorgt werden.

Zusammenfassung Gem├╝se ist reich an vielen wichtigen N├Ąhrstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Essen Sie eine Vielzahl von Gem├╝se, um von einer Reihe von N├Ąhrstoffen zu profitieren.

Was ist eine Portion Gem├╝se?

Was als eine Portion Obst oder Gem├╝se gilt, ist weit entfernt vom Standard und variiert tats├Ąchlich von Land zu Land.

Die Portionsgr├Â├čen variieren auch in Abh├Ąngigkeit von der Zubereitungsmethode und den verwendeten Ma├čeinheiten.

Die folgende Tabelle beschreibt bestimmte Portionsgr├Â├čen f├╝r Gem├╝se nach den Empfehlungen verschiedener L├Ąnder (1):

USA und Kanada Vereinigtes K├Ânigreich
Rohes Gem├╝se (ohne Blattgem├╝se) 1/2 Tasse ( 125 ml) 2. 9 oz (80 Gramm)
Rohes Blattgem├╝se 1 Tasse (250 ml) 2. 9 oz (80 Gramm)
Gekochtes Gem├╝se 1/2 Tasse (125 ml) 2. 9 Unzen (80 Gramm)
100% Gem├╝sesaft 1/2 Tasse (125 ml) 2. 9 oz (80 Gramm)

Beachten Sie au├čerdem, dass diese L├Ąnder unterschiedliche Ma├čeinheiten verwenden.

Schlie├člich ist es erw├Ąhnenswert, dass viele Regierungsbeh├Ârden Kartoffeln nicht auf Ihre t├Ąglichen Gem├╝seportionen z├Ąhlen. Das liegt daran, dass sie viel St├Ąrke enthalten und in die gleiche Kategorie wie Nudeln, Reis und andere st├Ąrkehaltige Nahrungsmittel fallen (1).

Zusammenfassung Gem├╝seportionen sind nicht standardisiert und variieren je nach Ursprungsland, Zubereitungsmethode und verwendeter Ma├čeinheit.
AnzeigeWerbungWerbung

Gem├╝se kann helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen und l├Ąnger zu leben

Untersuchungen zeigen immer wieder, dass eine vegetabile Ern├Ąhrung die Gesundheit des Herzens f├Ârdern und das Risiko eines vorzeitigen Sterbens reduzieren kann.

Laut mehreren Studien k├Ânnen Menschen, die am meisten Gem├╝se essen, ein bis zu 70% geringeres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu erkranken (4, 5, 6, 7).

Dies kann an der hohen Menge an Ballaststoffen und Antioxidantien liegen, die Gem├╝se enth├Ąlt (8, 9).

Leider gruppieren einige Studien Obst und Gem├╝se zusammen, und viele vers├Ąumen es, die genaue Menge an Gem├╝se in einer Portion anzugeben.

Eine ├ťberpr├╝fung von 23 Studien ergab jedoch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von 14 Gramm (400 Gramm) Gem├╝se pro Tag und einem um 18% geringeren Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken (10).

Wenn Sie genug Gem├╝se essen, kann dies nicht nur Ihr Herz sch├╝tzen, sondern auch dazu beitragen, dass Sie l├Ąnger leben. Zum Beispiel haben Studien ergeben, dass der Verzehr von 8 Unzen (231 Gramm) oder mehr Gem├╝se pro Tag das Risiko, vorzeitig zu sterben, um 25 bis 32 Prozent reduziert (11, 12).

Auch in einer 10-Jahres-Studie mit Menschen aus ├╝ber f├╝nf Kontinenten wurde beobachtet, dass diejenigen, die 375 bis 500 Gramm Obst und Gem├╝se pro Tag zu sich nahmen, im Vergleich zu 22% weniger starben f├╝r diejenigen, die weniger a├čen.

Diejenigen, die mehr als diese Menge zu sich nahmen, schienen jedoch keinen gr├Â├čeren R├╝ckgang der Mortalit├Ąt zu verzeichnen (13).

Zusammenfassung Wenn Sie etwa 8 Unzen (231 Gramm) Gem├╝se oder bis zu 500 Gramm (800 Gramm) Obst und Gem├╝se pro Tag zu sich nehmen, k├Ânnen Sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern und Ihre Lebensdauer verl├Ąngern.

Sie k├Ânnen Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Gem├╝se zu essen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder zu vermeiden, es in erster Linie zu bekommen.

Dies kann verschiedene Ursachen haben. Erstens haben Gem├╝se im Allgemeinen eine geringe Kaloriendichte - sie enthalten nur sehr wenig Kalorien f├╝r das Volumen, das sie im Magen aufnehmen (14).

Gem├╝se ist auch reich an Ballaststoffen, wodurch Sie l├Ąnger voller f├╝hlen k├Ânnen. Viskose Fasern, eine Art von Fasern, die man in Gem├╝se vorfindet, scheinen besonders wirksam den Appetit zu reduzieren (15).

Somit kann das Hinzuf├╝gen von Gem├╝se zu Ihrer Ern├Ąhrung Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Hunger lindern und die Kalorienzufuhr reduzieren. In der Tat haben mehrere Studien eine erh├Âhte Gem├╝seaufnahme mit Gewichtsverlust und langsamerer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht (16, 17).

Eine kleine Studie untersuchte die Aufnahme von Obst und Gem├╝se bei ├╝bergewichtigen Personen ├╝ber einen Zeitraum von 6 Monaten.

Die Leute rieten, mehr Obst und Gem├╝se zu essen, das bis zu einem zus├Ątzlichen 3. 3 Pfund (1. 5 Kg) f├╝r jede zus├Ątzliche 3. 5-Unze (100-Gramm) Portion Obst und Gem├╝se pro Tag gegessen wurde. Dunkles oder gelbes Obst und Gem├╝se schien den gr├Â├čten Gewichtsverlust zu haben (18).

In einer weiteren Studie wurde ├╝ber 24 Jahre lang Obst und Gem├╝se aufgenommen. Die Forscher berichteten ├╝ber ihre Ergebnisse ├╝ber einen Zeitraum von vier Jahren und stellten einen Zusammenhang zwischen einer h├Âheren Aufnahme bestimmter Gem├╝sesorten und einer Gewichtsabnahme fest.

Im Einzelnen verloren die Teilnehmer pro 4-Jahres-Zeitraum im Durchschnitt 0 Punkte.3 Pfund (0,1 kg) f├╝r jede 4-8 Fl├╝ssigunze (125-250 ml) Portion nicht st├Ąrkehaltiges Gem├╝se, das pro Tag gegessen wird (19).

Eine ├ťberpr├╝fung von f├╝nf Studien fand jedoch keinen Zusammenhang zwischen zus├Ątzlicher Aufnahme von Obst und Gem├╝se und Gewichtsverlust. St├Ąrkere Gem├╝se wie Mais, Erbsen und Kartoffeln sind eher mit Gewichtszunahme als mit Gewichtsverlust verbunden (20).

Zusammenfassung Die Erh├Âhung Ihrer t├Ąglichen Aufnahme von Gem├╝se, insbesondere von nicht st├Ąrkehaltigem Gem├╝se, kann Gewichtszunahme verhindern und den Gewichtsverlust f├Ârdern.
AnzeigeWerbung

Gem├╝se kann Ihren Blutzuckervorteil

Ern├Ąhrung mit viel Gem├╝se wurde mit einem geringeren Risiko f├╝r Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Dies kann an ihrem hohen Fasergehalt liegen. Es wird angenommen, dass Ballaststoffe dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivit├Ąt zu verbessern. Beide Faktoren k├Ânnen das Risiko f├╝r Typ-2-Diabetes mindern (21, 22).

Gem├╝se enth├Ąlt auch gro├če Mengen an Antioxidantien und n├╝tzlichen Pflanzenstoffen. Es wird angenommen, dass diese die Art von oxidativem Stress reduzieren, der verhindern k├Ânnte, dass Zucker richtig in die Zellen eindringt (23, 24).

Zu ÔÇőÔÇődiesem Thema wurden mehrere gro├če Reviews durchgef├╝hrt, darunter insgesamt ├╝ber 400 000 Personen, die sich ├╝ber einen Zeitraum von 4 bis 23 Jahren erstrecken.

In den meisten F├Ąllen wird jedes zus├Ątzliche 106 Gramm Gem├╝se, das pro Tag gegessen wird, mit einem um 2 bis 14% geringeren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verbunden (25, 26, 27).

Dar├╝ber hinaus wurde in einer aktuellen ├ťbersichtsarbeit ├╝ber die gr├Â├čten Auswirkungen berichtet, die bei einer Aufnahme von 212 bis 318 Gramm Gem├╝se pro Tag ohne zus├Ątzliche Vorteile f├╝r gr├Â├čere Portionen erzielt wurden (27).

Interessanterweise verglich eine ├ťbersicht das Risiko der Entwicklung von Diabetes bei Menschen, die am meisten a├čen, und bei denjenigen, die am wenigsten bestimmte bestimmte Gem├╝searten a├čen.

Sie kamen zu dem Schluss, dass diejenigen, die das meiste Kreuzbl├╝tlergem├╝se wie Brokkoli, Kohl, Gr├╝nkohl und Blumenkohl a├čen, von einem um 7% geringeren Risiko f├╝r Typ-2-Diabetes profitieren k├Ânnten.

Im Vergleich dazu hatten diejenigen, die am meisten gelbes Gem├╝se a├čen, ein bis zu 18% geringeres Risiko, w├Ąhrend diejenigen, die am meisten Blattgem├╝se a├čen, ein bis zu 28% geringeres Risiko hatten (21).

Dennoch sind Studien zu diesem Thema weitgehend beobachtend, was den Schluss nahelegt, dass das Gem├╝se tats├Ąchlich die Ursache f├╝r das reduzierte Typ-2-Diabetes-Risiko ist.

Zusammenfassung Wenn Sie mehr Gem├╝se essen, k├Ânnen Sie das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken, obwohl die meisten Studien beobachtend sind. Blattgem├╝se erscheint am effektivsten.
Werbung

Sie k├Ânnen das Risiko bestimmter Krebsarten verringern

Wenn Sie jeden Tag viel Gem├╝se essen, kann sich das Risiko bestimmter Krebsarten verringern, und die Faser k├Ânnte der Grund daf├╝r sein.

Einige Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen einer h├Âheren Ballaststoffaufnahme und einem geringeren Darmkrebsrisiko hin (28, 29, 30).

Gem├╝se kann das Risiko anderer Krebsarten ebenfalls verringern. Eine ├ťberpr├╝fung verband jede Portion Gem├╝se, die pro Tag konsumiert wurde, mit einem 50% niedrigeren Risiko f├╝r Mundkrebs. Leider wurde das Volumen oder Gewicht pro Portion nicht angegeben (31).

Eine weitere ├ťberpr├╝fung ergab, dass Raucher, die am meisten Gem├╝se a├čen, von einem um 8% geringeren Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, profitierten als diejenigen, die am wenigsten a├čen.

Die Forscher stellten fest, dass 10,5 Unzen (300 Gramm) Gem├╝se pro Tag die meisten Vorteile brachten. Sehr wenige zus├Ątzliche Vorteile wurden bei h├Âheren Aufnahmemengen gesehen (32).

Die meisten Studien zu diesem Thema sind beobachtend, was es schwierig macht, starke Schlussfolgerungen ├╝ber die genaue Rolle von Gem├╝se in der Krebspr├Ąvention zu ziehen.

Zusammenfassung Wenn Sie jeden Tag genug Gem├╝se essen, kann dies das Risiko verringern, bestimmte Krebsarten zu entwickeln, obwohl die meisten Studien beobachtender Natur sind.
AdvertisementWerbung

Wie sollten Sie Ihr Gem├╝se essen?

Gem├╝se kann in vielen Formen gekauft und konsumiert werden. Als Ergebnis gibt es einige Diskussionen dar├╝ber, welche als die ges├╝ndeste angesehen werden sollten.

Die meisten halten frisches Gem├╝se f├╝r das Beste. Die N├Ąhrstoffgehalte beginnen jedoch sofort nach der Ernte zu sinken und bleiben auch w├Ąhrend der Lagerung bestehen (33, 34, 35).

Das meiste frische Gem├╝se, das in Superm├Ąrkten gefunden wird, wird gepfl├╝ckt, bevor es vollst├Ąndig reif ist, um einen Verderb w├Ąhrend des Transports zu verhindern.

Im Vergleich dazu wird gefrorenes Gem├╝se in der Regel an seinem reifsten und nahrhaftesten Punkt gepfl├╝ckt. Sie k├Ânnen jedoch w├Ąhrend des Blanchierens zwischen 10 und 80% ihrer N├Ąhrstoffe verlieren, wobei sie vor dem Gefrieren kurz gekocht werden (33, 36).

Studien zeigen im Allgemeinen nur geringe Unterschiede in den N├Ąhrstoffgehalten von frischem und gefrorenem Gem├╝se. Dennoch enth├Ąlt Gem├╝se, das frisch aus Ihrem Garten oder von einem lokalen Bauern stammt, wahrscheinlich die meisten N├Ąhrstoffe (37, 38).

Bei Gem├╝sekonserven kann der Erw├Ąrmungsprozess bei der Herstellung auch bestimmte N├Ąhrstoffkonzentrationen reduzieren (39, 40).

Dar├╝ber hinaus enthalten Dosengem├╝se oft Salz oder Zuckerzusatz. Sie k├Ânnen auch Spuren von Bisphenol-A (BPA) enthalten, einer Chemikalie, die mit schlechter Fruchtbarkeit, niedrigem Geburtsgewicht, Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2 zusammenh├Ąngt (41, 42, 43, 44).

Entsaften ist zu einer beliebten und einfachen M├Âglichkeit geworden, Gem├╝se zu Ihrer Ern├Ąhrung hinzuzuf├╝gen. Das Entsaften f├╝hrt jedoch dazu, Fasern zu entfernen, was f├╝r die Gesundheit sehr wichtig ist.

Studien zeigen auch, dass Antioxidantien, die nat├╝rlicherweise an Pflanzenfasern gebunden sind, beim Entsaftungsprozess verloren gehen k├Ânnen (45, 46, 47).

Aus diesen Gr├╝nden wird frisches oder tiefgefrorenes Gem├╝se den konservierten oder entsafteten Sorten vorgezogen.

Zusammenfassung Gem├╝se ist am nahrhaftesten, wenn es ganz verzehrt wird. Frisches Gem├╝se, das in Ihrem Garten oder von einem lokalen Bauern angebaut wird, sind am besten, aber im Laden gekauftes oder tiefgefrorenes Gem├╝se steht an zweiter Stelle.

The Bottom Line

Gem├╝se enth├Ąlt eine beeindruckende Menge an N├Ąhrstoffen.

Au├čerdem sind sie mit einem geringeren Risiko f├╝r viele Krankheiten verbunden, darunter Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und einige Krebsarten. Wenn Sie jeden Tag gen├╝gend Portionen Gem├╝se essen, k├Ânnen Sie sogar vorzeitigen Tod verhindern.

In Bezug auf wie viele Portionen Gem├╝se Sie essen sollten, bemerken die meisten Studien die gr├Â├čten Vorteile, wenn Menschen 3-4 Portionen pro Tag essen.

Sie k├Ânnen Ihr Gem├╝se in einer Vielzahl von Formen essen - einschlie├člich im Laden gekauft, gefroren, in Dosen oder entsaftet - obwohl frisch gepfl├╝cktes, reifes Gem├╝se immer noch die beste Option ist.

Weitere 17 Tipps, wie Sie Ihrer Ern├Ąhrung mehr Gem├╝se hinzuf├╝gen k├Ânnen, finden Sie in diesem Artikel.