Wie viel Cholesterin sollte ich jeden Tag haben, gesund zu sein?

├ťbersicht

Fr├╝her haben ├ärzte empfohlen, dass Sie nicht mehr als 300 mg di├Ątetisches Cholesterin pro Tag konsumieren (200 mg, wenn Sie ein hohes Risiko f├╝r Herzerkrankungen hatten), aber im Jahr 2015 haben sich diese Richtlinien ge├Ąndert. Jetzt gibt es keine spezifischen empfohlenen Grenzwerte f├╝r die Menge an Cholesterin, die Sie aus der Nahrung zu sich nehmen. Aber es ist immer noch wichtig, auf die Nahrung zu achten, die Sie essen, um den Cholesterinspiegel Ihres K├Ârpers in einem gesunden Bereich zu halten. ├ärzte empfehlen jetzt, dass Sie die Menge an sch├Ądlichen ges├Ąttigten Fetten, Transfetten und Zuckerzusatz begrenzen. Achte auch auf die Menge an Cholesterin in der Nahrung, die du isst. Dies liegt daran, dass Lebensmittel, die reich an Cholesterin sind, auch in ges├Ąttigten Fetten hoch sind.

Die Richtlinien├Ąnderungen sind, weil Forschung gezeigt hat, dass di├Ątetisches Cholesterin selbst nicht sch├Ądlich ist und nicht zu Erh├Âhungen des Cholesterinspiegels Ihres K├Ârpers beitr├Ągt. Cholesterin ist eine nat├╝rliche Substanz, die in Ihrem K├Ârper produziert und in tierischen Lebensmitteln gefunden wird. Es ist eine wachsartige, fettige Substanz, die durch deinen Blutkreislauf flie├čt. Ihr K├Ârper braucht Cholesterin, um Zellen aufzubauen und bestimmte Hormone zu produzieren. Ihr K├Ârper produziert das gesamte Cholesterin, das es in der Leber und im Darm ben├Âtigt, aus Fetten, Zuckern und Proteinen.

Aber Probleme entstehen, wenn Sie zu viele ges├Ąttigte und Transfette essen. Diese f├╝hren dazu, dass Ihre Leber zu viel "schlechtes" Cholesterin produziert, das sich in arterienverstopfenden Ablagerungen ansammelt. Aus diesem Grund empfehlen Experten generell, Transfette zu vermeiden und ges├Ąttigte Fette auf 10 Prozent oder weniger Ihrer gesamten Kalorienzufuhr zu begrenzen. F├╝r jemanden, der 2 000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, w├Ąren das 200 g oder weniger ges├Ąttigte Fette pro Tag. Studien haben auch gezeigt, dass der Zusatz von Zuckern den Cholesterinspiegel negativ beeinflusst und das Risiko f├╝r Herz-Kreislauf-Erkrankungen erh├Âht. Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 6 Teel├Âffel oder 100 Kalorien Zucker f├╝r Frauen und 9 Teel├Âffel oder 150 Kalorien f├╝r M├Ąnner.

Lesen Sie weiter, um mehr ├╝ber Richtlinien f├╝r die empfohlenen Werte von Cholesterin und Fetten sowie die Lebensmittel zu erfahren, auf die Sie achten sollten.

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Richtlinien

Was sind die Richtlinien?

Die Ern├Ąhrungsrichtlinien 2015-2020 f├╝r Amerikaner enthalten folgende Ern├Ąhrungsempfehlungen, um den Cholesterinspiegel im K├Ârper niedrig zu halten:

Cholesterin Essen Sie so wenig Cholesterin wie m├Âglich, aber es gibt keine spezifischen Grenzwerte
Ges├Ąttigt Fette Begrenzung auf weniger als 10 Prozent der Kalorien, die Sie pro Tag verzehren
Unges├Ąttigte Fette Ersetzen Sie ges├Ąttigte Fette so oft wie m├Âglich durch unges├Ąttigte Fette - es gibt keine obere Grenze f├╝r gesunde unges├Ąttigte Fette
Transfette Essen Sie wenig oder gar keine synthetischen Transfette

Erfahren Sie mehr ├╝ber ges├Ąttigte vs.unges├Ąttigte Fette ┬╗

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Lebensmittel

Verzehr- und vermeidbare Lebensmittel f├╝r gesunde Cholesterinwerte

Cholesterin selbst kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, darunter:

  • Fleisch
  • Milchprodukte <999 > Meeresfr├╝chte (Garnelen sind f├╝r ihren hohen Cholesteringehalt bekannt)
  • Eigelb (nicht die Wei├čen)
  • Butter
  • In Lebensmitteln gibt es kein Cholesterin wie:

Fr├╝chte

  • Gem├╝se
  • K├Ârner < 999> Lebensmittel, die reich an ges├Ąttigten Fetts├Ąuren sind und begrenzt werden sollten:
  • normales (statt mageres) Hackfleisch

Backwaren wie Kuchen und Kekse

  • K├Ąse
  • Pizza
  • Eiscreme
  • verarbeitetes Fleisch wie W├╝rstchen
  • Pommes Frites
  • Lebensmittel mit ungesunden Transfetten sind:
  • frittierte Lebensmittel

verpackte Lebensmittel mit "hydrierten ├ľlen" in der Zutatenliste

  • Backwaren, z als Kuchen, Pasteten und Kekse
  • Margarine
  • Mikrowelle Popcorn
  • Zuckerguss
  • Lebensmittel, die gesunde unges├Ąttigte Fette enthalten, sind:
  • Oliven-, Erdnuss-, Canola-, Distel- und Sonnenblumen├Âl

a ocados

  • die meisten N├╝sse, aber vor allem Waln├╝sse
  • die meisten Samen, einschlie├člich Sonnenblume, Chia und Hanfsamen
  • Hier sind einige Beispiele f├╝r Lebensmittel und ungef├Ąhr wie viel Cholesterin und Fett Sie in jedem finden k├Ânnen:
  • Essen

Menge an Cholesterin

Menge an ges├Ąttigtem Fett Menge an trans-Fett Menge an unges├Ąttigten Fetten 1 gro├čes Ei 186 mg
1. 6g 0g 2. 7 g 1/4 Pfund 95% mageres Rinderhackfleisch 70 mg
2. 5g 0. 3g 2. 5g 1/4 Pfund 70% mageres Rinderhackfleisch 88 mg
13. 3g 2. 1g 16. 8 g 6 Unzen H├╝hnerbrust ohne Haut 124 mg
1 g 0. 01g 1. 9 g 1 EL gesalzene Butter 31 mg
7. 3g 0. 5g 3. 4g 1 EL natives Oliven├Âl extra 0mg
2g 0g 11. 5g 1 Tasse Vanilleeis 58mg
9g Keine Information 4. 5g 1 Tasse fettarmer Joghurt 15mg
2. 5g Keine Information 1. 1g 3oz ungekochte Garnele 137mg
0. 1g 0g 0. 2g 1 Avocado 0mg
4. 3g 0g 23. 4g 1/2 Tasse einfache Waln├╝sse 0mg
3. 1g 0g 28. 1g Alle oben genannten Werte stammen aus der National Nutrient Database des USDA. Dies sind nur einige Beispiele f├╝r die relativen Mengen an Cholesterin und Fetten in Ihrer Nahrung. Tipps

Achten Sie auf die ges├Ąttigten Fetts├Ąuren und Transfette auf Ihren Lebensmitteletiketten sowie auf Zuckerzusatz. Je weniger Sie verbrauchen, desto besser. Nicht mehr als 10 Prozent Ihrer t├Ąglichen Kalorien sollten aus ges├Ąttigten Fetten stammen.

Sorgen Sie sich nicht darum, genug Cholesterin zu essen. Dein K├Ârper macht genug, ob du es konsumierst oder nicht.
  • Essen Sie ges├╝ndere, unges├Ąttigte Fette. Versuchen Sie, beim Kochen Butter mit nativem Oliven├Âl extra zu ersetzen, kaufen Sie mageres Fleisch und essen Sie N├╝sse und Samen anstelle von Pommes oder verarbeiteten Snacks.
  • Lesen Sie weiter: 11 cholesterinsenkende Lebensmittel ┬╗
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So lesen Sie N├Ąhrwertkennzeichnungen

Was Sie auf N├Ąhrwertkennzeichnungen beachten sollten

N├Ąhrwertkennzeichnungen auf Lebensmitteln sagen Ihnen, wie viel von jedem N├Ąhrstoff oder Fett ist in dem Artikel, basierend auf der empfohlenen Portionsgr├Â├če.Die Zahlen und Prozentangaben sind f├╝r eine 2 000-Kalorien-Di├Ąt geschrieben. Auf der R├╝ckseite von verpackten, in Dosen abgef├╝llten oder abgef├╝llten Artikeln finden Sie ein Etikett mit der Aufschrift "Nutrition Facts. "

So lesen Sie das Etikett richtig:

Achten Sie zun├Ąchst auf die Portionsgr├Â├če, die direkt unter dem fett gedruckten" Nutrition Facts "-Schriftzug steht. Die folgenden Informationen werden f├╝r die Portionsgr├Â├če aufgelistet, die m├Âglicherweise nicht der gesamte Container ist. Zum Beispiel k├Ânnte eine Portionsgr├Â├če 1/2 Tasse oder 18 Cracker sein. Bis Mitte 2018 sollten die meisten Lebensmittelhersteller ihre N├Ąhrwertkennzeichnungen aktualisieren, um eine realistischere Portionsgr├Â├če und m├Âglicherweise eine zweite Spalte mit den Werten f├╝r das Gesamtpaket oder die Lebensmitteleinheit anzugeben.

Als N├Ąchstes sehen Sie die Kalorienanzahl f├╝r diese Portionsmenge, einschlie├člich der Anzahl der Kalorien, die von Fett kommen.

  • Auf der rechten Seite des Etiketts zeigt der prozentuale Tageswert an, wie viel Prozent jedes Fett oder N├Ąhrstoff in diesem bestimmten Lebensmittel auf der Grundlage einer t├Ąglichen Di├Ąt mit 2 000 Kalorien darstellt. ├ťber 20 Prozent gilt als hoch und 5 Prozent oder darunter gilt als niedrig.
  • Gesamtfett, ges├Ąttigtes Fett, Cholesterin und Natrium sind zuerst aufgef├╝hrt. Dies sind die Werte, die Sie genau begrenzen und ├╝berwachen m├Âchten.
  • Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Protein werden als zweite Gruppe zusammengefasst. Sie m├Âchten sicherstellen, dass Sie viel Ballaststoffe jeden Tag essen, um Cholesterin in Schach zu halten. "Zugesetzte Zucker" werden auf den aktualisierten N├Ąhrwertkennzeichnungen aufgef├╝hrt.
  • Vitamine und Mineralien sind zuletzt aufgef├╝hrt. Dies sind N├Ąhrstoffe, die Sie normalerweise auch mehr haben m├Âchten.
  • Schlie├člich sehen Sie eine Fu├čnote, die Ihnen sagt, wie viel von jedem aufgef├╝hrten N├Ąhrwert Sie anstreben sollten, wenn Sie t├Ąglich eine 2 000 oder 2 500 Kalorien-Di├Ąt zu sich nehmen.
  • Zu ÔÇőÔÇőwissen, worauf Sie achten m├╝ssen und wo Ihre Lebensmittelverpackungen sind, ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten und Ihr Herz gesund zu halten.
  • Erlernen Sie die empfohlenen Cholesterinspiegel nach Alter ┬╗