Zuhause Online-Krankenhaus Wie viel Omega-3 solltest du pro Tag nehmen?

Wie viel Omega-3 solltest du pro Tag nehmen?

Inhaltsverzeichnis:

Anonim

Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile.

Der beste Weg, sie zu bekommen, besteht darin, mindestens zweimal pro Woche fetthaltigen Fisch zu essen.

Wenn Sie sehr oft keinen fetten Fisch essen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.

Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel genügend EPA und DHA enthält.

EPA und DHA sind die nützlichsten Arten von Omega-3-Fettsäuren und werden in fettem Fisch und Algen gefunden.

Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, wie viel Omega-3 (kombinierte EPA und DHA) Sie für eine optimale Gesundheit benötigen.

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Offizielle Omega-3 Dosierungsrichtlinien

Es gibt keinen festgelegten Standard für wie viel Omega-3 Sie jeden Tag bekommen sollten.

Verschiedene Mainstream-Gesundheitsorganisationen haben ihre eigenen Expertenmeinungen veröffentlicht, die jedoch sehr unterschiedlich sind.

Insgesamt empfehlen die meisten dieser Organisationen für gesunde Erwachsene (1, 2, 3, 4) täglich mindestens 250-500 mg EPA und DHA.

Für bestimmte Gesundheitszustände werden jedoch häufig höhere Beträge empfohlen.

Bottom Line: Bis heute gibt es keine offizielle empfohlene Tagesdosis von Omega-3-Fettsäuren. Die meisten Gesundheitsorganisationen sind jedoch der Meinung, dass 250-500 mg EPA und DHA für Erwachsene ausreichen, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten.

Omega-3 für spezifische Gesundheitszustände

Es wurde gezeigt, dass die folgenden Gesundheitszustände auf Omega-3-Präparate reagieren.

Hier finden Sie eine kurze Übersicht über die verwendeten Dosierungen:

Herzgesundheit

Eine Studie folgte 11 000 Teilnehmern, die täglich 3,5 Jahre lang eine kombinierte Dosis von 850 mg EPA und DHA einnahmen. Dies führte zu einer Reduktion der Herzinfarkte um 25% und einer Reduktion des plötzlichen Todes um 45% (5).

Zahlreiche Organisationen, einschließlich der AHA, empfehlen, dass Patienten mit koronarer Herzkrankheit 1, 000 mg einnehmen. Sie empfehlen, dass Patienten mit hohen Triglyceriden täglich 2 000 bis 4 000 mg EPA und DHA einnehmen (6, 7, 8, 9).

Mehrere große Review-Studien haben jedoch keine positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf Herzerkrankungen gefunden (10, 11).

Depression und Angst

Studien haben gezeigt, dass hohe Dosen von Omega-3, von 200-2, 200 mg pro Tag, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen reduzieren können (12, 13, 14, 15).

Bei Gemüts- und psychischen Störungen kann eine Ergänzung mit höheren Mengen an EPA als DHA optimal sein.

Krebs

Hoher Verzehr von Fisch und Omega-3-Fettsäuren wurde mit einem reduzierten Risiko für Brust-, Prostata- und Darmkrebs in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19).

Eine optimale Dosis zur Verringerung des Krebsrisikos wurde jedoch nicht ermittelt.

Andere

Omega-3-Fettsäuren können bei zahlreichen anderen gesundheitlichen Problemen helfen. Die effektiven Dosierungen hängen von zahlreichen Faktoren ab.

Bottom Line: Omega-3-Fettsäuren können bei zahlreichen Erkrankungen helfen. Die Dosierungen, die als wirksam gezeigt werden, liegen im Bereich von 200-4.000 mg.
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Omega-3 für Kinder und Schwangere

Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, vor, während und nach der Schwangerschaft lebenswichtig sind (20, 21, 22, 23).

Fast alle offiziellen Leitlinien empfehlen, die Erwachsenenrichtlinien zu befolgen und dann während der Schwangerschaft und Stillzeit zusätzlich 200 mg DHA hinzuzufügen (24, 25, 26, 27).

Mehrere globale und nationale Organisationen haben Leitlinien für Säuglinge und Kinder veröffentlicht, die von 50-100 mg pro Tag kombinierter EPA und DHA reichen (8, 26).

Bottom Line: Die Einnahme von zusätzlichen 200 mg DHA wird für schwangere und stillende Mütter empfohlen. Die empfohlene Dosis für Säuglinge und Kinder beträgt 50-100 mg EPA und DHA pro Tag.

Omega-6-Aufnahme kann Omega-3-Mangel beeinflussen

Die typische westliche Diät enthält etwa 10 Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Diese Omega-6-Fettsäuren stammen hauptsächlich aus raffinierten Pflanzenölen, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden (28, 29).

Viele Experten glauben, dass dieses Verhältnis für eine optimale Gesundheit näher bei 2: 1 (Omega-6: Omega-3) liegen sollte (30).

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren um dieselben Enzyme. Diese Enzyme werden benötigt, damit die Fettsäuren in ihre aktiven Formen umgewandelt werden (31, 32).

Daher können Ihre Omega-3-Bedürfnisse von Ihrer Omega-6-Zufuhr abhängen. Wenn Sie viele Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, benötigen Sie möglicherweise noch höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

Bottom Line: Der menschliche Körper funktioniert am besten mit einer ausgewogenen Menge an Omega-6 und Omega-3. Je mehr Omega-6-Fettsäuren Sie verbrauchen, desto mehr Omega-3-Fettsäuren benötigen Sie.
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Zu ​​viel Omega-3 kann schädlich sein

Die FDA hat behauptet, dass die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher ist, wenn die Dosen nicht 3.000 mg pro Tag überschreiten.

Andererseits hat die EFSA (europäisches Äquivalent der FDA) erklärt, dass bis zu 5.000 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher sind.

Diese Vorsichtshinweise sind aus mehreren Gründen vorhanden. Zum einen können Omega-3-Fettsäuren Blutverdünnung oder übermäßige Blutungen bei manchen Menschen verursachen.

Aus diesem Grund ermutigen viele Organisationen Menschen, die eine Operation planen, eine oder zwei Wochen vor dem Eingriff mit der Einnahme von Omega-3-Supplements aufzuhören.

Der zweite Grund ist auf Vitamin A zurückzuführen. Dieses Vitamin kann in hohen Mengen giftig sein, und einige Omega-3-Ergänzungen (wie Lebertran) sind hoch darin.

Schließlich hat die Einnahme von mehr als 5 000 mg Omega-3-Fettsäuren bisher noch keine zusätzlichen Vorteile gezeigt. Also nimm das Risiko nicht auf.

Bottom Line: Die Aufnahme von bis zu 3, 000-5, 000 mg Omega-3 pro Tag scheint sicher zu sein, obwohl eine solche hohe Zufuhr für die meisten Menschen wahrscheinlich nicht notwendig ist.
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Omega-3 Supplement Doses

Es ist wichtig, das Etikett Ihres Omega-3 Supplements zu lesen, um herauszufinden, wie viel EPA und DHA es tatsächlich enthält.

Dieser Betrag variiert, und die Beschriftungen können verwirrend sein. Zum Beispiel könnte ein Supplement sagen, dass es 1, 000 mg Fischöl enthält, aber in Wirklichkeit enthält tatsächlich viel weniger als das.

Abhängig von der Konzentration von EPA und DHA in einer Dosis müssen Sie möglicherweise bis zu 8 Kapseln einnehmen, um die empfohlene Menge zu erreichen.

Ich persönlich strebe 500 mg kombinierter EPA und DHA allein aus Nahrungsergänzungsmitteln in möglichst wenigen Dosen (Esslöffel Fischöl oder Kapseln) an.

In diesem Artikel finden Sie eine detaillierte Anleitung zu Omega-3-Ergänzungen, einschließlich der, die Sie kaufen sollten: Omega-3 Supplement Guide: Was zu kaufen und warum.

Bottom Line: Es ist wichtig zu überlegen, wie viel EPA und DHA in einem Supplement enthalten ist, nicht nur, wie viel Fischöl es enthält. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie genug EPA und DHA bekommen.
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Take-Home-Nachricht

Folgen Sie immer den Anweisungen auf dem Omega-3-Supplement-Label.

Beachten Sie jedoch, dass verschiedene Menschen unterschiedliche Omega-3-Bedürfnisse haben. Manche Menschen müssen möglicherweise mehr als andere nehmen.

Ziel ist ein Minimum von 250 mg und ein Maximum von 3000 mg kombinierter EPA und DHA pro Tag, sofern nicht anders von einem Gesundheitsfachmann angewiesen.