Wie viel Vitamin D sollten Sie für optimale Gesundheit nehmen?

Vitamin D ist unbedingt notwendig für eine gute Gesundheit.

Auch als Sonnenschein-Vitamin bekannt, wird es in der Haut gebildet, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Trotzdem ist Vitamin-D-Mangel einer der häufigsten Nährstoffdefizite der Welt.

Bis zu 42% der erwachsenen Bevölkerung in den USA haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, der gesundheitliche Probleme verursachen kann (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamin D ist besonders wichtig für die Knochengesundheit und die Funktion des Immunsystems.

Dieser Artikel beschreibt, wie viel Vitamin D Sie benötigen.

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Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das wie ein Steroidhormon im Körper wirkt.

Es gibt zwei Formen von Vitamin D in der Nahrung:

• Vitamin D2 (Ergocalciferol): gefunden in einigen Pilzen.
• Vitamin D3 (Cholecalciferol): gefunden in fettem Fisch, Fischleberöl und Eigelb.

D3 ist der stärkste der beiden Typen und erhöht die Blutspiegel von Vitamin D fast doppelt so stark wie D2 (6, 7).

Auch bei UV-Strahlung durch Sonnenlicht können große Mengen Vitamin D in der Haut gebildet werden. Überschüssiges Vitamin D wird in Ihrem Körperfett für die spätere Verwendung gespeichert.

Jede Zelle in Ihrem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D. Dieses Vitamin ist an vielen Prozessen beteiligt, einschließlich der Knochengesundheit, der Funktion des Immunsystems und des Schutzes vor Krebs (8, 9, 10, 11).

Bottom line: Vitamin D wirkt wie ein Steroidhormon in Ihrem Körper. Es gibt zwei Formen in der Diät, D2 und D3. Es kann auch in der Haut produziert werden, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Wie häufig ist Vitamin-D-Mangel?

Vitamin-D-Mangel ist ein Problem auf der ganzen Welt.

Es ist jedoch besonders häufig bei jungen Frauen, Säuglingen, älteren Menschen und Menschen mit dunkler Haut (12, 13).

Ungefähr 42% der US-Bevölkerung sind Vitamin-D-arm. Diese Rate steigt jedoch auf 82% bei Schwarzen und 70% bei Hispanics (5).

Wenn Sie das ganze Jahr über starke Sonneneinstrahlung haben, kann eine gelegentliche Sonnenexposition ausreichen, um Ihre Vitamin D-Anforderungen zu erfüllen.

Wenn Sie jedoch weit nördlich oder südlich des Äquators leben, kann Ihr Vitamin-D-Spiegel je nach Jahreszeit schwanken. In den Wintermonaten können die Werte aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung sinken (14, 15, 16).

In diesem Fall müssen Sie sich auf Ihre Ernährung (oder Nahrungsergänzungsmittel) für Vitamin D sowie auf Vitamin D verlassen, das im Sommer im Körperfett gespeichert wird (15).

Bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel (17, 18, 19):

• Muskelschwäche verursachen.
• Knochenverlust verstärken.
• Erhöht das Risiko von Frakturen.

Bei Kindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu Wachstumsverzögerungen sowie zu Rachitis führen, einer Erkrankung, bei der die Knochen weich werden.

Darüber hinaus wurde Vitamin-D-Mangel mit verschiedenen Krebsarten, Typ-1-Diabetes, Multipler Sklerose, Bluthochdruck und Schilddrüsenproblemen in Verbindung gebracht (17, 20).

Bottom line: Vitamin-D-Mangel ist weltweit weit verbreitet, tritt aber in bestimmten Populationen häufiger auf. Ein Mangel an Vitamin D ist mit verschiedenen Gesundheitsproblemen verbunden.

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Wie viel Vitamin D sollten Sie nehmen?

Wie viel Vitamin D Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören Alter, Rasse, Breitengrad, Jahreszeit, Sonneneinstrahlung, Kleidung und mehr.

Empfehlungen des US Institute of Medicine legen nahe, dass eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von 400-800 IE, oder 10-20 Mikrogramm, für 97,5% der Individuen (21, 22) ausreichend ist.

Allerdings haben einige Studien gezeigt, dass die tägliche Aufnahme höher sein muss, wenn Sie nicht der Sonne ausgesetzt sind.

Je nachdem, wen Sie fragen, werden Blutwerte über 20 ng / ml oder 30 ng / ml als "ausreichend" angesehen. Eine Studie an gesunden Erwachsenen zeigte, dass eine tägliche Aufnahme von 1120-1680 IE erforderlich ist, um ausreichende Blutspiegel aufrechtzuerhalten (23).

In der gleichen Studie benötigten Personen, die Vitamin-D-Mangel hatten, 5000 IE, um Blutspiegel über 30 ng / ml zu erreichen.

Studien bei postmenopausalen Frauen mit Vitamin-D-Spiegeln unter 20 ng / ml ergaben, dass die Einnahme von 800-2000 IE Blutspiegel über 20 ng / ml erhöhte. Es wurden jedoch höhere Dosen benötigt, um 30 ng / ml (24, 25) zu erreichen.

Übergewichtige oder adipöse Personen können auch höhere Mengen an Vitamin D benötigen (26, 27).

Alles in allem sollte eine tägliche Vitamin-D-Zufuhr von 1000-4000 IE oder 25-100 μg ausreichen, um bei den meisten Menschen einen optimalen Blutspiegel zu gewährleisten.

4000 IE sind laut dem Institut für Medizin (IOM) die sichere Obergrenze. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr als das nehmen, ohne einen Arzt zu konsultieren.

Bottom line: Die Einnahme von Vitamin D wird bei 400-800 IE / Tag oder 10-20 Mikrogramm empfohlen. Einige Studien legen jedoch nahe, dass eine höhere tägliche Aufnahme von 1000-4000 IE (25-100 Mikrogramm) erforderlich ist, um optimale Blutspiegel aufrechtzuerhalten.

Was sind die optimalen Blutspiegel von Vitamin D?

Die Blutspiegel von Vitamin D werden durch Messung von 25 (OH) D im Blut gemessen, welches die Speicherform von Vitamin D im Körper ist (28).

Allerdings gab es einige Diskussionen über die Definition optimaler Blutspiegel.

Das Institut für Medizin (IOM) und der Nordic Nutrition Council stützen ihre Empfehlungen auf folgende Blutspiegel (18, 21):

• Ausreichend: 25 (OH) D größer als 20 ng / ml (50 nmol / l).
• nicht ausreichend: 25 (OH) D weniger als 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Mangel: 25 (OH) D weniger als 12 ng / ml (25 nmol / l).

Diese Organisationen behaupten, dass Blutspiegel von über 20 ng / ml den Vitamin-D-Bedarf von mehr als 97,5% der Bevölkerung decken.

Ein Komitee der IOM fand keine höheren Blutspiegel, die mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden wären (21).

Jedoch empfehlen andere Experten, einschließlich der Endocrine Society, höhere Blutspiegel anzustreben, die näher bei 30 ng / ml (75 nmol / l) liegen (17, 29, 30, 31).

Bottom line: Der Vitamin-D-Spiegel wird im Allgemeinen als ausreichend angesehen, wenn er über 20 ng / ml (50 nmol / l) liegt. Einige Experten behaupten jedoch, dass Blutspiegel über 30 ng / ml (75 nmol / l) optimal sind.

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Was sind die Hauptquellen von Vitamin D?

Sie können Vitamin D erhalten von:

• Sonnenexposition.
• Lebensmittel, die Vitamin D enthalten.
• Ergänzungen.

Die Vitamin-D-Zufuhr ist im Allgemeinen ziemlich niedrig, da nur sehr wenige Nahrungsmittel signifikante Mengen enthalten (32).

Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind fetthaltige Fische wie Lachs sowie Fischleberöle.

Eigelb enthält auch geringe Mengen, und in einigen Ländern sind Milch und Getreide mit Vitamin D angereichert (33).

Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch ebenfalls weit verbreitet und sowohl sicher als auch wirksam.

Bottom line: Die Hauptquellen von Vitamin D sind Sonnenschein, fetter Fisch, Eigelb, Fischleberöle, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.

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Können wir allein genug Vitamin D aus der Sonne bekommen?

Sommerliche Sonnenbestrahlung ist der beste Weg, um genügend Vitamin D zu bekommen.

Die benötigte Menge an Sonnenlicht variiert jedoch.

Ältere Menschen und dunkelhäutige Menschen produzieren weniger Vitamin D in der Haut.

Geographische Lage und Jahreszeit sind sehr wichtig, da Vitamin D in Ländern, die weit vom Äquator entfernt sind, nicht ganzjährig produziert werden kann.

Auch wenn die Sonne scheint, ist sie nicht unbedingt stark genug, um Vitamin D zu produzieren.

Hier ein paar Fakten zur Vitamin-D-Produktion in der Sonne:

• In den mehr als 70 Ländern, die positioniert sind Nördlich von 35 ° N wird in den Wintermonaten kein Vitamin D produziert (34, 35).
• Weiter nördlich, in Ländern wie Norwegen (69 ° N), wird von Oktober bis März (36) kein Vitamin D produziert.
• Faktoren wie Kleidung, Wetter, Umweltverschmutzung, Sonnenschutz, Gewicht und Genetik können ebenfalls die Fähigkeit des Körpers zur Produktion von Vitamin D beeinflussen.

Bei starker Sonnenexposition Arme und Beine 5-30 Minuten zwischen 10 Uhr und 3 Uhr freilegen PM reicht normalerweise aus, um den täglichen Bedarf der meisten hellhäutigen Menschen zu decken. Menschen mit dunklerer Haut brauchen möglicherweise etwas mehr Zeit (22).

Eine Studie zeigte, dass eine ausgedehnte Sonnenexposition im Sommer ausreichend war, um unabhängig von der Vitamin-D-Zufuhr einen hervorragenden Vitamin-D-Spiegel im Winter sicherzustellen (37).

Wenn Sie jedoch weit vom Äquator entfernt wohnen, müssen Sie wahrscheinlich Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten, konsumieren.

Bottom line: Die Vitamin D-Anforderungen können allein im Sommer durch Sonneneinstrahlung erfüllt werden. Während des Winters und für diejenigen, die weit vom Äquator entfernt leben, können Ergänzungen erforderlich sein.

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Wie viel ist zu viel?

Informationen über Überdosierungen von Vitamin D sind veraltet, und Toxizität ist äußerst selten.

Es ist verbunden mit gefährlich hohen Mengen an Kalzium und Phosphaten im Blut, zusammen mit niedrigen Spiegeln von Parathormon.

Dies wird typischerweise nur bei Personen beobachtet, die versehentlich oder absichtlich extrem hohe Dosen von Vitamin D über einen längeren Zeitraum eingenommen haben, z. B. 50 000-100 Mio. IE / Tag über Monate (38, 39).

Das obere Niveau der harmlosen Aufnahme wird auf 4000 IE oder 100 Mikrogramm pro Tag eingestellt.

Es wurde jedoch nicht nachgewiesen, dass bis zu 10 000 IE pro Tag gesunden Personen Schaden zufügen (21).

Davon abgesehen brauchen sehr wenige Menschen tatsächlich mehr als 4000 IE pro Tag (40).

Eine Studie von 17.000 Menschen, die verschiedene Dosen von Vitamin D erhielten, bis zu 20.000 IE / Tag, zeigte keine Anzeichen von Toxizität. Ihre Blutwerte lagen immer noch unter dem oberen Normbereich, der bei 100 ng / ml oder 250 nmol / l liegt (26).

Auch eine Überdosierung von Vitamin D durch Sonnenlicht ist nicht möglich.

Beachten Sie, dass große Dosen wahrscheinlich keinen Schaden oder keine Toxizität verursachen, aber völlig unnötig sein können.

Bottom line: Die empfohlene obere Aufnahme von Vitamin D beträgt 4000 IE / Tag. Es wurde jedoch gezeigt, dass sogar höhere Dosierungen in einigen Studien sicher sind.

Take Home Message

Vitamin D ist essentiell für die Knochengesundheit und viele andere Aspekte der Gesundheit.

Ein Mangel ist unglaublich häufig und kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen für viele Menschen haben.

Wenn Sie darüber nachdenken, Ihrer Ernährung mehr Vitamin D hinzuzufügen, beachten Sie die folgenden Faktoren:

• Wenn Sie irgendwo dort leben, wo das ganze Jahr Sonne ist, brauchen Sie möglicherweise kein zusätzliches Vitamin D, solange Sie es machen Sicher genug Sonne bekommen.
• Wenn Sie keinen Zugang zur Sonne haben, sollten Vitamin D3-Präparate von 1000-4000 IE (25-100 Mikrogramm) für die meisten Menschen ausreichen.
• Die einzige Möglichkeit herauszufinden, ob Sie tatsächlich brauchen, um ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen, ist die Messung Ihres Blutspiegels. Am Ende des Tages ist Vitamin D sehr wichtig. Die Korrektur eines Mangels ist einfach, billig und kann immense gesundheitliche Vorteile haben.

Lesen Sie dies für mehr Informationen über Vitamin D: Vitamin D 101 - Ein ausführlicher Anfängerleitfaden.