Wie viel Gewicht sollten Sie im Fitnessstudio heben?

Hier gehen wir. Heute ist der Tag, an dem Sie beschlossen haben, ├╝ber die Laufb├Ąnder und Ellipsenmaschinen hinauszugehen, ja, die Gewichte!

Gewichtheben k├Ânnte Sie an Protein-Powder-Shakes und prall gef├╝llte Muskeln erinnern, aber das ist nur das Stereotyp. Krafttraining hat seine Vorteile und kann Ihnen dabei helfen, Ihre K├Ârperziele zu erreichen. Hier sehen Sie, wie Sie beginnen und wie viel Gewicht Sie heben sollten.

WerbungAdvertisementWiderstandstraining kann helfen:
  • Muskelmasseverlust bek├Ąmpfen
  • Osteoporose verhindern
  • Herz-Kreislauf-Risiko senken
  • K├Ârperfett senken
  • Cholesterin verbessern
  • Blutdruck senken <999 > Wie viel Gewicht sollte ich heben?

Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, schl├Ągt Cris Dobrosielski, Sprecher des American Council on Exercise and owner of Monumental Results, vor, mit einem leichten bis moderaten Gewicht zu beginnen. Wenn Sie nerv├Âs, brandneu oder andere orthop├Ądische Probleme haben, empfiehlt Dobrosielski, mit einem sehr leichten Gewicht zu beginnen.

Sobald Sie eine richtige Technik haben, sagt Dobrosielski, dass Sie ein "signifikantes Gef├╝hl der Anstrengung" f├╝hlen sollten, w├Ąhrend Sie eine Reihe von ├ťbungen absolvieren. "Wenn du zum Beispiel drei S├Ątze von 10 machst, solltest du eine kleine Herausforderung versp├╝ren, um den Satz um Wiederholung sieben zu vervollst├Ąndigen. Sei vorsichtig, dass du nicht nur durch die Bewegungen gehst, sondern dass du dieses Gef├╝hl der Anstrengung tats├Ąchlich sp├╝rst.

Kann ich Gewichte ohne Masse heben?

Ja! Entgegen der landl├Ąufigen Meinung bedeutet Widerstandstraining nicht, dass Sie auf dem Weg sind, die weibliche Version von Arnold Schwarzenegger zu werden.

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Widerstandstraining kann mehreren Zielen dienen. Es gibt vier Hauptschwerpunkte.

Vier Gewichtskategorien

Name

Was ist das? Muskelhypertrophie
Wachstum der Muskelmasse, einschlie├člich Muskelmasse (aka keine gro├če Masse) Muskelausdauer
wiederholte Muskelanstrengung bei submaximaler Kraft Muskelkraft
Muskelanstrengung bei maximaler ├Ąu├čerer Kraft Muskelkraft
Muskelanstrengung bei maximaler Kraft so schnell wie m├Âglich innerhalb einer bestimmten Bewegung Obwohl [Menschen] sagen, dass sie sich nicht massieren lassen wollen, ist es von Vorteil, etwas Muskelmasse aufzubauen und dann Training auf eine Art und Weise, die nicht immer mehr Muskeln aufbaut. Stattdessen arbeiten Sie mit nur mehr gesundem Gewebe, das Ihnen helfen kann, die Arbeit zu erledigen. - Cris Dobrosielski, Sprecher des American Council on Exercise and Owner of Monumental Results,
Je nach Ihren Zielen m├Âchten Sie idealerweise eine Routine erstellen, die die oben genannten Kategorien verwendet. Dobrosielski sagt, wenn man eine Routine aufbaut, "man trainiert normalerweise nicht alle diese Systeme in der Regel im Fitnessstudio", sondern arbeitet stattdessen eine Abfolge von Phasen, die am besten f├╝r Ihre Ziele geeignet sind.Sie k├Ânnen mit einer St├Ąrkephase beginnen, gefolgt von einer Ausdauerphase, auf Hypertrophie und endend mit Macht.

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Wie starte ich?

Bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass die Aktivit├Ąt f├╝r Sie sicher ist und dass Sie kein Verletzungsrisiko haben.

Professionelle Hilfe suchen

Wenn Sie noch nie ein Widerstandstraining probiert haben oder starke gesundheitliche Einschr├Ąnkungen haben, schl├Ągt Dobrosielski vor, einen zertifizierten Experten zu treffen, der Ihnen sichere Richtlinien gibt und Ihnen hilft, Ihre Bed├╝rfnisse zu erf├╝llen.

Schrittweise Progression

Dobrosielski sagt: "Die wichtigste Erkenntnis ist, dass dies eine Verpflichtung im Laufe der Zeit ist. Der beste Weg, Erfolg in jedem sportlichen Unterfangen, einschlie├člich Widerstandstraining, zu haben, ist, die Schwierigkeit und den Umfang dessen, was Sie tun, allm├Ąhlich zu erh├Âhen. "

Obwohl einige Ziele eine k├╝rzere Zeitlinie haben, geh├Ârt die Umgestaltung und Verbesserung deines K├Ârpers nicht dazu. Der Versuch, innerhalb der ersten paar Monate Ihre Ziele zu erreichen, kann mehr schaden als n├╝tzen. Es kann zu ├ťbertraining, Verletzung oder Interessenverlust f├╝hren.

Ber├╝cksichtigen Sie Bewegungsmuster

W├Ąhrend wir alle wahrscheinlich von Bizeps-Curls geh├Ârt haben, ist dies m├Âglicherweise nicht die beste ├ťbung, um Ihr Widerstandstraining zu beginnen. Dobrosielski sagt, dass man in gro├čen Bewegungsmustern denken muss, um die wichtigsten Muskelgruppen des K├Ârpers zu trainieren. Er sagt: "Sie m├Âchten wirklich einen dreidimensionalen Ansatz verfolgen. Aber indem Sie sich auf diese prim├Ąren Bewegungen oder gro├če Muskelgruppen, sowohl obere als auch untere, konzentrieren, versichern Sie, dass Sie eine ausgeglichenere Routine bekommen. "

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Denken Sie daran, sich auszuruhen

Ihre Art des Trainings beeinflusst, wie viel Sie jede Woche tun k├Ânnen. Wenn Sie ein Ganzk├Ârpertraining machen, empfiehlt Dobrosielski mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen. "Wenn Sie also an einem Montag anheben, m├Âchten Sie bis Mittwoch nicht wieder dieselben Muskelgruppen treffen", sagt er.

Sie m├Âchten auch zwischen den S├Ątzen ruhen. F├╝r eine moderate Intensit├Ąt Routine, Dobrosielski sagt, Ihre Ruhezeit kann 30 bis 90 Sekunden sein, w├Ąhrend f├╝r hohe Intensit├Ąt k├Ânnte es 90 Sekunden bis drei Minuten sein.

Maschinengewichte vs. freie Gewichte

Welche Art von Gewichten sollten Sie verwenden? F├╝r einen Anf├Ąnger, der vielleicht nicht die richtige Form kennt oder eine professionelle F├╝hrung hat, sagt Dobrosielski, dass es eine gute Option ist, einen voreingestellten Kreis von Maschinen in einem angesehenen Fitnessstudio zu verwenden. Diese Schaltungen zielen in der Regel auf die gro├čen Muskelgruppen sowie einige kleinere, nach Dobrosielski.

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Aber wenn Sie die richtige Form kennen und ├╝ber die n├Âtigen Ressourcen verf├╝gen, um sichere Aufz├╝ge durchzuf├╝hren, kann Dobrosielski sagen, dass die Verwendung von freien Gewichten Vorteile haben kann, wie:

Rekrutierung Ihres Kerns

  • Einnahme bestimmter stabilisierender Muskeln <999 > neurologische Koordination erforderlich
  • mehr Kalorien verbrennen
  • Diese Vorteile ergeben sich aus dem, was Dobrosielski "geschlossene Ketten├╝bungen" nennt, wo man mit fest in den Boden gepflanzten F├╝├čen steht, statt zu sitzen.
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Wann steigere ich das Gewicht?

Wenn Sie ein Anf├Ąnger sind, sagt Dobrosielski, dass Sie Ihre Wiederholungsziele erreichen sollten und eine m├Ą├čige bis signifikante Herausforderung am Ende Ihrer Wiederholungen haben sollten, bevor Sie das Gewicht erh├Âhen. Zum Beispiel: "Wenn du S├Ątze von 10 oder 12 machst und die letzten [Wiederholungen] ziemlich moderat sind, dann wei├čt du, dass das ein guter Indikator daf├╝r ist, dass du das Gewicht in deiner n├Ąchsten Runde erh├Âhen musst. "

Wenn du mittelm├Ą├čig bist und eine gute Form hast, sagt Dobrosielski, dass dein Ziel darin bestehen sollte, deine Wiederholungsziele als Indikator f├╝r mehr Gewicht zu erreichen. Zum Beispiel, wenn Sie drei S├Ątze von 10 ausf├╝llen m├Âchten, "w├╝rden Sie tats├Ąchlich zu Ihrer gew├╝nschten Anzahl von Wiederholungen als Ihr Ziel ankommen", sagt Dobrosielski. "Wenn du das bekommst, steigst du um eine kleine Erh├Âhung, so dass es immer noch in der Nachbarschaft ist, aber beim n├Ąchsten Mal wirst du wahrscheinlich nicht drei S├Ątze von 10 bekommen. Du k├Ânntest drei S├Ątze von acht bekommen. "

Aber wenn Sie sich entschlie├čen, das Gewicht zu erh├Âhen, erinnert uns Dobrosielski daran, dass es ein Prozess ist, bei dem" probiert "wird. Um zu vermeiden, zu viel Gewicht zu nehmen, sagt Dobrosielski, Licht zu moderieren, und bauen Sie dann von dort auf Ihren n├Ąchsten Sets, wenn n├Âtig.

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Verletzungspr├Ąvention

Die Pr├Ąvention von Verletzungen ist der Schl├╝ssel zum erfolgreichen Widerstandstraining und zur Gesunderhaltung des K├Ârpers. Hier sind Dobrosielskis Tipps.

Ma├čnahmen zur Vermeidung von Verletzungen:

Vermeiden Sie eine ├╝berm├Ą├čige Verwendung. Mach nicht zu viel auf einmal und nimm genug von der Ruhe au├čerhalb des Fitnessstudios.

Richtig Aufw├Ąrmen. Dobrosielski empfiehlt zwei bis acht Minuten Ausdauertraining, gefolgt von zwei bis acht Minuten dynamischem Stretching oder Mobilit├Ątstraining.
  • Richtig abk├╝hlen. Dobrosielski empfiehlt f├╝nf bis zehn Minuten Aerobic-Training auf niedrigem Niveau, gefolgt von f├╝nf bis zehn Minuten statischer Dehnung oder Selbstmassage, um die Muskeln zu verl├Ąngern und den K├Ârper in den Zustand vor dem Training zur├╝ckzuf├╝hren.
  • Myofascial-Release-Selbst ausprobieren Dazu geh├Âren Schaumstoffrollen oder Tennisb├Ąlle.
  • Verwenden Sie Eis und W├Ąrme.Eis kann helfen, Entz├╝ndungen und Schwellungen zu reduzieren.dobrosielski sagt, dass kalte Duschen sind eine weitere gro├če nat├╝rliche entz├╝ndungshemmende Werkzeug.Hitze ist gut f├╝r Lockerung der Muskelsteifheit und Engegef├╝hl.
  • Cross-Train an Ihren nicht-hebenden Tagen. Dobrosielski sagt Cross-Training kann helfen, Ihren K├Ârper zu erholen, w├Ąhrend auch Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel anregen.
  • Routinen zu versuchen
  • zu bekommen Du hast angefangen, Dobrosielski hat drei Routinen geteilt: Es gibt eine f├╝r jedes Level: Anf├Ąnger, Mittelstufe und Fortgeschrittene F├╝r die besten Ergebnisse schl├Ągt Dobrosielski zwei bis drei Mal pro Woche Widerstandstraining vor, aber er sagt sogar Widerstandstraining Eine Sitzung pro Woche kann Ihren K├Ârper ver├Ąndern.

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Die folgenden Routinen sind f├╝r eine verletzungsfreie Frau im Alter zwischen 25 und 50 Jahren mit dem Ziel der Verbesserung des Muskeltonus und der Gesamtst├Ąrke konzipiert.

Hinweis: Wenn Sie sich ├╝ber die Technik f├╝r diese ├ťbungen nicht im Klaren sind, schl├Ągt Dobrosielski dringend vor, einen zertifizierten Personal Trainer zu Rate zu ziehen.

Anf├Ąnger

Option 1:

Gehen Sie die gesamte Liste durch, f├╝hren Sie jede ├ťbung f├╝r eine Wiederholungsgruppe durch und nehmen Sie zwischen jeder ├ťbung 15 bis 30 Sekunden.

Wiederholen Sie die Hebe-Liste zwei bis drei Mal und gehen Sie dann zu den Kern├╝bungen ├╝ber.

  1. Lifting-├ťbung
  2. Anzahl der Wiederholungen
Anzahl der S├Ątze Step-Ups mit Hanteln in 6- oder 12-Zoll-Schritten 15
2-3 Brustfliegen (mit Kabelmaschine) 15
2-3 Beinpresse (Maschine benutzen) 15
2-3 Mittlere Reihe (mit Kabelmaschine) 15
2 -3 H├╝ftscharnier (mit Kesselglocke) 15
2-3 Latzug (mit Maschine) 15
2-3 Lateralhanteln <999 > 15 2-3
Kern├╝bungen Anzahl der Wiederholungen Anzahl der S├Ątze
Beckenneigungen 10 3
Vogelhunde 10 3
Planke 10-15 Sekunden 3
Br├╝cken (am Boden) 10 3
Option 2: F├╝hren Sie zwei bis drei S├Ątze jeder ├ťbung aus und dann dehnen Sie leicht f├╝r 45-60 Sekunden, bevor Sie zur n├Ąchsten ├ťbung weitergehen. F├╝llen Sie die Hebe-Liste einmal aus und gehen Sie dann zu den Kern├╝bungen ├╝ber.

Lifting-├ťbung

  1. Anzahl der Wiederholungen
  2. Anzahl der S├Ątze
Step-Ups mit Hanteln (in 6- oder 12-Zoll-Schritten) 15 2-3
Brustfliegen (mit Kabelmaschine) 15 2-3
Beinpresse (Maschine benutzen) 15 2-3
mittlere Reihe (mit Kabelmaschine) 15 <999 > 2-3 H├╝ftscharnier (mit Kesselglocke)
15 2-3 Latzug (mit Maschine)
15 2-3 Seitheben der Hanteln
15 2-3 Kern├╝bungen
Anzahl der Wiederholungen Anzahl der S├Ątze Beckenneigungen
10 3 Vogelhunde
10 < 999> 3 Planke 10-15 Sekunden
3 Br├╝cken (auf dem Boden) 10
3 Mittel Die folgenden ├ťbungen sind in Gruppen und unterteilt sollte zusammen gemacht werden.
Gehen Sie jede Gruppe durch, machen Sie jede ├ťbung f├╝r eine Reihe von Wiederholungen und nehmen Sie 15 bis 30 Sekunden zwischen jeder ├ťbung. Dieser erste Satz sollte sich gem├Ą├čigt anf├╝hlen. Wenn Sie die Gruppe beenden, ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden lang aus und wiederholen Sie diese Gruppe, bis Sie drei bis vier S├Ątze erreicht haben. Bei diesen folgenden Sets sollte Ihre Intensit├Ąt zunehmen. Wechseln Sie zur n├Ąchsten Gruppe.

Wenn alle Gruppen vollst├Ąndig sind, gehen Sie zu den Kern├╝bungen ├╝ber.

  1. Lifting ├ťbung
  2. Anzahl der Wiederholungen
  3. Anzahl der S├Ątze
  4. Gruppe 1
  5. bewegende Ausfallschritte (mit Hanteln)
8 3-4 Holzkoteletts (mit Kabel Maschine hoch zu tief drehen)
8
3-4 Gruppe 2 Bankdr├╝cken (mit olympischer Langhantel)
8 3-4 glute-ham hebt oder senkt sich Extensionen (mit Physioball)
8
3-4 Gruppe 3 Kniebeugen
8 3-4 Heuballenpressen in kniender Haltung mit einer Hantel in beiden H├Ąnden < 999> 8
3-4
Gruppe 4 Kombiniere hohe Reihen mit einem Arm mit einer Seilmaschine und den anderen Arm mit einer Hantel f├╝r Bizeps Curl 8
3-4 <999 > H├╝ftgelenk (ein Bein zur Zeit mit leichten Hanteln in beiden H├Ąnden) 8 3-4
Gruppe 5
├ťberkopfdr├╝cken (mit Hanteln in Parallelstellung) 8 3-4
niedrige Reihen (mit Seilzugmaschine im Split-Stand) 8 3-4
Kern├╝bungen
Anzahl der Wiederholungen Anzahl der S├Ątze Seitenplankenerh├Âhung < 999> 12
3 modifizierte Crunches (mit Physioball und F├╝├čen in den Boden) 12
3 brid ges (mit Physioball mit Beinen auf dem Boden, Fersen und Waden in den Ball) 12
3 Liegest├╝tze ├╝ber Zehen oder Knie 12
3 Advanced Diese ├ťbungen sind in Gruppen eingeteilt und sollten zusammen gemacht werden.
F├╝hren Sie die ├ťbungen in der folgenden Reihenfolge durch. Gehen Sie jede Gruppe durch, machen Sie jede ├ťbung f├╝r eine Reihe von Wiederholungen und nehmen Sie zwischen jeder ├ťbung 15 Sekunden. Dieser erste Satz sollte sich gem├Ą├čigt anf├╝hlen. Wenn du die Gruppe beendet hast, nimm dir 90 Sekunden bis zwei Minuten Pause und wiederhole diese Gruppe, bis du die vorgeschriebene Menge an S├Ątzen absolviert hast. Bei diesen folgenden Sets sollte das Intensit├Ątsniveau hoch aber sicher sein.
Gehen Sie dann zur n├Ąchsten Gruppe ├╝ber. Wenn alle Gruppen vollst├Ąndig sind, gehen Sie zu den Kern├╝bungen ├╝ber. Lifting-├ťbung

Anzahl der Wiederholungen

  1. Anzahl der S├Ątze
  2. Gruppe 1
  3. Box springt (mit 6-, 12- oder 18-Zoll-Box)
  4. 4
  5. 4 < 999> Kesselglocke schwingt
  6. je 20 Sekunden
4 Gruppe 2 Bankdr├╝cken Hanteln
6
3 Skater mit Aufw├Ąrtsschnittstempeln f├╝r jede Seite je 20 Sekunden
3 Rotations-Liegest├╝tze 16
3
Gruppe 3 Klimmz├╝ge (ggf. maschinell unterst├╝tzt) 6
3 Einbeinkniebeugen mit statischem Overhead-Halt der Hantelscheibe 6
3 Medizinball knallt 3
3
Gruppe 4 Step-ups mit ├ťberkopf (mit 12- oder 18-fach) Inch-Box) mit entgegengesetztem Arm des Beines dr├╝cken. 6
3 Einbein-H├╝ftscharnier (mit Hantel in entgegengesetzter Hand vom H├╝ftgelenk) 6
3 <999 > Gruppe 5 Bar-Dips (ggf. unterst├╝tzt) 6
3
Glute-Ham-Raise mit Drehung am Physioball (eine Hand hinter dem R├╝cken und die andere Hand hinter dem Kopf) 15 < 999> 3 Gruppe 6
niedrige Reihen Hanteln "S├Ągen" 6 3
Sprung Ausfallschritte (o m├Âglichst weiche Oberfl├Ąche)
10 3 Hacken (mit Kabelmaschine Torso hoch bis tief drehen)
6 3 Kern├╝bungen
Anzahl der Wiederholungen <999 > Anzahl der S├Ątze
Einbeinsteg mit Fu├č auf Schaumstoffrolle 15 2
beschwerte Vogelhunde mit leichten Kn├Âchel - und Handgelenkgewichten 20 2
Seitenplanke mit erh├Âhen Rotation 15 2
Imbiss Widerstandstraining kann n├╝tzlich sein, wenn Sie einen Plan erstellen, der Ihnen sicher dabei hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Wir sind alle unterschiedliche Menschen mit unterschiedlichen Gesundheitszielen, daher sollte das Widerstandstraining auf Ihre Bed├╝rfnisse zugeschnitten sein. Es gibt keine eine Antwort f├╝r welche Routine Sie tun sollten oder wie Sie trainieren sollten. Aber wie auch immer du trainierst, verstehe, dass es deinen K├Ârper ├╝ber Nacht nicht ver├Ąndern wird. Wenn Sie im Laufe der Zeit konsistent arbeiten, k├Ânnen Sie Ergebnisse sehen. Machen Sie also den ersten Schritt, um Ihre Ziele und den richtigen Trainingsplan f├╝r Sie herauszufinden. Wir wissen, dass du es schaffen kannst!