Protein Vor dem Schlafengehen: Muskelaufbau

Ob Sie abnehmen oder gewinnen wollen, eine Diät mit einer ausreichenden Menge an Protein ist der Schlüssel.

Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlagen vor, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien von Kohlenhydraten kommen sollten, 20 bis 35 Prozent sollten von Fett kommen, und 10 bis 35 Prozent sollten von Protein kommen.

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Tageskalorien aus Kohlenhydraten	Tageskalorien aus Fett	Tageskalorien aus Protein
45 bis 65 Prozent	20 bis 35 Prozent	10 bis 35 Prozent

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Genauer gesagt ist die empfohlene Tagesdosis von Protein. 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Forschung legt jedoch nahe, dass Sportler von mehr Protein profitieren, um die Muskelproteinsynthese oder das Muskelwachstum zu maximieren. Diejenigen, die häufig und konsequent Gewichte heben oder Widerstandstraining machen, können davon profitieren, 1,3 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren.

Das bedeutet, dass ein aktiver 180-Pfund-Mann etwa 106-147 Gramm Protein pro Tag für Muskelwachstum konsumieren sollte, und eine aktive 140-Pfund-Frau sollte zwischen 83 und 114 Gramm konsumieren.

Gibt es einen optimalen Zeitpunkt, um dieses Protein zu konsumieren? Während die tägliche Gesamtaufnahme am wichtigsten ist, legt die Forschung nahe, dass Protein-Timing einen Unterschied machen kann. Es gibt gemischte Studien darüber, ob der Verzehr von Protein unmittelbar nach dem Training einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum hat. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass Protein, das vor dem Schlafengehen konsumiert wird, tatsächlich das Muskelwachstum fördern kann.

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Die Wissenschaft dahinter

Unsere Muskeln, die aus Aminosäuren aufgebaut sind, die von Proteinen geliefert werden, reparieren sich selbst und wachsen während wir schlafen. Wachstumshormon, das dieses Muskelwachstum fördert und Fett reduziert, ist während dieser Zeit erhöht.

Studien haben gezeigt, dass Sie, wenn Sie vor dem Zubettgehen eine ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen, diesen Anstieg des Wachstumshormons voll ausnutzen und den Muskelzuwachs maximieren, weil Sie die Aminosäuren bereitstellen, die für die Reparatur und das Wachstum benötigt werden.

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Die erste Studie, veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft und Sport & Bewegung im Jahr 2012, hatte 16 gesunde junge Männer einen einzigen Gewichtheben am Abend durchführen. Alle Probanden wurden unmittelbar nach dem Training mit 20 Gramm Protein versorgt. Dreißig Minuten vor dem Schlaf nahmen acht der Männer ein Getränk mit 40 Gramm Casein zu sich. Die Muskelproteinsyntheseraten waren bei den acht Männern, die das Caseingetränk vor dem Schlafengehen konsumierten, erhöht, was den Beweis erbrachte, dass das Protein die Erholung über Nacht nach dem Training erhöht.

Die neueste Studie, die 2015 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, überwachte 44 junge Männer, die ein 12-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm absolviert hatten. Alle Teilnehmer nahmen eine proteinreiche Kost zu sich (1.3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht), aber eine Gruppe konsumierte vor dem Schlafengehen ein Getränk, das 27,5 Gramm Protein und 15 Gramm Kohlenhydrate enthielt, während die andere Gruppe ein Placebo-Getränk erhielt. Die Gruppe, die das Proteingetränk konsumierte, sah größere Verbesserungen in Muskelstärke, Muskelgröße und Muskelfasergröße. Dies bedeutet, dass das vor dem Schlafengehen eingenommene Protein effektiv absorbiert und verdaut wurde, wodurch das Wachstum in den Muskeln stimuliert wird.

Nicht nur Active People Benefit

Eine weitere Studie, die 2011 im American Journal of Physiolo- gy, Endocrinology and Metabolism veröffentlicht wurde, erforschte den Verlust von Muskelmasse mit zunehmendem Alter. Sechzehn "gesunde ältere Männer" nahmen an dem Experiment teil. Acht eingenommene Casein, ein langsam verdauliches Protein, vor dem Schlafengehen und die anderen hatten ein Placebo. Die Gruppe, die das Caseinprotein konsumierte, zeigte eine positivere Gesamtproteinbilanz über Nacht. Dies bedeutet, dass Nahrungsprotein vor dem Schlaf das Muskelwachstum fördert, auch bei älteren und weniger aktiven Menschen.

Was sollten Sie essen?

Wenn Sie das Muskelwachstum während des Schlafes steigern möchten, was sollten Sie essen? Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte etwas mit etwa 10 bis 20 Gramm Protein anstreben.

Gute Proteinquellen sind:

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• Geflügel
• Fisch und Meeresfrüchte
• Tofu
• Hülsenfrüchte, Linsen und Erbsen
• Griechischer Joghurt, Quark und Ricotta <999 > Eier
• Nüsse
• Etwa 3 Unzen Hühnchen, Lachs, 90 Prozent mageres Rinderhackfleisch oder 1 Tasse gekochte Bohnen oder Linsen helfen Ihnen, eine 20-Gramm-Proteinmarke zu erreichen. Einige geeignete proteinreiche Snacks enthalten:

1 Tasse 1% Milchfett Quark

• eine Scheibe Brot mit Erdnussbutter und ein Glas 1 Prozent Milch
• einen Behälter einfachen griechischen Joghurt mit Beeren <999 > drei hartgekochte Eier
• High-Protein-Rezepte
• Bruschetta-Hähnchen mit bunten Kirschtomaten und Basilikum

Mager-Zitronen-Tilapia, mit Frischkäse-Zitronensauce

• Bisonschieferpilze, mit geschmolzenem Käse und a Tomatenscheibe
• geschmorte Linsen mit Gemüse, super mit knusprigem Brot
• der ultimative vegane Protein-Burrito, gepackt mit Quinoa und schwarzen Bohnen
• Ergänzungen gegen Real Food
• Während Proteinpulver, Shakes und Riegel mögen auch eine ausreichende Menge an Protein zur Verfügung stellen, ist es besser, stattdessen "echte" Nahrung zu konsumieren.

Diese Nahrungsergänzungsmittel, die nicht streng von der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde FDA (Food and Drug Administration) reguliert werden, bieten nicht die gleichen Nährstoffe wie Vollwertkost wie mageres Fleisch, Eier oder Joghurt. Sie sind auch oft mit Zucker und Kalorien gefüllt.

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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre täglichen empfohlenen Kalorien- oder Proteinbedürfnisse zu erfüllen, könnte ein Proteinshake eine gute Option sein. Das USDA empfiehlt etwa 2 600 Kalorien pro Tag für einen mäßig aktiven Mann und 2 000 Kalorien pro Tag für eine mäßig aktive Frau zur Gewichtskontrolle (der Kalorienbedarf ist geringer für die Gewichtsabnahme).

Der Imbiss

Wenn Sie Muskelzuwächse anstreben, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihrem Late-Night-Programm Protein hinzuzufügen.Indem Sie die Aminosäuren zur Verfügung stellen, die Ihre Muskeln während des Schlafs reparieren und wieder aufbauen müssen, können Sie während des Schlummers gewinnen.