Wie Senioren mit Tai Chi Balance und StabilitÀt verbessern können

Tai Chi ist eine alte chinesische Bewegungspraxis, die den Teilnehmern eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Insbesondere fĂŒr Senioren können die gesundheitlichen Vorteile erheblich sein. Denn es konzentriert sich auf Muskelkontrolle, StabilitĂ€t, Balance und FlexibilitĂ€t.

Wenn dich das nicht interessiert, bedenke, dass es sich um chi handelt (traditionell buchstabiert qi und ausgesprochen "chee"). Chi bedeutet "Lebensenergie". "Das bedeutet, dass das Praktizieren von Tai Chi zu mehr Energie fĂŒhren kann, insbesondere fĂŒr Menschen mit degenerativen oder chronischen Gesundheitsproblemen.

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Tai Chi Routine fĂŒr Senioren

Die subtile Bewegung Ihres Körpers in allen unten aufgefĂŒhrten Bewegungen hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu verbessern.

Die Posen in dieser Routine können auch in einem Stuhl gemacht werden. Aber wenn du kannst, ist es besser, sie stehen zu lassen. FĂŒr mehr UnterstĂŒtzung können Sie immer hinter einem Stuhl stehen und sich auf den RĂŒcken halten.

Warmup

Dieses AufwÀrmen hilft, das Gleichgewicht zu verbessern und die Beinmuskulatur zu trainieren. Es öffnet auch Ihre spinalen EnergiekanÀle und revitalisiert Ihr Nervensystem.

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BeinaufwÀrmung

  1. Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen in die Knie. Gewöhne dich langsam daran, dein Gewicht von links nach rechts zu verlagern. Deine Arme können an deiner Seite ruhen; Deine HĂ€nde können auf deinen HĂŒften sein. Sie können auch Ihre HĂ€nde auf einem StuhlrĂŒcken zur UnterstĂŒtzung ruhen lassen.

  2. Langsam und mit Kontrolle, verlagern Sie Ihr Gewicht auf 1 Bein und stĂŒtzen Sie ungefĂ€hr 70 Prozent Ihres Gewichts auf diesem Bein ab. Dann wechseln Sie zum anderen Bein.

  3. Wiederholen Sie mindestens 3 mal.

Torso Twists

  1. Nachdem du das Bein einige Male warmgelaufen bist, kehre in die Mitte zurĂŒck, um deinen Oberkörper zu drehen. FĂŒr diese Bewegung, legen Sie Ihre HĂ€nde auf Ihre HĂŒften, um Ihnen zu helfen, zu fĂŒhlen, wie viel Sie sich drehen - Sie wollen nicht von den HĂŒften drehen. Vielmehr möchten Sie sich vom Torso abwenden.

  2. Expert Tipp: Sie werden nicht gerade das Bein begradigen, von dem Sie Ihr Gewicht verlagern. Dies ist eine sehr leichte, subtile Bewegung. Wenn sich Ihr Bein zu strecken beginnt oder sich der Fuß zur Seite neigt, entspannen Sie sich ein wenig. Sie werden inhalieren, wenn Sie mehr auf 1 Bein und ausatmen, wenn Sie in die Mitte zurĂŒckkehren.
  3. Nehmen Sie tief ein und fĂŒhlen Sie, wie Ihre WirbelsĂ€ule lĂ€nger wird. WĂ€hrend Sie ausatmen, drehen Sie sanft nur Ihren Oberkörper. Ihre HĂŒften bewegen sich natĂŒrlich mit Ihrem Oberkörper ein wenig, aber das ist eine Wendung fĂŒr Ihre WirbelsĂ€ule. Deine Knie sollten ĂŒber deinen Knöcheln bleiben. Sie sollten gleich gekrĂŒmmt bleiben. Das ist sehr subtil, aber die kleinen Bewegungen funktionieren tatsĂ€chlich in deinem Kern. Dies erhöht Ihre KernstabilitĂ€t.

  4. Lass deinen Atem wie schnell du dich hier bewegst. Twist mindestens 5 mal nach beiden Seiten.

Den Himmel halten

Dies ist eine wunderbare Bewegung fĂŒr die Verdauung, Atmung und Dehnung Ihrer Bauchregion.Dies hilft bei der KernstabilitĂ€t. Es stĂ€rkt und dehnt auch den RĂŒcken.

  1. Stehen Sie in der gleichen neutralen Position wie das AufwĂ€rmen, treten Sie Ihren linken Fuß höchstens bis zur HĂŒfte auseinander (sie können nĂ€her sein, wenn Sie damit vertraut sind), Ihre HĂ€nde liegen an Ihren Seiten. Bringe deine HĂ€nde von dir weg, die HandflĂ€chen zeigen nach unten, die Fingerspitzen zeigen aufeinander zu und deine Arme sind so gerade wie du sie bequem erreichen kannst.

  2. Sieh dir deine HĂ€nde an und mach weiter so, wie du sanft einatmest und deine Arme geradeaus vor dir auf und abbogen, bis sie ĂŒber deinem Kopf sind.

  3. WĂ€hrend du ausatmest, lass deine Handgelenke los, so dass deine HandflĂ€chen nach unten zeigen, wĂ€hrend du deine Arme sanft zu deinen Seiten bogst, wie ein Vogel, der mit seinen FlĂŒgeln flattert.

  4. Wiederholen Sie mindestens 5 mal.

Zeichnen des Bogens

Dies öffnet die Brust und Lunge, stimuliert das Herz und die Zirkulation. Es hilft auch, StÀrke in den Armen, in den Schultern, in der Brust und in den Beinen zu errichten.

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  1. Treten Sie mit dem rechten Fuß aus, etwas breiter als schulterbreit. Schau nach rechts mit Kopf und Oberkörper, wie die sanfte Drehung von vorhin.

  2. Mache deine HĂ€nde zu losen FĂ€usten und atme ein, wĂ€hrend du beide Arme in Brusthöhe rechts hochhebst. Dein rechter Arm wird natĂŒrlich etwas weiter als deine linke Hand reichen, da du gewendet bist.

  3. WÀhrend Sie ausatmen, ziehen Sie den linken Ellbogen nach hinten, heben Sie Ihren rechten Daumen und Zeigefinger zum Himmel (nach oben), und beugen Sie Ihre Knie, hocken Sie so tief wie Sie können.

  4. Sieh hinter das rĂŒckwĂ€rtige "L", das du mit deiner rechten Hand erstellst. Atme hier ein und atme aus, wenn du deine HĂ€nde loslĂ€sst, streckst deine Beine und bewegst dich wieder in die neutrale Position.

  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

  6. Wiederholen Sie dies mindestens 3 Mal auf jeder Seite.

Penetrierender Himmel und Erde

Dies ist eine großartige Schulterstrecke. Es hilft Energie durch die Gelenke fließen und erhöht die Durchblutung zu Ihren Organen. Es stimuliert und dehnt auch die Vorderseite des Körpers.

  1. Nachdem Sie den Bogen gezogen haben, treten Sie mit dem linken Fuß wieder hinein. Ihre FĂŒĂŸe sollten im HĂŒftabstand liegen. Legen Sie Ihre HĂ€nde auf Ihre Seite.

  2. WÀhrend Sie einatmen, heben Sie beide HÀnde mit den Fingerspitzen aufeinander zu, bis zur Brusthöhe. Wenn Sie dort ankommen, entspannen Sie sich und atmen Sie kurz aus.

  3. Wenn du einatmest, schicke deine rechte HandflĂ€che ĂŒber deinen Kopf. Schicke deine linke HandflĂ€che nach unten, zurĂŒck zu deinem Becken.

  4. Wenn du ausatmest, ziehe sie zurĂŒck, um sie zu treffen, und halte sie in der Mittellinie deines Körpers. Wenn Sie einatmen, schalten Sie die Bewegung um, die linke Hand steigt und die rechte senkt sich.

  5. Wiederhole diese Bewegung mindestens 8 Mal, wenn du langsam mit Kontrolle atmest.

Der Imbiss

Das Praktizieren von Tai Chi mehrmals pro Woche kann eine Reihe gesunder Vorteile fĂŒr Senioren bieten. Achten Sie darauf, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.