Wie man gesündere Gewohnheiten baut Dieses neue Jahr

Übergangsperioden, wie der Beginn eines neuen Jahres, sind die perfekte Zeit, um alte Muster zu ändern und bessere Gewohnheiten zu entwickeln. Indem Sie ein paar weniger gesunde Gewohnheiten ersetzen - wie das Frühstück auslassen oder Süßigkeiten zwischen den Mahlzeiten essen - mit gesünderen Entscheidungen, können Sie Schritte unternehmen, um das ganze Jahr über ein gesundes Gewicht zu halten.

Was ist so wichtig daran, die Kontrolle über Ihre Gewohnheiten zu übernehmen? Laut einem Bericht der New York Times legen Untersuchungen der Duke University nahe, dass unsere Gewohnheiten unsere täglichen Entscheidungen stärker beeinflussen als unsere bewusste Entscheidung. Die Studie zeigte, dass Gewohnheiten bis zu 45 Prozent unserer täglichen Entscheidungen ausmachen können.

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Wie entstehen Gewohnheiten?

Haben Sie sich jemals gefragt, wie sich Gewohnheiten entwickeln? Bevor Sie Ihre Gewohnheiten aktiv ändern können, ist es hilfreich, den psychologischen Prozess hinter der Bildung von Gewohnheiten zu verstehen. Charles Duhigg, ein Journalist für Die New York Times und Autor des Buches Die Macht der Gewohnheit , bemerkt, dass alle Gewohnheiten einem dreiteiligen Prozess folgen, der "Gewohnheitsschleife" genannt wird. Die Gewohnheitsschleife beinhaltet ein "Stichwort", eine "Routine" und eine "Belohnung".

Der erste Schritt der Gewohnheitschleife, der Hinweis, ist ein Auslöser, der Ihr Gehirn anweist, automatisch zu steuern. An diesem Punkt des Prozesses bewegt sich der Teil des Gehirns, der normalerweise Entscheidungen trifft, auf Sparflamme, und Sie handeln aus Gewohnheit. Der zweite Schritt, die Routine, umfasst alle Aktionen, die Sie nach dem Auftreten des Cue ausführen. Nichts davon würde ohne Schritt drei passieren: die Belohnung. Die Belohnung hilft deinem Gehirn, sich an die Aktion zu erinnern und sie in der Zukunft wiederholen zu wollen.

Wie man eine alte Gewohnheit bricht

Gewohnheiten sind großartig, wenn sie Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Gewicht zu verwalten - zum Beispiel, indem Sie ausgewogene Mahlzeiten und das Trainieren essen. Das Problem kommt, wenn Sie Gewohnheiten wie übermäßiges Essen oder Rauchen entwickeln. Wenn Sie Gewohnheiten haben, die Sie im neuen Jahr brechen möchten, ist es wichtig, den einfachsten Weg zu lernen, eine Veränderung zu machen.

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In einem Interview mit dem National Public Radio (NPR) wies Duhigg darauf hin, dass es jedermanns Sache sei, Gewohnheiten jederzeit zu brechen: "Was wir aus Laborstudien wissen, ist, dass es nie zu spät ist Gewohnheit ", sagte Duhigg NPR." Gewohnheiten sind während Ihres gesamten Lebens formbar. "

Duhigg betonte, dass der effektivste Weg, Gewohnheiten zu brechen, ihre Struktur zu verstehen ist. Er merkt an, dass, sobald man Menschen die Hinweise und Belohnungen in ihrem eigenen Verhalten erkennt, diese Gewohnheiten "viel, viel einfacher zu ändern sind."

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Um Duhiggs Punkt zu verstehen, wollen wir die Gewohnheit-Schleife mit einem Beispiel wiederholen. Sagen Sie, dass Sie Ihre nächtliche Angewohnheit, nach dem Abendessen eine Schale mit Eiscreme zu essen, gerne aufgeben würden.Der erste Schritt besteht darin, Ihren Prozess zu untersuchen und zu sehen, ob Sie herausfinden können, was für diese Angewohnheit Ihr Stichwort ist. Ihr Stichwort kann nach dem Abendessen nicht ganz voll sein und eine Süßigkeit brauchen, um Ihren Hunger zu stillen.

Als nächstes schau dir deine Routine bei dieser Gewohnheit an. Deine Routine könnte zum Gefrierschrank gehen, deine Lieblingsschüssel auswählen und zwei Kugeln Eiscreme verteilen. Denken Sie nun über die Belohnung nach, die Sie für diese Gewohnheit erhalten. Möglicherweise ist es die Eile, die Sie vom Zuckerhoch und der Süße des Nachtischs bekommen. Oder Ihre Belohnung könnte etwas komplexer sein, wie das Gefühl von Dekadenz und Luxus, den Sie von einem cremigen Genuss bekommen. Um diese Gewohnheit zu durchbrechen, müssen Sie ein neues Stichwort, Routine und Belohnung finden.

Wie man eine gesunde Gewohnheit aufbauen kann

Laut der Cleveland Clinic haben mehrere Studien gezeigt, dass Ärzte gesünder sind und eine längere Lebenserwartung haben als andere. Die Forschung zeigt, dass die gesunden Gewohnheiten der Ärzte hinter ihren besseren Gesundheitsergebnissen stehen. Aber obwohl Sie einige Verhaltensweisen kennen, die Ihnen helfen würden, ein gesundes Gewicht zu halten, wie beispielsweise weniger Zucker zu essen und Sport zu treiben, wissen Sie vielleicht nicht, wie Sie diese Gewohnheiten aufbauen können.

Um das besser zu verstehen, wollen wir unser Eiskrem-Beispiel betrachten. Sie wissen jetzt, dass, um eine alte Gewohnheit zu brechen und sie durch eine gesündere zu ersetzen, Sie Ihre Gewohnheit Schleife ändern müssen. Um zum Beispiel nach dem Abendessen Eis mit einem Stück Obst zu ersetzen, benötigen Sie einen neuen Hinweis, um eine neue Reaktion auszulösen.

Nachdem Sie mit dem Abendessen fertig sind, haben Sie normalerweise den Eindruck, dass Sie sich nicht ganz satt fühlen und einen Nachtisch essen möchten, um Ihre Mahlzeit zu vervollständigen. Eine Möglichkeit, dieses Gefühl zu ändern, besteht darin, dass Sie Ihre Mahlzeit langsamer essen, so dass Sie weniger Appetit auf Nachtisch haben. Sie beenden Ihre Mahlzeit mit einem volleren Magen, und dies kann Ihr neues Stichwort sein, um zur Obstschale zu gehen.

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Als nächstes machen Sie es sich zur Gewohnheit, ein Stück Obst auszuwählen und es nach dem Abendessen zu essen. Wenn Sie sich an diese neue Gewohnheit gewöhnt haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie eine neue Belohnung erhalten: einen süßen Geschmack, aber ohne den Zuckerabsturz, der von Ihrer Eiscreme-Gewohnheit herrührt.

Aber was ist, wenn die Belohnung, die Sie sich wünschen, ein wenig komplexer ist - wie der Wunsch nach einem luxuriösen Genuss? In diesem Fall sollten Sie mehr dekadente Früchte wie Himbeeren oder Granatäpfel wählen.

HealthAhead Tipp: Erstellen Sie gesündere Gewohnheiten in diesem Jahr

Sobald Sie die Psychologie hinter der Gewohnheit Bildung verstehen, wird es viel einfacher, alte Gewohnheiten loszulassen und gesünder zu bauen. Jetzt, wo Sie auf dem Weg zu besseren Gewohnheiten sind, warum machen Sie dieses Jahr noch nicht zu Ihrem gesündesten? Überprüfen Sie regelmäßig das HealthAhead Portal, um weitere Tipps zu erhalten, wie Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern können.