So ​​wählen Sie den besten Joghurt für Ihre Gesundheit

Joghurt wird oft als gesundes Nahrungsmittel vermarktet.

Zucker und Aromastoffe, die vielen Joghurts hinzugefügt werden, können sie jedoch eher zu Junkfood machen.

Aus diesem Grund kann das Navigieren in der Joghurtgasse Ihres Lebensmittelgeschäfts verwirrend sein.

Befolgen Sie diese Anleitung, um herauszufinden, wonach Sie suchen und was Sie vermeiden sollten, wenn Sie gesunden Joghurt kaufen.

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Lesen Sie immer das Label

Das Lesen des Etiketts sollte immer der erste Schritt bei der Entscheidung sein, welches Lebensmittel zu kaufen ist.

Dies liegt daran, dass das Lesen des Etiketts wichtig ist, um zu wissen, was wirklich in Ihrem Essen ist.

Auf der Außenseite mag es scheinen, als ob alle Joghurts gleich sind. Wenn Sie jedoch wissen, worauf Sie achten müssen, kann das Etikett auf jedem Joghurt eine andere Geschichte erzählen.

Zutatenliste

Obwohl alle Joghurts als Naturjoghurt beginnen, enthalten sie oft eine Vielzahl von Zutaten wie Zucker, künstliche Aromen, Farbstoffe, Stabilisatoren und Konservierungsstoffe.

Wenn möglich, wählen Sie einen Joghurt ohne große Mengen an Zutaten. Versuchen Sie stattdessen, einen Joghurt mit wenigen Zutaten zu wählen.

Sie sollten Milch, die Bakterienkulturen, die Milch in Joghurt verwandeln, und nicht viel anderes enthalten.

Zutaten sind nach Gewicht aufgelistet, also vermeiden Sie Joghurts, bei denen Zucker oben aufgeführt ist.

Besser noch, vermeiden Sie einfach alle Joghurts, die irgendeine Art von hinzugefügtem Zucker auf der Zutatenliste haben.

Zucker kann unter einer Reihe von verschiedenen Namen aufgeführt werden, darunter Saccharose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Fruchtsaft, Rohrzucker und Agavendicksaft.

Nährwerte

Die Nährwertangaben auf dem Etikett können Ihnen einige der spezifischsten Informationen geben.

Die Portionsgröße und die Kalorien pro Portion sind oben aufgeführt. Die Nährwerte können Ihnen auch sagen, wie viele Kohlenhydrate, Fett, Protein und Zucker in jeder Portion sind.

Beachten Sie, dass es mehr als eine Portion pro Container geben kann, dh es gibt auch mehr Kalorien.

Derzeit unterscheidet das Nährwertkennzeichen nicht zwischen zugesetztem Zucker und natürlich vorkommendem Zucker, was es schwierig machen kann zu sagen, wie viel Zucker hinzugefügt wurde.

Die Richtlinien für die Etikettierung haben sich jedoch in letzter Zeit geändert, so dass die Gramm Zuckermenge pro Portion künftig auch auf Etiketten aufgeführt wird.

Die Nährwertangaben sagen Ihnen auch, wie viel Kalzium und Vitamin D jede Joghurtportion enthält.

Idealerweise enthält Ihr Joghurt Vitamin D und einen wesentlichen Teil Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Dies wird als Prozentsatz des Tageswerts (% DV) auf dem Etikett aufgeführt.

Weitere Informationen zum Lesen von Lebensmitteletiketten finden Sie in diesem Artikel.

Bottom Line: Bei der Auswahl eines Joghurts sollten Sie zuerst das Etikett lesen. Die Liste der Nährwerte und Zutaten kann Ihnen eine Menge über das, was in Ihrem Joghurt ist, erzählen.

Vermeide Zuckerzusatz

Der Hauptschuldige, der Joghurt aus einem gesunden in einen ungesunden Lebensmittel verwandelt, ist Zucker.

Die durchschnittliche Aufnahme von Zucker durch den amerikanischen Durchschnitt hat sich von 20 Pfund (9 kg) Zucker pro Jahr im Jahr 1850 auf über 160 Pfund (73 kg) pro Jahr in den frühen 2000er Jahren erhöht (1).

Es wird geschätzt, dass zuckergesüßte Getränke für 40% dieses Anstiegs verantwortlich sind. Aber auch verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz, einschließlich gesüßte Joghurts, tragen dazu bei (1).

Zu ​​viel Zucker zu essen kann sehr gesundheitsschädlich sein. Die Forschung hat sie unter anderem mit der Entwicklung von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Stoffwechselstörungen, Lebererkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (1, 2, 3).

Obwohl Joghurt bereits etwas natürlichen Zucker in Form von Laktose (Milchzucker) enthält, fügen Lebensmittelunternehmen oft große Mengen einfachen Zuckers hinzu, um Joghurt süßer schmecken zu lassen.

Naturjoghurt enthält normalerweise etwa 10-15 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (245 Gramm), aber aromatisierte oder gesüsste Joghurts können leicht mehr als 30 Gramm pro Portion enthalten (4).

Um einen gesunden Joghurt zu wählen, wählen Sie die Marken mit dem geringsten Zucker pro Portion. Dies bedeutet so wenig wie möglich über die 10-15 Gramm pro Tasse (245 Gramm), die bereits aus Laktose vorhanden ist.

Gewöhnlich ist die gesündeste Wahl reiner, nicht aromatisierter Joghurt. Aber wenn Sie kein Naturjoghurt mögen, gibt es ein paar Dinge, die Sie stattdessen tun können.

Eine Möglichkeit ist, sie selbst mit Ihrer Lieblingsfrucht zu süßen.

Sie können auch Ihren eigenen Chiasamen-Joghurt herstellen, um Naturjoghurt weniger scharf zu machen. Und als Bonus erhalten Sie zusätzliche Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette mit den Chiasamen.

Es ist so einfach, 2 Tassen (473 ml) Joghurt mit 1,5-2 Esslöffel (22-30 ml) Chiasamen zu mischen und über Nacht im Kühlschrank ruhen zu lassen.

Bottom Line: Zugesetzter Zucker kann aus einem gesunden Lebensmittel ein Junk-Food machen. Wählen Sie möglichst Joghurt und lesen Sie immer das Etikett, um herauszufinden, ob Zucker hinzugefügt wurde.

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Fettarm bis Vollfett

Joghurt kann aus Voll-, fett- oder fettfreier Milch hergestellt werden.

Gesundheitsexperten empfehlen oft fettarme Milchprodukte, da die meisten Menschen bereits mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie benötigen.

Daher werden die meisten Joghurts aus fettarmer oder fettfreier Milch hergestellt.

Fettreduzierte Joghurts enthalten jedoch typischerweise den meisten Zucker, der zugesetzt wird, um den Fettverlust auszugleichen. Also, wenn Sie fettarmen Joghurt wählen, achten Sie darauf, ohne Zuckerzusatz zu suchen.

Vollfetter Joghurt ist ebenfalls erhältlich. Obwohl es mehr Kalorien enthält als einfacher fettarmer Joghurt, macht es nicht unbedingt eine weniger gesunde Wahl.

Tatsächlich können die in Vollmilchprodukten gefundenen Fette von Vorteil sein.

Milchprodukte enthalten einige natürlich vorkommende Transfette, die sich von den schädlichen Transfetten unterscheiden, die in einigen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.

Diese Fette, namentlich konjugierte Linolsäure (CLA), gelten nicht als gesundheitsschädlich und können sogar gesundheitliche Vorteile haben.

Sie können helfen, Körperfett und Entzündungen zu reduzieren, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und Krebszellen in Reagenzgläsern zu bekämpfen (5, 6, 7).

Sowohl einfache ungesüßte fettarme als auch Vollfett-Joghurts können gesund sein. Entscheiden Sie basierend auf Ihren Ernährungsgewohnheiten, Essensvorlieben und Kalorienzielen, welche Art zu essen ist.

Bottom Line: Joghurt kann aus fettarmer oder Vollmilch hergestellt werden. Fettarmes Joghurt ist nur dann kalorienärmer, wenn es keinen Zucker hinzugefügt hat. Beides kann eine gesunde Wahl sein.

Suche nach lebenden Kulturen

Gesunde probiotische Bakterien werden für die Herstellung von Joghurt verwendet. Sie verwandeln den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure, wodurch der Joghurt sauer schmeckt.

Diese probiotischen Bakterien, die in Joghurt oft als "lebende Kulturen" bezeichnet werden, können eine große Anzahl gesundheitlicher Vorteile bieten.

Obwohl die Forschung zu Probiotika noch in den Kinderschuhen steckt, deuten Studien darauf hin, dass sie:

• die Symptome der Laktoseintoleranz verbessern können (8).
• Stimuliert das Immunsystem (9).
• Reduziert deutlich die Symptome einer Depression (10).
• Reduzieren Sie das Risiko von Antibiotika-assoziierter Diarrhoe bei Kindern und Erwachsenen (11, 12).
• Verbesserung der Symptome des Reizdarmsyndroms (13, 14).

Andere Studien haben gezeigt, dass probiotischer Joghurt helfen kann, Cholesterin, Körpergewicht und sogar Entzündungsmarker zu senken (15).

Der Verzehr von Joghurt mit dem Probiotikum Bifidobacterium hat ebenfalls gezeigt, dass es die Darmregularität bei Kindern und Frauen verbessert (16, 17).

Alle Joghurts enthalten diese Lebendkulturen zunächst, da sie die Zutat sind, aus der Milch zu Joghurt wird.

Der probiotische Inhalt eines Joghurts kann jedoch stark von einer Reihe von Faktoren abhängen, einschließlich der Verpackungsmethoden und der Lagerbedingungen.

Wählen Sie eines mit den meisten Probiotika, um die meisten Vorteile Ihres Joghurts zu erhalten. Leider gibt es keinen einfachen Weg zu sagen, wie viel jeder Joghurt enthält.

Der National Yogurt Association bietet ein "Live and Active Cultures" -Siegel für Joghurts an, das zum Zeitpunkt des Tests 100 Millionen Kulturen (Bakterien) pro Gramm enthält. Das Siegel sieht folgendermaßen aus: Bildquelle: Fage.

Die Abdichtung ist jedoch teuer. Viele Marken verzichten darauf, auch wenn sie die 100 Millionen Kulturen pro Gramm Qualifikation erreichen.

Tatsächlich fand ein Bericht über unabhängig getestete Joghurts heraus, dass viele Marken ohne das Siegel weit über 100 Millionen Kulturen pro Gramm enthielten (18).

Am wichtigsten ist es, Joghurt zu vermeiden, der nach Zugabe der Probiotika wärmebehandelt oder pasteurisiert wurde. Pasteurisierung tötet die Bakterien, die leben müssen, um Ihnen zu nutzen.

Das ist leicht herauszufinden, weil die Etiketten dieser Joghurts "nach der Kultivierung wärmebehandelt" heißen sollten (19).

Bottom Line: Probiotika sind die freundlichen Bakterien, aus denen Milch zu Joghurt wird. Suchen Sie nach Joghurt mit dem "Live and Active Cultures" -Siegel und vermeiden Sie Joghurt, der nach der Produktion pasteurisiert wurde.

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Welcher Typ ist besser?

Es gibt viele verschiedene Arten von Joghurt zur Verfügung, und hier ist, wie die verschiedenen Sorten vergleichen.

Griechisch, Non-Molkerei oder Normaljoghurt?

Griechischer Joghurt ist derzeit der größte Trend im Joghurt.Es unterscheidet sich von traditionellem Joghurt, weil es öfter gestreckt wird und etwas Molke und Laktose entfernt.

Dies gibt griechischem Joghurt etwa doppelt so viel Protein wie herkömmlicher Joghurt und etwa die Hälfte der Kohlenhydrate. Es ist eine gute Option als ein füllung Snack und für diejenigen, die Laktoseintoleranz sind (20).

Dies bedeutet jedoch, dass griechischer Joghurt in der Regel auch höhere Kalorien und Fett enthält und weniger Kalzium enthält als herkömmlicher Joghurt.

Viele Marken sind auch mit Zuckerzusatz gefüllt.

Auch milchfreie Joghurts wie Soja- oder Kokosjoghurt sind beliebt geworden. Da sie pflanzlichen Ursprungs sind, sind sie viel weniger fetthaltig als herkömmlicher Joghurt und enthalten keine Laktose.

Dies sind ideale Wahl für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz. Jedoch enthalten sie natürlich nicht viel Kalzium, also achten Sie darauf, das Etikett für eine Marke mit Kalzium und Vitamin D zu überprüfen.

Griechischer Joghurt, nicht-Milchprodukte und regelmäßige Joghurt können alle gesunde Optionen, aber keine ist unbedingt gesünder als die anderen.

Bio oder nicht?

Um das USDA-Bio-Siegel zu tragen, muss Milch von Kühen stammen, die mit organischem, nicht genmanipuliertem Futter gefüttert und nicht mit Antibiotika oder Wachstumshormonen behandelt wurden.

Die Frage, ob Bio-Lebensmittel besser sind oder nicht, wird jedoch heftig diskutiert, und der Einsatz von GVO und Wachstumshormonen in der Milchviehhaltung bleibt äußerst umstritten.

Auch der Nährstoffgehalt von Bio-Lebensmitteln im Vergleich zu konventionellen Lebensmitteln ist umstritten, auch wenn es bei Bio-Molkereiprodukten offenbar Unterschiede gibt.

Studien haben beispielsweise ergeben, dass Bio-Milch ein besseres Fettsäureprofil und einen höheren Gehalt an Beta-Carotin, Vitamin E und Eisen aufweist als herkömmliche Milch (21, 22).

Es scheint jedoch auch, dass Bio-Milch in den Mineralstoffen Selen und Jod niedriger ist (22).

Interessanterweise sind diese Unterschiede wahrscheinlich auf Unterschiede in der Ernährung der Kühe zurückzuführen. Sie waren nicht unbedingt davon abhängig, ob die landwirtschaftlichen Praktiken organisch oder konventionell waren (22, 23).

Tatsache ist, es ist schwer zu sagen, ob Bio wirklich besser ist als konventionell, wenn es um die Vorteile von Ernährung und Gesundheit geht.

Bottom Line: Griechischer Joghurt hat mehr Protein und weniger Kohlenhydrate, während milchfreier Joghurt dazu neigt, weniger Fett und keine Laktose zu haben. Bio-Joghurt kann in bestimmten Nährstoffen reicher sein, aber in anderen niedriger.

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Ein paar Joghurts zu versuchen

Während diese Liste keineswegs erschöpfend ist, sind hier einige Arten von Joghurt, die gesunde Entscheidungen sind.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic ist eine gute Wahl, wenn Sie Bio kaufen möchten. Alle ihre Joghurts sind organisch und sie haben viele verschiedene Produkte zur Auswahl.

Sie bieten Gras gefüttert, Vollmilch-Joghurt, griechischen Joghurt und eine Smooth & Creamy-Linie.

Wenn Sie aromatisierten Joghurt bevorzugen, sind die griechischen Yoghurts mit Fruchtgeschmack eine gute Wahl.

Allerdings enthalten die meisten anderen Fruchtjoghurts zusätzlichen Zucker.

Dannon All Natural

Dannons All Natural Joghurtsortiment ist ein gutes Beispiel für gesunden Joghurt.

Es hat nur zwei Zutaten: fettarme oder fettfreie Milch und Pektin, das ein natürlicher Verdicker ist. Es trägt auch das Siegel "Live and Active Cultures".

Leider enthält dieser Joghurt kein Vitamin D.

Allerdings ohne Zusatz von Zucker, 8 Gramm Protein pro Portion und 30% Ihres täglichen Calciumbedarfs, ist es immer noch eine gute Wahl.

Der Rest von Dannon's Joghurts, obwohl populär, enthalten viel zusätzlichen Zucker und sind deshalb nicht die gesündesten Joghurtwahlen.

Fage Total Plain

Fage ist eine gute Wahl für diejenigen, die griechischen Joghurt genießen.

Die Fage Total Plain Linie von Joghurt enthält nur Milch und eine Vielzahl von lebenden Kulturen. Es ist auch in Vollfett-, 2% und 0% -Sorten erhältlich.

Da es sich jedoch um einen griechischen Joghurt handelt, ist der Kalziumgehalt niedriger als bei einem normalen Joghurt, bei etwa 20% Ihres täglichen Bedarfs. Es enthält auch kein Vitamin D.

Es ist immer noch eine gesunde Wahl.

Aber, wie die anderen Marken, bleiben Sie bei den einfachen Sorten. Die aromatisierten oder mit Früchten angereicherten Joghurts der Marke enthalten viel Zucker.

Bottom Line: Es gibt viele Marken von gesundem Joghurt für Sie zu versuchen. Wählen Sie Sorten mit wenig oder ohne Zusatz von Zucker und eine kurze Liste von Zutaten.

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Bei der Auswahl einer gesunden Joghurt, weniger ist mehr

Wenn es um Joghurt geht, bedeutet es gesund zu halten bedeutet, es einfach zu halten.

Versuchen Sie, einen Joghurt auszuwählen, der wenige Zutaten und so wenig Zucker wie möglich enthält. Einfacher und ungesüßter Joghurt ist am besten.

Abgesehen davon, sind die meisten Entscheidungen nach persönlicher Vorliebe.

Solange Sie diesen Tipps folgen, können Sie sicher sein, dass der Joghurt, den Sie auswählen, eine gesunde und nahrhafte Wahl ist.