Gedenktag Fitness: In 30 Tagen in Form gebracht

Memorial Day ist nicht zu weit entfernt.

Das heißt, Sie haben einen Monat Zeit, um vor dem inoffiziellen Sommeranfang in Form zu kommen.

AdvertisementAdvertisement

Es scheint nicht viel Zeit zu sein, aber hängen Sie Ihre Laufschuhe noch nicht auf.

"Die Entwicklung in 30 Tagen erfordert Disziplin, aber es ist möglich", sagte Dempsey Marks, Fitness-Experte und Schöpfer des PreGame Fit-Programms, gegenüber Healthline.

Was braucht es, um in 30 Tagen in Form zu kommen?

Werbung

Es hängt davon ab, woher du kommst.

"Wenn Sie an einem kurzfristigen Ziel arbeiten, sich in Form zu bringen, müssen Sie Ihren Ausgangspunkt und Ihre bisherige Erfahrung kennen", sagte James Shapiro, ein zertifizierter Personal Trainer bei Primal Power in New York, gegenüber Healthline.

AnzeigeWerbung

Ob Anfänger, Wochenend-Krieger oder Langzeit-Sportler, welches Trainingsprogramm für Sie am besten geeignet ist. Und wie "fit" Sie in einem Monat bekommen können.

Lesen Sie mehr: Wie lange dauert es, um in Form zu kommen? »

Couch-to-fit in 30 Tagen

Wenn Sie neu zu trainieren sind oder aus einer langen Pause kommen, schlägt Shapiro vor, dass Sie mit einem Herz-Kreislauf-Programm beginnen.

Laufen oder joggen jeden zweiten Tag 20 bis 30 Minuten. Sie können auch andere Aktivitäten mittlerer Intensität machen, wie zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren.

Machen Sie nach Ihrem Cardio-Training drei bis vier Sätze von Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Burpees oder russische Drehungen.

WerbungWerbungÜbungsprogramm für Anfänger

• 20-30 Minuten jeden zweiten Tag joggen.
• Fügen Sie Körpergewichtsübungen hinzu.
• Nimm Yoga auf.

"Sie werden einen Ruhetag zwischen diesen Tagen brauchen", sagte Shapiro, "aber Sie können aktiv bleiben, indem Sie Yoga aufnehmen, um Stress abzubauen, den Blutfluss zu erhöhen und an Ihrer Flexibilität zu arbeiten. "

Danach langsam Krafttraining hinzufügen. Dies wird Ihren Stoffwechsel ankurbeln und helfen, mehr Fett und Kalorien zu verbrennen.

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, schlägt Shapiro vor, drei bis vier Sätze von Kraftübungen mit 12 bis 16 Wiederholungen pro Satz zu machen. Dies können Bewegungen wie Brustdrücken, Latziehen, Reihen und Beinpressen sein.

Werbung

Wenn Sie kein Fitness-Studio in der Nähe haben, kann ein Personal Trainer Ihnen helfen, ein Kraftprogramm zu entwickeln, das Sie zu Hause mit Körpergewichtsübungen, Hanteln und Kettlebells durchführen können.

Lesen Sie mehr: Welche Übungen sind die besten? »

AnzeigeWerbung

Intensives Intervalltraining

Für schnelle Ergebnisse empfiehlt Marks Ganzkörper-Kräftigungsübungen und hochintensives Intervalltraining.

Beispiele für hochintensives Intervalltraining

• 60-Sekunden-Bursts mit moderaten und kräftigen Übungen für 30 Minuten
• Sprints gemischt mit zwei Minuten Walking für 15-25 Minuten

"Diese Art von Routine verbessert sich aerobe Kapazität und bauen Muskeln auf, so dass du zwei Ziele gleichzeitig erreichst ", sagte Marks - deine Muskeln bildend und Fett verbrennend.

Hochintensives Intervalltraining wechselt zwischen kräftigem Training mit moderaten Trainings- oder Ruhezeiten. Dies kann Ihnen selbst bei kürzeren Trainingseinheiten gute Ergebnisse liefern.

Werbung

Marks schlägt vor, drei Tage in der Woche hochintensives Intervalltraining mit einem freien Tag zu absolvieren.

Es funktioniert so: abwechselnd 30 bis 60 Sekunden moderates Training mit 30 bis 60 Sekunden kräftigen Trainings. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 20 bis 30 Minuten.

AdvertisementWerbung

Personal Trainer und Fitnesstrainer Ashley Pitt sagte, diese Art von Training kann auf einem Laufband durchgeführt werden - sie schlägt eine Minute "aus" Sprints gefolgt von zwei Minuten zu Fuß, für insgesamt 15 bis 25 Protokoll.

"Sie können auch High-Knee-Runs oder Burpee-Intervalle machen, wenn Sie kein Laufband zur Verfügung haben", sagte Pitt, Gründer des Healthy-Lifestyle-Blogs A Lady Goes West, gegenüber Healthline.

Hochintensives Intervalltraining wird von Sportlern aller Niveaus genutzt, um ihre Fitness auf das nächste Level zu bringen. Mit Modifikation kann es sogar für Anfänger funktionieren.

"Wenn du kein Läufer bist oder gerade in deiner Fitnessroutine beginnst", sagte Pitt, "kannst du super intensive Kraft tun, indem du deine Arme schwingst und dich nicht auf dem Laufband festhältst und dem gleichen Intervallmuster folgst. "

Erhöhen Sie die Gehgeschwindigkeit oder Laufbandneigung für den kräftigen Teil des Zyklus.

Sie können dieses Training auch draußen auf einer Bahn oder einem Bürgersteig machen, mit Hügeln oder Treppen, die als Steigung dienen.

Ein weiteres kurzes, aber intensives Training ist das Zirkeltraining - eine schnelle Mischung aus Cardio und Gewichten.

"Der größte Faktor im Zirkeltraining ist die Reduzierung der Ruhezeit", sagte Shapiro. "Mehr Wiederholungsvolumen und ein niedrigeres Pausenintervall führen zu einer Leistungssteigerung. "

Lesen Sie mehr: 5 Workouts, die Ihnen den Afterburn-Effekt geben.»

Ihr Spiel verbessern

Wenn Sie bereits regelmäßig trainieren, möchten Sie vielleicht eine Sache für den Monat auswählen.

Justin Fauci, ein zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer des Lean Muscle Project, schlägt vor, sich auf "eine bestimmte Leistungsbarriere zu konzentrieren, die Sie noch nicht durchbrechen konnten, und ein spezifisches, messbares Ziel zu setzen. "

Dies könnte bedeuten, dass die Bank 10 Pfund mehr als gewöhnlich drückt oder sich zwei Minuten von Ihrer Zwei-Meilen-Laufzeit entfernt.

Trainingsprogramm für Fortgeschrittene

• Wählen Sie ein Ziel für den Monat aus.
• Passen Sie Ihr Training an, um dieses Ziel zu erreichen.
• Probieren Sie verschiedene Übungen wie Boxen, Plyometrics oder Reifenflipsen aus.

Sobald Sie sich für ein Ziel für den Monat entschieden haben, restrukturieren Sie Ihr Trainingsprogramm, um Sie dorthin zu bringen.

"Dadurch wirst du beim Training viel konzentrierter", sagte Fauci, "und du wirst dich vielleicht wieder von deinem Trainingsplan wieder belebt fühlen, weil du ein bestimmtes Ziel innerhalb einer bestimmten Zeit im Visier hast. "

Fortgeschrittene Athleten oder Gewichtheber - diejenigen, die seit vier oder fünf Jahren konstant sind -" werden innerhalb eines Monats keine enormen Kraftzuwächse sehen ", sagte Shapiro," also konzentriere dich lieber auf dein Trainingsvolumen als auf die Intensität des Gewichts du drängst."

Shapiro sagte, diese Gruppe könne auch von Bewegungen profitieren, die Macht aufbauen. Für ein Cardio-Workout, versuchen Sie Boxen statt traditioneller Aktivitäten wie Joggen oder Fahrradfahren.

Sie können Ihrem Workout auch plyometrics - explosive Bewegungen wie Box Jumps und Plyo-Liegestütze - hinzufügen. Oder nehmen Sie andere Kraftbewegungen wie einen Schubschlitten oder Prowler oder schwere Reifenflips.

Lesen Sie mehr: 3 essentielle Übungen des Gesäßmuskels »

Realistische Ziele setzen

Der beste Weg, Ergebnisse in einem Monat zu erzielen, ist realistisch zu sein, was Sie erreichen können.

Ein Fehler, den Anfänger machen, ist ein Ziel in Bezug auf Gewicht, nicht Fitness, wie "Ich werde 5 Pfund am Memorial Day verlieren. "

Dies kann fehlschlagen.

"Anfänger können sehr oft Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren", sagte Fauci, "und nach einem Monat, in dem sie sich zu einem regelmäßigen Trainingsplan verpflichten, werden sie das gleiche Gewicht haben - auch wenn sie es sind in deutlich besserer Form als zu Beginn. "

Der Aufbau einer Übung ist der erste Schritt, um langfristige Fitness-Ergebnisse zu erzielen, die die meisten Menschen wirklich wollen. Justin Fauci, zertifizierter Personal Trainer

Am Ende des Monats kann dieses "Scheitern" Menschen davon abhalten, weiter Sport zu treiben.

Anfänger können auch zu viel von ihren Workouts erwarten, wie zum Beispiel 20 Pfund verlieren wollen und Sixpacks in einem Monat haben.

Fauci schlägt vor, dass Anfänger sich früh weniger auf körperliche Ergebnisse konzentrieren und mehr auf ihr Verhalten achten.

Anstatt ein Ziel von "Ich werde 5 Pfund in 30 Tagen verlieren" zu setzen, versuche "Ich werde mein Bestes geben, um vier Trainingseinheiten pro Woche für den nächsten Monat zu absolvieren. "

Den Fokus so zu verschieben, sagte Fauci, macht das Ziel erreichbarer - der einzige Weg zum Scheitern ist, es nicht einmal zu versuchen. Es nimmt auch etwas von dem Druck ab, perfekt zu sein.

"Der Grund, warum ich diese Art von Zielen für Anfänger besonders mag, ist, dass die meisten neuen Trainierenden noch nicht die Gewohnheit entwickelt haben, Sport zu treiben", sagte Fauci, "und die Gewohnheit zu entwickeln ist der erste Schritt, Term Fitness-Ergebnisse, die die meisten Menschen wirklich wollen. "

Lesen Sie mehr: Funktionieren 5-Minuten-Workouts wirklich? »

Besser leben und essen

Fitness-Experten sind sich einig, dass der Kraftstoff, den Sie in Ihren Körper einbringen, großen Einfluss auf Ihr Fitnessniveau und Ihre Leistungsfähigkeit hat.

Wenn man gesünder isst, kann man "den Körperfettanteil eines Individuums radikal verändern und die fettfreie Körpermasse aufrechterhalten", sagte Shapiro.

Das heißt, raffinierte und Fastfoods auszuschneiden, mehr frische Lebensmittel - vor allem Obst und Gemüse - zu essen und ein ausgewogenes Nährstoffangebot zu finden.

"Wenn Sie nur Limonaden, Süßigkeiten und Alkohol aus Ihrer Ernährung eliminieren, wird Ihr Magen flach", sagte Marks.

Wenn Sie nur Limonaden, Süßigkeiten und Alkohol aus Ihrer Ernährung eliminieren, wird Ihr Magen flach. Dempsey Marks, Fitness-Experte

Sie schlägt auch vor, dass Sie 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent aus Proteinen und 20 Prozent aus Fetten beziehen.

Und viel Wasser trinken.

"Je mehr Wasser, desto besser", sagte Pitt. "Bleiben Sie extra hydratisiert und Ihre Haut wird besser aussehen, Sie werden weniger hungrig sein, und Sie werden sich sogar flexibler fühlen, da das Wasser Ihre Muskeln und Bänder lockerer hält. "

Sie könnten sogar davon profitieren, früher zu Abend zu essen und bis zum Morgen nicht wieder zu essen - und das" Schnellgericht "zurück ins Frühstück zu bringen.

"Wenn du dein Essen um 7 p. m. ", Sagte Pitt," geben Sie Ihrem Körper jeden Abend eine Chance, sich in einer guten Nacht zurückzusetzen, und Sie werden mit einem schlankeren Bauch aufwachen. "

Ein Teil der Vorteile kommt davon, dass wir die hirnlosen Mitternachtssnacks vor dem Fernseher aussparen. Aber Abendessen früher zu essen bringt dich auch früher ins Bett.

"Ein Monat ist definitiv eine angemessene Zeit, um klare Ergebnisse in Bezug auf Fitness zu sehen. Justin Fauci, staatlich geprüfter Personal Trainer

"Die beste Zeit, jede Nacht zu schlafen, ist während der Dunkelheit", sagte Pitt, "um 10 Uhr ins Bett zu gehen. m. und ungefähr 6 a. m. mit der Sonne. "

Egal, ob Sie im nächsten Monat abnehmen, stärker werden oder Ihre Leistung steigern möchten, es gibt keinen besseren Starttermin als jetzt.

Dreißig Tage werden vorbeifliegen, aber wenn Sie konzentriert bleiben, können Sie große Ergebnisse erzielen.

"Obwohl es physisch unmöglich ist, von Übergewicht und Out of Shape zu einem Men's Health Cover-Modell von Memorial Day zu wechseln", sagte Fauci, "ist ein Monat definitiv eine angemessene Zeit, um klare Ergebnisse in Bezug auf Fitness zu sehen. "