Wie man Knieschmerzen am Laufen hindert

Warum schmerzen unsere Knie beim Laufen?

Ursachen jenseits der LĂ€uferkur Nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) sind weitere Ursachen fĂŒr LĂ€uferknie:
  • verspannte Sehnen
  • Weichteilreizungen
  • eine Kniescheibe, die nicht mehr in der Lage ist
  • zu stark beansprucht
  • schwache Oberschenkelmuskulatur
Verletzungen im RĂŒcken oder in der HĂŒfte können zu Überlastungen im Knie fĂŒhren.

Mit vielen Apps, die Ihnen helfen, das Tempo zu halten, macht es der Komfort und die natĂŒrliche Form von Running einfach, Sport zu treiben. Aber zu vergessen, zu strecken, kann diese Übung zu einer unbequemen Erfahrung machen. Studien gehen davon aus, dass sich bis zu 70 Prozent der LĂ€ufer jedes Jahr an Überlastungen schĂ€men. Von diesen Verletzungen passieren 50 Prozent am Knie.

Eine hÀufige Erkrankung ist als patellofemorales Schmerzsyndrom (PFPS) oder Runner's Knie bekannt. Der Name ist ein breiter Begriff, um Schmerzen im vorderen Bereich des Kniegelenks zu beschreiben. Es kann durch Verletzung der Sehnen, Fettpolster und Knorpel an der Unterseite der Kniescheibe verursacht werden. Runner's Knie ist nicht die einzige Verletzung, die beim Laufen am Knie auftritt.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass diese Verletzungen auf schwache hĂŒftstabilisierende Muskeln zurĂŒckzufĂŒhren sind, die eine erhöhte Kraft unterhalb des Knies verursachen können. Timing kann auch das Risiko fĂŒr Knieverletzungen erhöhen.

WerbungWerbung

AufwÀrmen

Wegstrecken vom Knie

Deborah Lynn Irmas, eine Personal Trainerin aus Santa Monica, Kalifornien, rÀt zum AufwÀrmen mit Knieschmerzen ein leichtes Joggen vor dem Laufen. Dies hilft Ihrem Körper beim Training.

Bringe die gleiche Disziplin von deinem Training zu deiner Laufroutine. Dehnen Sie sich vor und nach dem Beginn. Viele GesundheitsfachkrÀfte empfehlen Stretching, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Quads

Die Quadrizeps sind die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Lösen Sie Ihre Quads um:

  1. Halten Sie sich im Stehen an einem Stuhl oder an einer Wand fest.
  2. Nimm deinen Knöchel und ziehe ihn hinter dir zu deinem Hintern. Halte dein Knie nach unten gerichtet; ziehe es nicht zur Seite.
  3. Halte die Dehnung fĂŒr 15 bis 30 Sekunden.

Wiederholen Sie dreimal und wechseln Sie dann zu Ihrem anderen Bein.

AnfĂ€nger finden es einfacher, diese Quad-Stretch-Übung auszufĂŒhren, wĂ€hrend sie auf dem Boden liegen.

  1. Leg dich auf den Boden auf deiner rechten Seite.
  2. Fassen Sie Ihren linken Knöchel und ziehen Sie ihn nach hinten.
  3. 15 bis 30 Sekunden halten.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite dreimal.

Hamstrings

Ihre Oberschenkelmuskulatur lĂ€uft ĂŒber die RĂŒckseite Ihres Oberschenkels. Gezogene oder schmerzende Beinbeuger sind bei LĂ€ufern ĂŒblich, aber Sie können mit diesen prĂ€ventiven DehnĂŒbungen ausweichen:

  1. Stehen Sie auf oder liegen Sie auf Ihrem RĂŒcken.
  2. Beuge dein rechtes Bein.
  3. Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel mit Ihren HĂ€nden unter dem Bein knapp oberhalb des Knies sanft zu sich heran.
  4. 15 bis 30 Sekunden halten.
  5. Reverse deine Beine und wiederhole es.

Mach das jeweils dreimal pro Bein.

Wenn Sie Ihre Quad- und Oberschenkelmuskulatur stĂ€rken und flexibilisieren, können Sie diese Dehnung ausfĂŒhren, wĂ€hrend Sie ein Bein gerade auf dem Boden halten und das andere auf sich zu beugen, fĂŒgt Irmas hinzu.

Kniebeugen

Kniebeugen helfen, Ihre HĂŒftmuskulatur zu stĂ€rken. Schwache hĂŒftstabilisierende Muskeln können das Verletzungsrisiko erhöhen.

  1. Legen Sie Ihre FĂŒĂŸe schulterbreit auseinander.
  2. Senken Sie sich, indem Sie die Knie leicht nach rechts neigen. Stellen Sie sicher, dass Ihr RĂŒcken gerade ist und Ihr GesĂ€ĂŸ nach innen abgerundet ist.
  3. Lass deine Knie nicht an deinen Zehen vorbeigehen.
  4. Komm langsam hoch und presse dein GesĂ€ĂŸ am Ende zusammen.
  5. Machen Sie 3 SĂ€tze mit 10 Wiederholungen.

Kniebeugen

Kniebeugen helfen, die Muskeln um das Knie zur UnterstĂŒtzung zu stĂ€rken. Sie können einen Ball zwischen Ihrem RĂŒcken und der Wand fĂŒr eine sanftere Bewegung platzieren.

  1. Stellen Sie sich mit den FĂŒĂŸen ungefĂ€hr einen Fuß weit gegen die Wand und die Knie hĂŒftbreit auseinander. Richte deine FĂŒĂŸe nach außen.
  2. Schieben Sie Ihren RĂŒcken langsam nach unten, bis Ihre Knie leicht gebeugt sind.
  3. Konzentriere dich darauf, dein GesĂ€ĂŸ zu straffen, wenn du hochkommst.
  4. FĂŒhren Sie 3 SĂ€tze von 10 Wiederholungen durch.
Anzeige

WĂ€hrend des Laufs

Was ist noch wichtig bei der AusfĂŒhrung?

TrainingsvorschlÀge

Zu ​​viel Laufen kann die Knie belasten. Selbst bei LangzeitlĂ€ufern kann das Risiko fĂŒr Verletzungen steigen, wenn Sie ĂŒber 40 Meilen pro Woche laufen. Die meisten Menschen profitieren davon, nicht lĂ€nger als vier oder fĂŒnf Tage pro Woche zu laufen und sich fĂŒr einen Tag auszuruhen oder andere AktivitĂ€ten zu unternehmen.

Wenn Sie AnfÀnger sind, denken Sie daran:

  • verwenden Sie eine Kombination aus Laufen und Gehen
  • Starten Sie mit maximal 20 Minuten Laufen pro Tag
  • erhöhen Sie die Laufleistung allmĂ€hlich, nicht mehr als 5 Minuten alle 14 Tage
  • jeden zweiten Tag laufen

Beim Bergabfahren erhöht sich das Verletzungsrisiko.

Schuhe und Sohlen

Es gibt kaum Hinweise darauf, dass Schuhe das Risiko fĂŒr Verletzungen reduzieren, aber diese Studie hat gezeigt, dass ein Fußangriff das Risiko fĂŒr wiederholte Belastungsverletzungen erhöhen kann. Personen, die hĂ€ufig mit einem Hinterfußangriff starten (mit dem FußrĂŒcken zuerst auf den Boden aufschlagen), erlebten 2. 6 Mal mehr leichte Verletzungen und 2. 4 mĂ€ĂŸigere Verletzungen.

Achten Sie darauf, einen Schuh zu bekommen, der richtig passt. Die drei Arten von Schuhen fĂŒr LĂ€ufer beinhalten eine neutrale Fußform und einen niedrigen Fußbogen oder einen hohen Fußbogen.

UnabhÀngig von Ihrem Schuhtyp wird empfohlen, Ihre Laufschuhe alle 350 bis 500 Meilen zu wechseln.

AdvertisementAdvertisement

Cool down

Nach dem Lauf

Nachdem Sie gelaufen sind, empfiehlt Irmas, jeweils drei SĂ€tze der Quad- und Hamstring-Strecken auf beiden Beinen zu machen. Halten Sie Ihre Quads und Oberschenkel gestreckt und stark wird Ihren Knien helfen. Wenn Sie diese paar Minuten mehr Zeit brauchen, um sich zu dehnen, wĂ€hrend Ihre Muskeln noch warm sind, vermeiden Sie nach dem Laufen Steifheit und Schmerzen in RĂŒcken, HĂŒften, Waden und Oberschenkeln.

Wenn Sie bereits Knieschmerzen haben, versuchen Sie nicht, hindurch zu laufen. "Knie sind knifflig", sagt Irmas."Hör auf alles, vereiste dein Knie und nimm eine entzĂŒndungshemmende Wirkung. "

Wenn der Schmerz verschwunden ist, beginnen Sie sanft zu strecken. Wenn dein Knie weiterhin Schmerzen verursacht, bleib dran und erkundige dich bei deinem Arzt. Bis der Schmerz verschwindet, können Sie zu einer Übung wechseln, die Ihre Knie nicht belastet.

Anzeige

Schmerzbehandlung

Was sollten Sie tun, wenn Sie sich verletzen?

Hören Sie auf zu laufen, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspĂŒren. Um Verletzungen zu behandeln, können Sie die "RICE" -Methode verwenden. Dieser besteht aus:

  • Rest: Lassen Sie die Verletzung ruhen, indem Sie das Training mindestens 48 Stunden lang vermeiden.
  • Eis: Legen Sie vier bis acht Mal tĂ€glich 20 Minuten lang einen Eisbeutel auf die verletzte Stelle.
  • Kompression: Verwenden Sie einen Gipsverband, eine Schiene oder UmschlĂ€ge, um die Verletzung zu unterstĂŒtzen und Schwellungen zu reduzieren.
  • Elevation: Heben Sie den Verletzungsbereich ĂŒber dem Herzen an, um die Schwellung zu verringern.

Suchen Sie immer medizinische Hilfe auf, wenn der Schmerz lÀnger als einige Tage andauert.