Wie Baldrian Wurzel Ihnen hilft, sich zu entspannen und besser zu schlafen

Die Baldrianwurzel wird oft als "Valium der Natur" bezeichnet. In der Tat wurde dieses Kraut seit der Antike verwendet, um Ruhe zu fördern und den Schlaf zu verbessern.

Obwohl es viel positive Aufmerksamkeit erhalten hat, wurden auch Fragen zu seiner Wirksamkeit und Sicherheit aufgeworfen.

Dieser Artikel beschreibt die Vorteile von Baldrian, erkundet Bedenken hinsichtlich seiner Sicherheit und gibt Hinweise, wie man es nimmt, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Was ist Baldrianwurzel?

Valeriana officinalis, allgemein bekannt als Baldrian, ist ein in Asien und Europa heimisches Kraut. Es wird jetzt auch in den USA, China und anderen Ländern angebaut.

Blumen aus der Baldrianpflanze wurden vor Jahrhunderten zur Herstellung von Parfum verwendet, und der Wurzelteil wurde in der traditionellen Medizin seit mindestens 2 000 Jahren verwendet.

Im Gegensatz zu den zart duftenden Blüten hat die Baldrianwurzel einen sehr starken, erdigen Geruch aufgrund der ätherischen Öle und anderer Verbindungen, die für ihre sedative Wirkung verantwortlich sind.

Interessanterweise ist der Name "Baldrian" vom lateinischen Verb valere abgeleitet, was bedeutet "stark zu sein" oder "gesund zu sein". Baldrianwurzelextrakt ist als Ergänzung in Kapsel- oder flüssiger Form erhältlich. Es kann auch als Tee konsumiert werden.

Zusammenfassung: Baldrian ist ein in Asien und Europa heimisches Kraut. Seine Wurzel wurde seit der Antike für Entspannung und Schlaf verwendet.

Wie funktioniert es?

Die Baldrianwurzel enthält eine Reihe von Verbindungen, die den Schlaf fördern und die Angst reduzieren können.

Dazu gehören Valerensäure, Isovaleriansäure und eine Vielzahl von Antioxidantien.

Baldrian hat Aufmerksamkeit für seine Interaktion mit Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhalten, einem chemischen Botenstoff, der hilft, Nervenimpulse in Ihrem Gehirn und Nervensystem zu regulieren.

Forscher haben gezeigt, dass niedrige GABA-Spiegel im Zusammenhang mit akutem und chronischem Stress mit Angstzuständen und schlechtem Schlaf in Zusammenhang stehen (1, 2, 3).

Es wurde gefunden, dass Valerensäure den Abbau von GABA im Gehirn hemmt, was zu Gefühlen von Ruhe und Ruhe führt. Dies ist die gleiche Weise, wie Anti-Angst-Medikamente wie Valium und Xanax wirken (4, 5, 6).

Die Baldrianwurzel enthält auch die Antioxidantien Hesperidin und Linarin, die sedative und schlafverbessernde Eigenschaften haben (7).

Viele dieser Verbindungen können eine übermäßige Aktivität in der Amygdala hemmen, einem Teil des Gehirns, der Angst und starke emotionale Reaktionen auf Stress verarbeitet (5, 8).

Eine Studie fand heraus, dass die Behandlung von Mäusen mit Baldrian ihre Reaktion auf physischen und psychischen Stress verbesserte, indem sie das Niveau von Serotonin, einer Gehirnchemie, die an der Stimmungsregulation beteiligt ist, aufrechterhielt (9).

Außerdem haben Forscher gezeigt, dass Isovaleriansäure plötzliche oder unwillkürliche Muskelkontraktionen verhindern kann, ähnlich wie Valproinsäure, ein Medikament zur Behandlung von Epilepsie (10, 11).

Zusammenfassung: Baldrian enthält eine Reihe von Verbindungen, die zur Förderung der Ruhe beitragen können, indem sie den GABA-Abbau reduzieren, die Stressreaktion verbessern und ein adäquates Niveau an stimmungsstabilisierenden Gehirnchemikalien aufrechterhalten.

Baldrianwurzel kann Ihnen helfen, sich zu entspannen

Es kann schwierig sein, unter Stress ruhig zu bleiben.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Baldrianwurzel helfen kann, ängstliche Gefühle zu lindern, die als Reaktion auf Stresssituationen auftreten (6, 12, 13, 14).

In einer Studie zeigten Ratten, die vor einem Labyrinth-Experiment mit Baldrianwurzel behandelt worden waren, signifikant weniger ängstliches Verhalten als Ratten, die Alkohol oder keine Behandlung erhielten (6).

Eine Studie an gesunden Erwachsenen mit schwierigen mentalen Tests ergab, dass eine Kombination aus Baldrian und Zitronenmelisse die Angstbewertungen reduzierte. Allerdings erhöhte eine extrem hohe Dosis des Supplements tatsächlich Angstbewertungen (14).

Die Baldrianwurzel kann nicht nur die Angst als Reaktion auf akuten Stress verringern, sondern auch bei chronischen Zuständen helfen, die durch Angstzustände wie generalisierte Angststörung oder Zwangsstörung gekennzeichnet sind (15, 16).

In einer achtwöchigen kontrollierten Studie an Erwachsenen mit OCD zeigte die Gruppe, die täglich Baldrianextrakt einnahm, eine signifikante Reduktion von zwanghaften und zwanghaften Verhaltensweisen im Vergleich zur Kontrollgruppe (16).

Darüber hinaus verursachte Baldrian im Gegensatz zu vielen anderen zur Behandlung von Zwangsstörungen verwendeten Medikamenten keine signifikanten Nebenwirkungen.

Eine andere Studie legt nahe, dass Kinder, die Schwierigkeiten haben, den Fokus zu behalten oder hyperaktives Verhalten zu erleben, von Baldrian profitieren können.

In dieser kontrollierten Studie an 169 Grundschulkindern verbesserte eine Kombination aus Baldrian und Zitronenmelisse die Konzentration, Hyperaktivität und Impulsivität bei Kindern mit den schwersten Symptomen um mehr als 50% (17).

Zusammenfassung: Baldrianwurzel kann helfen, Ängste im Zusammenhang mit akutem Stress zu reduzieren und die Symptome von Zwangsstörungen zu verbessern. Es kann auch den Fokus erhöhen und hyperaktives Verhalten bei Kindern reduzieren.

Baldrianwurzel kann Ihnen helfen, besser zu schlafen

Schlafstörungen sind sehr häufig.

Es wird geschätzt, dass etwa 30% der Menschen an Schlaflosigkeit leiden, was bedeutet, dass sie Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder qualitativ hochwertigen, erholsamen Schlaf haben (18).

Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Einnahme von Baldrianwurzel die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität und -menge verbessern kann (19, 20, 21, 22, 23, 24).

In einer kontrollierten Studie mit 27 jungen und mittleren Erwachsenen mit Schlafproblemen berichteten 24 Personen von einem verbesserten Schlaf und 12 von ihnen berichteten von einem "perfekten Schlaf" nach Einnahme von 400 mg Baldrianwurzel (24).

Langsamer Schlaf, auch Tiefschlaf genannt, ist wichtig, um Ihren Körper zu reparieren und aufzuladen, damit Sie aufwachen und sich ausgeruht und energiegeladen fühlen.

Eine Studie bei Erwachsenen mit Schlaflosigkeit ergab, dass eine einzige Dosis Baldrian ihnen einen um 36% schnelleren Tiefschlaf ermöglichte. Darüber hinaus nahm die Zeit, die sie im Tiefschlaf verbrachten, während der 14-tägigen Einnahme von Baldrian zu (25).

Baldrian kann auch Personen helfen, die nach der Einnahme von Benzodiazepinen Schlaflosigkeit haben, dh beruhigende Medikamente, die im Laufe der Zeit zu einer Abhängigkeit führen können (26).

In einer Studie an Personen mit Entzugssymptomen im Zusammenhang mit dem Absetzen von Benzodiazepinen nach längerem Gebrauch wurde nach zwei Wochen Baldrianbehandlung eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität berichtet (27).

Obwohl die meisten Untersuchungen zu den Auswirkungen von Baldrian auf den Schlaf bei Erwachsenen durchgeführt wurden, gibt es einige Studien, die nahe legen, dass auch Kinder, die Schlafstörungen haben, davon profitieren können (28, 29).

In einer achtwöchigen Studie mit Entwicklungsverzögerungen bei Kindern mit Schlafstörungen reduzierte Baldrian die Einschlafzeit, erhöhte die Gesamtschlafzeit und führte zu besserem Schlaf (29).

Obwohl systematische Übersichten mehrerer Studien zu der Schlussfolgerung geführt haben, dass Baldrian sicher ist, sind einige Forscher der Meinung, dass nicht genügend Beweise vorliegen, um zu bestätigen, dass es wirksamer bei Schlafstörungen ist als ein Placebo (30, 31, 32, 33).

Zusammenfassung: Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Baldrianwurzel die Fähigkeit verbessern kann, bei Erwachsenen und Kindern mit Schlafstörungen einzuschlafen, einzuschlafen und qualitativ hochwertigen Schlaf zu erreichen.

Andere Vorteile der Baldrianwurzel

Es gibt weniger veröffentlichte Studien über die Auswirkungen auf andere Bedingungen. Einige Studien weisen jedoch darauf hin, dass die Baldrianwurzel folgende Vorteile bieten kann:

• Menopause: Eine Studie bei Frauen in den Wechseljahren ergab während der achtwöchigen Behandlung mit 765 mg Baldrian eine signifikante Abnahme der Hitzeblitzschwere und eine leichte Abnahme der Heißblitzhäufigkeit täglich (34).
• Menstruationsprobleme: Frauen, die an prämenstruellem Syndrom (PMS) oder schmerzhafter Menstruation leiden, können von Baldrian profitieren. Eine Studie zeigte, dass es verbesserte körperliche, emotionale und Verhaltenssymptome von PMS (35, 36, 37).
• Restless-legs-Syndrom: Eine achtwöchige Studie bei Menschen mit Restless-Legs-Syndrom zeigte, dass die Einnahme von 800 mg pro Tag die Symptome verbesserte und die Tagesmüdigkeit verringerte (38).
• Parkinson-Krankheit: Eine Studie ergab, dass die Behandlung von Mäusen mit Parkinson-Krankheit mit Baldrianextrakt zu einem besseren Verhalten, einer Abnahme der Entzündung und einem Anstieg der Antioxidantienwerte führte (39).

Zusammenfassung: Frühe Forschung legt nahe, dass die Baldrianwurzel für die Menopause, das prämenstruelle Syndrom, schmerzhafte Menstruation, das Restless-Legs-Syndrom und neurologische Erkrankungen wie die Parkinson-Krankheit hilfreich sein kann.

Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?

Valerian hat sich für die meisten Menschen als bemerkenswert sicher erwiesen.

Studien haben ergeben, dass es keine nachteiligen Veränderungen in der DNA verursacht, noch beeinflusst es die Krebstherapie bei Patienten, die es einnehmen, um Angstzustände zu lindern und den Schlaf zu fördern (40, 41).

Darüber hinaus scheint es die geistige oder körperliche Leistungsfähigkeit bei bestimmungsgemäßem Gebrauch nicht zu beeinträchtigen.

Eine Studie fand keinen Unterschied in der morgendlichen Reaktionszeit, Wachsamkeit oder Konzentration bei Personen, die am Abend zuvor Baldrian eingenommen hatten (42).

Anders als viele Anti-Angst- oder Schlafmittel scheint Baldrian keine Probleme mit der Abhängigkeit von der regelmäßigen Einnahme oder Entzugssymptomen zu verursachen, wenn es abgesetzt wird.

Obwohl Nebenwirkungen selten sind, wurde berichtet, dass Baldrian in einigen Fällen Kopfschmerzen, Bauchschmerzen und Schwindel verursacht. Ironischerweise wurde sogar Schlaflosigkeit berichtet, obwohl dies selten ist.

Wenn Sie eine Lebererkrankung oder eine andere schwere Erkrankung haben, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, ob die Einnahme von Baldrian für Sie sicher ist.

Es wird auch empfohlen, dass schwangere Frauen und Kinder unter drei Jahren Baldrian ohne ärztliche Aufsicht nicht einnehmen, da mögliche Risiken für diese Gruppen nicht bewertet wurden.

Zusammenfassung: Valerian hat sich für die meisten Menschen als sicher erwiesen. Es sollte jedoch nicht von Schwangeren, sehr kleinen Kindern und Menschen mit schweren Erkrankungen eingenommen werden, wenn sie nicht von einem Arzt beaufsichtigt werden.

Wie man die Baldrianwurzel nimmt, um die Vorteile zu maximieren

Baldrian liefert die besten Ergebnisse, wenn es wie für den gewünschten Effekt gerichtet genommen wird.

Die meisten Studien bei Menschen mit Schlafproblemen verwendeten 400-900 mg Baldrian-Extrakt, der sich als sicher und wirksam erwiesen hat. Für die besten Ergebnisse, nehmen Sie es 30 Minuten bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen (43).

Beachten Sie, dass die größte Dosierung möglicherweise nicht immer die beste ist.

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 450 mg oder 900 mg Baldrianwurzel nachts dazu beitrug, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Die Dosis von 900 mg war jedoch am nächsten Morgen mit Schläfrigkeit verbunden (21).

Eine Alternative zu Kapseln ist, einen Tee mit 2-3 Gramm getrockneter Baldrianwurzel, die in heißem Wasser eingeweicht wird, für 10-15 Minuten zu machen.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Baldrian am effektivsten ist, wenn Sie es mindestens zwei Wochen lang regelmäßig eingenommen haben und es dann weitere zwei bis vier Wochen lang einnehmen.

Da Baldrian Schläfrigkeit verursachen kann, ist es wichtig, dass Sie ihn nicht nehmen, wenn Sie fahren, schwere Maschinen bedienen oder Arbeiten oder andere Tätigkeiten ausführen, die Aufmerksamkeit erfordern.

Nehmen Sie bei Angst eine kleinere Dosis von 120-200 mg dreimal täglich zu den Mahlzeiten ein, wobei die letzte Dosis kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Bei Einnahme größerer Dosen während des Tages kann Schläfrigkeit die Folge sein.

Es ist wichtig zu beachten, dass Alkohol, Beruhigungsmittel oder Anti-Angst-Medikamente, Kräuter und andere Nahrungsergänzungsmittel niemals mit Baldrian eingenommen werden sollten, da sie deren dämpfende Wirkung verstärken können.

Zusammenfassung: Um den Nutzen zu maximieren, nehmen Sie 400-900 mg Baldrian für Schlaflosigkeit vor dem Schlafengehen. Für Angst, nehmen Sie 120-200 mg dreimal täglich. Vermeiden Sie Alkohol, Beruhigungsmittel und Anti-Angst-Medikamente bei der Einnahme von Baldrian.

The Bottom Line

Baldrian ist ein Kraut, das helfen kann, den Schlaf zu verbessern, Entspannung zu fördern und Angstzustände zu reduzieren.

Es erscheint als sicher und nicht-Gewohnheit, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. In einigen Fällen kann es Benzodiazepine und ähnliche Arzneimittel ersetzen.

Dennoch ist es wichtig, vor der Einnahme von Baldrian mit Ihrem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder einen ernsthaften Gesundheitszustand haben.

Obwohl Studien zeigen, dass viele Menschen gute Ergebnisse mit Baldrian erzielen, sehen andere möglicherweise nicht die gleichen Verbesserungen.

Angesichts seiner Sicherheit und seines möglichen Nutzens sollten Sie Baldrian versuchen, wenn Sie Probleme mit Schlaf oder Angst haben.

Es kann nur Ihren Schlaf, Ihre Stimmung und Ihre Fähigkeit verbessern, mit Stress umzugehen.