Die Wichtigkeit von Krafttraining fĂŒr Frauen

Was ist Krafttraining?

Highlights

  1. Inaktive Erwachsene erleben einen Verlust von 3 bis 8 Prozent Muskelmasse pro Dekade. Widerstandstraining kann den Stoffwechsel im Ruhezustand um etwa 7 Prozent erhöhen und dabei helfen, den Muskelabbau zu minimieren.
  2. Ein regelmĂ€ĂŸiges Krafttraining hilft Ihnen dabei, Körperfett zu reduzieren und Kalorien effizienter zu verbrennen, was zu einer gesunden Gewichtsabnahme fĂŒhren kann.
  3. Krafttraining hilft, Ihre Muskelmasse und Knochenmasse zu erhalten und zu verbessern, unabhÀngig von Ihrem Alter.

Was ist eine AktivitĂ€t, die Frauen helfen kann, stark zu bleiben, Kalorien zu verbrennen und gesunde Knochen aufzubauen? Krafttraining. Bevor Sie "Nein danke" zu den Gewichten sagen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Vorurteile herauszufordern und lernen Sie, wie wichtig das Krafttraining fĂŒr Frauen ist.

In einer von den Zentren fĂŒr Krankheitskontrolle und -prĂ€vention (CDC) 2011 veröffentlichten Meinungsumfrage gaben weniger als 20 Prozent der kontaktierten Frauen an, dass sie die Empfehlungen der CDC fĂŒr 2 1/2 Stunden Aerobic-Training und zwei Wochen Krafttraining wöchentlich erfĂŒllt haben . Die Vorteile sprechen jedoch fĂŒr sich. Inaktive Erwachsene erleben einen Verlust der Muskelmasse von 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt. Widerstandstraining kann den Stoffwechsel im Ruhezustand um etwa 7 Prozent erhöhen und dabei helfen, den Muskelabbau zu minimieren.

Wenn du mit dem Zug trainierst, bekommst du mehr Kalorien fĂŒr dein Geld. Das Arbeiten mit Gewichten hĂ€lt Ihren Körper lange, nachdem Sie aufgehört haben zu heben. Dies ist der Prozess, der ĂŒblicherweise als "Nachverbrennung" bezeichnet wird. "In Übungskreisen wird viel ĂŒber die FĂ€higkeit des Körpers gesprochen, Kalorien nach dem Training weiter zu verbrennen, genannt" ĂŒberschĂŒssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training "oder EPOC. Eine von der UniversitĂ€t von New Mexico (UNM) berichtete Studie berichtet, dass der Körper zwischen 15 Minuten und 48 Stunden braucht, um nach dem Training in einen Ruhezustand zurĂŒckzukehren. Das bedeutet, dass Sie nach dem Training Kalorien verbrennen können. Die UNM-Studie berichtet, dass die IntensitĂ€t des Trainings den grĂ¶ĂŸten Effekt auf die Dauer des Nachbrenneffekts hat.

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Bedenken

Werde ich nicht aufgemotzt?

Viele Frauen verpassen die Vorteile des Krafttrainings aus Angst, Muskelkater zu entwickeln. Dies ist ein MissverstĂ€ndnis. Laut der Frauenherzstiftung machen es hohe Östrogenspiegel fĂŒr Frauen sehr schwierig, ĂŒbermĂ€ĂŸig muskulös zu werden. Wenn Frauen Gewichte heben, sind die VerĂ€nderungen ihrer Muskeln in der Regel eher mit Ton, Kraft und Ausdauer als mit der GrĂ¶ĂŸe verbunden. Der resultierende Look ist fest, feminin straffend, nicht sperrig maskulin.

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Vorteile

Was sind die Vorteile?

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und Fitness und es bietet eine wichtige Balance fĂŒr Aerobic-Workouts. Die Mayo Clinic zĂ€hlt zu den vielen Vorteilen des Krafttrainings.

Bewahrt die Muskelmasse

Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab. Sie können diesem Verlust durch Krafttraining entgegenwirken. Der Anteil an Fett auf Ihrem Körper erhöht sich, wenn Sie Àlter werden, wenn Sie nichts tun, um den mageren Muskel zu ersetzen, den Sie verlieren. Krafttraining hilft, Ihre Muskelmasse zu erhalten und zu verbessern, unabhÀngig von Ihrem Alter.

Steuert das Gewicht

Ein regulĂ€res Krafttrainingsprogramm hilft Ihnen, die fettfreie Körpermasse zu erhöhen und Kalorien effizienter zu verbrennen, was zu einer gesunden Gewichtsabnahme fĂŒhren kann.

Reduziert das Osteoporoserisiko

Aufgrund der hormonellen VerĂ€nderungen, die Frauen im Alter erfahren, verlieren sie auf natĂŒrliche Weise die Knochendichte, wodurch sie ein erhöhtes Risiko fĂŒr die Entwicklung von Osteoporose haben. RoutinemĂ€ĂŸiges Heben von Gewichten verlangsamt den Knochenabbau und kann dazu beitragen, dass Ihre Knochen stĂ€rker werden, Ihnen helfen, Ihre Kraft zu erhalten, und Ihre Chance, Osteoporose zu entwickeln oder zu verlangsamen, verringern.

Vermindert das Verletzungsrisiko

Wenn Sie Muskeln aufbauen, schĂŒtzen Sie Ihre Gelenke vor Verletzungen und steigern Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Dies wird immer wichtiger, um Ihnen zu helfen, Ihre UnabhĂ€ngigkeit im Alter zu bewahren.

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Erste Schritte

Wie kann ich anfangen?

Es ist leicht, ein Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio zu beginnen. Die folgenden Optionen helfen Ihnen, Muskelmasse aufzubauen.

Körpergewicht

Das eigene Körpergewicht fĂŒr den Widerstand ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskelkraft zu erhöhen. LiegestĂŒtze, KlimmzĂŒge und Bauch-Crunches gehören zu den einfachsten Übungen, die Körpergewicht verwenden.

Freie Gewichte

Es gibt folgende Standardtypen von freien Gewichten:

  • Hanteln
  • Gewichtsbalken
  • Hanteln

Sie können diese gĂŒnstig in SportgeschĂ€ften kaufen oder in den meisten Fitnessstudios finden.

Gewichtmaschinen

Viele Fitnesszentren bieten kreisförmige KraftgerĂ€te an, die auf verschiedene Muskelbereiche des Körpers abzielen. Bitten Sie um Hilfe beim ersten Gebrauch der Maschinen oder folgen Sie den Abbildungen auf dem GerĂ€t. Gewichtsautomaten sind auch fĂŒr Home-Fitness-Studios erhĂ€ltlich.

GummischlÀuche

WiderstandsschlĂ€uche bieten eine kostengĂŒnstige Möglichkeit fĂŒr das Krafttraining zu Hause. Einige Arztpraxen oder sportmedizinische Kliniken stellen Patienten kostenlos SchlĂ€uche zur VerfĂŒgung. Alternativ können Sie aus einer Reihe von Optionen in SportgeschĂ€ften auswĂ€hlen. Wenn Sie mit GummischlĂ€uchen nicht vertraut sind, Ă€hnelt es großen, bunten GummibĂ€ndern.

WĂ€hlen Sie fĂŒr ein effektives Workout ein Gewicht oder ein Widerstandsniveau, das Ihre Muskeln nach 8 bis 12 Wiederholungen ermĂŒdet. Sie können mit einem einzelnen Satz beginnen und bis zu zwei oder drei SĂ€tze bearbeiten, wĂ€hrend Sie stĂ€rker werden. FĂŒr Unterricht mit bestimmten Arten von Gewichten und AufzĂŒgen, suchen Sie Hilfe von einem ausgebildeten Lehrer in einem Fitnessstudio, Gesundheitszentrum oder Gemeindezentrum.