Steigung vs. Flachbank: Was ist am effektivsten?

Ob Sie schwimmen, einen Einkaufswagen schieben oder einen Ball werfen, die starke Brustmuskulatur ist für alltägliche Aktivitäten unerlässlich.

Es ist extrem wichtig, dass Sie Ihre Brustmuskeln genau wie jede andere Muskelgruppe trainieren. Eine der gebräuchlichsten und effektivsten Übungen für die Brustmuskulatur ist die Brustpresse. Aber welche Brustpresse ist am effektivsten, die Neigung oder die Flachbank drücken?

WerbungWerbung

Es gibt wirklich keine richtige oder falsche Antwort. Es ist eher eine Frage der Präferenz, was Ihre persönlichen Ziele sind und was Sie erreichen wollen. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, sollten Sie beide Arten von Brustdrücken durchführen, da beide fast alle die gleichen Muskeln haben, aber den Muskel auf unterschiedliche Weise treffen. Sehen wir uns jede dieser Optionen an.

Die Vor- und Nachteile

Die nachstehende Tabelle zeigt, dass sowohl Bankdrücken mit Neigung als auch Bankdrücken mit Flachbank eine Reihe von Brustmuskeln bearbeiten.

Muskel	Incline-Brust Drücken Sie	Flache Bank-Brust Drücken Sie
Brustmuskel major	Ja	Ja
Vorderer Deltoid	Ja	Ja
Trizeps brachii <999 > Ja	Ja

Schrägbankpressen

Der Pectoralis major besteht aus einem klavikulären und einem sternocostalen Kopf, besser bekannt als oberer und unterer pec. Der Zweck der Neigungspresse ist es, einen größeren Teil der Arbeit auf die oberen Brustmuskeln zu konzentrieren. Der Hauptvorteil bei der Durchführung von Neigungsdrücken besteht darin, den oberen Teil der Brustmuskeln zu entwickeln.

Anzeige

Wenn die Bank auf eine Neigung eingestellt ist (15 bis 30 Grad), aktivieren Sie Ihre Schultern mehr, da sie vergleichbar mit einem Schulterdrücken ist. Aufgrund des Winkels der Bank belastet diese Übung auch Ihre Rotatorenmanschette weniger, was eine häufige Verletzung bei der Benutzung der flachen Bank ist.

Es gibt jedoch einige Nachteile bei der Durchführung einer geneigten Brustpresse. Da die geneigte Brustpresse mehr Druck auf Ihre obere Brust ausübt, entwickelt sie diese Muskelgruppe mehr, während die flache Bank dazu neigt, über die gesamte Brust Masse aufzubauen.

AdvertisementAdvertisement

Sie verwenden auch aktiv Ihre Deltamuskel (Schultern) in diesem Winkel, so dass Sie am nächsten Tag nicht an Ihren Deltamuskeln arbeiten möchten. Du willst deine Muskeln nie übertrainieren, was passieren kann, wenn du zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainierst. Überbeanspruchung eines Muskels kann zu Verletzungen führen.

Flachbankpressen

Wie oben erwähnt, besteht der Pectoralis major aus dem oberen und unteren Pec. Beim Flachbanking werden beide Köpfe gleichmäßig beansprucht, was diese Übung für die Gesamtpec-Entwicklung am besten macht. Die flache Bank ist eine viel natürlichere flüssige Bewegung, verglichen mit Ihren täglichen Aktivitäten. Aber genau wie die geneigte Brustpresse gibt es einige Nachteile.

Dorian Yates, ein professioneller Bodybuilder, sagte: "Ich nehme in meiner Pec-Routine nicht einmal flaches Bankdrücken auf, weil ich denke, dass es die vorderen Deltamuskeln viel zu sehr beansprucht, um eine wirksame Übung zum Aufbau der Brust zu sein.Auch der Winkel des flachen Bankdrückers versetzt die Pec-Sehnen in eine verletzliche Position. Die meisten Schulterverletzungen und Überlastungsschäden können durch flaches Absetzen entstehen. Viele Muskelzerreissungen im Bodybuilding sind das Ergebnis von schweren Flachbankdrücken. "

Als Personal Trainer sind Schulterverletzungen bei Männern die häufigsten, die ich sehe. Häufige Fehler sind, dass man sie nicht richtig erkennt oder dass sie keine Hilfe haben, um die Bar wieder aufzuräumen, unruhigen Griff oder eine dominantere Seite, die das meiste Gewicht hebt und sie wahrscheinlich geneigt sind.

Wie bei jeder Art von Presse müssen Sie Brust und Schultern richtig aufwärmen, indem Sie Widerstandsbänder verwenden und dehnen. Beim flachen Bankdrücken müssen Sie sicherstellen, dass Sie volle Schulterbeweglichkeit und Skapulastabilität haben, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Wenn Sie während der Übung auf der flachen Bank überhaupt Unbehagen verspüren, sollten Sie sich die Schrägbankübung oder die Hanteln überlegen.

AdvertisementAdvertisement

Alle Bankdrücken

Letztendlich ist es eine Frage der Präferenz und was Ihre Ziele sind. Die Flachbankpresse kann Ihre Pecs besser entwickeln. Aber viele Trainer sind sich einig, dass die Neigungs-Presse sicherer auf Ihren Brustmuskeln, Schultern und Rotatorenmanschetten ist. Mit so vielen Übungen, um Ihre Brust zu stärken, wird die Brustpresse mit beiden Bank wirksam sein.

Hier sind einige Hinweise, um sicherzustellen, dass Sie jede Übung richtig durchführen.

Incline Chest Press

Legen Sie sich auf eine Schrägbank. Stellen Sie sicher, dass die Bank auf einer Neigung zwischen 15 und 30 Grad eingestellt ist. Alles, was höher als 30 Grad ist, wird hauptsächlich die vorderen Deltamuskel (Schultern) bearbeiten.

1. Trainer-TippDie Spannweite von Everyone ist anders, was Ihren Griff anders macht. Dein Griff sollte dort sein, wo deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
Halten Sie Ihre Finger mit einem Schultergurt um die Stange, so dass Ihre Handflächen von Ihnen abgewandt sind. Heben Sie die Stange aus dem Rack und halten Sie sie mit geschlossenen Armen gerade über sich.
2. Wenn du einatmest, komm langsam runter, bis die Stange einen Zentimeter von deiner Brust entfernt ist. Du willst, dass die Bar die ganze Zeit auf deiner Brust liegt. Ihre Arme sollten in einem Winkel von 45 Grad in Ihre Seiten eingeklemmt sein.
3. SicherheitsvorkehrungenWenn Sie bei dieser Übung neu sind, verwenden Sie bitte einen Spotter. Wenn kein Spotter verfügbar ist, seien Sie vorsichtig mit der Menge des verwendeten Gewichts.
Halten Sie diese Position für eine Zählung am unteren Ende dieser Bewegung und drücken Sie mit einem großen Ausatmen den Balken zurück in Ihre Ausgangsposition. Verschließe deine Arme, halte und komm langsam runter.
4. Führen Sie 12 Wiederholungen durch und legen Sie die Stange wieder auf das Gestell. Beende insgesamt fünf Sätze und füge nach jedem Satz Gewicht hinzu.
5. Flat Bench Chest Drücken Sie

Legen Sie sich auf die flache Bank, so dass Ihr Nacken und Kopf unterstützt werden. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel mit Ihren Füßen flach auf dem Boden sein. Wenn Ihr Rücken von der Bank kommt, können Sie Ihr Gefühl auf die Bank anstatt auf den Boden bringen. Positionieren Sie sich unter der Bar, so dass die Bar in Ihrer Brust liegt.Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern, mit Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Fassen Sie die Bar-Handflächen, die von Ihnen abgewandt sind, mit den Fingern um sie herum.

1. SicherheitsvorkehrungenWenn Sie Hanteln verwenden, ist es wichtig, dass Sie die Hanteln nicht auf Ihre Seite fallen lassen, wenn Sie damit fertig sind. Dies ist gefährlich für Ihre Rotatorenmanschette und Menschen um Sie herum. Wenn Sie keinen Spotter haben, um die Gewichte wegzunehmen, ruhen Sie die Hanteln auf Ihrer Brust und machen Sie einen Knirschen, um sich in eine sitzende Position zu erheben, dann senken Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel und dann auf den Boden.
Atmen Sie aus, drücken Sie den Kern zusammen und schieben Sie die Hantel mit den Brustmuskeln von der Zahnstange nach oben zur Decke. Strecken Sie Ihre Arme in der zusammengezogenen Position aus und drücken Sie Ihre Brust.
2. Atme ein und bringe die Langhantel langsam an deine Brust, wieder ungefähr einen Zoll entfernt. Es sollte doppelt so lange dauern, um die Langhantel runter zu bringen, als sie hochzudrücken.
3. Springe mit deinen Brustmuskeln zurück in deine Ausgangsposition. Mache 12 Wiederholungen, füge dann mehr Gewicht für dein nächstes Set hinzu und führe fünf Sets aus.
4. Dieses Training wurde von Kat Miller, C.P.T erstellt. Sie wurde in der Daily Post vorgestellt und ist freischaffender Fitness-Autor und Besitzer von Fitness mit Kat. Sie trainiert derzeit in Manhattans Elite Fitness-Studio Upper East Side Brownings, ist Personal Trainer im New Yorker Health and Racquet Club in Midtown Manhattan und unterrichtet Boot Camp.