Neigung gegen flache Bank: Was ist das Beste f├╝r Ihre Brust?

Ob Sie schwimmen, einen Einkaufswagen schieben oder einen Ball werfen, die starke Brustmuskulatur ist f├╝r allt├Ągliche Aktivit├Ąten unerl├Ąsslich.

Es ist extrem wichtig, dass Sie Ihre Brustmuskeln genau wie jede andere Muskelgruppe trainieren. Eine der gebr├Ąuchlichsten und effektivsten ├ťbungen f├╝r die Brustmuskulatur ist die Brustpresse. Aber welche Brustpresse ist am effektivsten, die Neigung oder die Flachbank dr├╝cken?

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Es gibt wirklich keine richtige oder falsche Antwort. Es ist eher eine Frage der Pr├Ąferenz, was Ihre pers├Ânlichen Ziele sind und was Sie erreichen wollen. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, sollten Sie beide Arten von Brustdr├╝cken durchf├╝hren, da beide fast alle die gleichen Muskeln haben, aber den Muskel auf unterschiedliche Weise treffen. Sehen wir uns jede dieser Optionen an.

Die Vor- und Nachteile

Die nachstehende Tabelle zeigt, dass sowohl Bankdr├╝cken mit Neigung als auch Bankdr├╝cken mit Flachbank eine Reihe von Brustmuskeln bearbeiten.

Muskel Incline-Brust Dr├╝cken Sie Flache Bank-Brust Dr├╝cken Sie
Brustmuskel major Ja Ja
Vorderer Deltoid Ja Ja
Trizeps brachii <999 > Ja Ja
Schr├Ągbankpressen

Der Pectoralis major besteht aus einem klavikul├Ąren und einem sternocostalen Kopf, besser bekannt als oberer und unterer pec. Der Zweck der Neigungspresse ist es, einen gr├Â├čeren Teil der Arbeit auf die oberen Brustmuskeln zu konzentrieren. Der Hauptvorteil bei der Durchf├╝hrung von Neigungsdr├╝cken besteht darin, den oberen Teil der Brustmuskeln zu entwickeln.

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Wenn die Bank auf eine Neigung eingestellt ist (15 bis 30 Grad), aktivieren Sie Ihre Schultern mehr, da sie vergleichbar mit einem Schulterdr├╝cken ist. Aufgrund des Winkels der Bank belastet diese ├ťbung auch Ihre Rotatorenmanschette weniger, was eine h├Ąufige Verletzung bei der Benutzung der flachen Bank ist.

Es gibt jedoch einige Nachteile bei der Durchf├╝hrung einer geneigten Brustpresse. Da die geneigte Brustpresse mehr Druck auf Ihre obere Brust aus├╝bt, entwickelt sie diese Muskelgruppe mehr, w├Ąhrend die flache Bank dazu neigt, ├╝ber die gesamte Brust Masse aufzubauen.

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Sie verwenden auch aktiv Ihre Deltamuskel (Schultern) in diesem Winkel, so dass Sie am n├Ąchsten Tag nicht an Ihren Deltamuskeln arbeiten m├Âchten. Du willst deine Muskeln nie ├╝bertrainieren, was passieren kann, wenn du zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainierst. ├ťberbeanspruchung eines Muskels kann zu Verletzungen f├╝hren.

Flachbankpressen

Wie oben erw├Ąhnt, besteht der Pectoralis major aus dem oberen und unteren Pec. Beim Flachbanking werden beide K├Âpfe gleichm├Ą├čig beansprucht, was diese ├ťbung f├╝r die Gesamtpec-Entwicklung am besten macht. Die flache Bank ist eine viel nat├╝rlichere fl├╝ssige Bewegung, verglichen mit Ihren t├Ąglichen Aktivit├Ąten. Aber genau wie die geneigte Brustpresse gibt es einige Nachteile.

Dorian Yates, ein professioneller Bodybuilder, sagte: "Ich nehme in meiner Pec-Routine nicht einmal flaches Bankdr├╝cken auf, weil ich denke, dass es die vorderen Deltamuskeln viel zu sehr beansprucht, um eine wirksame ├ťbung zum Aufbau der Brust zu sein.Auch der Winkel des flachen Bankdr├╝ckers versetzt die Pec-Sehnen in eine verletzliche Position. Die meisten Schulterverletzungen und ├ťberlastungssch├Ąden k├Ânnen durch flaches Absetzen entstehen. Viele Muskelzerreissungen im Bodybuilding sind das Ergebnis von schweren Flachbankdr├╝cken. "

Als Personal Trainer sind Schulterverletzungen bei M├Ąnnern die h├Ąufigsten, die ich sehe. H├Ąufige Fehler sind, dass man sie nicht richtig erkennt oder dass sie keine Hilfe haben, um die Bar wieder aufzur├Ąumen, unruhigen Griff oder eine dominantere Seite, die das meiste Gewicht hebt und sie wahrscheinlich geneigt sind.

Wie bei jeder Art von Presse m├╝ssen Sie Brust und Schultern richtig aufw├Ąrmen, indem Sie Widerstandsb├Ąnder verwenden und dehnen. Beim flachen Bankdr├╝cken m├╝ssen Sie sicherstellen, dass Sie volle Schulterbeweglichkeit und Skapulastabilit├Ąt haben, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Wenn Sie w├Ąhrend der ├ťbung auf der flachen Bank ├╝berhaupt Unbehagen versp├╝ren, sollten Sie sich die Schr├Ągbank├╝bung oder die Hanteln ├╝berlegen.

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Alle Bankdr├╝cken

Letztendlich ist es eine Frage der Pr├Ąferenz und was Ihre Ziele sind. Die Flachbankpresse kann Ihre Pecs besser entwickeln. Aber viele Trainer sind sich einig, dass die Neigungs-Presse sicherer auf Ihren Brustmuskeln, Schultern und Rotatorenmanschetten ist. Mit so vielen ├ťbungen, um Ihre Brust zu st├Ąrken, wird die Brustpresse mit beiden Bank wirksam sein.

Hier sind einige Hinweise, um sicherzustellen, dass Sie jede ├ťbung richtig durchf├╝hren.

Incline Chest Press

Legen Sie sich auf eine Schr├Ągbank. Stellen Sie sicher, dass die Bank auf einer Neigung zwischen 15 und 30 Grad eingestellt ist. Alles, was h├Âher als 30 Grad ist, wird haupts├Ąchlich die vorderen Deltamuskel (Schultern) bearbeiten.

  1. Trainer-TippDie Spannweite von Everyone ist anders, was Ihren Griff anders macht. Dein Griff sollte dort sein, wo deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
  2. Halten Sie Ihre Finger mit einem Schultergurt um die Stange, so dass Ihre Handfl├Ąchen von Ihnen abgewandt sind. Heben Sie die Stange aus dem Rack und halten Sie sie mit geschlossenen Armen gerade ├╝ber sich.
  3. Wenn du einatmest, komm langsam runter, bis die Stange einen Zentimeter von deiner Brust entfernt ist. Du willst, dass die Bar die ganze Zeit auf deiner Brust liegt. Ihre Arme sollten in einem Winkel von 45 Grad in Ihre Seiten eingeklemmt sein.

  4. SicherheitsvorkehrungenWenn Sie bei dieser ├ťbung neu sind, verwenden Sie bitte einen Spotter. Wenn kein Spotter verf├╝gbar ist, seien Sie vorsichtig mit der Menge des verwendeten Gewichts.
  5. Halten Sie diese Position f├╝r eine Z├Ąhlung am unteren Ende dieser Bewegung und dr├╝cken Sie mit einem gro├čen Ausatmen den Balken zur├╝ck in Ihre Ausgangsposition. Verschlie├če deine Arme, halte und komm langsam runter.
  6. F├╝hren Sie 12 Wiederholungen durch und legen Sie die Stange wieder auf das Gestell. Beende insgesamt f├╝nf S├Ątze und f├╝ge nach jedem Satz Gewicht hinzu.

  7. Flat Bench Chest Dr├╝cken Sie

Legen Sie sich auf die flache Bank, so dass Ihr Nacken und Kopf unterst├╝tzt werden. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel mit Ihren F├╝├čen flach auf dem Boden sein. Wenn Ihr R├╝cken von der Bank kommt, k├Ânnen Sie Ihr Gef├╝hl auf die Bank anstatt auf den Boden bringen. Positionieren Sie sich unter der Bar, so dass die Bar in Ihrer Brust liegt.Legen Sie Ihre H├Ąnde etwas weiter als Ihre Schultern, mit Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Fassen Sie die Bar-Handfl├Ąchen, die von Ihnen abgewandt sind, mit den Fingern um sie herum.

  1. SicherheitsvorkehrungenWenn Sie Hanteln verwenden, ist es wichtig, dass Sie die Hanteln nicht auf Ihre Seite fallen lassen, wenn Sie damit fertig sind. Dies ist gef├Ąhrlich f├╝r Ihre Rotatorenmanschette und Menschen um Sie herum. Wenn Sie keinen Spotter haben, um die Gewichte wegzunehmen, ruhen Sie die Hanteln auf Ihrer Brust und machen Sie einen Knirschen, um sich in eine sitzende Position zu erheben, dann senken Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel und dann auf den Boden.
  2. Atmen Sie aus, dr├╝cken Sie den Kern zusammen und schieben Sie die Hantel mit den Brustmuskeln von der Zahnstange nach oben zur Decke. Strecken Sie Ihre Arme in der zusammengezogenen Position aus und dr├╝cken Sie Ihre Brust.
  3. Atme ein und bringe die Langhantel langsam an deine Brust, wieder ungef├Ąhr einen Zoll entfernt. Es sollte doppelt so lange dauern, um die Langhantel runter zu bringen, als sie hochzudr├╝cken.

  4. Springe mit deinen Brustmuskeln zur├╝ck in deine Ausgangsposition. Mache 12 Wiederholungen, f├╝ge dann mehr Gewicht f├╝r dein n├Ąchstes Set hinzu und f├╝hre f├╝nf Sets aus.

  5. Dieses Training wurde von Kat Miller, C.P.T erstellt. Sie wurde in der Daily Post vorgestellt und ist freischaffender Fitness-Autor und Besitzer von Fitness mit Kat. Sie trainiert derzeit in Manhattans Elite Fitness-Studio Upper East Side Brownings, ist Personal Trainer im New Yorker Health and Racquet Club in Midtown Manhattan und unterrichtet Boot Camp.