Isotonic Training: Vervollkommnen Sie Ihre Kniebeugen und Liegest├╝tze

Was ist isotones Training?

Isotonische Bewegung ist eine Art von Muskelkontraktion. Der Begriff "isotonisch" kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet in etwa "gleiche Spannung" oder "gleicher Ton". "

" Das bedeutet, dass isotonische ├ťbungen die Muskeln w├Ąhrend der gesamten Bewegung in der gleichen Spannung halten ", erkl├Ąrt Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, ein zertifizierter Trainer und Besitzer von Defy! Fitness in Broomfield, Colorado. "Die meisten ├ťbungen, an die wir denken, sind isotonisch. Sie bewegen Ihren K├Ârper oder ein externes Gewicht bewusst durch eine Reihe von Bewegungen. "

Die meisten ├ťbungsprogramme beinhalten isotonische ├ťbungen. Sie kennen wahrscheinlich schon viele von ihnen, zB:

  • Kniebeugen
  • Liegest├╝tze
  • Klimmz├╝ge
  • Bankdr├╝cken
  • Kreuzheben

Isotonische ├ťbungen unterscheiden sich von isometrisch oder "gleich lang" ├ťbungen. Bei isometrischen ├ťbungen arbeiten Ihre Muskeln gegen eine Kraft, ohne die L├Ąnge zu ver├Ąndern. Sie unterscheiden sich auch von der isokinetischen oder "gleichschnellen" ├ťbung, bei der die Bewegungsgeschwindigkeit konstant ist. Isokinetische ├ťbungen "erfordern eine spezielle Ausr├╝stung, um die Last unabh├Ąngig von der angewandten Kraft konstant zu halten", sagt Sabar.

Lesen Sie mehr: Die Vorteile isometrischer ├ťbungen ┬╗

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Vorteile

Was sind die Vorteile des isotonischen Trainings?

Isotonische ├ťbungen sind beliebt, weil viele von ihnen keine spezielle Ausr├╝stung oder etwas ben├Âtigen, was man in einem typischen Fitnessstudio nicht finden kann. Dar├╝ber hinaus sind viele isotonische ├ťbungen f├╝r die meisten Menschen nat├╝rlich und intuitiv, was bedeutet, dass sie gut in Bewegungen ├╝bersetzt werden, die Sie t├Ąglich au├čerhalb des Fitnessstudios ausf├╝hren. Sie arbeiten auch an der gesamten Bewegungsfreiheit des Zielgelenks.

W├Ąhrend isotonische ├ťbungen eher intuitiv sind, ist es wichtig, die richtige Technik zu entwickeln. Viele Menschen lernen nie die Feinheiten, diese ├ťbungen zu absolvieren. "Liegest├╝tze sind eine gro├čartige ├ťbung, die niemand lehrt", sagt Sabar. "Sie sagen nur, 'Drop and gib mir 10.'"

Um das Trainingsprogramm optimal zu nutzen, lies bitte Sabars Tipps zur Perfektionierung deiner Kniebeugen und Liegest├╝tze unten.

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Kniebeugen

Wie sollten Sie Kniebeugen ausf├╝hren?

Um Ihnen bei der richtigen Ausf├╝hrung von Kniebeugen zu helfen, bietet Sabar folgende Ratschl├Ąge an:

  • Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie mit der dritten / vierten Zehe in einer Linie befinden, w├Ąhrend Sie sich beugen. Wenn deine Knie dazu neigen, sich nach innen zu w├Âlben, dreh die F├╝├če leicht nach au├čen.
  • Verkleinern Sie nicht Ihren R├╝cken oder ├╝bertreiben Sie Ihren R├╝ckenbogen. Verwenden Sie Ihre Ges├Ą├č-, Bauch-, R├╝cken- und H├╝ftbeuger, um Ihren Brustkorb und Ihren R├╝cken in einer neutralen Kurve zu halten.
  • Halten Sie Ihr Gewicht w├Ąhrend des Kniebeugens ├╝ber den gesamten Fu├č verteilt. Schaukeln Sie nicht vorw├Ąrts zum Fu├čballen.
  • Erwarte, dass der Bewegungsumfang einer vollen Kniebeuge zu Ende geht, wenn die Knickfalte an oder knapp unter der Kniekuppe liegt.
  • Initiiere die Fahrt von deinen H├╝ften, nicht von deinen Knien. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Ges├Ą├čmuskeln zusammendr├╝cken.
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Pushups

Wie sollten Sie Liegest├╝tze ausf├╝hren?

Sabar bietet Ihnen die folgenden Tipps, um Ihre Liegest├╝tz-Technik zu perfektionieren:

  • Beginnen Sie in einer Plankenposition. Legen Sie Ihre H├Ąnde auf den Boden mit den Fingerspitzen nach vorne und die Zehen auf dem Boden mit den F├╝├čen etwa h├╝ftbreit auseinander.
  • Drehen Sie die H├Ąnde leicht nach au├čen, als ob Sie versuchen w├╝rden, den Deckel eines Glases mit der linken Hand zu l├Âsen, w├Ąhrend Sie einen mit der rechten Hand anziehen. Dies versetzt Ihre Schultern in eine externe Rotation.
  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre H├╝ften leicht in Richtung Ihrer Rippen, w├Ąhrend Sie Ihre Ges├Ą├čmuskeln zusammendr├╝cken. Das flacht deinen R├╝cken ab und h├Ąlt deinen Core stabil.
  • Dr├╝cken Sie Ihre Quads zusammen, als ob Sie versuchen w├╝rden, Ihre Kniescheiben an die Oberschenkel zu ziehen.
  • Beugen Sie sich an den Ellenbogen, um sich zum Boden hin zu senken, w├Ąhrend Sie die ├Ąu├čere Rotation Ihrer Schultern beibehalten. Dies sollte Ihre Oberarme nahe 45 Grad au├čerhalb Ihres K├Ârpers bringen.
  • Bleiben Sie durch Ihren K├Ârper und Ihre Schultern eng, w├Ąhrend Sie Ihre Brust fast bis zum Boden senken. Deine Brust, nicht dein Kinn, sollte den Boden erreichen.
  • Ihre Schultern sollten niedriger als Ihre Ellbogen sein, wenn Sie wieder in Ihre Ausgangsposition dr├╝cken.
  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken w├Ąhrend des gesamten Liegest├╝tzes neutral halten oder in einer Linie mit Ihrer Wirbels├Ąule stehen.

Arbeitest du daran, volle milit├Ąrische Liegest├╝tze auf dem Boden auszuf├╝hren? Sabar schl├Ągt vor, mit "Negativen" zu beginnen oder Liegest├╝tze zu neigen. "Senken Sie sich langsam und mit einer perfekten Planke", sagt er. "Dann geh zur├╝ck in die Startposition, indem du dich vom Boden abziehst oder auf die Knie kommst. "

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Imbiss

Der Imbiss

Isotonische ├ťbungen sind eine gro├čartige Erg├Ąnzung f├╝r Ihr Training. Viele isotonische Bewegungen, wie Kniebeugen und Liegest├╝tze, scheinen intuitiv, aber es ist wichtig, die richtige Technik zu ├╝ben. Befolge Sabars Tipps f├╝r sichere und effektive Kniebeugen und Liegest├╝tze. Dann sollten Sie einen professionellen Fitnesstrainer fragen, der Ihnen hilft, andere isotonische Bewegungen in Ihrer Fitnessroutine zu verfeinern.