Isotonic Training: Vervollkommnen Sie Ihre Kniebeugen und Liegestütze

Was ist isotones Training?

Isotonische Bewegung ist eine Art von Muskelkontraktion. Der Begriff "isotonisch" kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet in etwa "gleiche Spannung" oder "gleicher Ton". "

" Das bedeutet, dass isotonische Übungen die Muskeln während der gesamten Bewegung in der gleichen Spannung halten ", erklärt Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, ein zertifizierter Trainer und Besitzer von Defy! Fitness in Broomfield, Colorado. "Die meisten Übungen, an die wir denken, sind isotonisch. Sie bewegen Ihren Körper oder ein externes Gewicht bewusst durch eine Reihe von Bewegungen. "

Die meisten Übungsprogramme beinhalten isotonische Übungen. Sie kennen wahrscheinlich schon viele von ihnen, zB:

  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben

Isotonische Übungen unterscheiden sich von isometrisch oder "gleich lang" Übungen. Bei isometrischen Übungen arbeiten Ihre Muskeln gegen eine Kraft, ohne die Länge zu verändern. Sie unterscheiden sich auch von der isokinetischen oder "gleichschnellen" Übung, bei der die Bewegungsgeschwindigkeit konstant ist. Isokinetische Übungen "erfordern eine spezielle Ausrüstung, um die Last unabhängig von der angewandten Kraft konstant zu halten", sagt Sabar.

Lesen Sie mehr: Die Vorteile isometrischer Übungen »

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Vorteile

Was sind die Vorteile des isotonischen Trainings?

Isotonische Übungen sind beliebt, weil viele von ihnen keine spezielle Ausrüstung oder etwas benötigen, was man in einem typischen Fitnessstudio nicht finden kann. Darüber hinaus sind viele isotonische Übungen für die meisten Menschen natürlich und intuitiv, was bedeutet, dass sie gut in Bewegungen übersetzt werden, die Sie täglich außerhalb des Fitnessstudios ausführen. Sie arbeiten auch an der gesamten Bewegungsfreiheit des Zielgelenks.

Während isotonische Übungen eher intuitiv sind, ist es wichtig, die richtige Technik zu entwickeln. Viele Menschen lernen nie die Feinheiten, diese Übungen zu absolvieren. "Liegestütze sind eine großartige Übung, die niemand lehrt", sagt Sabar. "Sie sagen nur, 'Drop and gib mir 10.'"

Um das Trainingsprogramm optimal zu nutzen, lies bitte Sabars Tipps zur Perfektionierung deiner Kniebeugen und Liegestütze unten.

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Kniebeugen

Wie sollten Sie Kniebeugen ausführen?

Um Ihnen bei der richtigen Ausführung von Kniebeugen zu helfen, bietet Sabar folgende Ratschläge an:

  • Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie mit der dritten / vierten Zehe in einer Linie befinden, während Sie sich beugen. Wenn deine Knie dazu neigen, sich nach innen zu wölben, dreh die Füße leicht nach außen.
  • Verkleinern Sie nicht Ihren Rücken oder übertreiben Sie Ihren Rückenbogen. Verwenden Sie Ihre Gesäß-, Bauch-, Rücken- und Hüftbeuger, um Ihren Brustkorb und Ihren Rücken in einer neutralen Kurve zu halten.
  • Halten Sie Ihr Gewicht während des Kniebeugens über den gesamten Fuß verteilt. Schaukeln Sie nicht vorwärts zum Fußballen.
  • Erwarte, dass der Bewegungsumfang einer vollen Kniebeuge zu Ende geht, wenn die Knickfalte an oder knapp unter der Kniekuppe liegt.
  • Initiiere die Fahrt von deinen Hüften, nicht von deinen Knien. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken.
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Pushups

Wie sollten Sie Liegestütze ausführen?

Sabar bietet Ihnen die folgenden Tipps, um Ihre Liegestütz-Technik zu perfektionieren:

  • Beginnen Sie in einer Plankenposition. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden mit den Fingerspitzen nach vorne und die Zehen auf dem Boden mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
  • Drehen Sie die Hände leicht nach außen, als ob Sie versuchen würden, den Deckel eines Glases mit der linken Hand zu lösen, während Sie einen mit der rechten Hand anziehen. Dies versetzt Ihre Schultern in eine externe Rotation.
  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Hüften leicht in Richtung Ihrer Rippen, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Das flacht deinen Rücken ab und hält deinen Core stabil.
  • Drücken Sie Ihre Quads zusammen, als ob Sie versuchen würden, Ihre Kniescheiben an die Oberschenkel zu ziehen.
  • Beugen Sie sich an den Ellenbogen, um sich zum Boden hin zu senken, während Sie die äußere Rotation Ihrer Schultern beibehalten. Dies sollte Ihre Oberarme nahe 45 Grad außerhalb Ihres Körpers bringen.
  • Bleiben Sie durch Ihren Körper und Ihre Schultern eng, während Sie Ihre Brust fast bis zum Boden senken. Deine Brust, nicht dein Kinn, sollte den Boden erreichen.
  • Ihre Schultern sollten niedriger als Ihre Ellbogen sein, wenn Sie wieder in Ihre Ausgangsposition drücken.
  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken während des gesamten Liegestützes neutral halten oder in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule stehen.

Arbeitest du daran, volle militärische Liegestütze auf dem Boden auszuführen? Sabar schlägt vor, mit "Negativen" zu beginnen oder Liegestütze zu neigen. "Senken Sie sich langsam und mit einer perfekten Planke", sagt er. "Dann geh zurück in die Startposition, indem du dich vom Boden abziehst oder auf die Knie kommst. "

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Imbiss

Der Imbiss

Isotonische Übungen sind eine großartige Ergänzung für Ihr Training. Viele isotonische Bewegungen, wie Kniebeugen und Liegestütze, scheinen intuitiv, aber es ist wichtig, die richtige Technik zu üben. Befolge Sabars Tipps für sichere und effektive Kniebeugen und Liegestütze. Dann sollten Sie einen professionellen Fitnesstrainer fragen, der Ihnen hilft, andere isotonische Bewegungen in Ihrer Fitnessroutine zu verfeinern.