Beispiele für isometrische Übungen: Für Krafttraining

Isometrisches Training ist im Wesentlichen eine raffinierte Art, Übungen zu kategorisieren, die Muskeln rekrutieren und Spannung ausüben, ohne den Muskel tatsächlich zu verlängern oder zu verkürzen. Mit anderen Worten, dein Muskel ist gebeugt, aber er dehnt sich nicht aus und komprimiert nicht. Es ist eine stagnierende Art, eine Nachfrage nach einem gewünschten Muskel oder einer gewünschten Muskelgruppe zu stellen.

Diese Art von Training beinhaltet eine Reihe von Moves, die Ihren gesamten Körper treffen können. Wie immer können Sie Ihre Zeit optimal nutzen, wenn Sie Bewegungen ausführen, die gleichzeitig sowohl Ihren Oberkörper als auch Ihren Unterkörper betreffen. Jede der unten aufgeführten Übungen kann mit einer oberen oder unteren Körperkomponente kombiniert werden, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen bearbeitet werden.

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Isometrische Übungen sind ideal für diejenigen mit begrenztem Trainingsraum, bestehendem Knie-Unbehagen oder jedem, der einfach eine Änderung seiner typischen Fitness-Routine benötigt. Weil diese Bewegungen die Kraft in einer Körperposition verbessern, sollten sie nur als Ergänzung zu einem dynamischeren Übungsprogramm dienen.

Laut der Mayo Clinic werden isometrische Übungen oft als Weg zur Heilung von Arthritis und Rotatorenmanschettenverletzungen verschrieben.

Wall Sit

Die Wand konzentriert sich auf die Verbesserung der Kraft in den Oberschenkeln.

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Benötigte Ausrüstung: keine

Gearbeitete Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger und Gesäß

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1. Stehen Sie etwa 2 Fuß von einer stabilen Wand entfernt, lehnt den Rücken dagegen es.
2. Sinken Sie Ihren Boden nach unten, so dass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Körperhaltung sollte der gleichen Haltung entsprechen, die Sie beim Sitzen auf einem Stuhl einnehmen.
3. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
4. Führe 5 Runden 15 Sekunden lang durch.

Um diese Position beizubehalten, werden Sie spüren, wie Ihre Oberschenkel enger und müder werden. Experimentieren Sie zwischen Ihrem Gewicht durch die Zehen und dann den Fersen. Wenn du durch deine Fersen fährst, zielst du auf deinen Gesäßmuskel, während du deine Zehen nach unten bewegst, um deinen Quadrizeps anzuvisieren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht an den Zehen verlieren, und wenn Sie Ihre Zehen belasten, üben Sie nicht zu viel Druck auf die Knie aus.

Plank Hold

Der Plank Hold ist eine effektive Methode, um den gesamten vorderen Teil Ihres Körpers zu erfassen.

Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional

Gearbeitete Muskeln: Bauchmuskeln, Quadrizeps und der vordere Teil des Deltoids

1. Beginnen Sie mit Ihrem Körper in einer horizontalen Position mit Ihrem Gewicht auf Ihrem Zehen und Unterarme.
2. Achte darauf, dass du deine Hüften nach vorne beugst (Hintern geballt) und lass deine Hüften nicht sinken.
3. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Du solltest die Spannung in deinen Schultern und deinem Kern spüren.
4. Führen Sie 4 Runden mit 30 Sekunden Holds durch.

Overhead Hold

Overhead-Griffe fordern die muskuläre Ausdauer Ihres Schultergürtels heraus.

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Benötigte Ausrüstung: Leichtes bis mittleres Gewicht erforderlich. Beginnen Sie mit einer 15-Pfund-Platte, Hantel oder Kettlebell.

Muskeln gearbeitet: Vordere, hintere und obere Teile der Schulter.

1. Strecken Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf und halten Sie das Gewicht ruhig.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme vollständig ausgefahren sind. Biegen Sie Ihre Arme werden verschiedene Muskeln (Bizeps und Trizeps) engagieren.
3. Halten Sie das Gewicht 30 Sekunden lang über Ihrem Kopf.
4. Führe 5 Runden durch.

Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie auf einem Bein stehen und dabei das Gewicht halten.

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Glute Bridge

Dieser Zug wird schnell zu einem Favoriten für alle, die den Körper ihres Rückens verbessern wollen.

Benötigte Ausrüstung: keine

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Gearbeitete Muskeln: Kniesehnen und Gesäßmuskeln

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Armen an den Seiten.
2. Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen und Füße drücken.
3. Konzentriere dich auf deinen Gesäßmuskel und dein Gewicht durch deine Fersen.
4. Sie werden spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkel beginnen zu ermüden. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Hüften sinken zu lassen.
5. Schließe 5 Runden mit 30 Sekunden ab.

Körperhaltung

Körperhaltungen helfen Ihnen, an Ihrer Kernstabilität zu arbeiten und gleichzeitig die Kernstärke zu entwickeln.

Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional

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Gearbeitete Muskeln: Durch den Körperhalt werden vor allem die oberen und unteren Bauchmuskeln ermüdet.

1. Setz dich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf deinen Hintern.
2. Gleichzeitig heben Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihre Beine, wodurch eine "V" -Form mit Ihrem Körper entsteht.
3. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
4. Führe 5 Runden durch.

Der Imbiss

Bei so vielen verschiedenen Trainingsmethoden kann es schwierig sein, den richtigen Weg zu wählen. Isometrische Übungen können die perfekte Ergänzung für Ihre Workout-Routine sein, wenn Sie:

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• Erfahrung chronische Knieschmerzen
• erholen sich von einer Knieoperation
• suchen eine wenig belastende Übung, wie von Ihrem Arzt empfohlen
• suchen eine andere Art von Fitness-Challenge
• haben eine Schulterverletzung

Denken Sie immer daran, dass diese Übungen an Ihre aktuelle Fitness angepasst werden können. Zum Beispiel, wenn 15-Sekunden-Körper hält zu schwierig sind, bump es auf 10 Sekunden und dann aufzubauen, wie Sie mit der Zeit stärker werden.

Die Idee ist es, an Ihre Grenzen zu gehen, ohne echte Verletzungen zu verursachen. Wundsein kann erwartet werden, aber hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie quälende Schmerzen erleben.