Erhöhung der Eisenaufnahme zur Verbesserung der sportlichen Leistung

Warum ist Eisen essentiell?

Highlights

Eisen ist ein essentielles Mineral, das in jeder Körperzelle vorkommt.
Anämie aus niedrigen Eisenspiegeln ist einer der häufigsten Nährstoffdefizite der Welt.
Die besten Quellen für diätetisches Eisen sind gekochte Bohnen, Linsen, getrocknete Früchte, Eier, Fleisch und Fisch.

Eisen ist ein essentielles Mineral, das in jeder Zelle des Körpers gefunden wird. Seine Hauptaufgabe besteht darin, Sauerstoff im Blut zu den Geweben zu transportieren. Eisen sorgt dafür, dass unsere Muskeln richtig funktionieren. Es hilft auch dem Körper Kohlenhydrate in Energie während des Trainings umzuwandeln. Während sich der Körper von anstrengenden Übungen erholt, hilft Eisen dabei, neue Zellen, Proteine und Hormone zu produzieren, die uns stärker machen.

Anämie aus niedrigen Eisenspiegeln ist einer der häufigsten Nährstoffdefizite der Welt. Der Körper kann kein Eisen alleine produzieren, also müssen Sie ausreichende Mengen von den Nahrungsmitteln konsumieren, die Sie essen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen.

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Symptome

Ursachen und Symptome von Eisenmangel

Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Kinder und Jugendliche genügend Eisen für das richtige körperliche und geistige Wachstum zu sich nehmen. Ältere Erwachsene, diejenigen, die häufig Blut spenden, oder Personen mit einer gastrointestinalen Störung, die die Eisenresorption beeinträchtigt, sollten ihre Eisenaufnahme überwachen. Frauen haben ein besonderes Risiko für Eisenmangel, insbesondere im Alter von 19 bis 50, wenn sie menstruiert, schwanger sind oder kürzlich ein Baby bekommen haben.

Eisenmangel kann durch eine geringe Eisenaufnahme, schlechte Resorption oder Blutverlust verursacht werden. Im Laufe der Zeit, wenn der Körper nicht normale Niveaus von Eisen aufrechterhalten kann, tritt Anämie auf.

Anzeichen einer Eisenmangelanämie können sein:

dauerndes Müdigkeitsgefühl
kurze Aufmerksamkeitsspanne und Reizbarkeit
verminderte Immunfunktion
Kopfschmerzen
unregelmäßige Herzschläge
Herzinsuffizienz

Sportliche Leistung

Wie Eisenmangel bei Sportlern auftritt

Unser Körper verliert durch Schwitzen kleine Mengen Eisen. Dadurch besteht für Ausdauersportler wie Langstreckenläufer das Risiko eines Eisenmangels. Ohne genügend Eisen kann Sauerstoff nicht richtig zur Energiegewinnung genutzt werden. Dies beeinträchtigt die Wettkampffähigkeit eines Athleten.

Ein häufiges Problem bei Eisenmangel-Athleten ist die Unfähigkeit, eine konstante Herzfrequenz während moderater bis starker Belastung aufrechtzuerhalten. Weibliche und vegetarische Sportler müssen vor und nach dem Training auf ausgewogene Mahlzeiten und Snacks achten.

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Diät

Eine eisenreiche Diät essen

Um die täglichen Empfehlungen für Eisen zu erfüllen, sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen. Die besten Quellen für diätetisches Eisen sind gekochte Bohnen, Linsen, getrocknete Früchte, Eier, Fleisch und Fisch.Kürbiskerne, Chlorella und Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl sind auch ausgezeichnete Quellen.

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, der auf Lebensmitteletiketten im Supermarkt aufgeführt ist. Um Ihnen dabei zu helfen, bessere Entscheidungen zu treffen, konsultieren Sie eine Liste von eisenhaltigen Lebensmitteln. Das U.S. Institute of Medicine Panel on Micronutrients empfiehlt, dass Kinder im Alter von 1 bis 8 Jahren 7 bis 10 mg pro Tag konsumieren. Kinder ab 9 Jahren sollten täglich 8 mg Eisen zu sich nehmen. Diejenigen, die zwischen 14-18 Jahren alt sind, benötigen 11-15 mg / Tag, wobei Mädchen das höhere Ende der Skala benötigen. Der durchschnittliche männliche Erwachsene benötigt nur 8 mg / Tag. Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren sollten jedoch 18 mg / Tag einnehmen - das Doppelte dieser Menge.

Um die Eisenabsorption im Körper zu verbessern, kombinieren Sie eisenreiche Nahrungsmittel mit denen, die reich an Vitamin C sind. Wenn Sie zum Beispiel frische Erdbeeren hinzufügen oder eine Orange am Morgen mit einem angereicherten Getreide essen, werden Sie das Maximum aufnehmen Menge an Eisen. Probieren Sie zum Mittag- oder Abendessen einen rohen Grünkohlsalat, garniert mit in Scheiben geschnittenen, mit Vitamin C angereicherten Paprikaschoten, bestreut mit Kürbiskernen und belegt mit gebackenem Lachs. Wenn Sie eines der Symptome einer Eisenmangelanämie haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um weitere Ratschläge zu erhalten und über eine Änderung Ihrer Ernährung nachzudenken.