Eisen, Folat und andere essentielle Vitamine, die Sie nicht genug bekommen (und wirklich sollten)

Es gibt eine ├╝berraschende Anzahl von Symptomen, die Sie nicht auf Vitaminmangel zur├╝ckf├╝hren k├Ânnen. M├╝digkeit oder K├Ąlte die ganze Zeit f├╝hlen? Es k├Ânnte ein Ergebnis Ihrer Di├Ąt sein - oder was Sie nicht essen. Vor allem amerikanischen Frauen fehlen bestimmte und doch sehr h├Ąufige Vitamine. Gut, dass wir wissen, was sie sind und was genau Sie essen sollten, um diese M├Ąngel zu vermeiden.

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Jod

1. Das Mangelproblem: Jod

Frauen im Alter von 20 bis 39 Jahren neigen dazu, im Vergleich zu Frauen aller anderen Altersgruppen weniger Jod im Urin zu haben. Und tats├Ąchlich brauchen wir jeden Tag etwa 150 bis 150 Mikrogramm (╬╝g) Jod in unseren Di├Ąten.

Ohne gen├╝gend Jod produzieren unsere K├Ârper nicht gen├╝gend Schilddr├╝senhormone, um unseren Stoffwechsel, K├Ârpertemperatur und mehr zu kontrollieren. Sie k├Ânnen Jod in den meisten pr├Ąnatalen Vitaminen bemerken. Dies liegt daran, dass Jodmangel besonders gef├Ąhrlich f├╝r schwangere Frauen ist und intellektuelle Behinderungen beim F├Âtus verursachen kann.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Zu ÔÇőÔÇőwenig Jod in der Nahrung kann einen Kropf (Schwellung der Schilddr├╝se um den Hals) verursachen. Es bewirkt, dass Ihre Schilddr├╝se ├ťberstunden macht und sich vergr├Â├čert, da sie versucht, niedrige Jodwerte auszugleichen. Dies wird auch als Hypothyreose bezeichnet. Andere Symptome im Zusammenhang mit Hypothyreose sind:

  • Gewichtszunahme
  • M├╝digkeit
  • K├Ąlte
  • d├╝nner werdendes Haar

Wo bekomme ich Jod

W├Ąhrend es f├╝r Lebensmittelhersteller ├╝blich ist, Jod zu Salz hinzuzuf├╝gen, es ist nicht immer enthalten. Au├čerdem, da viele Frauen in ihrer Ern├Ąhrung auf Salz verzichten, verlieren sie eine weitere potentielle Jodquelle. Aber es ist eine gute Sache, sich nicht auf Salz f├╝r Ihre t├Ągliche Einnahme zu verlassen. Ges├╝ndere Jodquellen umfassen:

Quelle und Portion Menge (Mikrogramm)
1 Tasse fettarmer Naturjoghurt 75 mcg
1 Tasse fettarme Milch 56 McG
2 Scheiben wei├čes, angereichertes Brot 45 ╬╝g
1 gro├čes Ei 24 ╬╝g

Milchprodukte, Meeresfr├╝chte, Eier und getreidehaltige Lebensmittel sind gute Jodquellen.

Lesen Sie weiter: 14 Beste Vitamine f├╝r Frauen ┬╗

Vitamin D

2. Das Mangelproblem: Vitamin D

Wir k├Ânnten uns f├╝hlen, als w├╝rden wir viel Sonne bekommen, aber aus irgendeinem Grund ist Vitamin D ein weiteres h├Ąufiges Vitamin, das wir oft ├╝bersehen. Dies ist wahrscheinlich, weil wir nicht so viel Sonne bekommen, wie wir denken, aber auch, weil Vitamin D in vielen Lebensmitteln nicht nat├╝rlich vorkommt. Wir brauchen dieses Vitamin f├╝r viele K├Ârperprozesse, einschlie├člich der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und Knochen. Frauen, die schwanger sind, schwanger werden oder ├Ąlter werden, brauchen dieses Vitamin wirklich f├╝r ihre Knochengesundheit.

Nach Angaben des Amtes f├╝r Nahrungserg├Ąnzungsmittel ben├Âtigen Frauen bis zu 70 Jahren 600 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag.Diese Zahl erh├Âht sich auf bis zu 800 IE, nachdem Sie 70 Jahre alt geworden sind. Aber Sie k├Ânnten mehr ben├Âtigen, je nachdem, was Ihr Arzt sagt, nachdem er Ihre Blutwerte ├╝berpr├╝ft hat.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Forscher haben Vitamin D-Mangel mit erh├Âhtem Risiko f├╝r:

  • schlechte Knochengesundheit
  • Depression bei Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom
  • Rachitis (Knochenerweichung beim Baby) bei Schwangeren
  • Adipositas und Typ 2 Diabetes

Weitere Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind Knochenschmerzen, Muskelschw├Ąche und M├╝digkeit.

Die besten Vitamine f├╝r Ihre Haut ┬╗

Wo man Vitamin D bekommt

Die traditionellste Art, Vitamin D zu bekommen, ist 15 bis 30 Minuten pro Tag in der Sonne. Wie lange Sie in der Sonne bleiben wollen, h├Ąngt von der Hautfarbe, der Tageszeit, der Luftverschmutzung und der Jahreszeit ab. Verwirrend, oder? W├Ąhrend Vitamin D als "Sonnenschein" Vitamin bekannt ist, m├╝ssen Sie vorsichtig sein, unter diesen Strahlen zu lange zu bleiben. L├Ąngere Zeit in der Sonne erh├Âht das Risiko von Hautkrebs und Brennen.

Deshalb sollten Sie immer Sonnencreme tragen, auch wenn dies die Aufnahme von Vitamin D blockieren k├Ânnte. Halten Sie Ausschau nach neuen Sonnenschutzmitteln, durch die Vitamin D absorbiert werden kann. Sie werden noch getestet, k├Ânnten aber bald auf dem Markt sein.

Es ist sehr ├╝blich, dass Lebensmittelhersteller Vitamin D zu Fr├╝hst├╝cksflocken, Brot und mehr hinzuf├╝gen. Sie k├Ânnen zus├Ątzliches Vitamin D in finden:

Quelle und Portion Menge (internationale Einheiten)
3 Unzen Rotlachs, gekocht 447 IE
1 Tasse angereicherter Orangensaft 137 IE, auch wenn die Menge variieren kann
1 Tasse angereicherte Milch 115 bis 124 IE
1 gro├čes Eigelb 41 IE
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Calcium

3. Das Mangelproblem: Calcium

Man sagt uns, dass wir Kalzium als Kinder brauchen, so oft, dass es ├╝berraschend ist zu h├Âren, dass die meisten von uns dieses lebenswichtige Mineral verpassen. Es ist nicht nur entscheidend f├╝r die Knochengesundheit, sondern auch, wenn eine Frau ├Ąlter wird, ist sie auch anf├Ąlliger f├╝r Osteoporose (Verlust der Knochendichte). Lustigerweise arbeitet Calcium zusammen mit Vitamin D, einem anderen Vitamin, das uns oft fehlt, um starke, gesunde Knochen aufzubauen.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Das Problem mit einem Kalziummangel ist, dass Sie oft nicht wissen, bis es zu sp├Ąt ist. W├Ąhrend Frauen mit niedrigen Kalziumspiegeln ein h├Âheres Risiko f├╝r Knochenbr├╝che und Osteoporose haben, finden sie es oft erst heraus, wenn sie eine Fraktur oder einen signifikanten Knochenverlust erfahren haben.

Wo bekommt man Kalzium

Laut der National Osteoporosis Foundation, wenn Sie 50 und j├╝nger sind, ben├Âtigen Sie 1.000 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag. Wenn Sie 51 und ├Ąlter sind, ben├Âtigen Sie 1, 200 mg Calcium pro Tag. Aber das bedeutet nicht, verr├╝ckt nach Kalzium zu sein. Versuchen Sie, innerhalb der t├Ąglichen Empfehlung zu bleiben, da eine hohe Kalziumzufuhr mit erh├Âhten Risiken f├╝r Nierensteine ÔÇőÔÇőund Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde.

Ausgezeichnete Quellen f├╝r di├Ątetisches Calcium sind:

Quelle und Portion Menge (Milligramm)
1 Tasse einfacher, fettarmer Joghurt 415 mg
1.5 Unzen Cheddar-K├Ąse 307 mg
6 Unzen von Calcium angereicherten Orangensaft 261 mg
1 Tasse frisch, gekochtes Gr├╝nkohl 94 mg

W├Ąhrend die meisten Calciumquellen sind Milchprodukte, viele gr├╝ne Blattgem├╝se enthalten auch dieses Mineral.

Eisen

4. Das Mangelproblem: Eisen

Frauen sind besonders anf├Ąllig f├╝r Eisenmangel, weil wir mindestens einmal im Monat menstruieren und Blut verlieren. Unser K├Ârper muss diesen Verlust noch mit mehr Eisen ausgleichen, weshalb es so wichtig ist, dass wir genug Eisen in unserer t├Ąglichen Ern├Ąhrung bekommen. Schwangere Frauen sind besonders anf├Ąllig f├╝r Eisenarmut. Die Menge an Blut in ihrem K├Ârper erh├Âht sich, um ein wachsendes Baby zu unterst├╝tzen.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Eisenmangel kann An├Ąmie oder niedrige Anzahl roter Blutk├Ârperchen verursachen. Dies kann viele ├╝berraschende Symptome verursachen, die es schwer machen, durch den Tag zu kommen, wie:

  • extreme M├╝digkeit
  • Atemnot
  • Schwindel
  • br├╝chige N├Ągel
  • eine geschwollene Zunge

Wo man Eisen bekommt

Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren ben├Âtigen t├Ąglich etwa 18 mg Eisen - das sind 10 mg mehr als die Empfehlungen f├╝r M├Ąnner im gleichen Alter. Schwangere Frauen ben├Âtigen mehr Eisen (27 mg), w├Ąhrend Frauen ├Ąlter als 51 weniger ben├Âtigen (8 mg). Hier k├Ânnen wir mehr Eisen bekommen:

Quelle und Portion Menge (Milligramm)
1 Portion angereicherte Fr├╝hst├╝cksflocken 18 mg
1 Tasse wei├če Bohnen in Dosen 8 mg < 999> 1/2 Tasse gekochter und abgetropfter Spinat
3 mg 1/2 Tasse Dosenbohnen
2 mg Was Sie essen, kann beeinflussen, wie Ihr K├Ârper auch Eisen absorbiert. Wenn Sie eisenhaltige Nahrungsmittel mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln (wie Orangensaft und Zitrusfr├╝chten) zu sich nehmen, erh├Âht sich die Eisenaufnahme des K├Ârpers. Aber das Essen von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Kalziumquellen (wie Milchprodukte) wird die Eisenaufnahme verringern.

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Vitamin B-12

5. Das Mangelproblem: Vitamin B-12

Da drau├čen gibt es viele Vitamin Bs. Von ihnen allen, Vitamin B-12 oft die Liste f├╝r "mehr brauchen. "Dieses Vitamin ist wichtig f├╝r die Bildung roter Blutk├Ârperchen, die F├Ârderung einer gesunden Verdauung und die F├Ârderung der neurologischen Funktion. Mit dem Anstieg der glutenfreien und vegetarischen Ern├Ąhrung bekommen viele Frauen nicht mehr genug Vitamin B12.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Vitamin-B12-Mangel kann besonders bei ├Ąlteren Frauen auftreten, obwohl Frauen jeden Alters diese Erfahrung machen k├Ânnen. Symptome sind:

An├Ąmie

  • geschwollene Zunge
  • schweres Denken deutlich
  • M├╝digkeit
  • Muskelschw├Ąche
  • Kribbeln und Taubheitsgef├╝hl in H├Ąnden, F├╝├čen oder Beinen
  • Vitamin B-12 f├╝r Energiearbeit? ┬╗

Bezugsquellen f├╝r Vitamin B-12

Frauen ab 14 Jahren ben├Âtigen t├Ąglich 2, 4 ╬╝g Vitamin B12. Diese Zahl steigt leicht auf 2. 6 Mcg pro Tag, wenn sie schwanger sind. Beispiele f├╝r Lebensmittel, die Vitamin B-12 enthalten, sind:

Quelle und Portion

Menge (Mikrogramm) 1 Portion angereicherte Fr├╝hst├╝ckscerealien
6 Mcg 3 Unzen gekochter Rotlachs
4. 8 Mcg 1 Cheeseburger, Doppelfladen und Br├Âtchen
2. 1 ╬╝g 1 Tasse fettarme Milch
1.2 mcg Viele tierische Produkte haben Vitamin B-12. Dies macht den Vitaminmangel auch f├╝r Frauen, die Vegetarier sind, ein Anliegen.

Wenn Sie Symptome haben und sich nicht sicher sind, warum, sollten Sie vielleicht einen Arzt um eine Blutuntersuchung bitten. Sie k├Ânnen feststellen, ob Sie Vitamin-, N├Ąhrstoff- oder Mineralstoffmangel haben.

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Folat

6. Das Mangelproblem: Folat

Folat (auch bekannt als Vitamin B-9 oder Fols├Ąure) ist ein weiterer h├Ąufiger Mangel f├╝r uns. Wenn Sie ├╝ber 13 Jahre alt sind, sollten Sie etwa 400 bis 600 Mikrogramm erhalten. Dieses Vitamin ist essentiell f├╝r die DNA-Produktion, die Entwicklung von roten Blutk├Ârperchen und die Verhinderung von An├Ąmie. Und um An├Ąmie zu verhindern, brauchen Sie es in Verbindung mit Vitamin B-12 und Eisen, zwei anderen Vitaminen und Mineralstoffen, bei denen wir Mangel haben.

Wenn Sie schwanger werden wollen, ist es besonders wichtig, ausreichende Folatspiegel zu halten das Jahr, bevor du schwanger wirst. Experten empfehlen Frauen, die planen, ein Baby zu bekommen, um mit der Einnahme eines pr├Ąnatalen Vitamins zu beginnen, um sicherzustellen, dass ihr Folatspiegel vor der Empf├Ąngnis hoch genug ist. Die richtigen Mengen an Folat k├Ânnen dazu beitragen, Neuralrohrdefekte im Baby zu verhindern, wie zum Beispiel die Wirbels├Ąulenbifida.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Es kann nicht offensichtlich sein, wenn Sie nicht genug Folat bekommen - die Symptome sind oft subtil. Dazu geh├Âren:

graue Haare

  • M├╝digkeit
  • Mundgeschw├╝re
  • Zungenschwellungen
  • Wachstumsprobleme
  • Aber ein Fols├Ąure-Mangel, der An├Ąmie verursacht, kann offensichtliche Symptome haben, wie:

anhaltende M├╝digkeit

  • Schw├Ąche
  • Lethargie
  • blasse Haut
  • Atemnot
  • Reizbarkeit
  • Wie behandelt man Fols├Ąuremangel? ┬╗

Wo Folat zu bekommen

Quelle und Portion

Menge (Mikrogramm) 1/2 Tasse gekochten Spinat
131 Mcg 3 Unzen Rinderleber
215 Mcg < 999> 1/2 Tasse gekochte Erbsen 105 mcg
3/4 Tasse Orangensaft 35 mcg
Sie k├Ânnen auch Fols├Ąure aus anderen dunklen gr├╝nen Gem├╝se wie Spargel, Brokkoli, Br├╝ssel Sprossen, Kichererbsen und gr├╝ne Erbsen. WerbungWerbung

Imbiss

Imbiss

W├Ąhrend Sie die Vitamine, Mineralstoffe und N├Ąhrstoffe erhalten sollten, die Sie w├Ąhrend Ihrer Di├Ąt ben├Âtigen, ist es m├Âglich, zu verpassen, genug von dem zu bekommen, was Ihr K├Ârper braucht. Eine gesunde Ern├Ąhrung ist der erste Schritt, aber wenn Sie immer noch nicht die richtigen Vitamine und N├Ąhrstoffe erhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie k├Ânnen empfehlen, Erg├Ąnzungen zu nehmen oder Empfehlungen zu haben, wie man Ihre Di├Ąt justiert. Achten Sie darauf, von Quellen zu kaufen, die seri├Âs sind, da die FDA die Produktion von Nahrungserg├Ąnzungsmitteln nicht ├╝berwacht.

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