Essen vor dem Schlafengehen Gut für dich oder schlecht?

Viele Menschen halten es für eine schlechte Idee, vor dem Schlafengehen zu essen.

Das kommt oft von der Überzeugung, dass Essen vor dem Einschlafen zur Gewichtszunahme führt. Jedoch behaupten einige, dass ein Schlafenszeit-Imbiss tatsächlich eine Gewichtverlustdiät stützen kann.

Also, was sollen Sie glauben? Die Wahrheit ist, die Antwort ist nicht für alle gleich. Es hängt sehr vom Einzelnen ab.

Essen vor dem Bett ist umstritten

Ob Sie vor dem Schlafengehen essen sollten - definiert zwischen Abendessen und Schlafengehen - ist zu einem wichtigen Thema in der Ernährung geworden.

Konventionelle Weisheit sagt, dass Essen vor dem Schlafengehen Gewichtszunahme verursacht, weil Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie einschlafen. Dies bewirkt, dass unverdaute Kalorien als Fett gespeichert werden.

Doch viele Gesundheitsexperten sagen, dass das Essen vor dem Schlafengehen vollkommen in Ordnung ist und sogar den Schlaf oder die Gewichtsabnahme verbessern kann.

Daher ist es keine Überraschung, dass viele Menschen verwirrt sind.

Ein Teil des Problems besteht darin, dass die Beweise in dieser Angelegenheit tatsächlich beide Seiten zu unterstützen scheinen.

Obwohl viele Menschen glauben, dass ein langsamer Stoffwechsel während des Schlafs zu einer Gewichtszunahme führt, ist der nächtliche Grundumsatz im Durchschnitt der gleiche wie am Tag. Dein Körper braucht immer noch viel Energie, während du schläfst (1, 2).

Es gibt auch keine Belege dafür, dass Kalorien vor dem Zubettgehen mehr zählen als zu jeder anderen Tageszeit.

Trotz der Tatsache, dass es anscheinend keinen physiologischen Grund gibt, warum mehrere Studien das Essen vor dem Schlafengehen mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht haben (3, 4, 5).

Also, was ist hier los? Der Grund ist wahrscheinlich nicht das, was Sie erwarten.

Bottom Line: Essen vor dem Schlafengehen ist umstritten. Obwohl es scheinbar keinen physiologischen Grund gibt, warum Essen vor dem Schlafengehen Gewichtszunahme verursachen könnte, haben mehrere Studien Beweise dafür gefunden, dass dies der Fall sein könnte.

Essen vor dem Schlafengehen kann zu ungesunden Gewohnheiten führen

Die aktuellen Beweise zeigen keinen physiologischen Grund, warum Essen vor dem Schlafengehen Gewichtszunahme verursachen sollte. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen essen, häufiger an Gewicht zunehmen (3, 4, 5).

Der Grund dafür ist viel einfacher als Sie vielleicht erwarten.

Es stellt sich heraus, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen essen, eher an Gewicht zunehmen, nur weil ein Schlafensnack eine zusätzliche Mahlzeit und daher zusätzliche Kalorien ist.

Nicht nur das, sondern abends ist die Tageszeit, in der sich viele Menschen am hungrigsten fühlen. Dies macht es noch wahrscheinlicher, dass ein Schlafenszeit-Snack am Ende Ihre Kalorienaufnahme über Ihren täglichen Kalorienbedarf hinausschieben wird (5, 6).

Fügen Sie die Tatsache hinzu, dass die meisten Leute gerne nachts essen, während sie fernsehen oder auf ihren Laptops arbeiten, und es ist keine Überraschung, dass diese Gewohnheiten zu einer Gewichtszunahme führen können.

Manche Menschen werden auch vor dem Schlafengehen extrem hungrig, weil sie tagsüber nicht genug essen.

Dieser extreme Hunger kann dazu führen, dass vor dem Zubettgehen zu viel gegessen wird, dass er am nächsten Morgen zu voll ist, um viel zu essen, und am nächsten Abend wieder zu hungrig wird (7).

Dieser Zyklus, der leicht zu Überernährung und Gewichtszunahme führen kann, unterstreicht, wie wichtig es ist, dass Sie während des Tages genügend essen.

Für die meisten Menschen ist das Problem mit dem Essen in der Nacht nicht, dass Ihr Stoffwechsel auf die Speicherung von Kalorien als Fett in der Nacht umstellt. Stattdessen wird Gewichtszunahme durch die ungesunden Gewohnheiten verursacht, die häufig Schlafensnacks begleiten.

Bottom Line: In den meisten Fällen verursacht das Essen vor dem Schlafengehen nur Gewichtszunahme aufgrund von Gewohnheiten wie Essen während des Fernsehens oder Essen zu viele zusätzliche Kalorien vor dem Schlafengehen.

Essen vor Bett ist schlecht, wenn Sie Reflux haben

gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) ist eine häufige Erkrankung, die so viel wie 20 bis 48% der westlichen Bevölkerung betrifft. Es passiert, wenn Magensäure in Ihre Kehle zurückspritzt (8, 9).

Zu ​​den Symptomen gehören Sodbrennen, Schluckbeschwerden, ein Kloß im Hals oder nächtliches Asthma (3, 10).

Wenn Sie eines dieser Symptome haben, sollten Sie vermeiden, vor dem Schlafengehen zu naschen.

Essen vor dem Schlafengehen kann die Symptome verschlimmern, da es beim Einlegen eines vollen Magens viel leichter ist, dass die Magensäure in den Rachen zurückspritzt (9).

Wenn Sie Rückfluss haben, sollten Sie deshalb mindestens 3 Stunden lang nichts essen, bevor Sie im Bett liegen (11, 12).

Außerdem sollten Sie vermeiden, etwas zu trinken oder zu essen, das Koffein, Alkohol, Tee, Schokolade oder scharfe Gewürze enthält. Alle diese Lebensmittel können Symptome verschlimmern.

Bottom Line: Menschen mit Reflux sollten mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen nichts essen. Sie möchten möglicherweise auch auslösende Nahrungsmittel vermeiden, die Symptome verschlechtern können.

Essen vor dem Schlafengehen kann einige Vorteile haben

Während das Essen vor dem Schlafengehen für einige Leute vielleicht nicht die beste Idee ist, kann es für andere nützlich sein.

Es kann nächtliches Essen einschränken und helfen, Gewicht zu verlieren

Einige Beweise deuten darauf hin, dass, anstatt eine Gewichtszunahme zu verursachen, ein Essen vor dem Schlafengehen tatsächlich einigen Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie eine große Menge Ihrer Kalorien in der Nacht zu sich nehmen (normalerweise nach dem ins Bett), können Sie nach dem Abendessen einen Snack einnehmen, um Ihren Wunsch nach nächtlichem Naschen zu stillen (13, 14).

In einer vierwöchigen Studie an Erwachsenen, die Nachtnäpfchen waren, aßen die Teilnehmer, die 90 Minuten nach dem Abendessen eine Schüssel mit Müsli und Milch zu sich nahmen, durchschnittlich 397 Kalorien weniger pro Tag (14).

Am Ende verloren sie allein durch diese Veränderung im Durchschnitt 1,8 kg (14).

Diese Studie legt nahe, dass das Hinzufügen eines kleinen Snacks nach dem Abendessen dazu beitragen kann, dass sich die Nachtnäschefutter zufrieden genug fühlen, um weniger zu essen, als sie es sonst tun würden. Im Laufe der Zeit kann es auch den möglichen Vorteil der Gewichtsabnahme haben.

Es kann Ihnen helfen, besser zu schlafen

Zu ​​diesem Thema wurde noch nicht viel geforscht, aber viele Leute berichten, dass das Essen vor dem Schlafengehen ihnen hilft, besser zu schlafen, oder verhindert, dass sie während der Nacht hungrig aufwachen.

Das macht Sinn, denn ein Snack vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich in der Nacht satt und zufrieden zu fühlen (6, 15, 16).

Es ist äußerst wichtig, genügend Schlaf zu bekommen, und Schlafentzug selbst wurde mit Überernährung und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (5, 16, 17).

Es gibt keine Hinweise darauf, dass ein kleiner, gesunder Snack vor dem Zubettgehen zu einer Gewichtszunahme führt.

Wenn Sie also das Gefühl haben, dass das Essen vor dem Schlafengehen Ihnen hilft einzuschlafen oder zu schlafen, dann sollten Sie sich gut fühlen.

Es kann den Morgenblutzucker stabilisieren

Am Morgen produziert Ihre Leber zusätzliche Glukose (Blutzucker), um Sie mit der Energie zu versorgen, die Sie benötigen, um aufzustehen und den Tag zu beginnen.

Dieser Prozess bewirkt bei Menschen ohne Diabetes kaum eine Veränderung des Blutzuckers. Manche Menschen mit Diabetes können jedoch nicht genug Insulin produzieren, um die überschüssige Glukose aus dem Blut zu entfernen.

Aus diesem Grund wachen Diabetiker morgens häufig mit hohem Blutzucker auf, auch wenn sie seit der Nacht nichts mehr gegessen haben. Dies nennt man das Dawn Phenomenon (18, 19).

Bei anderen Personen kann nächtliche Hypoglykämie oder niedriger Blutzucker während der Nacht auftreten, die den Schlaf stören kann (20).

Wenn bei Ihnen eines dieser Phänomene auftreten, müssen Sie möglicherweise mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Ihre Medikamente angepasst werden.

Darüber hinaus haben ein paar Studien vorgeschlagen, dass ein Snack vor dem Schlafengehen helfen kann, diese Veränderungen im Blutzucker zu verhindern, indem eine zusätzliche Energiequelle zur Verfügung gestellt wird, um Sie durch die Nacht zu bringen (20, 21, 22).

Die Forschung ist jedoch gemischt, daher kann dies nicht jedem empfohlen werden.

Wenn Sie morgens hohen oder niedrigen Blutzucker haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um zu sehen, ob ein Schlafensnack eine gute Idee für Sie ist.

Bottom Line: Wenn Sie einen Gutenacht-Snack zu sich nehmen, können Sie davon profitieren, dass Sie nachts weniger essen oder besser schlafen. Es kann auch helfen, Ihren Blutzucker stabil zu halten.

Was sollten Sie vor dem Schlafengehen essen?

Für die meisten Menschen ist es vollkommen in Ordnung, einen Snack vor dem Schlafengehen zu haben.

Es gibt kein Rezept für den perfekten Schlafensnack, aber es gibt einige Dinge, die Sie beachten sollten.

Vermeiden Sie Desserts und Junk Foods

Während das Essen vor dem Schlafengehen ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, Laden auf traditionelle Dessert-Lebensmittel oder Junk-Food wie Eis, Kuchen oder Chips ist keine gute Idee.

Diese Lebensmittel, die reich an ungesunden Fetten und Zucker sind, lösen Heißhunger und Überernährung aus. Sie machen es sehr einfach Ihren täglichen Kalorienbedarf zu überschreiten.

Essen vor dem Schlafengehen bedeutet nicht unbedingt, dass man an Gewicht zunimmt, aber vor dem Zubettgehen kann man diese kalorienreichen Speisen auffüllen und man sollte sie wirklich meiden.

Wenn Sie einen süßen Zahn haben, probieren Sie einige Beeren oder ein paar Quadrate dunkler Schokolade (es sei denn, das Koffein stört Sie). Oder, wenn salzige Snacks sind, was Sie bevorzugen, haben Sie stattdessen eine Handvoll Nüsse.

Kohlenhydrate mit Protein oder Fett kombinieren

Kein Essen ist unbedingt das "Beste" zum Naschen vor dem Schlafengehen. Allerdings ist eine Paarung von komplexen Kohlehydraten und Eiweiß, oder etwas Fett, wahrscheinlich ein guter Weg zu gehen (20, 22).

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse liefern Ihnen eine konstante Energiequelle, wenn Sie einschlafen.

Die Kombination mit Protein oder einer kleinen Menge Fett kann dazu beitragen, dass Sie die Nacht überfüllt bleiben und Ihren Blutzucker stabil halten.

Diese Kombinationen können jedoch auch andere Vorteile haben.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit mit hohem glykämischen Index vor dem Schlafengehen Ihnen beim Einschlafen helfen kann (23, 24, 25).

Denn Kohlenhydrate können den Transport der Aminosäure Tryptophan verbessern, die in Neurotransmitter umgewandelt werden kann, die den Schlaf regulieren (23).

Dieselbe Wirkung kann für Lebensmittel gelten, die reich an Tryptophan selbst sind, wie Milchprodukte, Fisch, Geflügel oder rotes Fleisch (23, 24, 25).

Einige Hinweise deuten auch darauf hin, dass eine fetthaltige Mahlzeit die Schlafqualität verbessern kann (25).

Einige Snackideen beinhalten einen Apfel mit Erdnussbutter, Vollkorncracker und eine Scheibe Pute oder Käse und Trauben.

Bottom Line: Ein Snack vor dem Schlafengehen ist für die meisten Menschen in Ordnung, aber Sie sollten versuchen, Junk Food und Desserts zu vermeiden. Eine Kombination von Kohlenhydraten und Protein oder Fett ist eine gute Regel zu folgen.

Sollten Sie vor dem Schlafengehen essen?

Die Antwort darauf, ob es eine schlechte Idee ist, vor dem Schlafengehen zu essen oder nicht, hängt wirklich von Ihnen und Ihren Gewohnheiten ab.

Es ist keine gute Idee, sich vor dem Schlafengehen mit ungesunden Lebensmitteln zu naschen. Es ist auch unklug, einen großen Teil Ihrer Kalorien während der Nacht zu essen.

Es ist jedoch vollkommen in Ordnung, wenn die meisten Menschen vor dem Schlafengehen einen gesunden Snack zu sich nehmen.