Ist es schlecht vor dem Schlafengehen zu essen?

Viele Menschen halten es fĂŒr eine schlechte Idee, vor dem Schlafengehen zu essen.

Das kommt oft von der Überzeugung, dass Essen vor dem Einschlafen zur Gewichtszunahme fĂŒhrt. Jedoch behaupten einige, dass ein Schlafenszeit-Imbiss tatsĂ€chlich eine GewichtverlustdiĂ€t stĂŒtzen kann.

Also, was sollen Sie glauben? Die Wahrheit ist, die Antwort ist nicht fĂŒr alle gleich. Es hĂ€ngt sehr vom Einzelnen ab.

Essen vor dem Bett ist umstritten

Ob Sie vor dem Schlafengehen essen sollten - definiert zwischen Abendessen und Schlafengehen - ist zu einem wichtigen Thema in der ErnÀhrung geworden.

Konventionelle Weisheit sagt, dass Essen vor dem Schlafengehen Gewichtszunahme verursacht, weil Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie einschlafen. Dies bewirkt, dass unverdaute Kalorien als Fett gespeichert werden.

Doch viele Gesundheitsexperten sagen, dass das Essen vor dem Schlafengehen vollkommen in Ordnung ist und sogar den Schlaf oder die Gewichtsabnahme verbessern kann.

Daher ist es keine Überraschung, dass viele Menschen verwirrt sind.

Ein Teil des Problems besteht darin, dass die Beweise in dieser Angelegenheit tatsĂ€chlich beide Seiten zu unterstĂŒtzen scheinen.

Obwohl viele Menschen glauben, dass ein langsamer Stoffwechsel wĂ€hrend des Schlafs zu einer Gewichtszunahme fĂŒhrt, ist der nĂ€chtliche Grundumsatz im Durchschnitt der gleiche wie am Tag. Dein Körper braucht immer noch viel Energie, wĂ€hrend du schlĂ€fst (1, 2).

Es gibt auch keine Belege dafĂŒr, dass Kalorien vor dem Zubettgehen mehr zĂ€hlen als zu jeder anderen Tageszeit.

Trotz der Tatsache, dass es anscheinend keinen physiologischen Grund gibt, warum mehrere Studien das Essen vor dem Schlafengehen mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht haben (3, 4, 5).

Also, was ist hier los? Der Grund ist wahrscheinlich nicht das, was Sie erwarten.

Bottom Line: Essen vor dem Schlafengehen ist umstritten. Obwohl es scheinbar keinen physiologischen Grund gibt, warum Essen vor dem Schlafengehen Gewichtszunahme verursachen könnte, haben mehrere Studien Beweise dafĂŒr gefunden, dass dies der Fall sein könnte.

Essen vor dem Schlafengehen kann zu ungesunden Gewohnheiten fĂŒhren

Die aktuellen Beweise zeigen keinen physiologischen Grund, warum Essen vor dem Schlafengehen Gewichtszunahme verursachen sollte. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen essen, hÀufiger an Gewicht zunehmen (3, 4, 5).

Der Grund dafĂŒr ist viel einfacher als Sie vielleicht erwarten.

Es stellt sich heraus, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen essen, eher an Gewicht zunehmen, nur weil ein Schlafensnack eine zusÀtzliche Mahlzeit und daher zusÀtzliche Kalorien ist.

Nicht nur das, sondern abends ist die Tageszeit, in der sich viele Menschen am hungrigsten fĂŒhlen. Dies macht es noch wahrscheinlicher, dass ein Schlafenszeit-Snack am Ende Ihre Kalorienaufnahme ĂŒber Ihren tĂ€glichen Kalorienbedarf hinausschieben wird (5, 6).

FĂŒgen Sie die Tatsache hinzu, dass die meisten Leute gerne nachts essen, wĂ€hrend sie fernsehen oder auf ihren Laptops arbeiten, und es ist keine Überraschung, dass diese Gewohnheiten zu einer Gewichtszunahme fĂŒhren können.

Manche Menschen werden auch vor dem Schlafengehen extrem hungrig, weil sie tagsĂŒber nicht genug essen.

Dieser extreme Hunger kann dazu fĂŒhren, dass vor dem Zubettgehen zu viel gegessen wird, dass er am nĂ€chsten Morgen zu voll ist, um viel zu essen, und am nĂ€chsten Abend wieder zu hungrig wird (7).

Dieser Zyklus, der leicht zu ÜberernĂ€hrung und Gewichtszunahme fĂŒhren kann, unterstreicht, wie wichtig es ist, dass Sie wĂ€hrend des Tages genĂŒgend essen.

FĂŒr die meisten Menschen ist das Problem mit dem Essen in der Nacht nicht , dass Ihr Stoffwechsel auf die Speicherung von Kalorien als Fett in der Nacht umstellt. Stattdessen wird Gewichtszunahme durch die ungesunden Gewohnheiten verursacht, die hĂ€ufig Schlafensnacks begleiten.

Bottom Line: In den meisten FÀllen verursacht das Essen vor dem Schlafengehen nur Gewichtszunahme aufgrund von Gewohnheiten wie Essen wÀhrend des Fernsehens oder Essen zu viele zusÀtzliche Kalorien vor dem Schlafengehen.

Essen vor Bett ist schlecht, wenn Sie Reflux haben

gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) ist eine hĂ€ufige Erkrankung, die so viel wie 20 bis 48% der westlichen Bevölkerung betrifft. Es passiert, wenn MagensĂ€ure in Ihre Kehle zurĂŒckspritzt (8, 9).

Zu ​​den Symptomen gehören Sodbrennen, Schluckbeschwerden, ein Kloß im Hals oder nĂ€chtliches Asthma (3, 10).

Wenn Sie eines dieser Symptome haben, sollten Sie vermeiden, vor dem Schlafengehen zu naschen.

Essen vor dem Schlafengehen kann die Symptome verschlimmern, da es beim Einlegen eines vollen Magens viel leichter ist, dass die MagensĂ€ure in den Rachen zurĂŒckspritzt (9).

Wenn Sie RĂŒckfluss haben, sollten Sie deshalb mindestens 3 Stunden lang nichts essen, bevor Sie im Bett liegen (11, 12).

Außerdem sollten Sie vermeiden, etwas zu trinken oder zu essen, das Koffein, Alkohol, Tee, Schokolade oder scharfe GewĂŒrze enthĂ€lt. Alle diese Lebensmittel können Symptome verschlimmern.

Bottom Line: Menschen mit Reflux sollten mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen nichts essen. Sie möchten möglicherweise auch auslösende Nahrungsmittel vermeiden, die Symptome verschlechtern können.

Essen vor dem Schlafengehen kann einige Vorteile haben

WĂ€hrend das Essen vor dem Schlafengehen fĂŒr einige Leute vielleicht nicht die beste Idee ist, kann es fĂŒr andere nĂŒtzlich sein.

Es kann nÀchtliches Essen einschrÀnken und helfen, Gewicht zu verlieren

Einige Beweise deuten darauf hin, dass, anstatt eine Gewichtszunahme zu verursachen, ein Essen vor dem Schlafengehen tatsÀchlich einigen Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie eine große Menge Ihrer Kalorien in der Nacht zu sich nehmen (normalerweise nach dem ins Bett), können Sie nach dem Abendessen einen Snack einnehmen, um Ihren Wunsch nach nĂ€chtlichem Naschen zu stillen ( 13, 14).

In einer vierwöchigen Studie an Erwachsenen, die NachtnĂ€pfchen waren, aßen die Teilnehmer, die 90 Minuten nach dem Abendessen eine SchĂŒssel mit MĂŒsli und Milch zu sich nahmen, durchschnittlich 397 Kalorien weniger pro Tag (14).

Am Ende verloren sie allein durch diese VerÀnderung im Durchschnitt 1,8 kg (14).

Diese Studie legt nahe, dass das HinzufĂŒgen eines kleinen Snacks nach dem Abendessen dazu beitragen kann, dass sich die NachtnĂ€schefutter zufrieden genug fĂŒhlen, um weniger zu essen, als sie es sonst tun wĂŒrden. Im Laufe der Zeit kann es auch den möglichen Vorteil der Gewichtsabnahme haben.

Es kann Ihnen helfen, besser zu schlafen

Zu ​​diesem Thema wurde noch nicht viel geforscht, aber viele Leute berichten, dass das Essen vor dem Schlafengehen ihnen hilft, besser zu schlafen, oder verhindert, dass sie wĂ€hrend der Nacht hungrig aufwachen.

Das macht Sinn, denn ein Snack vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich in der Nacht satt und zufrieden zu fĂŒhlen (6, 15, 16).

Es ist Ă€ußerst wichtig, genĂŒgend Schlaf zu bekommen, und Schlafentzug selbst wurde mit ÜberernĂ€hrung und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (5, 16, 17).

Es gibt keine Hinweise darauf, dass ein kleiner, gesunder Snack vor dem Zubettgehen zu einer Gewichtszunahme fĂŒhrt.

Wenn Sie also das GefĂŒhl haben, dass das Essen vor dem Schlafengehen Ihnen hilft einzuschlafen oder zu schlafen, dann sollten Sie sich gut fĂŒhlen.

Es kann den Morgenblutzucker stabilisieren

Am Morgen produziert Ihre Leber zusÀtzliche Glukose (Blutzucker), um Sie mit der Energie zu versorgen, die Sie benötigen, um aufzustehen und den Tag zu beginnen.

Dieser Prozess bewirkt bei Menschen ohne Diabetes kaum eine VerĂ€nderung des Blutzuckers. Manche Menschen mit Diabetes können jedoch nicht genug Insulin produzieren, um die ĂŒberschĂŒssige Glukose aus dem Blut zu entfernen.

Aus diesem Grund wachen Diabetiker morgens hÀufig mit hohem Blutzucker auf, auch wenn sie seit der Nacht nichts mehr gegessen haben. Dies nennt man das Dawn Phenomenon (18, 19).

Bei anderen Personen kann nÀchtliche HypoglykÀmie oder niedriger Blutzucker wÀhrend der Nacht auftreten, die den Schlaf stören kann (20).

Wenn bei Ihnen eines dieser PhĂ€nomene auftreten, mĂŒssen Sie möglicherweise mit Ihrem Arzt darĂŒber sprechen, ob Ihre Medikamente angepasst werden.

DarĂŒber hinaus haben ein paar Studien vorgeschlagen, dass ein Snack vor dem Schlafengehen helfen kann, diese VerĂ€nderungen im Blutzucker zu verhindern, indem eine zusĂ€tzliche Energiequelle zur VerfĂŒgung gestellt wird, um Sie durch die Nacht zu bringen (20, 21, 22).

Die Forschung ist jedoch gemischt, daher kann dies nicht jedem empfohlen werden.

Wenn Sie morgens hohen oder niedrigen Blutzucker haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder ErnĂ€hrungsberater, um zu sehen, ob ein Schlafensnack eine gute Idee fĂŒr Sie ist.

Bottom Line: Wenn Sie einen Gutenacht-Snack zu sich nehmen, können Sie davon profitieren, dass Sie nachts weniger essen oder besser schlafen. Es kann auch helfen, Ihren Blutzucker stabil zu halten.

Was sollten Sie vor dem Schlafengehen essen?

FĂŒr die meisten Menschen ist es vollkommen in Ordnung, einen Snack vor dem Schlafengehen zu haben.

Es gibt kein Rezept fĂŒr den perfekten Schlafensnack, aber es gibt einige Dinge, die Sie beachten sollten.

Vermeiden Sie Desserts und Junk Foods

WĂ€hrend das Essen vor dem Schlafengehen ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, Laden auf traditionelle Dessert-Lebensmittel oder Junk-Food wie Eis, Kuchen oder Chips ist keine gute Idee.

Diese Lebensmittel, die reich an ungesunden Fetten und Zucker sind, lösen Heißhunger und ÜberernĂ€hrung aus. Sie machen es sehr einfach Ihren tĂ€glichen Kalorienbedarf zu ĂŒberschreiten.

Essen vor dem Schlafengehen bedeutet nicht unbedingt, dass man an Gewicht zunimmt, aber vor dem Zubettgehen kann man diese kalorienreichen Speisen auffĂŒllen und man sollte sie wirklich meiden.

Wenn Sie einen sĂŒĂŸen Zahn haben, probieren Sie einige Beeren oder ein paar Quadrate dunkler Schokolade (es sei denn, das Koffein stört Sie). Oder, wenn salzige Snacks sind, was Sie bevorzugen, haben Sie stattdessen eine Handvoll NĂŒsse.

Kohlenhydrate mit Protein oder Fett kombinieren

Kein Essen ist unbedingt das "Beste" zum Naschen vor dem Schlafengehen. Allerdings ist eine Paarung von komplexen Kohlehydraten und Eiweiß, oder etwas Fett, wahrscheinlich ein guter Weg zu gehen (20, 22).

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und GemĂŒse liefern Ihnen eine konstante Energiequelle, wenn Sie einschlafen.

Die Kombination mit Protein oder einer kleinen Menge Fett kann dazu beitragen, dass Sie die Nacht ĂŒberfĂŒllt bleiben und Ihren Blutzucker stabil halten.

Diese Kombinationen können jedoch auch andere Vorteile haben.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit mit hohem glykÀmischen Index vor dem Schlafengehen Ihnen beim Einschlafen helfen kann (23, 24, 25).

Denn Kohlenhydrate können den Transport der AminosÀure Tryptophan verbessern, die in Neurotransmitter umgewandelt werden kann, die den Schlaf regulieren (23).

Dieselbe Wirkung kann fĂŒr Lebensmittel gelten, die reich an Tryptophan selbst sind, wie Milchprodukte, Fisch, GeflĂŒgel oder rotes Fleisch (23, 24, 25).

Einige Hinweise deuten auch darauf hin, dass eine fetthaltige Mahlzeit die SchlafqualitÀt verbessern kann (25).

Einige Snackideen beinhalten einen Apfel mit Erdnussbutter, Vollkorncracker und eine Scheibe Pute oder KĂ€se und Trauben.

Bottom Line: Ein Snack vor dem Schlafengehen ist fĂŒr die meisten Menschen in Ordnung, aber Sie sollten versuchen, Junk Food und Desserts zu vermeiden. Eine Kombination von Kohlenhydraten und Protein oder Fett ist eine gute Regel zu folgen.

Sollten Sie vor dem Schlafengehen essen?

Die Antwort darauf, ob es eine schlechte Idee ist, vor dem Schlafengehen zu essen oder nicht, hÀngt wirklich von Ihnen und Ihren Gewohnheiten ab.

Es ist keine gute Idee, sich vor dem Schlafengehen mit ungesunden Lebensmitteln zu naschen. Es ist auch unklug, einen großen Teil Ihrer Kalorien wĂ€hrend der Nacht zu essen.

Es ist jedoch vollkommen in Ordnung, wenn die meisten Menschen vor dem Schlafengehen einen gesunden Snack zu sich nehmen.