Ist es schlecht vor dem Schlafengehen zu essen?

Viele Menschen halten es f├╝r eine schlechte Idee, vor dem Schlafengehen zu essen.

Das kommt oft von der ├ťberzeugung, dass Essen vor dem Einschlafen zur Gewichtszunahme f├╝hrt. Jedoch behaupten einige, dass ein Schlafenszeit-Imbiss tats├Ąchlich eine Gewichtverlustdi├Ąt st├╝tzen kann.

Also, was sollen Sie glauben? Die Wahrheit ist, die Antwort ist nicht f├╝r alle gleich. Es h├Ąngt sehr vom Einzelnen ab.

Essen vor dem Bett ist umstritten

Ob Sie vor dem Schlafengehen essen sollten - definiert zwischen Abendessen und Schlafengehen - ist zu einem wichtigen Thema in der Ern├Ąhrung geworden.

Konventionelle Weisheit sagt, dass Essen vor dem Schlafengehen Gewichtszunahme verursacht, weil Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie einschlafen. Dies bewirkt, dass unverdaute Kalorien als Fett gespeichert werden.

Doch viele Gesundheitsexperten sagen, dass das Essen vor dem Schlafengehen vollkommen in Ordnung ist und sogar den Schlaf oder die Gewichtsabnahme verbessern kann.

Daher ist es keine ├ťberraschung, dass viele Menschen verwirrt sind.

Ein Teil des Problems besteht darin, dass die Beweise in dieser Angelegenheit tats├Ąchlich beide Seiten zu unterst├╝tzen scheinen.

Obwohl viele Menschen glauben, dass ein langsamer Stoffwechsel w├Ąhrend des Schlafs zu einer Gewichtszunahme f├╝hrt, ist der n├Ąchtliche Grundumsatz im Durchschnitt der gleiche wie am Tag. Dein K├Ârper braucht immer noch viel Energie, w├Ąhrend du schl├Ąfst (1, 2).

Es gibt auch keine Belege daf├╝r, dass Kalorien vor dem Zubettgehen mehr z├Ąhlen als zu jeder anderen Tageszeit.

Trotz der Tatsache, dass es anscheinend keinen physiologischen Grund gibt, warum mehrere Studien das Essen vor dem Schlafengehen mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht haben (3, 4, 5).

Also, was ist hier los? Der Grund ist wahrscheinlich nicht das, was Sie erwarten.

Bottom Line: Essen vor dem Schlafengehen ist umstritten. Obwohl es scheinbar keinen physiologischen Grund gibt, warum Essen vor dem Schlafengehen Gewichtszunahme verursachen k├Ânnte, haben mehrere Studien Beweise daf├╝r gefunden, dass dies der Fall sein k├Ânnte.

Essen vor dem Schlafengehen kann zu ungesunden Gewohnheiten f├╝hren

Die aktuellen Beweise zeigen keinen physiologischen Grund, warum Essen vor dem Schlafengehen Gewichtszunahme verursachen sollte. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen essen, h├Ąufiger an Gewicht zunehmen (3, 4, 5).

Der Grund daf├╝r ist viel einfacher als Sie vielleicht erwarten.

Es stellt sich heraus, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen essen, eher an Gewicht zunehmen, nur weil ein Schlafensnack eine zus├Ątzliche Mahlzeit und daher zus├Ątzliche Kalorien ist.

Nicht nur das, sondern abends ist die Tageszeit, in der sich viele Menschen am hungrigsten f├╝hlen. Dies macht es noch wahrscheinlicher, dass ein Schlafenszeit-Snack am Ende Ihre Kalorienaufnahme ├╝ber Ihren t├Ąglichen Kalorienbedarf hinausschieben wird (5, 6).

F├╝gen Sie die Tatsache hinzu, dass die meisten Leute gerne nachts essen, w├Ąhrend sie fernsehen oder auf ihren Laptops arbeiten, und es ist keine ├ťberraschung, dass diese Gewohnheiten zu einer Gewichtszunahme f├╝hren k├Ânnen.

Manche Menschen werden auch vor dem Schlafengehen extrem hungrig, weil sie tags├╝ber nicht genug essen.

Dieser extreme Hunger kann dazu f├╝hren, dass vor dem Zubettgehen zu viel gegessen wird, dass er am n├Ąchsten Morgen zu voll ist, um viel zu essen, und am n├Ąchsten Abend wieder zu hungrig wird (7).

Dieser Zyklus, der leicht zu ├ťberern├Ąhrung und Gewichtszunahme f├╝hren kann, unterstreicht, wie wichtig es ist, dass Sie w├Ąhrend des Tages gen├╝gend essen.

F├╝r die meisten Menschen ist das Problem mit dem Essen in der Nacht nicht , dass Ihr Stoffwechsel auf die Speicherung von Kalorien als Fett in der Nacht umstellt. Stattdessen wird Gewichtszunahme durch die ungesunden Gewohnheiten verursacht, die h├Ąufig Schlafensnacks begleiten.

Bottom Line: In den meisten F├Ąllen verursacht das Essen vor dem Schlafengehen nur Gewichtszunahme aufgrund von Gewohnheiten wie Essen w├Ąhrend des Fernsehens oder Essen zu viele zus├Ątzliche Kalorien vor dem Schlafengehen.

Essen vor Bett ist schlecht, wenn Sie Reflux haben

gastro├Âsophagealen Refluxkrankheit (GERD) ist eine h├Ąufige Erkrankung, die so viel wie 20 bis 48% der westlichen Bev├Âlkerung betrifft. Es passiert, wenn Magens├Ąure in Ihre Kehle zur├╝ckspritzt (8, 9).

Zu ÔÇőÔÇőden Symptomen geh├Âren Sodbrennen, Schluckbeschwerden, ein Klo├č im Hals oder n├Ąchtliches Asthma (3, 10).

Wenn Sie eines dieser Symptome haben, sollten Sie vermeiden, vor dem Schlafengehen zu naschen.

Essen vor dem Schlafengehen kann die Symptome verschlimmern, da es beim Einlegen eines vollen Magens viel leichter ist, dass die Magens├Ąure in den Rachen zur├╝ckspritzt (9).

Wenn Sie R├╝ckfluss haben, sollten Sie deshalb mindestens 3 Stunden lang nichts essen, bevor Sie im Bett liegen (11, 12).

Au├čerdem sollten Sie vermeiden, etwas zu trinken oder zu essen, das Koffein, Alkohol, Tee, Schokolade oder scharfe Gew├╝rze enth├Ąlt. Alle diese Lebensmittel k├Ânnen Symptome verschlimmern.

Bottom Line: Menschen mit Reflux sollten mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen nichts essen. Sie m├Âchten m├Âglicherweise auch ausl├Âsende Nahrungsmittel vermeiden, die Symptome verschlechtern k├Ânnen.

Essen vor dem Schlafengehen kann einige Vorteile haben

W├Ąhrend das Essen vor dem Schlafengehen f├╝r einige Leute vielleicht nicht die beste Idee ist, kann es f├╝r andere n├╝tzlich sein.

Es kann n├Ąchtliches Essen einschr├Ąnken und helfen, Gewicht zu verlieren

Einige Beweise deuten darauf hin, dass, anstatt eine Gewichtszunahme zu verursachen, ein Essen vor dem Schlafengehen tats├Ąchlich einigen Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie eine gro├če Menge Ihrer Kalorien in der Nacht zu sich nehmen (normalerweise nach dem ins Bett), k├Ânnen Sie nach dem Abendessen einen Snack einnehmen, um Ihren Wunsch nach n├Ąchtlichem Naschen zu stillen ( 13, 14).

In einer vierw├Âchigen Studie an Erwachsenen, die Nachtn├Ąpfchen waren, a├čen die Teilnehmer, die 90 Minuten nach dem Abendessen eine Sch├╝ssel mit M├╝sli und Milch zu sich nahmen, durchschnittlich 397 Kalorien weniger pro Tag (14).

Am Ende verloren sie allein durch diese Ver├Ąnderung im Durchschnitt 1,8 kg (14).

Diese Studie legt nahe, dass das Hinzuf├╝gen eines kleinen Snacks nach dem Abendessen dazu beitragen kann, dass sich die Nachtn├Ąschefutter zufrieden genug f├╝hlen, um weniger zu essen, als sie es sonst tun w├╝rden. Im Laufe der Zeit kann es auch den m├Âglichen Vorteil der Gewichtsabnahme haben.

Es kann Ihnen helfen, besser zu schlafen

Zu ÔÇőÔÇődiesem Thema wurde noch nicht viel geforscht, aber viele Leute berichten, dass das Essen vor dem Schlafengehen ihnen hilft, besser zu schlafen, oder verhindert, dass sie w├Ąhrend der Nacht hungrig aufwachen.

Das macht Sinn, denn ein Snack vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich in der Nacht satt und zufrieden zu f├╝hlen (6, 15, 16).

Es ist ├Ąu├čerst wichtig, gen├╝gend Schlaf zu bekommen, und Schlafentzug selbst wurde mit ├ťberern├Ąhrung und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (5, 16, 17).

Es gibt keine Hinweise darauf, dass ein kleiner, gesunder Snack vor dem Zubettgehen zu einer Gewichtszunahme f├╝hrt.

Wenn Sie also das Gef├╝hl haben, dass das Essen vor dem Schlafengehen Ihnen hilft einzuschlafen oder zu schlafen, dann sollten Sie sich gut f├╝hlen.

Es kann den Morgenblutzucker stabilisieren

Am Morgen produziert Ihre Leber zus├Ątzliche Glukose (Blutzucker), um Sie mit der Energie zu versorgen, die Sie ben├Âtigen, um aufzustehen und den Tag zu beginnen.

Dieser Prozess bewirkt bei Menschen ohne Diabetes kaum eine Ver├Ąnderung des Blutzuckers. Manche Menschen mit Diabetes k├Ânnen jedoch nicht genug Insulin produzieren, um die ├╝bersch├╝ssige Glukose aus dem Blut zu entfernen.

Aus diesem Grund wachen Diabetiker morgens h├Ąufig mit hohem Blutzucker auf, auch wenn sie seit der Nacht nichts mehr gegessen haben. Dies nennt man das Dawn Phenomenon (18, 19).

Bei anderen Personen kann n├Ąchtliche Hypoglyk├Ąmie oder niedriger Blutzucker w├Ąhrend der Nacht auftreten, die den Schlaf st├Âren kann (20).

Wenn bei Ihnen eines dieser Ph├Ąnomene auftreten, m├╝ssen Sie m├Âglicherweise mit Ihrem Arzt dar├╝ber sprechen, ob Ihre Medikamente angepasst werden.

Dar├╝ber hinaus haben ein paar Studien vorgeschlagen, dass ein Snack vor dem Schlafengehen helfen kann, diese Ver├Ąnderungen im Blutzucker zu verhindern, indem eine zus├Ątzliche Energiequelle zur Verf├╝gung gestellt wird, um Sie durch die Nacht zu bringen (20, 21, 22).

Die Forschung ist jedoch gemischt, daher kann dies nicht jedem empfohlen werden.

Wenn Sie morgens hohen oder niedrigen Blutzucker haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ern├Ąhrungsberater, um zu sehen, ob ein Schlafensnack eine gute Idee f├╝r Sie ist.

Bottom Line: Wenn Sie einen Gutenacht-Snack zu sich nehmen, k├Ânnen Sie davon profitieren, dass Sie nachts weniger essen oder besser schlafen. Es kann auch helfen, Ihren Blutzucker stabil zu halten.

Was sollten Sie vor dem Schlafengehen essen?

F├╝r die meisten Menschen ist es vollkommen in Ordnung, einen Snack vor dem Schlafengehen zu haben.

Es gibt kein Rezept f├╝r den perfekten Schlafensnack, aber es gibt einige Dinge, die Sie beachten sollten.

Vermeiden Sie Desserts und Junk Foods

W├Ąhrend das Essen vor dem Schlafengehen ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, Laden auf traditionelle Dessert-Lebensmittel oder Junk-Food wie Eis, Kuchen oder Chips ist keine gute Idee.

Diese Lebensmittel, die reich an ungesunden Fetten und Zucker sind, l├Âsen Hei├čhunger und ├ťberern├Ąhrung aus. Sie machen es sehr einfach Ihren t├Ąglichen Kalorienbedarf zu ├╝berschreiten.

Essen vor dem Schlafengehen bedeutet nicht unbedingt, dass man an Gewicht zunimmt, aber vor dem Zubettgehen kann man diese kalorienreichen Speisen auff├╝llen und man sollte sie wirklich meiden.

Wenn Sie einen s├╝├čen Zahn haben, probieren Sie einige Beeren oder ein paar Quadrate dunkler Schokolade (es sei denn, das Koffein st├Ârt Sie). Oder, wenn salzige Snacks sind, was Sie bevorzugen, haben Sie stattdessen eine Handvoll N├╝sse.

Kohlenhydrate mit Protein oder Fett kombinieren

Kein Essen ist unbedingt das "Beste" zum Naschen vor dem Schlafengehen. Allerdings ist eine Paarung von komplexen Kohlehydraten und Eiwei├č, oder etwas Fett, wahrscheinlich ein guter Weg zu gehen (20, 22).

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gem├╝se liefern Ihnen eine konstante Energiequelle, wenn Sie einschlafen.

Die Kombination mit Protein oder einer kleinen Menge Fett kann dazu beitragen, dass Sie die Nacht ├╝berf├╝llt bleiben und Ihren Blutzucker stabil halten.

Diese Kombinationen k├Ânnen jedoch auch andere Vorteile haben.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit mit hohem glyk├Ąmischen Index vor dem Schlafengehen Ihnen beim Einschlafen helfen kann (23, 24, 25).

Denn Kohlenhydrate k├Ânnen den Transport der Aminos├Ąure Tryptophan verbessern, die in Neurotransmitter umgewandelt werden kann, die den Schlaf regulieren (23).

Dieselbe Wirkung kann f├╝r Lebensmittel gelten, die reich an Tryptophan selbst sind, wie Milchprodukte, Fisch, Gefl├╝gel oder rotes Fleisch (23, 24, 25).

Einige Hinweise deuten auch darauf hin, dass eine fetthaltige Mahlzeit die Schlafqualit├Ąt verbessern kann (25).

Einige Snackideen beinhalten einen Apfel mit Erdnussbutter, Vollkorncracker und eine Scheibe Pute oder K├Ąse und Trauben.

Bottom Line: Ein Snack vor dem Schlafengehen ist f├╝r die meisten Menschen in Ordnung, aber Sie sollten versuchen, Junk Food und Desserts zu vermeiden. Eine Kombination von Kohlenhydraten und Protein oder Fett ist eine gute Regel zu folgen.

Sollten Sie vor dem Schlafengehen essen?

Die Antwort darauf, ob es eine schlechte Idee ist, vor dem Schlafengehen zu essen oder nicht, h├Ąngt wirklich von Ihnen und Ihren Gewohnheiten ab.

Es ist keine gute Idee, sich vor dem Schlafengehen mit ungesunden Lebensmitteln zu naschen. Es ist auch unklug, einen gro├čen Teil Ihrer Kalorien w├Ąhrend der Nacht zu essen.

Es ist jedoch vollkommen in Ordnung, wenn die meisten Menschen vor dem Schlafengehen einen gesunden Snack zu sich nehmen.