Ist Salz eigentlich schlecht für dich?

Salz ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die üblicherweise zum Würzen von Lebensmitteln verwendet wird.

Zusätzlich zur Geschmacksverstärkung wird es als Konservierungsmittel für Lebensmittel verwendet und kann das Wachstum von Bakterien stoppen (1).

Aber in den letzten Jahrzehnten hat es einen schlechten Ruf erlangt und wurde mit Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und sogar Magenkrebs in Verbindung gebracht.

Tatsächlich empfehlen die jüngsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die Natriumaufnahme auf unter 300 mg täglich zu begrenzen (2).

Denken Sie daran, dass Salz nur etwa 40% Natrium enthält, also entspricht diese Menge etwa einem Teelöffel (6 Gramm).

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Salz Menschen unterschiedlich beeinflussen kann und möglicherweise weniger Einfluss auf Herzkrankheiten hat als früher angenommen.

Dieser Artikel wird einen tieferen Einblick in die Forschung geben, um festzustellen, ob Salz für Sie wirklich schädlich ist oder nicht.

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Salz spielt eine wichtige Rolle im Körper

Salz, auch Natriumchlorid genannt, ist eine Verbindung aus etwa 40% Natrium und 60% Chlorid, zwei Mineralien, die eine wichtige Rolle spielen Rolle in der Gesundheit.

Natriumkonzentrationen werden vom Körper sorgfältig reguliert und Schwankungen führen zu negativen Nebenwirkungen (3).

Natrium ist an Muskelkontraktionen beteiligt und Verluste durch Schweiß oder Flüssigkeit können zu Muskelkrämpfen bei Sportlern beitragen (4).

Es hält auch die Nervenfunktion aufrecht und reguliert sowohl das Blutvolumen als auch den Blutdruck (5, 6).

Chlorid dagegen ist nach Natrium der zweithäufigste Elektrolyt im Blut (7).

Elektrolyte sind Atome in Körperflüssigkeiten, die eine elektrische Ladung tragen und von Nervenimpulsen bis zum Flüssigkeitshaushalt essentiell sind.

Geringe Chloridkonzentrationen können zu einer sogenannten respiratorischen Azidose führen, in der sich Kohlendioxid im Blut anreichert und das Blut sauerer wird (8).

Obwohl beide Mineralien wichtig sind, zeigen Untersuchungen, dass Individuen auf Natrium unterschiedlich reagieren können.

Während einige Menschen möglicherweise nicht von einer salzreichen Diät betroffen sind, können bei anderen Personen Bluthochdruck oder Blähungen mit erhöhter Natriumaufnahme auftreten (9).

Diejenigen, die diese Effekte erfahren, gelten als salzempfindlich und müssen ihre Natriumaufnahme möglicherweise sorgfältiger überwachen als andere.

Zusammenfassung: Salz enthält Natrium und Chlorid, die Muskelkontraktionen, Nervenfunktion, Blutdruck und Flüssigkeitshaushalt regulieren. Manche Menschen sind möglicherweise empfindlicher auf die Auswirkungen einer salzreichen Diät als andere.

Hoher Salzkonsum ist mit Magenkrebs assoziiert

Einige Hinweise zeigen, dass eine erhöhte Salzaufnahme mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht werden könnte.

Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass es das Wachstum von Helicobacter pylori erhöht, einer Bakterienart, die mit einem höheren Risiko für Magenkrebs assoziiert ist (10).

Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte mehr als 1.000 Teilnehmer und zeigte, dass eine höhere Salzaufnahme mit einem höheren Risiko für Magenkrebs assoziiert war (11).

Eine weitere große Studie mit 268.718 Teilnehmern ergab, dass bei Personen mit hoher Salzaufnahme das Risiko für Magenkrebs um 68% höher war als bei Personen mit geringer Salzaufnahme (12).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Studien nur einen Zusammenhang zwischen Magenkrebs und hoher Salzaufnahme zeigen. Es bedarf weiterer Forschung, um festzustellen, ob eine salzreiche Ernährung tatsächlich zu ihrer Entwicklung beiträgt.

Zusammenfassung: Erhöhte Salzaufnahme wurde mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht, obwohl weitere Forschung erforderlich ist, um diese Beziehung zu verstehen.

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Reduzierte Salzaufnahme kann Blutdruck senken

Hoher Blutdruck kann das Herz zusätzlich belasten und ist einer der Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Mehrere große Studien haben gezeigt, dass eine salzarme Diät den Blutdruck senken kann, besonders bei Patienten mit hohem Blutdruck.

Ein Review mit 3, 230 Teilnehmern ergab, dass eine moderate Reduktion der Salzaufnahme zu einer leichten Abnahme des Blutdrucks führte, was zu einem durchschnittlichen Rückgang von 4. 18 mmHg für den systolischen Blutdruck und 2. 06 mmHg für den diastolischen Blutdruck führte.

Obwohl der Blutdruck bei Patienten mit hohem und normalem Blutdruck gesenkt wurde, war dieser Effekt bei Patienten mit hohem Blutdruck höher.

Tatsächlich verringerte die Salzreduktion bei normalem Blutdruck nur den systolischen Blutdruck um 2. 42 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 1. 00 mmHg (13).

Eine andere große Studie hatte ähnliche Befunde und stellte fest, dass eine verringerte Salzaufnahme zu einer Blutdrucksenkung führte, insbesondere bei Patienten mit hohem Blutdruck (14).

Beachten Sie, dass bestimmte Personen möglicherweise sensitiver auf die Auswirkungen von Salz auf den Blutdruck reagieren (15).

Diejenigen, die salzempfindlich sind, sehen eine Abnahme des Blutdrucks mit einer salzarmen Diät wahrscheinlicher, während diejenigen mit normalem Blutdruck keine große Wirkung haben.

Wie unten besprochen, ist jedoch unklar, wie vorteilhaft diese Blutdrucksenkung sein kann, da eine geringe Salzaufnahme nicht mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen oder Tod in Verbindung gebracht wurde.

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass eine abnehmende Salzaufnahme den Blutdruck senken kann, insbesondere bei salzempfindlichen Personen oder bei hohem Blutdruck.

Die Zufuhr von wenig Salz verringert möglicherweise nicht das Risiko von Herzerkrankungen oder Tod

Es gibt Hinweise darauf, dass eine hohe Salzaufnahme mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Magenkrebs oder Bluthochdruck einhergehen kann.

Trotzdem gibt es mehrere Studien, die zeigen, dass eine salzreduzierte Diät das Risiko für Herzkrankheiten oder den Tod nicht senken kann.

Ein umfangreicher Bericht aus dem Jahr 2011, der aus sieben Studien bestand, ergab, dass die Salzreduktion keinen Einfluss auf das Risiko für Herzerkrankungen oder den Tod hatte (16).

Eine weitere Überprüfung mit über 7.000 Teilnehmern zeigte, dass eine reduzierte Salzaufnahme das Sterberisiko nicht beeinflusste und nur eine schwache Assoziation mit dem Risiko einer Herzerkrankung aufwies (17).

Die Wirkung von Salz auf das Risiko von Herzerkrankungen und Tod kann jedoch für bestimmte Gruppen variieren.

Zum Beispiel zeigte eine große Studie, dass eine salzarme Diät mit einem reduzierten Todesrisiko verbunden war, aber nur bei übergewichtigen Personen (18).

Inzwischen hat eine andere Studie tatsächlich herausgefunden, dass eine salzarme Diät das Sterberisiko bei Patienten mit Herzinsuffizienz um 159% erhöht (19).

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um zu ermitteln, wie sich eine abnehmende Salzaufnahme auf verschiedene Populationen auswirken kann.

Aber es ist sicher zu sagen, dass die Verringerung der Salzaufnahme nicht automatisch das Risiko von Herzerkrankungen oder Tod für alle verringert.

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass eine salzarme Diät das Risiko von Herzerkrankungen oder Tod für die Allgemeinbevölkerung nicht verringern kann, obwohl einige Gruppen auf Salz unterschiedlich reagieren können.

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Low Salt Intake kann negative Nebenwirkungen haben

Obwohl eine hohe Salzaufnahme mit mehreren Zuständen verbunden ist, kann eine zu salzarme Diät auch mit negativen Nebenwirkungen einhergehen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Diät mit reduziertem Salzgehalt mit einem erhöhten Blutcholesterin- und Bluttriglyceridspiegel in Verbindung gebracht werden kann.

Dies sind Fettstoffe im Blut, die sich in den Arterien ansammeln können und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (20).

Eine große Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass eine salzarme Diät den Cholesterinspiegel im Blut um 2,5% und die Triglyceride im Blut um 7% erhöhte (21).

Eine andere Studie fand auch heraus, dass eine salzarme Diät "schlechtes" LDL-Cholesterin um 4,6% und Bluttriglyceride um 5,9% erhöhte (22).

Andere Forschungen haben ergeben, dass Salzrestriktion eine Resistenz gegen Insulin, das Hormon, das für den Transport von Zucker aus dem Blut in die Zellen verantwortlich ist, verursachen kann (23, 24, 25).

Insulinresistenz führt dazu, dass Insulin weniger effektiv wirkt und zu höheren Blutzuckerspiegeln sowie einem erhöhten Diabetesrisiko führt (26).

Eine salzarme Diät kann auch zu einer Hyponatriämie genannten Erkrankung führen.

Bei Hyponatriämie hält sich Ihr Körper durch zu wenig Natrium, übermäßige Hitze oder Überhydratation mit zusätzlichem Wasser fest und verursacht Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und Schwindel (27).

Zusammenfassung: Eine geringe Salzaufnahme kann mit einem niedrigen Natriumgehalt im Blut, einem Anstieg der Bluttriglyzeride oder Cholesterin und einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz assoziiert sein.

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Minimierung salzempfindlicher Symptome

Ob Sie salzbedingte Blähungen reduzieren oder Ihren Blutdruck senken möchten, es gibt mehrere einfache Möglichkeiten.

Vor allem kann die Reduzierung Ihrer Natriumaufnahme für diejenigen von Vorteil sein, die Symptome mit hoher Salzaufnahme haben.

Sie denken vielleicht, dass der einfachste Weg, um Natrium zu reduzieren, darin besteht, den Salzstreuer ganz auszuschütten, aber das ist nicht unbedingt der Fall.

Die Hauptquelle für Natrium in der Nahrung sind tatsächlich verarbeitete Lebensmittel, die für satte 77% des in der durchschnittlichen Ernährung gefundenen Natriums verantwortlich sind (28).

Um die größte Delle in Ihrer Natriumaufnahme zu erzielen, versuchen Sie verarbeitete Lebensmittel gegen Vollwertprodukte einzutauschen.Dies wird nicht nur die Natriumzufuhr reduzieren, sondern auch eine gesündere Ernährung fördern, die reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen ist.

Wenn du dein Natrium noch mehr reduzieren musst, reduziere dein Restaurant und Fastfood. Entscheiden Sie sich für natriumarme Sorten von Gemüsekonserven und Suppen, und während Sie Ihre Lebensmittel mit Salz würzen können, um Geschmack hinzuzufügen, halten Sie es in Maßen.

Neben der Verringerung der Natriumaufnahme gibt es noch einige andere Faktoren, die helfen können, den Blutdruck zu senken.

Magnesium und Kalium sind zwei Mineralstoffe, die den Blutdruck regulieren. Steigern Sie Ihre Aufnahme dieser Nährstoffe durch Lebensmittel wie Blattgemüse und Bohnen kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken (29).

Einige Studien haben auch gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät den Blutdruck senken kann (30).

Insgesamt ist eine moderate Natriumzufuhr mit einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil der einfachste Weg, um einige der Effekte zu mildern, die mit der Salzempfindlichkeit einhergehen können.

Zusammenfassung: Wenn Sie weniger verarbeitete Nahrungsmittel zu sich nehmen und Ihre Aufnahme von Magnesium und Kalium erhöhen, können Sie die Symptome der Salzempfindlichkeit verringern.

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The Bottom Line

Salz ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und seine Komponenten spielen eine wichtige Rolle in Ihrem Körper.

Allerdings kann bei manchen Menschen zu viel Salz mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs und Bluthochdruck in Verbindung gebracht werden.

Salz wirkt sich jedoch auf die Menschen unterschiedlich aus und darf nicht zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen für alle führen.

Wenn Sie von Ihrem Arzt angewiesen wurden, Ihre Salzaufnahme zu reduzieren, fahren Sie fort, dies zu tun.

Ansonsten scheint es, dass diejenigen, die salzempfindlich sind oder hohen Blutdruck haben, am ehesten von einer salzarmen Diät profitieren. Für die meisten ist die Natriumaufnahme um den empfohlenen einen Teelöffel (6 Gramm) pro Tag ideal.