Ist Soja schlecht für dich oder gut? The Shocking Truth

Soja ist definitiv eines der umstrittensten Lebensmittel der Welt.

Je nachdem, wen Sie fragen, ist es entweder ein wunderbares Superfood oder ein Hormon, das Gift zerstört.

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung gibt es auf beiden Seiten gute Argumente.

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Was ist Soja und wie wird es verwendet?

Sojabohnen sind Hülsenfrüchte, die ursprünglich aus Ostasien stammen, aber in den Vereinigten Staaten in großem Stil produziert werden.

Soja wird verwendet, um viele verschiedene Lebensmittel zu machen. Sojabohnen können ganz gegessen werden, wobei die unreifen Arten Edamame genannt werden. Sojabohnen müssen gekocht werden, da sie im Rohzustand giftig sind.

Soja wird in Tofu, Sojamilch und verschiedenen Milch- und Fleischersatzprodukten verwendet. Es wird auch in fermentierten Lebensmitteln wie Miso, Natto und Tempeh verwendet, die in einigen asiatischen Ländern häufig konsumiert werden.

Über 90% der in den USA produzierten Sojabohnen sind gentechnisch verändert und die Pflanzen werden mit dem Herbizid Roundup besprüht, was mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen verbunden sein kann (1).

Interessanterweise werden ganze Sojabohnen in westlichen Ländern selten konsumiert. Der Großteil der Soja stammt aus den raffinierten Produkten, die aus den Sojabohnen gewonnen werden.

Der Großteil der Soja-Ernte in den USA wird zur Herstellung von Sojaöl verwendet, das unter Verwendung des chemischen Lösungsmittels Hexan extrahiert wird. Sojaöl lieferte etwa 7% der Kalorien in der US-Diät im Jahr 1999 (2).

Was nach der Fettgewinnung aus der Sojabohne übrig bleibt, heißt Sojaschrot, das zu etwa 50% aus Eiweiß besteht. Der Großteil des Sojaschrots wird zur Fütterung von Vieh verwendet, kann aber auch zur Weiterverarbeitung zu isoliertem Sojaprotein verarbeitet werden.

Da Sojabohnenöl und Sojaprotein billig sind und bestimmte funktionelle Eigenschaften haben, haben sie ihren Weg in alle Arten von verarbeiteten Lebensmitteln gefunden, so dass die meisten Menschen in den USA erhebliche Mengen an Soja konsumieren es.

Sojaprotein ist auch der Hauptbestandteil in Säuglingsnahrung auf Sojabasis.

Bottom Line: Die meisten Sojabohnen in den USA werden zur Herstellung von Sojaöl verwendet. Das Abfallprodukt wird dann zur Tierfütterung oder zur Herstellung von Sojaprotein verwendet. Ganze Sojabohnen werden selten konsumiert.

Nährstoffe in Sojabohnen

Ganze Sojabohnen enthalten eine Reihe wichtiger Nährstoffe.

100 Gramm (ca. 3,5 Unzen) reife, gekochte, ganze Sojabohnen enthalten große Mengen an Mangan, Selen, Kupfer, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Calcium, Vitamin B6, Folat, Riboflavin (B2), Thiamin (B1) und Vitamin K.

Dieser Teil der Sojabohnen enthält auch 173 Kalorien, mit 9 Gramm Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate (6 davon sind Ballaststoffe) und 17 Gramm Protein (4).

Die respektable Menge an Nährstoffen muss mit einem Körnchen Salz eingenommen werden, denn Sojabohnen sind auch sehr reich an Phytaten, Substanzen, die Mineralien binden und deren Absorption verringern.

Sojabohnen sind eine ziemlich gute Proteinquelle. Sie sind nicht so gut wie Fleisch oder Eier, aber besser als die meisten anderen Pflanzenproteine. Die Verarbeitung von Soja bei einer hohen Temperatur kann jedoch einige der Proteine ​​denaturieren und deren Qualität verringern.

Die Fettsäuren in Sojabohnen sind meist mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette. Dies kann problematisch sein, da zu viele Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung zu Entzündungen und allen möglichen gesundheitlichen Problemen führen können (5, 6).

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig , Sojaöl (und andere Pflanzenöle mit hohem Omega-6-Gehalt) und verarbeitete Lebensmittel, die es enthalten, zu meiden.

Seien Sie sich bewusst, dass die Nährstoffzusammensetzung von Soja stark von der Art der Soja-Nahrung abhängt. Ganze Sojabohnen können nahrhaft sein, während raffinierte Sojaprodukte wie Sojaprotein und Sojaöl überhaupt nicht nahrhaft sind.

Bottom Line: Ganze Sojabohnen sind reich an Mikronährstoffen, enthalten aber auch Phytate, die die Aufnahme von Mineralien blockieren. Sojabohnen sind sehr reich an Omega-6 mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die Probleme verursachen können.

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Soja kann einige gesundheitliche Vorteile haben

Es wäre nicht richtig, über alle schlechten Dinge zu sprechen, ohne das Gute zu erwähnen. Die Wahrheit ist, dass es bei einigen Menschen einige gesundheitliche Vorteile gibt.

Soja wurde wegen seiner cholesterinsenkenden Wirkung gut erforscht und mehrere Studien zeigen, dass Sojaprotein das Gesamt- und LDL-Cholesterin senken kann, obwohl andere keine Wirkung zeigen (7, 8, 9, 10).

Es ist wichtig zu bedenken, dass selbst wenn Soja den Cholesterinspiegel senkt (mit denen Studien nicht einverstanden sind), es keine Garantie dafür gibt, dass dies zu einer Abnahme der Herzkrankheit führen wird.

Beobachtungsstudien zeigen eine bunte Mischung von Ergebnissen. Einige Studien zeigen ein reduziertes Risiko für Herzerkrankungen, andere nicht (11, 12).

Es gibt auch einige Beobachtungsstudien, die zeigen, dass Soja das Risiko für Prostatakrebs im Alter, dem bei Männern am häufigsten auftretenden Krebs, reduzieren kann (13, 14).

Bottom Line: Es gibt Hinweise darauf, dass Soja den Cholesterinspiegel senken kann, obwohl Studien widersprüchliche Ergebnisse zeigen. Männer, die Soja konsumieren, haben ein geringeres Risiko, im Alter an Prostatakrebs zu erkranken.

Soja enthält Isoflavone, die als endokrine Disruptoren wirken

Östrogene sind Steroidhormone, die hauptsächlich bei Frauen vorkommen und dort eine wichtige Rolle bei der Regulierung der sexuellen Entwicklung und der Reproduktionszyklen spielen.

Östrogene finden sich auch bei Männern, wenn auch in kleineren Mengen.

Die Art, wie Östrogene (und andere Steroidhormone) wirken, besteht darin, dass sie in die Zellkerne wandern und den Östrogenrezeptor aktivieren.

Wenn das passiert, gibt es Veränderungen in der Genexpression, die zu einer Art von physiologischer Wirkung führen.

Das Problem mit dem Östrogen-Rezeptor ist, dass es in den Substanzen, die es aktivieren können, nicht sehr selektiv ist. Einige Substanzen in der Umgebung, die wie Östrogen aussehen , können sie ebenfalls aktivieren.

Hier wird die ganze Soja-Sache interessant …

Soja enthält große Mengen von biologisch aktiven Verbindungen, sogenannten Isoflavonen, die als Phytoöstrogene wirken … das sind pflanzliche Verbindungen, die Östrogenrezeptoren aktivieren können im menschlichen Körper (15).

Diese Isoflavone werden als endokrine Disruptoren eingestuft, Chemikalien, die die normale Funktion der Hormone im Körper beeinträchtigen. Die wichtigsten Isoflavone in Soja sind Genistein, Daidzein und Glycitein.

Dies kann zu einer verminderten Östrogenaktivität führen, da die Isoflavone das eigentliche, stärkere Östrogen an der Bindung hemmen oder aufgrund der Aktivierung der Rezeptoren durch die Isoflavone zu einer erhöhten Östrogenaktivität führen können (16).

Bottom Line: Die in Soja enthaltenen Isoflavone können Östrogenrezeptoren im Körper aktivieren und / oder hemmen, was die normale Funktion des Körpers stören kann.

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Soja-Isoflavone können das Brustkrebsrisiko beeinflussen

Aufgrund der östrogenen Aktivität werden diese Isoflavone häufig als natürliche Alternative zu Östrogenen zur Linderung der Symptome der Menopause eingesetzt.

Tatsächlich können Isoflavone die Symptome bei Frauen reduzieren, die die Menopause durchlaufen, und das Risiko eines Knochenschwunds bei älteren Frauen reduzieren, genau wie bei einer Östrogenersatztherapie (17, 18).

Diese Verwendung ist jedoch umstritten, und viele glauben, dass die Risiken einen möglichen Nutzen überwiegen.

Tierstudien zeigen, dass Soja-Isoflavone Brustkrebs verursachen können (19, 20, 21). Es gibt auch Studien am Menschen, die zeigen, dass Soja-Isoflavone die Vermehrung und Aktivität von Zellen in den Brüsten stimulieren können.

In einer Studie wurden 48 Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe aß ihre normale Diät, die andere mit 60 Gramm Sojaprotein.

Nach nur 14 Tagen hatte die Sojaproteingruppe einen signifikanten Anstieg der Proliferation (Zunahme der Anzahl) der Epithelzellen in den Brüsten, welche die Zellen sind, die am wahrscheinlichsten krebsartig werden (22).

In einer anderen Studie hatten 7 von 24 Frauen (29, 2%) eine erhöhte Anzahl von Brustepithelzellen, wenn sie mit Sojaprotein ergänzt wurden (23).

Diese Veränderungen können auf ein erhöhtes Brustkrebsrisiko hinweisen, das bei Frauen die häufigste Krebserkrankung ist. Viele Beobachtungsstudien zeigen jedoch, dass Frauen, die Soja konsumieren, ein reduziertes Brustkrebsrisiko haben (24, 25).

Es ist eine gute Idee, keine Entscheidungen aufgrund von Beobachtungsstudien zu treffen, die eher unzuverlässig sind. Die biologischen Veränderungen in den Brüsten und die Studien, in denen Soja bei Nagern Brustkrebs verursacht, sind ein Hauptgrund zur Besorgnis.

Es gibt auch einige kleine Studien am Menschen, bei denen Soja zu leichten Störungen des Menstruationszyklus führte, was zu verzögerten Menstruationen und verlängerter Menstruation führte (26, 27).

Bottom Line: Soja-Isoflavone können die Vermehrung von Zellen in den Brüsten erhöhen. Beobachtungsstudien zeigen jedoch ein verringertes Brustkrebsrisiko. Soja kann zu leichten Störungen des normalen Menstruationszyklus führen.

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Soja, Testosteron und männliche Fortpflanzungsgesundheit

Obwohl Männer eine gewisse Menge an Östrogen haben, ist es nicht normal, dass sie signifikant erhöhte Werte haben.

Daher erscheint es logisch, dass eine erhöhte Östrogenaktivität von Soja-Isoflavonen einige Auswirkungen auf Männer haben könnte.

Bei Ratten kann die Exposition gegenüber Soja-Isoflavonen im Mutterleib zu nachteiligen Auswirkungen auf die sexuelle Entwicklung bei Männern führen (28, 29).

In einer Studie am Menschen wurden 99 Männer untersucht, die eine Unfruchtbarkeitsklinik besuchten. Die Männer, die in den letzten 3 Monaten am meisten Soja gegessen hatten, hatten die niedrigste Spermienzahl (30).

Natürlich ist diese Studie nur eine statistische Korrelation und beweist nicht, dass es das Soja war, das zu einer Abnahme der Spermienzahl führte.

Eine weitere Studie ergab, dass 40 Milligramm Isoflavone aus Soja für 4 Monate keinen Einfluss auf die Hormon- oder Samenqualität hatten (31).

Viele glauben, dass Soja den Testosteronspiegel senken kann, aber der Effekt scheint schwach und inkonsistent zu sein. Einige Studien zeigen eine geringe Reduktion, während andere keine Wirkung zeigen (32, 33).

Bottom Line: Exposition gegenüber Östrogen-ähnlichen Verbindungen im Mutterleib kann zu negativen Auswirkungen auf Männer führen. Studien über die Auswirkungen von Soja auf Testosteron und Spermienqualität sind nicht aussagekräftig.

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Soja kann die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen

Die Isoflavone in Soja wirken auch als Goitrogene, Substanzen, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.

Sie können die Funktion des Enzyms Schilddrüsenperoxidase hemmen, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen essentiell ist (34, 35).

Eine Studie an 37 japanischen Erwachsenen ergab, dass 30 Gramm (etwa 1 Unze) Sojabohnen für 3 Monate das Schilddrüsen-stimulierende Hormon (TSH) erhöhten, einen Marker für eine beeinträchtigte Schilddrüsenfunktion.

Bei vielen Patienten traten Symptome einer Hypothyreose auf, einschließlich Unwohlsein, Verstopfung, Schläfrigkeit und Vergrößerung der Schilddrüse. Diese Symptome verschwanden nach dem Verzehr der Sojabohnen (36).

Es gibt jedoch weitere Studien, die zeigen, dass Soja bei Menschen keine oder nur eine sehr geringe Wirkung auf die Schilddrüsenfunktion hat (37, 38, 39).

Bottom Line: Obwohl Soja-Isoflavone nachweislich die Funktion eines Schlüsselenzyms in der Schilddrüse inhibieren, gibt es nicht genügend Beweise, um zu der Schlussfolgerung zu gelangen, dass sie bei Erwachsenen zur Hypothyreose beitragen.

Soja-basierte Baby-Formel ist eine schlechte Idee

Die Exposition von Säuglingen zu Isoflavonen durch Fütterung von Säuglingsnahrung auf Sojabasis kann schädliche Auswirkungen haben.

In einer Studie hatten Säuglingsmädchen, die mit Sojaformel gefüttert wurden, im Alter von 2 Jahren signifikant mehr Brustgewebe als solche, die Muttermilch oder Milchformel erhielten (40).

Eine weitere Studie zeigte, dass Mädchen, die mit Sojaformel gefüttert wurden, in jüngeren Jahren viel häufiger die Pubertät durchmachten (41).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Soja-Formel während der Kindheit zu einer Verlängerung des Menstruationszyklus und zu erhöhten Schmerzen während der Menstruation im Erwachsenenalter führen kann (42).

Soja ist auch sehr reich an Mangan, VIEL höher als Muttermilch, was zu neurologischen Problemen und ADHS führen kann (43, 44). Sojabohnenöl-Säuglingsnahrung ist auch reich an Aluminium, was allerlei Probleme verursachen kann (45, 46).

Keine Frage … Muttermilch ist bei weitem die beste Nahrung für Babys. Für Frauen, die nicht stillen können, ist Milch basierte Formel eine viel bessere Option als Soja-basierte Formel, die nur als letztes Mittel verwendet werden sollte.

Bottom Line: Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass Babynahrung auf Sojabasis Schaden nehmen kann, sowohl durch ihren Isoflavongehalt als auch durch ihren unnatürlich hohen Gehalt an Mangan und Aluminium.

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Fermentiertes Soja kann in kleinen Mengen sicher sein

Es stimmt, dass viele asiatische Bevölkerungen Soja ohne offensichtliche Probleme konsumiert haben.

Tatsächlich sind diese Populationen in der Regel gesünder als Westler, obwohl sie jetzt unter den gleichen Krankheiten leiden, seit die westliche Ernährung in diese Länder eingedrungen ist.

Die Sache ist … diese Populationen konsumieren normalerweise fermentierte Sojaprodukte wie Natto, Miso und Tempeh.

Gärungssoja baut einen Teil der Phytinsäure ab, ohne jedoch die Isoflavone loszuwerden (47).

Natto kann besonders gesund sein, da es auch eine signifikante Menge an Vitamin K2 enthält, das für die Gesundheit von Herz und Knochen wichtig ist und von dem viele Menschen nicht genug bekommen (48, 49).

Die Dosis macht das Gift … und Phytoöstrogene sind wahrscheinlich in Ordnung, wenn Sie nicht so viel essen. Wenn Sie Soja konsumieren, wählen Sie fermentierte Sojaprodukte und verwenden Sie kleine Mengen.

Take-Home-Meldung

Die Überprüfung der Beweise für Soja ist unglaublich verwirrend. Für jede Studie, die Schaden zeigt, gibt es eine andere, die positive Auswirkungen zeigt.

Ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass die Studie in jeder Studie, die sich positiv auswirkte, entweder von der Soja-Industrie gesponsert wurde, oder dass die Autoren finanzielle Verbindungen hatten die Sojabranche.

Dies bedeutet nicht unbedingt, dass ihre Studien ungültig sind, aber es ist etwas zu beachten.

Am Ende des Tages ist es wichtig, dass Frauen, die schwanger sind, schwanger werden wollen oder stillen, Soja und andere Quellen endokriner Disruptoren vermeiden.

Die Vermeidung von Soja-Säuglingsnahrung ist ebenfalls sehr wichtig. Es sollte nur als letztes Mittel verwendet werden.

Die Beweise sind jedoch zu schwach und widersprüchlich, um zu dem Schluss zu gelangen, dass moderate Mengen an Soja bei Erwachsenen Schaden anrichten.

Ich persönlich entscheide mich dafür, Soja zu meiden … Obwohl die Beweise nicht schlüssig sind, ist die Tatsache, dass es ein relativ neues Nahrungsmittel in der Ernährung ist, das endokrine Disruptoren enthält, Grund genug für mich.