Ist "Hungermodus" real oder imagin├Ąr? Ein kritischer Blick

Der Gewichtsverlust wird allgemein als positiv angesehen.

Es kann eine verbesserte Gesundheit, ein besseres Aussehen und alle m├Âglichen Vorteile, sowohl physisch als auch mental, bringen.

Allerdings sieht Ihr Gehirn das nicht unbedingt so.

Ihr Gehirn ist besorgt, Sie vor dem Verhungern zu bewahren und daf├╝r zu sorgen, dass Sie (und Ihre Gene) ├╝berleben.

Wenn Sie viel Gewicht verlieren, versucht der K├Ârper, Energie zu sparen, indem er die Menge der verbrannten Kalorien reduziert (1).

Es macht dich auch hungriger, faul und erh├Âht Ihr Verlangen nach Essen.

Dies kann dazu f├╝hren, dass Sie aufh├Âren, Gewicht zu verlieren, und k├Ânnen Sie sich so elend f├╝hlen, dass Sie Ihre Bem├╝hungen um Gewichtsverlust aufgeben und das Gewicht zur├╝ck gewinnen.

Dieses Ph├Ąnomen wird oft als "Hungermodus" bezeichnet, ist aber nur der nat├╝rliche Mechanismus des Gehirns, der Sie vor dem Verhungern sch├╝tzt.

Gl├╝cklicherweise gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie tun k├Ânnen, um dies zu verhindern, so dass Sie weiterhin abnehmen k├Ânnen, ohne sich selbst zu qu├Ąlen.

Aber bevor wir dazu kommen, lassen Sie mich erkl├Ąren, was Hungermodus ist und wie es funktioniert.

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Was bedeutet "Starvation Mode"?

Was Menschen im Allgemeinen als "Hungermodus" (und manchmal auch als "Stoffwechselschaden") bezeichnen, ist die nat├╝rliche Reaktion des K├Ârpers auf langfristige Kalorienrestriktion.

Der K├Ârper reagiert auf eine reduzierte Kalorienaufnahme, indem er den Kalorienverbrauch reduziert, um die Energiebilanz zu erhalten und das Verhungern zu verhindern.

Dies ist eine nat├╝rliche physiologische Reaktion und ist nicht wirklich umstritten. Es wird von Wissenschaftlern gut akzeptiert, und der Fachausdruck daf├╝r lautet "adaptive Thermogenese" (2).

Ich werde den Begriff Hunger-Modus in diesem Artikel verwenden, obwohl es wirklich eine falsche Bezeichnung ist, weil wahr Hunger ist etwas, das f├╝r die meisten Gewichtsverlust Diskussionen fast v├Âllig irrelevant ist.

Der Hunger-Modus war eine n├╝tzliche physiologische Reaktion am Tag, aber er tut mehr Schaden als Nutzen in der modernen Nahrungsmittelumgebung, in der Fettleibigkeit grassiert.

Kalorien in, Kalorien aus

Fettleibigkeit ist eine St├Ârung der Ansammlung von ├╝bersch├╝ssiger Energie.

Der K├Ârper gibt Energie (Kalorien) in sein Fettgewebe und speichert es f├╝r den sp├Ąteren Gebrauch.

Wenn mehr Kalorien in das Fettgewebe eindringen als es verlassen, gewinnen wir Fett. Wenn mehr Kalorien das Fettgewebe verlassen, als es eingeben, verlieren wir Fett. Das ist Fakt.

Fast alle Gewichtsabnahme-Di├Ąten verursachen eine Verringerung der Kalorienaufnahme. Einige, indem Sie Kalorien direkt steuern (Kalorien z├Ąhlen, wiegen Portionen, usw.), andere, indem Sie Appetit reduzieren, damit Leute automatisch weniger Kalorien essen.

Wenn dies geschieht, werden Kalorien, die das Fettgewebe verlassen (Kalorien aus), gr├Â├čer als die Kalorien, die in das Fettgewebe eindringen (Kalorien in).Also verlieren wir Fett.

Der K├Ârper sieht das jedoch nicht so wie Sie. In vielen F├Ąllen sieht es dies als Beginn des Hungers.

Also k├Ąmpft der K├Ârper mit und macht alles, damit Sie nicht verlieren.

Der K├Ârper und das Gehirn k├Ânnen reagieren, indem Sie hungriger machen (also essen Sie mehr und erh├Âhen Kalorien), aber was f├╝r diese Diskussion hier am wichtigsten ist, ist, was mit der Menge an Kalorien passiert, die Sie verbrennen (Kalorien aus).

Der Hunger-Modus bedeutet, dass Ihr K├Ârper Kalorien reduziert, um das Energiegleichgewicht wieder herzustellen und Sie daran zu hindern, mehr Gewicht zu verlieren, selbst im Falle einer fortgesetzten Kalorienrestriktion.

Dieses Ph├Ąnomen ist sehr real, aber ob diese Reaktion so stark ist, dass es Sie daran hindert, Gewicht zu verlieren, oder sogar trotz anhaltender Kalorienrestriktion zu starten, ist nicht so klar.

Bottom Line: Was Menschen als "Hunger-Modus" bezeichnen, ist die nat├╝rliche Reaktion des K├Ârpers auf langfristige Kalorienrestriktion. Es beinhaltet eine Verringerung der Menge an Kalorien, die Ihr K├Ârper verbrennt, was den Gewichtsverlust verlangsamen kann.

Die Menge der verbrannten Kalorien kann sich ├Ąndern

Die Menge an Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, kann grob in 4 Teile aufgeteilt werden.

  1. Basal Metabolic Rate (BMR): Die Menge an Kalorien, die Ihr K├Ârper zur Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen wie Atmung, Herzfrequenz und Gehirnfunktion verbraucht.
  2. Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Die beim Essen verdauten Kalorien. Normalerweise etwa 10% der Kalorienaufnahme.
  3. Thermische Wirkung der ├ťbung (TEE): Kalorien verbrannt bei k├Ârperlicher Aktivit├Ąt, wie z. B. Bewegung.
  4. Nicht-├ťbung Aktivit├Ąt Thermogenese (NEAT): Kalorien verbrannt zappelnd, ├ändern der Haltung, etc. Dies ist in der Regel unterbewusst.

Alle 4 davon k├Ânnen sinken, wenn Sie Kalorien abbauen und abnehmen.

Es beinhaltet eine Verringerung der Bewegung (sowohl bewusst als auch unterbewusst) und eine wesentliche Ver├Ąnderung der Funktion des Nervensystems und verschiedener Hormone (2, 3).

Die wichtigsten Hormone sind Leptin, Schilddr├╝senhormon und Noradrenalin, die alle mit einer Kalorienrestriktion einhergehen k├Ânnen (4, 5).

Bottom Line: Es gibt mehrere M├Âglichkeiten, wie der K├Ârper Kalorien verbrennt. Alle von ihnen k├Ânnen sinken, wenn Sie Kalorien f├╝r eine lange Zeit einschr├Ąnken.
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Studien zeigen, dass Kalorienbeschr├Ąnkung "Kalorien aus" reduzieren kann

Studien zeigen eindeutig, dass Gewichtsverlust die Menge an Kalorien reduziert, die Sie verbrennen (6).

Dies entspricht laut einer gro├čen Review-Studie 5. 8 Kalorien pro Tag f├╝r jedes verlorene Pfund oder 12. 8 Kalorien pro Kilogramm (7).

Was das bedeutet, ist, dass, wenn Sie 50 Pfund oder 22,7 Kilogramm verlieren w├╝rden, Ihr K├Ârper am Ende 290 brennen w├╝rde. 5 weniger Kalorien pro Tag.

Die Reduzierung des Kalorienverbrauchs kann viel gr├Â├čer sein als das, was durch Gewichtsver├Ąnderungen vorhergesagt wird.

Zum Beispiel zeigen einige Studien, dass das Verlieren und Beibehalten von 10% des K├Ârpergewichts die verbrannten Kalorien um 15-25% reduzieren kann (8, 9).

Dies ist einer der Gr├╝nde, warum der Gewichtsverlust im Laufe der Zeit abnimmt und warum es so schwierig ist, ein reduziertes Gewicht beizubehalten.Sie m├╝ssen m├Âglicherweise weniger Kalorien f├╝r das Leben essen!

Denken Sie daran, dass es m├Âglich ist, dass diese metabolische "Verlangsamung" in einigen Gruppen, die Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, wie postmenopausalen Frauen, noch gr├Â├čer ist.

Muskelmasse neigt dazu, nach unten zu gehen

Ein weiterer Nebeneffekt des Abnehmens ist, dass die Muskelmasse nachl├Ąsst (10).

Wie Sie vielleicht wissen, ist Muskel metabolisch aktiv und verbrennt Kalorien rund um die Uhr.

Die Reduzierung des Kalorienverbrauchs ist jedoch tats├Ąchlich gr├Â├čer als durch eine Reduktion der Muskelmasse erkl├Ąrt werden kann.

Der K├Ârper wird effizienter bei der Arbeit, so dass weniger Energie f├╝r die gleiche Arbeit ben├Âtigt wird (11).

Durch die Kalorienbeschr├Ąnkung verbrauchen Sie also weniger Kalorien f├╝r die k├Ârperliche Aktivit├Ąt (bewusst oder unterbewusst), die Sie ausf├╝hren.

Bottom Line: Gewichtsverlust und reduzierte Kalorienzufuhr k├Ânnen zu einer verminderten Kalorienverbrennung f├╝hren. Im Durchschnitt sind dies etwa 5, 8 Kalorien pro Pfund K├Ârpergewicht.

Vermeidung der Stoffwechselst├Ârung

Beachten Sie, dass die Verlangsamung des Metabolismus eine nat├╝rliche Reaktion auf eine reduzierte Kalorienaufnahme ist.

Obwohl eine Verringerung des Kalorienverbrauchs um m├Âglicherweise unvermeidlich ist, k├Ânnen Sie verschiedene Ma├čnahmen ergreifen, um den Effekt zu mildern.

Gewichte heben

Das effektivste, was Sie tun k├Ânnen, ist Widerstandstraining.

Die offensichtliche Wahl w├Ąre Gewichte zu heben, aber K├Ârpergewichts├╝bungen k├Ânnen genauso gut funktionieren.

Studien haben gezeigt, dass Widerstandstraining, wie das Aus├╝ben von Muskeln gegen Widerstand, gro├če Vorteile haben kann, wenn Sie eine Di├Ąt machen.

In einer Studie wurden 3 Gruppen von Frauen auf eine 800 Kalorien / Tag Di├Ąt gesetzt.

Eine Gruppe wurde angewiesen, nicht zu trainieren, eine f├╝r Aerobic-├ťbungen (Cardio), w├Ąhrend die dritte Gruppe Widerstandstraining machte (12).

Sowohl die Frauen, die nicht trainierten, als auch diejenigen, die Aerobic trainierten, hatten Muskelmasse verloren und hatten eine signifikante Reduktion der Stoffwechselrate.

Die Frauen, die Widerstandstraining machten, behielten jedoch ihre Stoffwechselrate bei, ihre Muskelmasse und ihre St├Ąrke.

Dies wurde in vielen Studien best├Ątigt. Gewichtsabnahme reduziert die Muskel- und Stoffwechselrate, und Widerstandstraining kann (zumindest teilweise) verhindern, dass es passiert (13, 14).

Keep Protein High

Protein ist der K├Ânig der Makron├Ąhrstoffe, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.

Eine hohe Proteinzufuhr kann sowohl den Appetit (Kalorienzufuhr) als auch den Stoffwechsel (Kalorienzufuhr) um 80 bis 100 Kalorien pro Tag reduzieren (15, 16).

Es kann auch Hei├čhunger abbauen, n├Ąchtliche Snacks verk├╝rzen und Sie dazu bringen, hunderte von weniger Kalorien pro Tag zu essen (17, 18).

Denken Sie daran, dass dies das Hinzuf├╝gen von Protein zu Ihrer Di├Ąt beinhaltet, ohne bewusst etwas einzuschr├Ąnken.

Das hei├čt, Ihre Proteinzufuhr ist auch wichtig, um negative Auswirkungen der langfristigen Gewichtsabnahme zu verhindern.

Wenn Ihre Proteinzufuhr hoch ist, wird Ihr K├Ârper weniger geneigt sein, Ihre Muskeln f├╝r Energie zu zerst├Âren.

Dies kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten, die (zumindest teilweise) die metabolische Verlangsamung verhindern soll, die mit dem Gewichtsverlust einhergeht (19, 20, 21).

Eine Pause von Ihrer Ern├Ąhrung kann helfen

Manche Menschen nehmen routinem├Ą├čig "Nachf├╝tterungen" ein, wenn sie einige Tage lang eine Pause von ihrer Ern├Ąhrung einlegen.

An diesen Tagen k├Ânnen sie leicht ├╝ber der Nahrung essen und dann einige Tage sp├Ąter mit ihrer Di├Ąt fortfahren.

Es gibt Hinweise darauf, dass dies vor├╝bergehend einige der mit dem Gewichtsverlust einhergehenden Hormone wie Leptin und Schilddr├╝senhormon ankurbeln kann (22, 23).

Es kann auch n├╝tzlich sein, eine l├Ąngere Pause zu machen, wie in ein paar Wochen.

Sei dir nur bewusst, was du in der Pause isst. Essen Sie bei der Wartung, oder etwas ├╝ber, aber nicht so sehr, dass Sie anfangen, wieder Fett zu gewinnen.

Bereiten Sie sich darauf vor, durch die hinzugef├╝gte Nahrung und das erh├Âhte Wassergewicht ein paar Pfunde zu gewinnen. Das ist kein Grund zur Sorge.

Bottom Line: Das Heben von Gewichten und die Aufrechterhaltung einer hohen Proteinzufuhr sind zwei evidenzbasierte Methoden, um den Muskelabbau und die Verlangsamung des Stoffwechsels w├Ąhrend der Gewichtsabnahme zu reduzieren. Eine Pause von Ihrer Di├Ąt kann auch n├╝tzlich sein.
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Ein Gewichtsverlust Plateau kann durch viele Dinge verursacht werden

Wenn Menschen anfangen, Gewicht zu verlieren, k├Ânnen Dinge sehr schnell am Anfang passieren.

In den ersten Wochen und Monaten geht das Gewicht schnell und ohne gro├če Anstrengung runter.

Allerdings wird es danach langsamer. In einigen F├Ąllen verlangsamt sich der Gewichtsverlust so sehr, dass viele Wochen ohne merkliche Bewegungen auf der Waage vergehen k├Ânnen.

Ein Gewichtsverlust Plateau kann viele verschiedene Ursachen (und L├Âsungen) haben, und es bedeutet nicht unbedingt, dass Sie nicht abnehmen.

Wasserretention beispielsweise kann oft den Eindruck eines Gewichtsverlustplateaus vermitteln.

Dieser Artikel listet 15 einfache M├Âglichkeiten auf, um ein Gewichtsverlust Plateau zu brechen.

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Hunger-Modus ist echt

Der Hunger-Modus ist echt, aber er ist nicht so stark, wie manche Leute denken.

Es kann den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verlangsamen, aber es wird nicht dazu f├╝hren, dass jemand an Gewicht zunimmt , obwohl die Kalorienzufuhr einschr├Ąnkt.

Es ist auch kein "An-und-Aus" -Ph├Ąnomen, wie manche Leute zu denken scheinen. Es ist ein ganzes Spektrum des K├Ârpers, das sich entweder an die erh├Âhte oder verringerte Kalorienaufnahme anpasst.

Der Hunger-Modus ist eigentlich ein schrecklich ungenauer Begriff. Etwas wie "metabolische Anpassung" oder "metabolische Verlangsamung" w├Ąre viel geeigneter.

Dies ist einfach die nat├╝rliche physiologische Reaktion des K├Ârpers auf eine reduzierte Kalorienaufnahme. Ohne sie w├Ąren Menschen vor Tausenden von Jahren ausgestorben.

Leider kann diese protektive Reaktion mehr Schaden anrichten als gut, wenn ├ťberf├╝tterung eine viel gr├Â├čere Gefahr f├╝r die menschliche Gesundheit darstellt als Hunger.