Kommt aus der Form: Nur zwei Wochen
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Regelmäßige Bewegung kann die kardiovaskuläre Ausdauer steigern, Muskelkraft aufbauen und die Flexibilität verbessern.
Aber nur, wenn du dabei bleibst.
AdvertisementWerbung"Wenn wir aufhören zu trainieren, verlieren wir diese Vorteile, und abhängig von der Länge der Zeit, die wir uns enthalten, können wir sie vollständig rückgängig machen", sagte Brian Housle, leitender Sportphysiologe im Duke Diät- und Fitnesszentrum Gesundheitslinie.
Untersuchungen zeigen, dass es auch nicht so lange dauert, bis Ihre Fitness leidet.
Wir sprechen Wochen, nicht Monate.
WerbungAuch wenn dies vielleicht nicht die beste Nachricht ist, wenn Sie ein paar Tage im Fitnessstudio verpasst haben, könnte es Ihnen motivieren, wieder aktiv zu werden, wenn Sie wissen, was passiert, wenn Sie Ihre Trainingseinheiten überspringen.
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Aerobic fitness geht zuerst
Eine kleine Studie, die letzten Monat auf dem Europäischen Kongress für Adipositas vorgestellt wurde, hat herausgefunden, dass nur zwei Wochen reduzierter körperlicher Aktivität die Muskelmasse reduzieren und zu ungesunden Veränderungen im Körper führen können Karosserie.
Forscher haben 28 gesunde, junge, körperlich aktive Menschen gebeten, ihre körperliche Aktivität für zwei Wochen um mehr als 80 Prozent zu reduzieren.
Freiwillige trugen einen Bewegungsmelder, um sicherzustellen, dass sie so inaktiv waren, wie sie sein sollten.
Das Ergebnis?
Kardiovaskuläre Fitness und Muskelmasse fielen beide ab. Körperfett erhöht. Und die Menschen konnten nicht so lange oder so intensiv rennen wie vor zwei Wochen.
Advertisement AdvertisementDie Ergebnisse sollten jedoch mit Vorsicht behandelt werden, da die Studie nicht in einem Peer-Review-Journal veröffentlicht wurde.
Aber es passt zu anderen Forschungen über die gesundheitlichen Auswirkungen von Sport - auch bekannt als "Detraining". "
Studien haben gezeigt, dass Herz-Kreislauf-Fitness als erste leidet, wenn Sie aufhören, sich zu bewegen.
Anzeige"Drei Wochen sind der 'Wendepunkt', an dem die aeroben Trainingslevel mit dem Training abnehmen", sagte Housle.
Bei längerer Inaktivität kehrt der Körper viele der Veränderungen um, die beim Training aufgetreten sind.
AdvertisementAdvertisementEs macht weniger Kapillaren Blut zu den Muskeln und weniger Mitochondrien, die "Kraftpakete" der Zelle zu tragen. Es gibt auch eine Abnahme der Blutmenge, die vom Herzen gepumpt wird.
Und es gibt einen Rückgang von VO2 max - die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper verwenden kann. Dies wird oft als Maß für die Ausdauerleistung verwendet.
"Einige Studien haben in weniger als zwei Wochen bis zu 10 Prozent weniger [in VO2 max] bei Personen gezeigt, die gut ausgebildet sind und bis zu 15 Prozent in sechs Wochen erreichen", sagte Housle.
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Muskelkraft sinkt
Weiter geht es mit Muskelmasse und Kraft.
AdvertisementAdvertisementIn einer Analyse von 103 weiteren 103 Studien, die im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht wurden, untersuchten die Forscher, wie schnell die Muskelkraft nach dem Training abnahm.
"Aus statistischer Sicht wurde ein signifikanter Rückgang nach drei bis vier Wochen nach Beendigung des Trainings beobachtet", sagte Nicolas Berryman, PhD, Studienautor und Assistenzprofessor für Sportwissenschaften an der Bishop's University in Quebec gegenüber Healthline.
"Dies gilt für alle Aspekte der Muskelkraft", fügte er hinzu, "ob es maximale Kraft, maximale Kraft oder submaximale Kraft ist. "
Manche Menschen waren jedoch stärker betroffen.
"Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind, besteht das Risiko, dass Sie durch die Unterbrechung des Trainings negativ beeinflusst werden", sagte Berryman.
Menschen über 65 Jahren haben in allen drei Arten von Muskelstärke eine stärkere Abnahme festgestellt.
Die Grundlinieneignung einer Person spielte auch eine Rolle dabei, wie sie auf die Beendigung des Trainings reagierte.
"Wenn du völlig sesshaft wärst und zwei Monate lang mit dem Training begonnen hast und dann aufhörst, wirst du stärker betroffen sein als ein trainierter Athlet", sagte Berryman.
Die Studien, die Berryman und seine Kollegen in ihre Analyse einbezogen haben, haben nicht untersucht, ob Menschen auf andere Weise körperlich aktiv geblieben sind, wenn sie nicht trainiert haben.
Aber es gibt wahrscheinlich Unterschiede zwischen einer Person, die wochenlang wegen einer Verletzung oder Operation im Bett liegt, verglichen mit jemandem, der im Urlaub schwimmt, wandert oder tanzt.
"Abhängig von der Intensität der Inaktivität, die Sie nach Beendigung der Übung ausführen, können Abnahmen schneller auftreten", sagte Housle.
Aktiv zu bleiben, auch wenn Sie nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, hilft Ihnen, unerwünschte Pfunde zu vermeiden.
Und Sie werden die Übungsgewohnheit beibehalten.
"Durch die Aufrechterhaltung einer beständigen Routine für Übungen", sagte Housle, "werden die Chancen, zu einem festgelegten Trainingsplan zurückzukehren, einfacher sein. "
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Motivationsschub
Manchmal können Sie nicht vermeiden, Ihre Workouts zu verpassen, sei es aufgrund von Verletzungen, Krankheit, Arbeit oder Familie.
Aber wenn du in einem Zyklus feststeckst, in dem du ein neues Trainingsprogramm startest, um nach ein paar Monaten oder Wochen aufzugeben, brauchst du vielleicht einen Motivationsschub.
Mit der richtigen Motivation werden Sie jeden Morgen gerne früh aufstehen, um eine lange Runde zu machen oder ins Fitnessstudio zu gehen, auch wenn alle Ihre Freunde in der Happy Hour sind.
Das nennt Dr. Michelle Segar, MPH, "hochwertige, stabile Motivation. "Ohne es wirst du nie bei deinem Training bleiben.
Ihr primärer Grund [für das Trainieren] muss etwas reflektieren, das zutiefst bedeutungsvoll ist - in der Realität und nicht nur in der Theorie. Michelle Segar, Universität von MichiganDiese Art von Motivation kommt jedoch nicht von dem Druck, das Richtige zu tun.Du brauchst ein besseres "Warum" - wie Segar es nennt - um Sport zu treiben oder immer wieder zu kommen.
"Ihr Hauptgrund [für das Training] muss etwas reflektieren, was sehr bedeutungsvoll ist - in Wirklichkeit und nicht nur Theorie", sagte Segar, Direktor des Forschungs- und Politikzentrums für Sport, Gesundheit und Aktivität der Universität von Michigan und Autor von "Kein Schweiß", sagte Healthline.
Übung sollte auch etwas sein, das du gerne machst oder das dich gut fühlen lässt.
In einer aktuellen Studie in der Zeitschrift BMC Public Health fanden Segar und ihre Kollegen heraus, dass viele Frauen mit geringer körperlicher Aktivität einen Glauben an Sport hatten, der mit den Dingen kollidierte, die sie glücklich und erfolgreich machen.
Diese Art von Konflikt kann ihre Bewegungsmotivation beeinträchtigen. Für diese Frauen ist jedoch mehr Willenskraft nicht die Antwort.
Ich fühle mich besser, wenn ich Sport mache. Es ist eine Möglichkeit für mich, die Probleme zu dekomprimieren und zu vergessen. Marnie Oursler, DIY Network"Willenskraft ist eine Ressource, die mit dem Gebrauch erschöpft ist, so dass es nicht wirklich eine gute Möglichkeit ist, mit dem Sport weiterzumachen", sagte Segar. "Jede Frau muss ihr eigenes" Warum "und" Weg "entdecken, das passt zu dem, was sie ist und zu ihrem Lebenskontext. "
Für Marnie Oursler, Star der neuen DIY-Network-Show" Big Beach Builds ", beinhaltet ihr" Weg "eine Terminplanung in ihrem geschäftigen Tag wie ein Meeting - und Flexibilität beim Sport.
An arbeitsreichen Tagen könnte dies ein schnelles Trainingsvideo bedeuten. Und wenn sie reist, auf der Suche nach einem Pool oder einem Fitness-Studio zu gehen. Oder einfach einen Platz zum Laufen finden, wenn auch nur für 30 Minuten.
All dies hilft ihr, sich mit ihr zu verbinden. "
" Ich fühle mich besser, wenn ich Sport mache ", sagte Oursler. "Es ist eine Möglichkeit für mich, die Probleme zu dekomprimieren und zu vergessen. Das gibt mir die Möglichkeit, mich wieder auf das Wesentliche zu konzentrieren. Wenn ich meine Trainingseinheiten vermisse, werde ich gestresst! "
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