Lamm 101: Nährwerte und Gesundheitseffekte

Lamm ist das Fleisch der Hausschafe ( Ovis aries ).

Es ist eine Art von rotem Fleisch, ein Begriff für das Fleisch von Säugetieren, der eisenreicher ist als Huhn oder Fisch.

Das Fleisch von jungen Schafen wird im ersten Jahr als Lamm bezeichnet, während Hammel als Bezeichnung für das Fleisch ausgewachsener Schafe gilt.

Es wird am häufigsten unverarbeitet gegessen, aber geheilt (geräuchertes und gesalzenes) Lamm ist auch in einigen Teilen der Welt üblich.

Lamm ist reich an hochwertigem Eiweiß und vielen Vitaminen und Mineralstoffen und kann daher ein hervorragender Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

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Nährwerte

Lamm besteht hauptsächlich aus Eiweiß, enthält aber auch unterschiedlich viel Fett.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen wichtigen Nährstoffen in Lammfleisch (1).

Nährwerte: Lamm, Bein, ganz, geröstet - 100 Gramm

Menge
Kalorien 258
Wasser 57%
Protein 25. 6 g
Kohlenhydrate 0 g
Zucker 0 g
Faser 0 g
Fett 16. 5 g
Gesättigt 6. 89 g
Einfach ungesättigt 6. 96 g
Mehrfach ungesättigt 1. 18 g
Omega-3 0. 23 g
Omega-6 0. 9 g
Transfett ~

Eiweiß im Lamm

Lamm besteht wie andere Fleischarten hauptsächlich aus Eiweiß.

Der Proteingehalt von magerem, gekochtem Lammfleisch beträgt normalerweise 25-26% (1).

Lammfleisch ist eine hochwertige Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, die für das Wachstum und die Erhaltung des Körpers benötigt werden.

Aus diesem Grund kann das Essen von Lamm oder anderen Fleischsorten besonders vorteilhaft für Bodybuilder, Sportler und postoperative Patienten sein.

Fleisch essen fördert die optimale Ernährung, wenn Muskelgewebe aufgebaut oder repariert werden muss.

Bottom Line: Qualitativ hochwertiges Protein ist der Hauptnahrungsbestandteil von Lammfleisch.
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Lammfett

Lammfleisch enthält unterschiedliche Mengen an Fett, abhängig vom Trimmungsgrad und der Ernährung, dem Alter, Geschlecht und Futter des Tieres.

Der Fettgehalt kann zwischen 17 und 21% liegen (1).

Es besteht aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren in etwa gleichen Mengen.

Lammfett (Talg) enthält normalerweise etwas mehr gesättigte Fette als Rind- und Schweinefleisch (2).

Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren galt lange Zeit als Risikofaktor für Herzerkrankungen, aber viele neue Studien haben keine Verbindung gefunden (3, 4, 5, 6, 7).

Wiederkäuer Trans Fats

Lamb Talg enthält eine Familie von Transfetten, bekannt als Wiederkäuer Transfette.

Im Gegensatz zu Transfetten, die in verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden, wird angenommen, dass Transfette von Wiederkäuern positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Das häufigste Wiederkäuer-Transfett ist konjugierte Linolsäure (CLA) (8).

Im Vergleich zu anderen Wiederkäuern wie Rind- und Kalbfleisch enthält Lammfleisch die höchsten Mengen an konjugierter Linolsäure (9).

Konjugierte Linolsäure wurde mit verschiedenen gesundheitsfördernden Wirkungen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer verminderten Körperfettmasse, aber große Mengen an Ergänzungsmitteln können sich negativ auf die Stoffwechselgesundheit auswirken (10, 11, 12).

Bottom Line: Lamb kann unterschiedliche Mengen an Fett enthalten. Das meiste davon ist gesättigtes Fett, aber es gibt auch eine geringe Menge an konjugierter Linolsäure (CLA), die mehrere gesundheitliche Vorteile hat.

Vitamine und Mineralstoffe

Lamm ist eine reiche Quelle vieler Vitamine und Mineralien.

Dies sind die häufigsten:

  • Vitamin B12: Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und die Funktion des Gehirns. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und fehlt bei veganen Diäten. Mangel an Vitamin B12 kann Anämie und neurologische Schäden verursachen.
  • Selen: Fleisch ist oft eine reiche Selenquelle, obwohl dies vom Futter des Ausgangstiers abhängt. Selen hat verschiedene wichtige Funktionen im Körper (13).
  • Zink: Zink wird in großen Mengen in Lammfleisch gefunden und wird normalerweise viel besser vom Fleisch aufgenommen als von Pflanzen. Es ist ein essentieller Mineralstoff, der für das Wachstum und die Bildung von Hormonen wie Insulin und Testosteron wichtig ist.
  • Niacin: Auch Vitamin B3 genannt, dient Niacin einer Vielzahl von wichtigen Funktionen im Körper. Unzureichende Einnahme von Niacin wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (14).
  • Phosphor: Phosphor ist in den meisten Nahrungsmitteln essenziell für das Wachstum und die Aufrechterhaltung des Körpers.
  • Eisen: Lamm ist eine reichhaltige Eisenquelle, meist in Form von Hämeisen, das sehr gut bioverfügbar ist und effizienter aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen (15).

Darüber hinaus enthält Lamm eine Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe in geringeren Mengen.

Natrium (Salz) kann in einigen verarbeiteten Lammprodukten, wie z. B. geheiltem Lammfleisch, besonders hoch sein.

Bottom Line: Lamm ist eine reiche Quelle vieler Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B12, Eisen und Zink.
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Andere Fleischbestandteile

Fleisch enthält neben Vitaminen und Mineralstoffen eine Reihe von bioaktiven Nährstoffen und Antioxidantien, die die Gesundheit beeinträchtigen können.

  • Kreatin: Kreatin ist in hohen Mengen in Fleisch enthalten und ist eine wichtige Energiequelle für Muskeln. Kreatin-Supplemente sind bei Bodybuildern sehr beliebt und können sich positiv auf das Muskelwachstum und die Muskelerhaltung auswirken (16, 17).
  • Taurin: Eine antioxidative Aminosäure, die in Fisch und Fleisch enthalten ist. Es bildet sich in unserem Körper und kann für Herz und Muskeln von Vorteil sein (18, 19, 20).
  • Glutathion: Ein Antioxidans, das in hohen Mengen in Fleisch enthalten ist. Grasgefüttertes Rindfleisch ist besonders reich an Glutathion (21, 22).
  • Konjugierte Linolsäure (CLA): Eine Familie von Wiederkäuer-Transfetten, die bei normalem Verzehr aus Lebensmitteln wie Lamm, Rind und Milchprodukten verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen haben können (23, 24).
  • Cholesterin: Ein Sterol in den meisten tierischen Lebensmitteln gefunden. Cholesterin in der Nahrung hat keine signifikanten Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut.Daher wird es nicht als gesundheitsgefährdend angesehen (25).
Bottom Line: Lamm enthält mehrere bioaktive Substanzen wie Kreatin, CLA und Cholesterin.
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Gesundheitliche Vorteile von Lammfleisch

Lamm ist eine reichhaltige Quelle an Vitaminen, Mineralstoffen und hochwertigen Proteinen und kann daher eine hervorragende Grundlage für eine gesunde Ernährung sein.

Aufrechterhaltung der Muskelmasse

Fleisch ist eine der besten Nahrungsquellen für hochwertiges Protein.

Tatsächlich enthält es alle Aminosäuren, die wir brauchen und wird als "vollständige" Proteinquelle bezeichnet.

Hochwertiges Protein ist sehr wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, besonders bei älteren Menschen.

Eine unzureichende Proteinzufuhr kann die altersbedingte Muskelschwäche beschleunigen und verschlimmern, was das Risiko einer Sarkopenie erhöht, einer mit sehr geringer Muskelmasse verbundenen Beeinträchtigung (26).

Im Rahmen einer gesunden Lebensweise und einer angemessenen Bewegung kann der regelmäßige Verzehr von Lamm oder anderen proteinreichen Lebensmitteln dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten.

Bottom Line: Lamm ist eine hervorragende Quelle für qualitativ hochwertiges Protein und fördert das Wachstum und die Erhaltung von Muskelmasse.

Verbesserte körperliche Leistung

Lamm kann nicht nur helfen, die Muskelmasse zu erhalten, sondern kann auch für die Muskelfunktion wichtig sein.

Es enthält eine Aminosäure namens Beta-Alanin, aus der der Körper Carnosin herstellt, eine Substanz, die für die Muskelfunktion wichtig ist (27, 28).

Beta-Alanin kommt in hohen Mengen in Fleisch, wie Lamm, Rind und Schwein vor.

Hohe Carnosinwerte in menschlichen Muskeln wurden mit verminderter Müdigkeit und verbesserter Trainingsleistung in Verbindung gebracht (29, 30, 31, 32).

Die Einhaltung von Diäten, die wenig Beta-Alanin enthalten, wie vegetarische und vegane Diäten, kann im Laufe der Zeit den Carnosinspiegel in den Muskeln verringern (33).

Andererseits wurde gezeigt, dass hohe Dosen von Beta-Alanin-Supplementen für 4-10 Wochen eine 40-80% ige Erhöhung der Carnosin-Menge in den Muskeln verursachen (27, 29, 34, 35).

Aus diesem Grund kann der regelmäßige Verzehr von Lamm oder anderen Beta-Alanin-haltigen Nahrungsmitteln Athleten und denjenigen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit optimieren möchten, zugute kommen.

Bottom Line: Lamb kann die Muskelfunktion, die Ausdauer und die Trainingsleistung verbessern.

Vorbeugung von Anämie

Anämie ist eine häufige Erkrankung, die durch geringe Mengen roter Blutkörperchen und eine verminderte Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes gekennzeichnet ist, deren Hauptsymptome Müdigkeit und Schwäche sind.

Eisenmangel ist eine Hauptursache für Blutarmut, kann aber durch geeignete Ernährungsstrategien leicht vermieden werden.

Fleisch ist eine der besten Nahrungsquellen für Eisen. Es enthält nicht nur Hämeisen, eine hoch bioverfügbare Form von Eisen, es verbessert auch die Absorption von Nicht-Hämeisen, der Eisenform in Pflanzen (15, 36, 37).

Dieser Effekt von Fleisch wird nicht vollständig verstanden und wird als "Fleischfaktor" bezeichnet (38).

Hämeisen wird nur in tierischen Lebensmitteln gefunden. Aus diesem Grund ist es oft in vegetarischen Diäten und fehlt von veganen Diäten.

Dies ist einer der Gründe, warum Vegetarier stärker an Blutarmut leiden als Fleischesser (39).

Einfach gesagt, Fleisch zu essen ist vielleicht eine der besten Ernährungsstrategien, um Eisenmangelanämie vorzubeugen.

Bottom Line: Als eine reiche Quelle von hoch verfügbarem Eisen kann Lamm helfen, Anämie zu verhindern.
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Herz- und Lungenkrankheit

Herzerkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen) sind eine Hauptursache für vorzeitigen Tod.

Es ist eigentlich eine Gruppe verschiedener ungünstiger Zustände, die das Herz und die Blutgefäße betreffen, einschließlich Herzanfälle, Schlaganfälle und Bluthochdruck.

Es gibt gemischte Ergebnisse aus Beobachtungsstudien zum Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Herzerkrankungen.

Einige Studien haben ein erhöhtes Risiko durch den Verzehr hoher Mengen von verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch festgestellt (40), während andere nur ein erhöhtes Risiko für verarbeitetes Fleisch (41, 42) oder gar keine Wirkung festgestellt haben (43).

Es gibt keine stichhaltigen Beweise, die diesen Link unterstützen. Beobachtungsstudien zeigen nur eine Assoziation, können jedoch keinen direkten kausalen Zusammenhang nachweisen.

Mehrere Theorien wurden vorgeschlagen, um die Assoziation von hoher Fleischaufnahme mit Herzerkrankungen zu erklären.

Offensichtlich bedeutet eine hohe Aufnahme von Fleisch eine geringere Aufnahme anderer Lebensmittel, wie herzgesunder Fisch, Obst und Gemüse.

Es ist auch mit ungesunden Lebensstilfaktoren verbunden; Mangel an körperlicher Aktivität, Rauchen und übermäßiges Essen (44, 45, 46). Die meisten Beobachtungsstudien versuchen, diese Faktoren zu korrigieren.

Die populärste Theorie ist die Diät-Herz-Hypothese. Viele Menschen glauben, dass Fleisch Herzkrankheiten verursachen kann, da es hohe Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren enthält, die das Blutfettprofil beeinträchtigen.

Die meisten Wissenschaftler sind sich jedoch einig, dass diätetisches Cholesterin kein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (25).

Auch die Rolle von gesättigten Fetten bei der Entwicklung von Herzerkrankungen ist nicht völlig klar. Viele Studien konnten gesättigtes Fett nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung bringen (5, 6, 7).

Fleisch hat an sich keine negativen Auswirkungen auf das Blutfettprofil. Mageres Lamm hat ähnliche Wirkungen wie Fisch oder weißes Fleisch, wie Hühnchen (47).

Am Ende des Tages ist es unwahrscheinlich, dass ein moderater Verzehr von magerem Lamm das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Bottom Line: Es ist eine Frage der Debatte, ob das Essen von Lamm das Risiko einer Herzerkrankung erhöht oder nicht. Der Verzehr von mild gekochtem, magerem Lammfleisch ist wahrscheinlich sicher und gesund.

Lamm und Krebs

Krebs ist eine Krankheit, die durch abnormales Zellwachstum gekennzeichnet ist. Es ist eine der häufigsten Todesursachen der Welt.

Eine Reihe von Beobachtungsstudien zeigt, dass der Verzehr von großen Mengen von rotem Fleisch das Risiko für Darmkrebs im Laufe der Zeit erhöhen kann (48, 49, 50). Nicht alle Studien unterstützen dies (51, 52).

Beobachtungsstudien können nicht beweisen, dass die Fleischaufnahme tatsächlich Krebs verursacht. Stattdessen haben sie eine mögliche kausale Beziehung identifiziert.

Mehrere Substanzen in rotem Fleisch können möglicherweise das Krebsrisiko beim Menschen erhöhen.Dazu gehören heterocyclische Amine (53).

Heterocyclische Amine sind eine Klasse krebserregender Substanzen, die entstehen, wenn Fleisch sehr hohen Temperaturen ausgesetzt wird, wie beim Braten, Backen oder Grillen (54, 55).

Sie finden sich in relativ hohen Mengen in gut verarbeitetem und überkochtem Fleisch.

Studien weisen übereinstimmend darauf hin, dass das Verzehr von verkochtem Fleisch oder anderen Nahrungsquellen für heterozyklische Amine das Risiko für verschiedene Krebsarten wie Darmkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs erhöhen kann (56, 57, 58, 59, 60).

Obwohl es keinen eindeutigen Beweis dafür gibt, dass die Fleischaufnahme Krebs verursacht, scheint es vernünftig zu sein, den Verzehr großer Mengen von überkochtem Fleisch zu vermeiden.

Eine mäßige Aufnahme von mild gekochtem Fleisch ist wahrscheinlich sicher und gesund, besonders wenn es gedämpft oder gekocht wird.

Bottom Line: Der Verzehr von rotem Fleisch ist mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden. Dies ist möglicherweise auf Verunreinigungen in Fleisch zurückzuführen, insbesondere auf solche, die sich bilden, wenn Fleisch zu stark gegart wird.
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Zusammenfassung

Lamm ist eine Art rotes Fleisch, das von jungen Schafen stammt.

Es ist nicht nur eine reiche Quelle von hochwertigem Protein, es ist auch eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Eisen, Zink und Vitamin B12.

Aus diesem Grund kann der regelmäßige Verzehr von Lamm das Muskelwachstum, die Muskelerhaltung und die Leistungsfähigkeit fördern. Außerdem hilft es, Anämie zu verhindern.

Andererseits haben einige Beobachtungsstudien eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Die Beweise sind jedoch gemischt und andere Studien haben keine Verbindung gefunden.

Aufgrund von Verunreinigungen ist ein hoher Verzehr von verarbeitetem und / oder abgekochtem Fleisch ein Grund zur Besorgnis.

Demnach ist mäßiger Verzehr von mager gekochtem Lammfleisch sicher und gesund.