Lamm 101: NĂ€hrwerte und Gesundheitseffekte

Lamm ist das Fleisch der Hausschafe ( Ovis aries ).

Es ist eine Art von rotem Fleisch, ein Begriff fĂŒr das Fleisch von SĂ€ugetieren, der eisenreicher ist als Huhn oder Fisch.

Das Fleisch von jungen Schafen wird im ersten Jahr als Lamm bezeichnet, wĂ€hrend Hammel als Bezeichnung fĂŒr das Fleisch ausgewachsener Schafe gilt.

Es wird am hĂ€ufigsten unverarbeitet gegessen, aber geheilt (gerĂ€uchertes und gesalzenes) Lamm ist auch in einigen Teilen der Welt ĂŒblich.

Lamm ist reich an hochwertigem Eiweiß und vielen Vitaminen und Mineralstoffen und kann daher ein hervorragender Bestandteil einer gesunden ErnĂ€hrung sein.

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NĂ€hrwerte

Lamm besteht hauptsĂ€chlich aus Eiweiß, enthĂ€lt aber auch unterschiedlich viel Fett.

Die folgende Tabelle enthÀlt Informationen zu allen wichtigen NÀhrstoffen in Lammfleisch (1).

NÀhrwerte: Lamm, Bein, ganz, geröstet - 100 Gramm

Menge
Kalorien 258
Wasser 57%
Protein 25. 6 g
Kohlenhydrate 0 g
Zucker 0 g
Faser 0 g
Fett 16. 5 g
GesÀttigt 6. 89 g
Einfach ungesÀttigt 6. 96 g
Mehrfach ungesÀttigt 1. 18 g
Omega-3 0. 23 g
Omega-6 0. 9 g
Transfett ~

Eiweiß im Lamm

Lamm besteht wie andere Fleischarten hauptsĂ€chlich aus Eiweiß.

Der Proteingehalt von magerem, gekochtem Lammfleisch betrÀgt normalerweise 25-26% (1).

Lammfleisch ist eine hochwertige Proteinquelle, die alle essentiellen AminosĂ€uren enthĂ€lt, die fĂŒr das Wachstum und die Erhaltung des Körpers benötigt werden.

Aus diesem Grund kann das Essen von Lamm oder anderen Fleischsorten besonders vorteilhaft fĂŒr Bodybuilder, Sportler und postoperative Patienten sein.

Fleisch essen fördert die optimale ErnÀhrung, wenn Muskelgewebe aufgebaut oder repariert werden muss.

Bottom Line: Qualitativ hochwertiges Protein ist der Hauptnahrungsbestandteil von Lammfleisch.
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Lammfett

Lammfleisch enthÀlt unterschiedliche Mengen an Fett, abhÀngig vom Trimmungsgrad und der ErnÀhrung, dem Alter, Geschlecht und Futter des Tieres.

Der Fettgehalt kann zwischen 17 und 21% liegen (1).

Es besteht aus gesÀttigten und einfach ungesÀttigten FettsÀuren in etwa gleichen Mengen.

Lammfett (Talg) enthÀlt normalerweise etwas mehr gesÀttigte Fette als Rind- und Schweinefleisch (2).

Die Aufnahme von gesĂ€ttigten FettsĂ€uren galt lange Zeit als Risikofaktor fĂŒr Herzerkrankungen, aber viele neue Studien haben keine Verbindung gefunden (3, 4, 5, 6, 7).

WiederkÀuer Trans Fats

Lamb Talg enthÀlt eine Familie von Transfetten, bekannt als WiederkÀuer Transfette.

Im Gegensatz zu Transfetten, die in verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden, wird angenommen, dass Transfette von WiederkÀuern positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Das hÀufigste WiederkÀuer-Transfett ist konjugierte LinolsÀure (CLA) (8).

Im Vergleich zu anderen WiederkÀuern wie Rind- und Kalbfleisch enthÀlt Lammfleisch die höchsten Mengen an konjugierter LinolsÀure (9).

Konjugierte LinolsĂ€ure wurde mit verschiedenen gesundheitsfördernden Wirkungen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer verminderten Körperfettmasse, aber große Mengen an ErgĂ€nzungsmitteln können sich negativ auf die Stoffwechselgesundheit auswirken (10, 11, 12).

Bottom Line: Lamb kann unterschiedliche Mengen an Fett enthalten. Das meiste davon ist gesÀttigtes Fett, aber es gibt auch eine geringe Menge an konjugierter LinolsÀure (CLA), die mehrere gesundheitliche Vorteile hat.

Vitamine und Mineralstoffe

Lamm ist eine reiche Quelle vieler Vitamine und Mineralien.

Dies sind die hÀufigsten:

  • Vitamin B12: Vitamin B12 ist wichtig fĂŒr die Blutbildung und die Funktion des Gehirns. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und fehlt bei veganen DiĂ€ten. Mangel an Vitamin B12 kann AnĂ€mie und neurologische SchĂ€den verursachen.
  • Selen: Fleisch ist oft eine reiche Selenquelle, obwohl dies vom Futter des Ausgangstiers abhĂ€ngt. Selen hat verschiedene wichtige Funktionen im Körper (13).
  • Zink: Zink wird in großen Mengen in Lammfleisch gefunden und wird normalerweise viel besser vom Fleisch aufgenommen als von Pflanzen. Es ist ein essentieller Mineralstoff, der fĂŒr das Wachstum und die Bildung von Hormonen wie Insulin und Testosteron wichtig ist.
  • Niacin: Auch Vitamin B3 genannt, dient Niacin einer Vielzahl von wichtigen Funktionen im Körper. Unzureichende Einnahme von Niacin wurde mit einem erhöhten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (14).
  • Phosphor: Phosphor ist in den meisten Nahrungsmitteln essenziell fĂŒr das Wachstum und die Aufrechterhaltung des Körpers.
  • Eisen: Lamm ist eine reichhaltige Eisenquelle, meist in Form von HĂ€meisen, das sehr gut bioverfĂŒgbar ist und effizienter aufgenommen wird als Nicht-HĂ€m-Eisen in Pflanzen (15).

DarĂŒber hinaus enthĂ€lt Lamm eine Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe in geringeren Mengen.

Natrium (Salz) kann in einigen verarbeiteten Lammprodukten, wie z. B. geheiltem Lammfleisch, besonders hoch sein.

Bottom Line: Lamm ist eine reiche Quelle vieler Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B12, Eisen und Zink.
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Andere Fleischbestandteile

Fleisch enthÀlt neben Vitaminen und Mineralstoffen eine Reihe von bioaktiven NÀhrstoffen und Antioxidantien, die die Gesundheit beeintrÀchtigen können.

  • Kreatin: Kreatin ist in hohen Mengen in Fleisch enthalten und ist eine wichtige Energiequelle fĂŒr Muskeln. Kreatin-Supplemente sind bei Bodybuildern sehr beliebt und können sich positiv auf das Muskelwachstum und die Muskelerhaltung auswirken (16, 17).
  • Taurin: Eine antioxidative AminosĂ€ure, die in Fisch und Fleisch enthalten ist. Es bildet sich in unserem Körper und kann fĂŒr Herz und Muskeln von Vorteil sein (18, 19, 20).
  • Glutathion: Ein Antioxidans, das in hohen Mengen in Fleisch enthalten ist. GrasgefĂŒttertes Rindfleisch ist besonders reich an Glutathion (21, 22).
  • Konjugierte LinolsĂ€ure (CLA): Eine Familie von WiederkĂ€uer-Transfetten, die bei normalem Verzehr aus Lebensmitteln wie Lamm, Rind und Milchprodukten verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen haben können (23, 24).
  • Cholesterin: Ein Sterol in den meisten tierischen Lebensmitteln gefunden. Cholesterin in der Nahrung hat keine signifikanten Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut.Daher wird es nicht als gesundheitsgefĂ€hrdend angesehen (25).
Bottom Line: Lamm enthÀlt mehrere bioaktive Substanzen wie Kreatin, CLA und Cholesterin.
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Gesundheitliche Vorteile von Lammfleisch

Lamm ist eine reichhaltige Quelle an Vitaminen, Mineralstoffen und hochwertigen Proteinen und kann daher eine hervorragende Grundlage fĂŒr eine gesunde ErnĂ€hrung sein.

Aufrechterhaltung der Muskelmasse

Fleisch ist eine der besten Nahrungsquellen fĂŒr hochwertiges Protein.

TatsÀchlich enthÀlt es alle AminosÀuren, die wir brauchen und wird als "vollstÀndige" Proteinquelle bezeichnet.

Hochwertiges Protein ist sehr wichtig fĂŒr die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, besonders bei Ă€lteren Menschen.

Eine unzureichende Proteinzufuhr kann die altersbedingte MuskelschwÀche beschleunigen und verschlimmern, was das Risiko einer Sarkopenie erhöht, einer mit sehr geringer Muskelmasse verbundenen BeeintrÀchtigung (26).

Im Rahmen einer gesunden Lebensweise und einer angemessenen Bewegung kann der regelmĂ€ĂŸige Verzehr von Lamm oder anderen proteinreichen Lebensmitteln dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten.

Bottom Line: Lamm ist eine hervorragende Quelle fĂŒr qualitativ hochwertiges Protein und fördert das Wachstum und die Erhaltung von Muskelmasse.

Verbesserte körperliche Leistung

Lamm kann nicht nur helfen, die Muskelmasse zu erhalten, sondern kann auch fĂŒr die Muskelfunktion wichtig sein.

Es enthĂ€lt eine AminosĂ€ure namens Beta-Alanin, aus der der Körper Carnosin herstellt, eine Substanz, die fĂŒr die Muskelfunktion wichtig ist (27, 28).

Beta-Alanin kommt in hohen Mengen in Fleisch, wie Lamm, Rind und Schwein vor.

Hohe Carnosinwerte in menschlichen Muskeln wurden mit verminderter MĂŒdigkeit und verbesserter Trainingsleistung in Verbindung gebracht (29, 30, 31, 32).

Die Einhaltung von DiÀten, die wenig Beta-Alanin enthalten, wie vegetarische und vegane DiÀten, kann im Laufe der Zeit den Carnosinspiegel in den Muskeln verringern (33).

Andererseits wurde gezeigt, dass hohe Dosen von Beta-Alanin-Supplementen fĂŒr 4-10 Wochen eine 40-80% ige Erhöhung der Carnosin-Menge in den Muskeln verursachen (27, 29, 34, 35).

Aus diesem Grund kann der regelmĂ€ĂŸige Verzehr von Lamm oder anderen Beta-Alanin-haltigen Nahrungsmitteln Athleten und denjenigen, die ihre körperliche LeistungsfĂ€higkeit optimieren möchten, zugute kommen.

Bottom Line: Lamb kann die Muskelfunktion, die Ausdauer und die Trainingsleistung verbessern.

Vorbeugung von AnÀmie

AnĂ€mie ist eine hĂ€ufige Erkrankung, die durch geringe Mengen roter Blutkörperchen und eine verminderte SauerstofftransportfĂ€higkeit des Blutes gekennzeichnet ist, deren Hauptsymptome MĂŒdigkeit und SchwĂ€che sind.

Eisenmangel ist eine Hauptursache fĂŒr Blutarmut, kann aber durch geeignete ErnĂ€hrungsstrategien leicht vermieden werden.

Fleisch ist eine der besten Nahrungsquellen fĂŒr Eisen. Es enthĂ€lt nicht nur HĂ€meisen, eine hoch bioverfĂŒgbare Form von Eisen, es verbessert auch die Absorption von Nicht-HĂ€meisen, der Eisenform in Pflanzen (15, 36, 37).

Dieser Effekt von Fleisch wird nicht vollstÀndig verstanden und wird als "Fleischfaktor" bezeichnet (38).

HÀmeisen wird nur in tierischen Lebensmitteln gefunden. Aus diesem Grund ist es oft in vegetarischen DiÀten und fehlt von veganen DiÀten.

Dies ist einer der GrĂŒnde, warum Vegetarier stĂ€rker an Blutarmut leiden als Fleischesser (39).

Einfach gesagt, Fleisch zu essen ist vielleicht eine der besten ErnÀhrungsstrategien, um EisenmangelanÀmie vorzubeugen.

Bottom Line: Als eine reiche Quelle von hoch verfĂŒgbarem Eisen kann Lamm helfen, AnĂ€mie zu verhindern.
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Herz- und Lungenkrankheit

Herzerkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen) sind eine Hauptursache fĂŒr vorzeitigen Tod.

Es ist eigentlich eine Gruppe verschiedener ungĂŒnstiger ZustĂ€nde, die das Herz und die BlutgefĂ€ĂŸe betreffen, einschließlich HerzanfĂ€lle, SchlaganfĂ€lle und Bluthochdruck.

Es gibt gemischte Ergebnisse aus Beobachtungsstudien zum Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Herzerkrankungen.

Einige Studien haben ein erhöhtes Risiko durch den Verzehr hoher Mengen von verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch festgestellt (40), wĂ€hrend andere nur ein erhöhtes Risiko fĂŒr verarbeitetes Fleisch (41, 42) oder gar keine Wirkung festgestellt haben (43).

Es gibt keine stichhaltigen Beweise, die diesen Link unterstĂŒtzen. Beobachtungsstudien zeigen nur eine Assoziation, können jedoch keinen direkten kausalen Zusammenhang nachweisen.

Mehrere Theorien wurden vorgeschlagen, um die Assoziation von hoher Fleischaufnahme mit Herzerkrankungen zu erklÀren.

Offensichtlich bedeutet eine hohe Aufnahme von Fleisch eine geringere Aufnahme anderer Lebensmittel, wie herzgesunder Fisch, Obst und GemĂŒse.

Es ist auch mit ungesunden Lebensstilfaktoren verbunden; Mangel an körperlicher AktivitĂ€t, Rauchen und ĂŒbermĂ€ĂŸiges Essen (44, 45, 46). Die meisten Beobachtungsstudien versuchen, diese Faktoren zu korrigieren.

Die populÀrste Theorie ist die DiÀt-Herz-Hypothese. Viele Menschen glauben, dass Fleisch Herzkrankheiten verursachen kann, da es hohe Mengen an Cholesterin und gesÀttigten FettsÀuren enthÀlt, die das Blutfettprofil beeintrÀchtigen.

Die meisten Wissenschaftler sind sich jedoch einig, dass diĂ€tetisches Cholesterin kein Risikofaktor fĂŒr Herzerkrankungen ist (25).

Auch die Rolle von gesĂ€ttigten Fetten bei der Entwicklung von Herzerkrankungen ist nicht völlig klar. Viele Studien konnten gesĂ€ttigtes Fett nicht mit einem erhöhten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen in Verbindung bringen (5, 6, 7).

Fleisch hat an sich keine negativen Auswirkungen auf das Blutfettprofil. Mageres Lamm hat Ă€hnliche Wirkungen wie Fisch oder weißes Fleisch, wie HĂŒhnchen (47).

Am Ende des Tages ist es unwahrscheinlich, dass ein moderater Verzehr von magerem Lamm das Risiko fĂŒr Herzerkrankungen erhöht.

Bottom Line: Es ist eine Frage der Debatte, ob das Essen von Lamm das Risiko einer Herzerkrankung erhöht oder nicht. Der Verzehr von mild gekochtem, magerem Lammfleisch ist wahrscheinlich sicher und gesund.

Lamm und Krebs

Krebs ist eine Krankheit, die durch abnormales Zellwachstum gekennzeichnet ist. Es ist eine der hÀufigsten Todesursachen der Welt.

Eine Reihe von Beobachtungsstudien zeigt, dass der Verzehr von großen Mengen von rotem Fleisch das Risiko fĂŒr Darmkrebs im Laufe der Zeit erhöhen kann (48, 49, 50). Nicht alle Studien unterstĂŒtzen dies (51, 52).

Beobachtungsstudien können nicht beweisen, dass die Fleischaufnahme tatsÀchlich Krebs verursacht. Stattdessen haben sie eine mögliche kausale Beziehung identifiziert.

Mehrere Substanzen in rotem Fleisch können möglicherweise das Krebsrisiko beim Menschen erhöhen.Dazu gehören heterocyclische Amine (53).

Heterocyclische Amine sind eine Klasse krebserregender Substanzen, die entstehen, wenn Fleisch sehr hohen Temperaturen ausgesetzt wird, wie beim Braten, Backen oder Grillen (54, 55).

Sie finden sich in relativ hohen Mengen in gut verarbeitetem und ĂŒberkochtem Fleisch.

Studien weisen ĂŒbereinstimmend darauf hin, dass das Verzehr von verkochtem Fleisch oder anderen Nahrungsquellen fĂŒr heterozyklische Amine das Risiko fĂŒr verschiedene Krebsarten wie Darmkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs erhöhen kann (56, 57, 58, 59, 60).

Obwohl es keinen eindeutigen Beweis dafĂŒr gibt, dass die Fleischaufnahme Krebs verursacht, scheint es vernĂŒnftig zu sein, den Verzehr großer Mengen von ĂŒberkochtem Fleisch zu vermeiden.

Eine mĂ€ĂŸige Aufnahme von mild gekochtem Fleisch ist wahrscheinlich sicher und gesund, besonders wenn es gedĂ€mpft oder gekocht wird.

Bottom Line: Der Verzehr von rotem Fleisch ist mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden. Dies ist möglicherweise auf Verunreinigungen in Fleisch zurĂŒckzufĂŒhren, insbesondere auf solche, die sich bilden, wenn Fleisch zu stark gegart wird.
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Zusammenfassung

Lamm ist eine Art rotes Fleisch, das von jungen Schafen stammt.

Es ist nicht nur eine reiche Quelle von hochwertigem Protein, es ist auch eine hervorragende Quelle fĂŒr viele Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Eisen, Zink und Vitamin B12.

Aus diesem Grund kann der regelmĂ€ĂŸige Verzehr von Lamm das Muskelwachstum, die Muskelerhaltung und die LeistungsfĂ€higkeit fördern. Außerdem hilft es, AnĂ€mie zu verhindern.

Andererseits haben einige Beobachtungsstudien eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko fĂŒr Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Die Beweise sind jedoch gemischt und andere Studien haben keine Verbindung gefunden.

Aufgrund von Verunreinigungen ist ein hoher Verzehr von verarbeitetem und / oder abgekochtem Fleisch ein Grund zur Besorgnis.

Demnach ist mĂ€ĂŸiger Verzehr von mager gekochtem Lammfleisch sicher und gesund.