13 Lebensmittel, die Blutzucker senken

Können Sie Prädiabetes mit Diät umkehren?

Was ist Prädiabetes? Prädiabetes tritt auf, wenn Ihr Blutzucker höher ist als normal, aber nicht hoch genug, um Typ-2-Diabetes zu sein.

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um Prädiabetes rückgängig zu machen. Es gibt keine Nahrungsmittel, Kräuter, Getränke oder Ergänzungen, die Blutzucker senken. Nur Medikamente und Sport können. Aber es gibt Dinge, die Sie essen und trinken können, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben. Dies bedeutet, dass diese Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöhen und Ihnen helfen können, eine Blutzuckerspitze zu vermeiden. Neben den Ernährungsumstellungen ist es auch wichtig zu bleiben oder aktiv zu werden.

Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie zu Ihrer Diät hinzufügen können. Sie können Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes verhindern, indem Sie mehr dieser Nahrungsmittel, Gewürze und Getränke in Ihre Ernährung aufnehmen. Iss sie als gesunde Alternative zu Zucker, Kohlenhydraten mit hohem GI oder anderen Leckereien.

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Avocados

Ein Beitrag von Corinne Chan (@mission_driven_mom) am 5. März 2017 um 9: 19pm PST

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) und einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) stellen wichtige Bestandteile eines gesunden Blutzucker-Ernährungsplans dar. Sie können die Insulinsensitivität verbessern, das Sättigungsgefühl steigern und eine gesunde Wirkung haben auf Blutdruck und Entzündung MUFAs sind ein Schlüsselnährstoff in den Avocados.

Studien haben gezeigt, dass Avocados das Risiko des Metabolischen Syndroms senken können, eine Gruppe von Risikofaktoren, die zunehmen kann Das Risiko von Diabetes kann auch das Risiko von Blutgefäßerkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen.

Avocados haben auch einen niedrigen GI. Für ein einzigartiges, diabetes-freundliches Dessert, versuchen Sie, Oh She Glow's natürlich, ohne Zuckerzusatz, roher Avocado-Schokoladenpudding.

Thunfisch, Heilbutt und Fisch mit Omega-3-Fettsäuren

Eiweiß hilft der Körper erhält und repariert sich selbst. Da Protein keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat, hat es keine GI-Einstufung und wird den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen. Protein erhöht auch das Sättigungsgefühl, so dass Sie sich auf Protein verlassen können, um sich statt Brot, Reis oder Teigwaren voll zu fühlen, kann eine gute Weise sein, Ihren Blutzucker zu handhaben.

Fisch ist eine großartige Proteinquelle. Es ist arm an ungesunden Fetten und eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Gute Möglichkeiten:

Lachs
Forelle
Weißer Thunfisch
Makrele
Heilbutt

Fisch ist auch schnell und einfach zuzubereiten. Ein Filet mit Salz, Pfeffer und Zitrone würzen und bei 218 ° C in den Ofen stellen. Backen Sie für 20 Minuten, bis das Fleisch flockig ist.

Knoblauch

Knoblauch kann helfen, Blutzucker zu verwalten.Berichte zeigen, dass die Einnahme von Knoblauch die Nüchternblutzuckerwerte senken kann. Dies ist Ihr Blutzuckerspiegel, wenn Sie nicht gegessen haben. Ähnliche Studien legen nahe, dass Zwiebeln positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben.

Knoblauch hat keine GI-Einstufung, da er keine Kohlenhydrate enthält und den Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Fügen Sie mehr Knoblauch zu Ihren Mahlzeiten hinzu, indem Sie diesen köstlichen Knoblauch, der durch An essbares Mosaik ausgebreitet wird, versuchen. Es kann für eine Woche dauern und Butter oder Salatdressing ersetzen.

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Sauerkirschen

Während alle Früchte Blutzuckerspiegel erhöhen können, aber einige haben einen niedrigeren GI-Wert - wie Sauerkirschen. Sauerkirschen haben eine Chemikalie namens Anthocyane. Studien haben produziert experimentelle Beweise, dass Anthocyane gegen Diabetes und Fettleibigkeit schützen können.

Wenn Sie ein Fan von Früchten sind, probieren Sie lieber Sauerkirschen statt Bananen, Birnen und Äpfel.Wenn Sie Dessert planen, überspringen Sie den Pfirsich Schuster und versuchen Sie es Dieses Paleo, kein Zuckerzusatz von I Breathe, I'm Hungry.Verwenden Sie Sauerkirschen, da normale Kirschen einen mäßigen bis hohen GI Wert haben.

Apfelessig

Die Essigsäure in Apfelessig reduziert eine bestimmte Enzyme im Magen Eine Studie berichtete, dass Apfelessig die Insulinempfindlichkeit nach den Mahlzeiten verbessern kann.

Versuchen Sie, 20 Gramm Apfelessig in 40 Gramm Wasser zu trinken, bevor Sie essen, um einen Anstieg des Blutzuckers zu reduzieren 999> Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold <999 > Blattgemüse ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen wie Magnesium und Vitamin A. Diese Nährstoffe können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Blattgemüse, die zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden können:

Spinat

Salat

Kohl
Rübengras
Grünkohl
Mangold
Essen 1. 35 Portionen statt. 2 Portionen Blattgemüse pro Tag sind mit einer 14-prozentigen Reduktion des Risikos für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden.
Alle Blattgemüse haben einen niedrigen GI. Spinat hat sogar eine GI-Einstufung von weniger als 1 pro 1 Tasse. Kale hat einen geschätzten GI-Wert zwischen 2 und 4. Um mehr Blattgemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie diesen Diabetes-freundlichen Smoothie von Tracy Russell von Incredible Smoothies.

Chia Samen

Ein Beitrag geteilt von Laura Ashley (@lauraashleyhealth) am Mär 5, 2017 um 2: 23pm PST

Chia Samen sind vorteilhaft und reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, Omega-3, Kalzium und Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass hohe Chiasamen-Diäten helfen können, LDL-Cholesterin und Triglyceride zu senken.

Chiasamen haben einen GI von 1 und sind eine großartige Ergänzung zu Rezepten. Die klebrige Konsistenz eignet sich hervorragend als Verdickungsmittel in diesem Puddingrezept von Little Broken (überspringen Sie den Ahornsirup). Nutrition Stripped verwendet Chia-Samen und Blumenkohl, um eine kohlenhydratarme Pizzakruste herzustellen.

Kakao

Kakao ist die Basis für schokoladige Brotaufstriche und Leckereien wie Kakaobutter und Schokolade. Bevor Konditoren Zucker hinzufügen, ist es bitter und ungesüßt wie dunkle Schokolade.

Kakaosamen sind reich an Antioxidantien. Sie enthalten auch ein Flavanol namens Epicatechin, das die Glukoseproduktion durch Aktivierung von Schlüsselproteinen reguliert.Es kann helfen, Blutzucker zu stabilisieren, auch bei denen, die bereits Diabetes haben.

Tausche die Milchschokolade gegen dunkle Schokolade aus, die 70% oder mehr Kakao enthält. Sie können auch Kakaospitzen als Belag für Ihren Joghurt, Smoothies oder Desserts verwenden.

Blaubeeren und Brombeeren

Brombeeren und Blaubeeren erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht so stark wie andere Früchte. Diese Beeren sind reich an Ballaststoffen und haben die höchsten Konzentrationen von Anthocyanen. Anthocyane hemmen bestimmte Verdauungsenzyme, um die Verdauung zu verlangsamen. Sie verhindern auch Stacheln im Blutzucker nach dem Verzehr stärkehaltiger Mahlzeiten.

Eine Studie berichtete über die Zugabe von Heidelbeere bioactive (22,5 g) zu Smoothies verbesserte Insulinempfindlichkeit in Insulinresistenz. Die glykämische Last von Blaubeeren ist 5. Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen mit diesem Blueberry Pfirsich Chia Samen Parfait.

Mandeln und andere Nüsse

Mandeln können dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu regulieren und zu reduzieren und Diabetes vorzubeugen. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die 2 Unzen Mandeln pro Tag konsumierten, niedrigere Werte für Glukose und Insulin hatten. Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von Mandeln die Insulinsensitivität bei Menschen mit Prädiabetes erhöhen könnte.

Der GI-Wert für Mandeln wird auf 0 geschätzt. Dies liegt daran, dass kleine Mengen an Kohlenhydraten, die in Mandeln und anderen Nüssen gefunden werden, hauptsächlich Ballaststoffe sind. Toast Mandeln mit Kreuzkümmel, um einen gesunden Snack zu schaffen, oder EatingWells chinesischer Hühnernudelsalat. Für den Nudelsalat möchten Sie vielleicht Kelp (Seetang) oder Shirataki (Yam) Nudeln, die wenig bis keine Kohlenhydrate haben.

Die meisten Nüsse haben alle niedrige GI-Werte zwischen 0 und 20. Die Nuss mit einem höheren GI-Wert ist die Cashew (22). Entscheiden Sie sich für Nüsse wie Pistazien, Walnüsse und Macadamias anstelle von Crackern und anderen Snacks, wenn Sie das nächste Mal hungrig sind.

Ganze Körner

Ein Beitrag geteilt von Diät? Ich werde Montag anfangen! (@dalunedinizioladieta) am Mär 7, 2017 um 9: 37am PST

Beim Einkaufen oder Essen, wählen Sie Vollkornprodukte (wie Hirse oder Quinoa) anstelle von "weißen Körnern. "Weiße Körner sind reich an Kohlenhydraten und können Spikes verursachen. Ganze Körner haben höhere Mengen an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nährstoffen und können helfen, den Blutzucker zu regulieren.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Vollkornprodukten der Insulinsensitivität zugute kam. Die Fasteninsulinraten waren nach dem Konsum um 10 Prozent niedriger. Vollkornbrot hat einen GI-Wert von 51, und Vollkornnudeln hat einen GI-Wert von 42.

Eier

Eier sind eines dieser Lebensmittel, die einen schlechten Ruf haben, weil sie eine höhere Menge an Cholesterin enthalten. Aber Eier zu essen scheint die mit Prädiabetes nicht zu verletzen. Es wird auch angenommen, dass Cholesterin in der Nahrung nicht so wichtig ist, zumindest für diejenigen, die keinen Typ-2-Diabetes haben.

Eier haben wie alle reinen Proteinquellen einen GI-Wert von 0. Eier können auch die Fülle erhöhen und Heißhunger reduzieren. Aber was Sie Eiern hinzufügen, kann ihren gesundheitlichen Nutzen entgegenwirken. Es ist am besten, Eier mäßig zu konsumieren, aber hart gekochte Eier können als ein zufriedenstellender Snack oder schnelles Frühstück funktionieren.

Kaffee

Es gibt eine Studie, die darauf hindeutet, dass eine Erhöhung der Einnahme von Kaffee (koffeinhaltig und entkoffeiniert) um eine Tasse pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um mehr als 10 Prozent senken kann. Aber was du dem Kaffee hinzufügst, ist auch wichtig. Vermeiden Sie zu viel Zucker, Sirup und Milch zu Ihrem Kaffee.

Die Quintessenz

Um Diabetes und Prädiabetes durch Ihre Ernährung zu vermeiden, vermeiden Sie Nahrungsmittel, die einen hohen GI-Wert haben. Verringere auch die Menge an Kohlenhydraten und Zucker, die du konsumierst. Lebensmittel mit niedrigem GI sind Lebensmittel mit einem Wert von 55 oder weniger.

Es gibt mehrere Apps, die es einfacher machen, gesündere Ernährungsgewohnheiten zu finden. Mit diesen Apps können Sie den Kohlenhydrat- und Zuckergehalt von Lebensmitteln überprüfen. Dies kann helfen, Spikes oder die Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten zu vermeiden. Zu diesen Apps gehören:

Diabetes im Check: Glucose- und Carb-Tracker

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Der wichtigste Weg zur Vermeidung der Beginn von Diabetes, wenn Sie insulinresistent sind, ist es, Gewicht zu verlieren, Sport zu treiben und eine ausgewogene Vollwertkost zu essen. Keine einzige Methode, kein Essen oder Training ersetzt die langfristigen Vorteile einer gesunden Ernährung.
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Artikel-Ressourcen

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