Der Lowdown auf proteinreiche Diäten

Eine proteinreiche Diät ist gut für Sie.

Nein, eine proteinreiche Diät ist schlecht für Sie.

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Es gibt mehr Meinungen darüber, als Sie ein Truthahnbein schütteln können. Und die Antwort ist … es hängt sowohl von dir als auch von der Art des Proteins ab.

Der Ernährungswissenschaftler Kimberly Snyder hat der Debatte ein neues Wort hinzugefügt: protox (kurz für "Proteinoxidation").

In ihrem Blog und in anderen Publikationen hat sie gesagt: "Zu viel Protein … lässt unsere Körper schneller altern … [und] die Giftigkeit beginnt sich in unseren Körpern zu sammeln. "

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Snyder behauptet, dass das Kochen das Problem verschlimmert. Die meisten Menschen kochen ihr Fleisch bei hohen Temperaturen (denken Sie an die nette Kohle auf der Außenseite Ihres Steaks). Diese Methode, sagt Snyder, erzeugt "oxidative Entzündungs-Moleküle, die … einen beträchtlichen Schaden für unsere Gesundheit verursachen, darüber hinaus sogar nur zu viel Gramm Protein verbrauchen. "

Warte, es wird schlimmer.

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Käufer kaufen Fleisch, das im Gehäuse (und oxidierend) gesessen hat, kochen es (mehr oxidierend), dann speichern Sie die zerschnittenen Reste (noch mehr oxidierend) und erhitzen Sie sie schließlich (für einen Endstoß der Oxidation).

Versuchen Sie, Ihr Frühstück mit Protein anzuregen.>

Zur Abwehr von Protein

Der Ernährungsberater Dr. Mike Roussell sagt, das ist alles Hokum.

Er ist ein weit verbreiteter Experte mit einem Abschluss in Biochemie vom Hobart College und einem Doktortitel in Ernährung an der Pennsylvania State University.

Das ganze Protox-Ding "ist eine ernährungsbedingte Panikmache", sagte Roussell dem Observer. "Alles kann in deinem Körper oxidiert werden. Sie könnten ein ähnliches Argument für Fett machen - aber das bedeutet nicht, dass wir aufhören müssen, sowohl Fett als auch Protein zu essen. "

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Für Roussell ist die Frage, wie viel Protein genug ist, etwas komplexer und erfordert eine gewisse Begriffsdefinition. Zum Beispiel ist es zu viel, wenn Sie es mit der Menge an Protein vergleichen, die notwendig ist, um Krankheiten vorzubeugen.

"Wenn unser Maßstab die Menge an Protein ist, die für eine optimale Gesundheit notwendig ist, würden die meisten Menschen davon profitieren, den ganzen Tag Protein zu essen, und einige von uns, besonders Frauen, würden davon profitieren, etwas mehr zu essen", sagte er Die negativen Auswirkungen des Proteinkonsums innerhalb normaler oder sogar hochnormaler Bereiche, die zu einer Beeinträchtigung der Gesundheit führen, sind völlig unbegründet. "

Im Moment gibt es nichts zu zeigen, was mit Menschen passiert, wenn sie Protein essen. In der Tat, sagte Roussell Protein ist gut für Ihre Gesundheit, wie Sie älter werden.

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"Daten bei älteren Menschen zeigen, dass eine ausgewogenere häufige Proteinaufnahme besser für das Altern ist, da sie die Massenerhaltung von schlanken Körpern unterstützt und das Risiko von Stürzen und die Spirale negativer Gesundheitsergebnisse reduziert." sagte."Protein ist wahrscheinlich der wichtigste Nährstoff, wenn es darum geht, die negativen Auswirkungen des Alterns zu bekämpfen. "

Erfahren Sie mehr über die besten Arten von Protein für Ihr Herz"

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Art der Protein-Angelegenheiten

Aber bevor diese älteren Erwachsenen nach einigen Baby-Rücken-Rippen suchen, prüfen Sie Folgendes.

Eine im Jahr 2014 im Zellstoffwechsel veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr einer proteinreichen Diät im mittleren Lebensalter das Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, um 74 Prozent und das Risiko, an Krebs zu sterben, um mehr als das Vierfache erhöhte proteinarme Diät.

Die Studie umfasste 6 381 Erwachsene im Alter von 50 Jahren und älter, die 18 Jahre lang beobachtet wurden.

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Dies führt zu eiweißreichen Diäten mit Rauchen, das laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) das Gesamtrisiko des Todes um das Dreifache erhöht, verglichen mit dem Nichtrauchen.

Während der größte Unterschied in der Studie von 2014 zwischen den proteinreichen und proteinarmen Diätgruppen bestand, waren Menschen, die im mittleren Lebensalter mäßige Mengen an Protein zu sich nahmen, dreimal häufiger an Krebs erkrankt als eiweißarme Esser.

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Nur welche Art von Protein ist das überhaupt? Ist es alles rotes Fleisch? Pflanzen liefern schließlich auch Protein.

Als die Forscher die Eiweißarten in der Nahrung näher untersuchten, stellten sie fest, dass der Verzehr von mehr Protein aus Pflanzen wie Soja und Bohnen das Sterberisiko nicht erhöhte.

"Es gibt ein Missverständnis, dass, weil wir alle essen, Ernährung einfach zu verstehen ist", sagte Studienautor Valter Longo, Professor für Gerontologie und biologische Wissenschaften an der Universität von Südkalifornien in einer Pressemitteilung. "Aber die Frage ist nicht, ob eine bestimmte Diät es dir erlaubt, drei Tage lang gut zu sein, aber kann es dir helfen, 100 zu überleben? "

Essen Sie mehr Protein, um sich länger zu fühlen"

Protein ist beliebt

Inzwischen versucht mehr als die Hälfte der Amerikaner, mehr Protein auf ihren Teller zu legen, so eine Umfrage der NPD-Forschungsgruppe und berichtete dieses Jahr im Prevention-Magazin.

Dazu gehört das Einstreuen von Proteinpulver in Joghurt, Haferflocken und Smoothies und das Kaufen von Snackbars und sogar von Pasta mit zusätzlichen Gramm der Zutaten.

Nicht notwendig, sagte Dr. David Katz, Direktor des Präventionsforschungszentrums der Yale-Griffin-Universität. Er sagte der Zeitschrift "Prevention", dass die Proteinverrücktheit eine Modeerscheinung ist, wie fettarm in den 1980ern und kohlenhydratarm in den frühen 2000er Jahren.

"Der ganze Fokus auf Makronährstoffe war eine gewaltige Katastrophe - wir haben Fett geschnitten und sind dicker und kränker geworden; wir schneiden Kohlenhydrate und werden dicker und kränker ", sagte er. "Wir müssen aufhören, uns auf Makronährstoffe zu konzentrieren und uns stattdessen auf gesunde Nahrungsmittel und gesunde Kombinationen konzentrieren und die Nährstoffe für sich selbst sorgen lassen. "

Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Protein zu beziehen. Für Frauen bedeutet dies, dass etwa 46 Gramm Protein pro Tag ausreichen würden, um die empfohlene Tagesdosis (RDA) einzuhalten und Mangelerscheinungen vorzubeugen.(Sechsundvierzig Gramm entspricht 1. 6 Unzen.)

Das ist nicht sehr viel. Aber das ist nicht das letzte Wort.

Was macht Protein zu einem Super-Nährstoff? ''

Wie Protein funktioniert

Sogar Katz gibt zu, dass bestimmte Arten von Menschen von einer größeren Proteinzufuhr profitieren können.

Das schließt Leute ein, die viel Widerstandstraining machen oder Ausdauerübungen besteuern, deren Körper Muskelgewebe abreißt, das repariert und wieder aufgebaut werden muss.

"Protein ist eine Quelle essentieller Aminosäuren, die die Bausteine ​​körpereigener Proteine ​​bilden - und wir können sie nicht herstellen; wir bekommen sie vom Essen oder wir bekommen sie überhaupt nicht «, sagte Katz. "Wenn Sie versuchen, Muskelzellen zu bauen, und Sie diese Aminosäuren nicht haben, bauen Sie keine Muskeln auf. "

Er verglich die Situation damit, ein Haus mit zu wenigen Steinen zu bauen.

"Bauarbeiten kommen einfach nicht vor", sagte er.

"Es gibt genügend Beweise dafür, dass ein höherer Proteingehalt, abhängig davon, woher das Protein kommt, bei der Einhaltung der Sättigung mit einer kalorienarmen Compliance helfen kann", Dr. Tom Rifai, regionaler medizinischer Direktor für Stoffwechsel- und Gewichtsmanagement für das Henry Ford Health System in Detroit, sagte Präventionsmagazin.

Protein benötigt mehr Zeit für die Verdauung und stabilisiert auch den Blutzucker, was nachweislich die Lust auf Essen senkt - hilfreich beim Versuch, Pfunde zu verlieren.

"Während der Gewichtsabnahme möchten Sie mehr Protein - um Hunger zu verhindern, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Muskelabbau zu minimieren, solange es ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität gibt", sagte Rifai.

Es ist nicht nur Fleisch

Aber glaube nicht, dass mehr rotes Fleisch die Antwort ist.

Hülsenfrüchte sind eine besonders gute Proteinquelle. Eine 2014 Studie in der Zeitschrift Adipositas festgestellt, dass das Essen einer täglichen Portion Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen Fülle erhöht, möglicherweise Verbesserung der Gewichtskontrolle und Gewichtsverlust.

Katz sagte, dass jeder, der die typische amerikanische Diät isst (denken Sie an: Brot, Pasta, Burger und Snack-Packs), davon profitieren kann, zu qualitativ höherwertigen Proteinen wie Eiweiß, Fisch und magerem Fleisch überzugehen.

"Wenn du einen höheren Prozentsatz an Kalorien aus Protein erhältst, bekommst du weniger von den anderen Dingen wie Zucker und Kohlenhydrate", sagte Katz.

Die randomisierte Studie "Optimal Macronutrient Intake Trial zur Vorbeugung von Herzkrankheiten" (OmniHeart) fand heraus, dass Menschen, die Kohlenhydrate durch gesundes Protein (oder gesundes Fett) ersetzt haben, einen niedrigeren Blutdruck und ein niedrigeres schädliches LDL-Cholesterin aufwiesen höhere Kohlenhydrat-Diät, die ansonsten gesund war.

"Ältere Erwachsene mit dem Risiko einer Sarkopenie, dem allmählichen Verlust der mageren Muskelmasse, würden von mehr hochwertigem Protein in ihrer Ernährung profitieren", sagte Katz.

Das zusätzliche Protein hilft, dem unvermeidlichen Muskelabbau beim Altern entgegenzuwirken.

Eine Studie der University of Arkansas für medizinische Wissenschaften aus dem Jahr 2015 ergab, dass Erwachsene im Alter von 52 bis 75 Jahren, die die empfohlene Tagesdosis verdoppelten, nach nur vier Tagen Muskeln aufbauen und Muskeln halten konnten.

Aber da diese Leute bereits hohe Cholesterinwerte oder andere kardiovaskuläre Risikofaktoren haben, ist es eine gute Idee, das zusätzliche Protein irgendwo in der Nahrungskette zu finden.

Samen, Nüsse und Fisch sind, was der Arzt bestellt hat.

Anmerkung des Herausgebers: Diese Geschichte wurde ursprünglich am 4. März 2014 veröffentlicht und am 9. September 2016 aktualisiert.