Maulbeeren 101: NĂ€hrwerte und Nutzen fĂŒr die Gesundheit

Maulbeeren sind die FrĂŒchte von MaulbeerbĂ€umen ( Morus ), verwandt mit Feigen und Brotfrucht.

MaulbeerbĂ€ume werden traditionell fĂŒr ihre BlĂ€tter angebaut, hauptsĂ€chlich in Asien und Nordamerika, da sie die einzige Nahrung sind, die Seidenraupen essen können (1).

Maulbeeren erfreuen sich aufgrund ihres sĂŒĂŸen Geschmacks, ihres beeindruckenden NĂ€hrwertes und ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile weltweit wachsender Beliebtheit (2).

Seit Jahrtausenden verwendet die chinesische KrÀutermedizin MaulbeerbÀume zur Behandlung von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, AnÀmie und Arthritis (3, 4, 5, 6).

Maulbeeren werden am hÀufigsten zu Wein, Fruchtsaft, Tee, Marmelade oder Konserven verarbeitet, können aber auch getrocknet und als Snack verzehrt werden.

Es gibt 24 Arten von MaulbeerbĂ€umen, von denen viele zahlreiche verschiedene Sorten haben. Die am hĂ€ufigsten angebauten Arten sind schwarz, weiß und rot.

Die Farbe und die antioxidativen Eigenschaften der verschiedenen Arten können stark variieren (7, 8).

Die BlÀtter, Rinde und andere Teile des Maulbeerbaums wurden auch in der chinesischen KrÀutermedizin verwendet.

NĂ€hrwerte

Frische Maulbeeren enthalten 88% Wasser und nur 60 Kalorien pro Tasse (140 Gramm).

Nach Frischgewicht enthalten sie 9,8% Kohlenhydrate, 1,7% Ballaststoffe, 1,4% Eiweiß und 0,4% Fett.

Maulbeeren werden hÀufig getrocknet, Àhnlich wie Rosinen.

Wenn sie getrocknet sind, enthalten sie 70% Kohlenhydrate, 14% Ballaststoffe, 12% Protein und 3% Fett, was sie relativ proteinreich macht, zumindest im Vergleich zu den meisten Beeren.

Die folgende Tabelle enthĂ€lt Informationen ĂŒber alle NĂ€hrstoffe in Maulbeeren (9):

NĂ€hrwerte: Maulbeeren, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 43
Wasser 88 %
Protein 1. 4 g
Kohlenhydrate 9. 8 g
Zucker 8. 1 g
Faser 1. 7 g
Fett 0. 4 g
GesÀttigt 0. 03 g
Einfach ungesÀttigt 0. 04 g
Mehrfach ungesÀttigt 0. 21 g
Omega-3 0 g
Omega-6 0. 21 g
Transfette ~

Kohlenhydrate

Frische Maulbeeren bestehen aus 9,8% Kohlenhydraten oder 14 g pro Tasse.

Die Kohlenhydrate sind meist einfache Zucker wie Glukose und Fruktose, aber sie enthalten auch etwas StÀrke und Ballaststoffe.

Fasern

Maulbeeren sind eine gute Faserquelle, entsprechend 1,7% ihres Frischgewichts.

Die Fasern sind sowohl löslich (25%) in Form von Pektin als auch unlöslich (75%) in Form von Lignin (1, 10).

Fasern helfen uns, ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko fĂŒr viele Krankheiten zu reduzieren (11, 12, 13, 14).

Endergebnis: Frische Maulbeeren enthalten etwa 10% Kohlenhydrate in Form von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, StÀrke und einfachen Zuckern.

Vitamine und Mineralien

Maulbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr Vitamin C und Eisen und sind eine gute Quelle fĂŒr viele andere Vitamine und Mineralstoffe. Die hĂ€ufigsten sind unten aufgefĂŒhrt.

  • Vitamin C: Ein essentielles Vitamin, das fĂŒr die Gesundheit der Haut und verschiedene Funktionen im Körper wichtig ist (15).
  • Eisen: Ein wichtiges Mineral, das verschiedene Funktionen wie den Transport von Sauerstoff im Körper hat.
  • Vitamin K1: Auch als Phyllochinon bekannt, ist Vitamin K wichtig fĂŒr die Blutgerinnung und Knochengesundheit (16, 17).
  • Kalium: Ein essentielles Mineral, das den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (18, 19).
  • Vitamin E: Ein Antioxidans, das vor oxidativen SchĂ€den schĂŒtzt (20).
Bottom line: Maulbeeren enthalten hohe Mengen an Eisen und Vitamin C und anstÀndige Mengen an Vitamin K, Kalium und Vitamin E.

Andere pflanzliche Verbindungen

Maulbeeren sind reich an pflanzlichen Verbindungen, wie Anthocyane, die zu ihrer Farbe und ihren positiven Auswirkungen auf die Gesundheit beitragen (4, 21, 22, 23, 24).

Die hĂ€ufigsten sind unten aufgefĂŒhrt.

  • Anthocyane: Eine Familie von Antioxidantien, die die Oxidation von LDL-Cholesterin inhibieren können und eine positive Wirkung gegen Herzerkrankungen haben (21, 25, 26).
  • Cyanidin: Das Hauptanthocyanin in Maulbeeren, verantwortlich fĂŒr ihre Farbe (schwarz, rot, lila) (27).
  • ChlorogensĂ€ure: Ein Antioxidans, reichlich in vielen FrĂŒchten und GemĂŒsen.
  • Rutin: Ein starkes Antioxidans, das gegen chronische Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schĂŒtzen kann (28, 29).
  • Myricetin: Eine Verbindung, die eine schĂŒtzende Wirkung gegen einige Krebsarten haben kann (30).

Maulbeeren, sogar von derselben Art, können unterschiedliche Mengen an Pflanzenbestandteilen enthalten, unterschiedliche Farben und verschiedene antioxidative Eigenschaften haben (8).

Tief gefÀrbte und reife Maulbeeren sind reich an pflanzlichen Verbindungen und haben eine höhere antioxidative KapazitÀt als farblose und unreife Beeren (31, 32, 33, 34).

Endergebnis: Maulbeeren enthalten mehrere pflanzliche Verbindungen wie Anthocyane, Cyanidine, ChlorogensÀure, Rutin und Myricetin. Tief gefÀrbte und reife Beeren enthalten höhere Mengen als farblose Beeren.

Gesundheitliche Vorteile von Maulbeeren

Maulbeeren oder Maulbeerbaumextrakte können bei verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs hilfreich sein (35).

Unteres Cholesterin

Cholesterin ist ein wichtiges FettmolekĂŒl, das in jeder Körperzelle vorhanden ist. Ein erhöhter Cholesterinspiegel im Blut ist jedoch auch mit einem erhöhten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen verbunden.

Tierstudien zeigen, dass Maulbeeren und Maulbeerbaumextrakte ĂŒberschĂŒssiges Fett reduzieren und den Cholesterinspiegel senken können. Sie können auch das VerhĂ€ltnis zwischen LDL ("schlechtem") und HDL ("gutem") Cholesterin verbessern (21, 36).

Einige Teströhrchenexperimente zeigen auch, dass sie die Fettbildung in der Leber reduzieren und damit möglicherweise eine Fettlebererkrankung verhindern (37, 38, 39, 40).

Verbesserung der Blutzuckerkontrolle

Diabetiker sind empfindlich auf schnelle VerĂ€nderungen des Blutzuckers und mĂŒssen vorsichtig sein, wenn sie Kohlenhydrate essen.

Maulbeeren enthalten eine Verbindung namens DNJ (1-Desoxynojirimycin), die ein Enzym im Darm hemmt, das Kohlenhydrate abbaut.

DNJ gilt daher als vorteilhaft gegen Diabetes, indem es den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten verlangsamt (41, 42, 43).

Verringerung des Krebsrisikos

Es wurde gezeigt, dass erhöhter Stress im Körper oxidative SchÀden in Zellen und Geweben verursacht und mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird (44, 45).

Seit Jahrhunderten sind Maulbeeren Teil der traditionellen chinesischen Medizin als Heilmittel gegen Krebs.

Einige Forscher glauben nun, dass diese angeblichen krebsvorbeugenden Effekte tatsÀchlich eine wissenschaftliche Grundlage haben (46).

Tierstudien deuten darauf hin, dass Antioxidantien in Maulbeersaft den oxidativen Stress verringern und das Krebsrisiko potentiell senken können (10, 47).

Bottom line: Maulbeeren können den Cholesterinspiegel senken, helfen, Fettlebererkrankungen vorzubeugen und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Sie verringern auch den oxidativen Stress, was zu einem verringerten Risiko fĂŒr mehrere Krebsarten fĂŒhren kann.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Allergien auf Maulbeeren sind selten, aber Pollen von MaulbeerbÀumen haben Berichten zufolge bei empfindlichen Personen allergische Reaktionen ausgelöst.

Personen, die empfindlich auf Birkenpollen reagieren, können aufgrund der KreuzreaktivitÀt auch auf Maulbeeren reagieren (48).

Bottom line: Eine Maulbeerallergie ist selten, aber Personen, die empfindlich auf Birkenpollen reagieren, können allergische Reaktionen auf Maulbeeren haben.

Zusammenfassung

Maulbeeren sind bunte Beeren, die sowohl frisch als auch getrocknet konsumiert werden.

Sie sind eine gute Quelle fĂŒr Eisen, Vitamin C und einige pflanzliche Verbindungen und wurden mit niedrigeren Cholesterinwerten, niedrigeren Blutzuckerspiegeln und einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Diese Beeren wurden auch in der chinesischen KrÀutermedizin seit Tausenden von Jahren zur Behandlung verschiedener Krankheiten verwendet.

Maulbeeren haben einen sĂŒĂŸen und köstlichen Geschmack, sind vollgepackt mit NĂ€hrstoffen und haben eine Reihe potentieller gesundheitlicher Vorteile. Dies sind alles Eigenschaften eines Lebensmittels, das gut in eine gesunde ErnĂ€hrung passen wĂŒrde.