Milchzucker Ersatz f√ľr 7 Milchprodukte

Milchprodukte spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung vieler Menschen.

Eine Reihe von Lebensmitteln wird aus der Milch von K√ľhen, Schafen und Ziegen hergestellt, darunter K√§se, Joghurt, Milch, Butter und Eiscreme.

Aber wenn Sie Milchprodukte nicht essen können oder wollen, können Sie Alternativen zu diesen und vielen anderen Milchprodukten finden.

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Warum Sie Ersatz f√ľr Milchprodukte w√ľnschen

Es gibt verschiedene Gr√ľnde, warum Menschen nach Ersatzstoffen f√ľr Milchprodukte suchen. Hier sind einige der h√§ufigsten:

  • Milchallergie: 2-3% der Kinder unter drei Jahren haben eine Milchallergie. Dies kann eine Reihe von Symptomen von Nesselsucht und Magenverstimmung bis zu schwerer Anaphylaxie verursachen. Die meisten Kinder wachsen im Teenageralter heraus (1, 2).
  • Laktoseintoleranz: 75% der Weltbev√∂lkerung produzieren nicht gen√ľgend Laktase, das Enzym, das ben√∂tigt wird, um Milchzucker Laktose zu verdauen. Dies verursacht Symptome wie Bl√§hungen, Gas und Durchfall (3, 4, 5).
  • Vegane oder ovo-vegetarische Ern√§hrung: Einige vegetarische Di√§ten schlie√üen Milchprodukte aus. Ovo-Vegetarier essen Eier, aber keine Milchprodukte, w√§hrend Veganer alle Nahrungsmittel und Produkte von Tieren ausschlie√üen (6).
  • Potenzielle Kontaminanten: Einige Menschen entscheiden sich, auf Milchprodukte zu verzichten, weil sie sich Sorgen √ľber m√∂gliche Kontaminanten in herk√∂mmlichen Milch- und Milchprodukten einschlie√ülich Hormonen, Pestiziden und Antibiotika machen (7, 8, 9).

Die gute Nachricht ist, dass es viele Ersatzstoffe f√ľr alle wichtigen Milchprodukte gibt, einschlie√ülich der sieben darunter.

1. Milchersatzprodukte

Milch ist vielseitig einsetzbar, zum Beispiel als Getr√§nk, als Zusatz zu Smoothies oder als M√ľsli.

Milch ist reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Kalzium.

Tatsächlich liefert 1 Tasse (237 ml) Vollmilch 146 Kalorien, 8 Gramm Fett, 8 Gramm Protein und 13 Gramm Kohlenhydrate (10).

Pflanzliche Milchalternativen k√∂nnen aus H√ľlsenfr√ľchten (Soja), Getreide (Hafer, Reis), N√ľssen (Mandeln, Kokos), Samen (Flachs, Hanf) oder anderen Getreidesorten (Quinoa, Teff.) Hergestellt werden ) (11).

Einige Produkte sind mit Calcium und Vitamin D angereichert, um sie Milchmilch ähnlich zu machen, während andere nicht sind. Bestimmte alternative Milchen können auch mit Vitamin B12 angereichert werden (12).

Viele dieser Milchprodukte haben auch Zucker hinzugef√ľgt, um ihren Geschmack zu verbessern, obwohl die meisten Marken eine unges√ľ√üte Version anbieten (13).

Einige Milchprodukte werden im K√ľhlbereich verkauft, w√§hrend andere haltbar sind. Im Folgenden sind einige der h√§ufigsten Ersatzstoffe, zusammen mit ihren grundlegenden Ern√§hrungsinformationen f√ľr 1 Tasse der "urspr√ľnglichen" Versionen:

  • Sojamilch: Enth√§lt 109 Kalorien, 5 Gramm Fett, 7 Gramm Protein und 8 Gramm von Kohlenhydraten (14).
  • Reismilch: Enth√§lt 120 Kalorien, 2. 5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 23 Gramm Kohlenhydrate (15).
  • Hafermilch: Enth√§lt 130 Kalorien, 2. 5 Gramm Fett, 4 Gramm Protein und 24 Gramm Kohlenhydrate (16).
  • Mandelmilch: Enth√§lt 60 Kalorien, 2. 5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 8 Gramm Kohlenhydrate (17, 18, 19).
  • Kokosmilch: Enth√§lt 80 Kalorien, 5 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 7 Gramm Kohlenhydrate (20, 21).
  • Cashew Milch: Enth√§lt 60 Kalorien, 2. 5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 9 Gramm Kohlenhydrate (22).
  • Leinsamenmilch: Enth√§lt 50 Kalorien, 2. 5 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 7 Gramm Kohlenhydrate (23).
  • Hanfmilch: Enth√§lt 100-140 Kalorien, 5-7 Gramm Fett, 2-5 Gramm Protein und 8-20 Gramm Kohlenhydrate (24, 25).
Zusammenfassung: Der Nährstoffgehalt von Milch kann sehr unterschiedlich sein, obwohl er im Vergleich zu Kuhmilch fettarm ist. Alle außer Sojamilch haben auch weniger Protein.
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2. Yogurt Replacements

Joghurt wird durch Zugabe lebender aktiver Bakterienkulturen zu Milch hergestellt, um sie zu fermentieren. Diese "guten" Bakterien fördern einen gesunden Darm (26, 27).

Naturjoghurt ist ein besonders vielseitiges Nahrungsmittel.

Zus√§tzlich zu Fr√ľhst√ľck und Snacks kann er in Salatdressings, Dips und Marinaden oder als Beilage zu Fleisch- und gebratenen Gem√ľsegerichten verwendet werden.

Eine Tasse (236 ml) Vollmilchjoghurt enthält 149 Kalorien, 8 Gramm Fett, 9 Gramm Protein und 11 Gramm Kohlenhydrate (28).

Einige Arten von Joghurt, wie zum Beispiel griechischer Joghurt, haben einen höheren Proteingehalt, während aromatisierte Joghurts in der Regel höhere Kohlenhydrate aus zugesetztem Zucker haben.

Wie bei Milchprodukten werden Joghurtersatzstoffe aus N√ľssen, Samen, Kokosnuss und Soja hergestellt und durch Zugabe von probiotischen Bakterien hergestellt.

Obwohl der Nährstoffgehalt je nach Marke stark variieren kann, hier ein allgemeiner Vergleich der verschiedenen alternativen Joghurtvarianten. Diese basieren alle auf 6 Unzen des "normalen" Geschmacks.

  • Kokosmilchjoghurt: 180 Kalorien, 14 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 12 Gramm Kohlenhydrate (29).
  • Mandelmilchjoghurt: 128 Kalorien, 7 Gramm Fett, 3 Gramm Protein, 14 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe (30).
  • Sojamilch Joghurt: 80 Kalorien, 3,5 Gramm Fett, 6 Gramm Protein und 6 Gramm Kohlenhydrate (31).
  • Hanf Joghurt: 147 Kalorien, 4. 5 Gramm Fett, 11 Gramm Protein, 16 Gramm Kohlenhydrate und 3. 4 Gramm Ballaststoffe (32).

Da die Nährstoffzusammensetzung von Produkt zu Produkt stark variieren kann, sollten Sie das Etikett lesen, wenn Sie nach einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten, Fett oder Protein suchen.

Zusammenfassung: Joghurt-Joghurt kann durch Zugabe von lebenden aktiven Kulturen zu einem Sortiment von pflanzlichen Milch hergestellt werden. Sie variieren in ihrem Gehalt an Protein, Fett und Kohlenhydraten.

3. Ersatz f√ľr K√§se

Milchkäse neigt dazu, in zwei Hauptkategorien zu fallen: weich und hart.

Es wird hergestellt, indem Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch mit Bakterienkulturen fermentiert wird und dann eine Säure oder ein Lab in die Mischung gegeben wird.

Dadurch koagulieren die Milchproteine ‚Äč‚Äčund bilden Quark.Dann wird Salz hinzugef√ľgt und der K√§sebruch geformt, gelagert und m√∂glicherweise gealtert.

Milchkäsesorten liefern in der Regel Eiweiß, Kalzium und Fett - plus Natrium. Einige Käsesorten sind in Natrium höher als andere.

Weichkäseersatz

Es ist einfacher, die Textur und sogar den Geschmack von Weichkäse zu replizieren.

Sie finden Soja und Nuss-basierte Versionen von Frischkäse, sowie eine milchfreie, glutenfreie und sojafreie Version, die aus einer Mischung von Pflanzenölen, Tapiokastärke und Erbsenproteinisolat hergestellt wird.

Sie k√∂nnen auch selbstgemachten Frischk√§se oder weichen, kr√ľmeligen K√§se mit Cashewn√ľssen, Macadamian√ľssen, Paran√ľssen oder Mandeln zubereiten.

Und wenn Sie nur versuchen, die Textur von Cottage- und Ricottakäse nachzuahmen, dann können Sie zerbröselten weichen Tofu als Ersatz verwenden.

Hartkäseersatz

Es ist schwieriger, die Textur, den Fettgehalt und den Geschmack von Hartk√§se in ungesch√ľtzter Form nachzuahmen. Casein ist das Milchprotein, das dem K√§se die F√§higkeit verleiht, zu schmelzen und sich zu dehnen, und Lebensmittelwissenschaftlern ist es sehr schwer zu reproduzieren.

Die Hersteller mussten sich verschiedenen Gummen, Proteinen und Fetten zuwenden, um ein √§hnliches Mundgef√ľhl und Schmelzeigenschaften zu erreichen.

Trotzdem versuchen viele Unternehmen. Die meisten Marken verwenden Sojaprotein oder N√ľsse als Basis, obwohl es einige soja- und nussfreie Sorten gibt, die aus Pflanzen√∂len gemischt mit Erbsenst√§rke oder Erbsenprotein hergestellt werden.

Viele Menschen finden N√§hrhefe als guten Geschmackersatz f√ľr geriebenen Parmesank√§se. Als zus√§tzlichen Bonus ist es eine gute Quelle f√ľr Vitamin B12 (33).

Sie k√∂nnen auch Ihre eigene Version herstellen, indem Sie N√ľsse und N√§hrhefe mit den gew√ľnschten Gew√ľrzen verarbeiten. Hier ist ein Rezept zum ausprobieren.

Ernährungsunterschiede

Die Ernährungsunterschiede zwischen Milchkäse und Normalkäse hängen vom Ersatz ab.

Der Proteingehalt ist in den milchfreien Alternativen normalerweise niedriger und einige Marken haben bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Unze (28 Gramm), während Milchkäse selten mehr als 1 Gramm pro Unze hat.

Verarbeitete Käsesorten enthalten oft mehr Zutaten als Milchkäse.

Zum Beispiel verwendet eine Marke von Milchrahmk√§se Transfette, teilweise hydriertes √Ėl und Zucker und viele andere Zusatzstoffe zus√§tzlich zu Tofu. Diese sind wohl viel schlimmer als normale Frischk√§se.

Allerdings können Sie mit hausgemachtem Käse auf Nussbasis ein ganzes Lebensmittel gegen ein anderes eintauschen.

Zusammenfassung: Veganer K√§se ist oft stark verarbeitet und bietet weniger Protein als Milchk√§se. Sie k√∂nnen jedoch auch selbstgemachte Substitutionen mit Vollwertkost wie Tofu, N√ľssen und N√§hrhefe machen.
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4. Alternativen f√ľr Butter

Butter wird durch Aufschäumen von Sahne bis zur Erhärtung hergestellt.

Es verleiht Lebensmitteln Fett und Geschmack und wird oft als Brotaufstrich, als gekochtes Gem√ľse oder Fleisch oder als Koch- oder Backzutat verwendet.

Ein Esslöffel (14 Gramm) Butter liefert 100 Kalorien, 11 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 0 Gramm Kohlenhydrate (34).

Die vielen alternativen Butter-Alternativen, die es derzeit gibt, werden entweder aus pflanzlichen √Ėlen oder Kokosnuss hergestellt.

Manche haben die gleiche Kalorienzahl wie Kuhmilchbutter. Andere haben mehr Protein oder Kohlenhydrate als Butter, aber das trifft nicht √ľberall zu.

N√ľsse und Samenbutter, wie jene aus Mandel-, Cashew- und Sonnenblumenkernen, sind ebenfalls Optionen, je nachdem, wof√ľr Sie den Butterersatz verwenden m√∂chten.

Hier ist, wie diese Butter Butter Ersatz ernährungsmäßig pro Esslöffel stapeln:

  • Pflanzen√∂l Mischungen: 50-100 Kalorien, 6-11 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 0 Gramm Kohlenhydrate (35, 36 , 37).
  • Kokosbutter: 105-130 Kalorien, 10-14 Gramm Fett, 0-2 Gramm Protein und 0-8 Gramm Kohlenhydrate (38, 39, 40).
  • Kultivierte vegane Butter aus Kokosnuss und Cashews: 90 Kalorien, 10 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 0 Gramm Kohlenhydrate (41).
  • Nussbutter: 93-101 Kalorien, 8-9 Gramm Fett, 2-3 Gramm Protein und 3-4 Gramm Kohlenhydrate (42, 43, 44).

Achten Sie auf viele pflanzliche Margarine auf dem Markt, die immer noch Milchderivate wie Molke enthalten.

Sie k√∂nnen auch Ihre eigenen milchfreien Butter zu Hause zubereiten. Dieser verwendet eine Mischung aus Kokosnuss√∂l, fl√ľssigen √Ėlen und Milch.

Zusammenfassung: Es gibt mehrere pflanzliche Butter Alternativen und die Kalorien und Fett sind in der Regel ähnlich wie Milch Butter.
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5. Sahneersatz

Creme ist die fettstärkere oberste Schicht der abgetrennten Frischmilch.

Es kann zwischen 10% und √ľber 40% Fett sein, abh√§ngig von der Art der Creme, die kreiert wird: halb und halb, leichte Sahne, Schlagsahne oder schwere Sahne.

In der K√ľche wird Sahne als Topping f√ľr s√ľ√üe oder salzige Speisen oder als Zutat in Saucen, Suppen, Puddings, Puddings und sogar Kuchen verwendet.

Leichte Sahne und halb und halb werden h√§ufig zu Kaffee oder anderen Getr√§nken hinzugef√ľgt.

Ein Esslöffel (15 ml) schwere Sahne enthält 52 Kalorien, 5. 6 Gramm Fett und weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate und Protein (45).

Es gibt viele alternative Alternativen zu Sahne und Schlagsahne sowie zu Kaffeesahne.

Viele alternative Alternativen zu Sahne werden mit Kokosmilch hergestellt, vor allem hausgemachte Versionen.

√Ąhnlich wie milchfreie K√§se und Joghurts werden einige Sorten mit Soja, Cashewn√ľssen und anderen N√ľssen oder einer Mischung aus Pflanzen√∂len hergestellt.

Im Allgemeinen sind Milchcremes weniger Kalorien und Fett als die Milchprodukte. Wie Milchcreme haben die meisten veganen Versionen kein Protein, aber einige Versionen haben Kohlenhydrate.

Einige milchfreie Alternativen sind stark verarbeitet und k√∂nnen unerw√ľnschte Inhaltsstoffe wie Maissirup mit hohem Fructoseanteil oder teilweise hydrierte √Ėle enthalten, die Transfette enthalten.

Es lohnt sich also, die hausgemachten Ersatzprodukte zu probieren, die aus Vollwertkost hergestellt werden, wie zum Beispiel aus Mandeln.

Zusammenfassung: Kokosmilch und -creme sind vielseitige Ersatzstoffe f√ľr Milchcremes. Es gibt auch Ersatzstoffe auf Soja-, Nuss- und Pflanzen√∂lbasis, achten Sie jedoch auf unerw√ľnschte Inhaltsstoffe wie teilweise hydrierte √Ėle.
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6. Ersatz f√ľr Sauerrahm

Sauerrahm wird durch die Vergärung von Milch mit Bakterien hergestellt.

Es wird als Belag, als Basis f√ľr Dips und als feuchtigkeitsspendende Zutat in Backwaren verwendet.

Eine Unze (28 Gramm) normale saure Sahne hat 54 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate, 5,5 Gramm Fett und 0,6 Gramm Protein (46).

Alternative Alternativen auf dem Markt sind in der Regel auf Sojabasis, aber es gibt mindestens eine sojafreie Marke, die aus einer Mischung aus Bohnen, √Ėlen und Gummi besteht.

Einige der Alternativen haben ähnliche Mengen an Fett und Kalorien. Andere sind auf der ganzen Linie leichter, mit weniger Fett und Kalorien.

Wie bei vielen anderen Ersatzprodukten k√∂nnen Sie mit Cashewn√ľssen, Sonnenblumenkernen oder Tofu Ihre eigene Sauerrahmcreme zubereiten.

Einfacher Joghurt ist auch ein einfacher Ersatz.

Zusammenfassung: Es gibt verschiedene Soja-basierte saure Cremes auf dem Markt. Normaler Joghurt ist auch ein guter Ersatz in den meisten Rezepten.

7. Ersatz f√ľr Eiscreme

Eine Aufzählung von Alternativen zu herkömmlichen Milchprodukten wäre ohne Eiscreme nicht komplett.

Interessanterweise gibt es mehrere Eiscreme-Optionen, darunter:

  • Cremige Eiscreme aus Milch, einschlie√ülich Kokosmilch und Sojamilch.
  • Sorbets, die sowieso keine Milchprodukte haben. Verwechsle diese nicht mit Sorbets, die oft Milchprodukte enthalten.
  • Hausgemachte eiscreme√§hnliche Desserts aus vermischten gefrorenen Bananen mit anderen Aromen oder Beeren.

Viele der cremigen, nicht-s√ľ√üen Desserts sind tote Ringer f√ľr Milcheis, die die gleiche Dekadenz und das cremige Mundgef√ľhl liefern.

Aber da einige von ihnen aus pflanzlicher Milch hergestellt werden, sind sie oft weniger Kalorien und Fett als Milchcreme und Milch. Dies ist nicht auf der ganzen Linie, so achten Sie auf Nährwertkennzeichnungen.

Die häufigsten Arten auf dem Markt werden aus Soja-, Mandel- oder Kokosmilch hergestellt. Sie können auch Cashew, Reis und sogar Avocadoeis finden.

Zusammenfassung: Es gibt viele Ersatzprodukte f√ľr Eiscreme, einschlie√ülich cremiger Produkte aus Milchmilch und Frucht-Sorbets.
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Auf was achten Sie auf

Mit so vielen Ersatzstoffen in der N√§he, sollten Sie in der Lage sein, Ersatz f√ľr alle Lebensmittel zu finden, die Sie brauchen.

Es gibt jedoch ein paar Dinge, auf die man achten sollte:

  • Zugesetzte Zucker: Viele Nicht-Milchprodukte enthalten Zuckerzusatz, um den Geschmack und die Textur zu verbessern. W√§hrend der Zuckergehalt manchmal dem von normalen Molkereiprodukten √§hnlich ist, kann er zu anderen Zeiten viel h√∂her sein.
  • F√ľllstoffe: F√ľr K√§se und Joghurts aus Nicht-Milch-K√§se ist es √ľblich, eine Vielzahl von Zusatzstoffen zu verwenden, um die Textur des Produkts zu verbessern. Obwohl sie nicht unbedingt ungesund sind, bevorzugen viele Leute nat√ľrlichere Produkte.
  • Eiwei√ügehalt: Milchk√§se, Milch und Joghurt liefern komplettes Protein. Der einzige Ersatz auf pflanzlicher Basis, der das Niveau und die Qualit√§t des Proteins nachahmt, ist jedoch Soja (47).
  • N√§hrstoffgehalt: Milchprodukte liefern Kalium und Kalzium.Angereicherte Nicht-Milchprodukte k√∂nnen diese und andere Mikron√§hrstoffe je nach Marke anbieten. Hausgemachte Produkte werden nicht befestigt.
  • Intoleranzen: Manche Menschen haben Allergien oder Unvertr√§glichkeiten gegen√ľber bestimmten Inhaltsstoffen, die in Nahrungserg√§nzungsmitteln wie Soja oder N√ľssen verwendet werden. F√ľllstoffe, wie Inulin, k√∂nnen auch f√ľr die Verdauung schwierig sein, was zu einer Ver√§tzung f√ľhrt (48).
  • Preisunterschiede: Traurig gesagt, sind alternative Alternativen oft mit einem h√∂heren Preis versehen. Auf der anderen Seite k√∂nnte dies ein Anreiz sein, eigene Ersatzstoffe f√ľr Nicht-Milchprodukte herzustellen.

Um sicherzustellen, dass Sie das bekommen, was Sie suchen, lesen Sie die Etiketten, um zu sehen, welche Zutaten und Nährstoffe in dem Produkt enthalten sind, das Sie kaufen.

Zusammenfassung: Es kann einige Nachteile f√ľr Nicht-Ersatzstoffe geben, einschlie√ülich potenziell l√§ngerer Inhaltsstofflisten und Unterschiede in der N√§hrstoffzusammensetzung.

The Bottom Line

Es gibt viele Möglichkeiten, Milchprodukte zu ersetzen.

Sie können selbstgemachte Versionen von Käse, Eiscreme, saurer Sahne und mehr herstellen. Sie können sie auch im Supermarkt finden.

Die meisten werden aus pflanzlichen Zutaten wie Soja, N√ľssen oder Kokosnuss hergestellt.

Sie sind jedoch nicht notwendigerweise direkte Ersatzprodukte f√ľr die Ern√§hrung, also lesen Sie die Etiketten.