Omega-3-6-9 Fettsäuren: Ein vollständiger Überblick

Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sind wichtige Nahrungsfette.

Interessanterweise hat jeder eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen f√ľr Ihren K√∂rper.

Es ist jedoch wichtig, die richtige Balance von Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu finden. Ein Ungleichgewicht kann zu einer Reihe von chronischen Krankheiten beitragen.

Hier ist eine Anleitung zu Omega-3, -6 und -9 Fettsäuren, einschließlich was sie sind, warum Sie sie brauchen und wo Sie sie bekommen können.

WerbungWerbung

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, eine Art von Fett, die Ihr Körper nicht herstellen kann.

Der Begriff "mehrfach ungesättigt" bezieht sich auf ihre chemische Struktur, da "Poly" viele und "ungesättigt" Doppelbindungen bedeutet. Zusammen bedeuten sie, dass Omega-3-Fettsäuren viele Doppelbindungen haben.

"Omega-3" bezieht sich auf die Position der letzten Doppelbindung in der chemischen Struktur, die drei Kohlenstoffatome vom "Omega" oder Ende der Molek√ľlkette entfernt ist.

Da der menschliche K√∂rper keine Omega-3-Fetts√§uren produzieren kann, werden diese Fette als "essentielle Fette" bezeichnet, was bedeutet, dass Sie sie aus Ihrer Ern√§hrung beziehen m√ľssen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt den Verzehr von mindestens zwei Portionen fettem Fisch pro Woche, der reich an Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist (1).

Es gibt viele Arten von Omega-3-Fettsäuren, die sich aufgrund ihrer chemischen Form und Größe unterscheiden. Hier sind die drei häufigsten:

  • Eicosapentaens√§ure (EPA): Die Hauptfunktion dieser 20-Kohlenstoff-Fetts√§ure besteht darin, Chemikalien zu produzieren, die Eicosanoide genannt werden und Entz√ľndungen lindern. EPA hilft auch, depressive Symptome zu reduzieren (2, 3).
  • Docosahexaens√§ure (DHA): Eine 22-Kohlenstoff-Fetts√§ure, DHA, macht etwa 8% des Hirngewichtes aus und ist extrem wichtig f√ľr die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns (4).
  • Alpha-Linolens√§ure (ALA): Diese 18-Kohlenstoff-Fetts√§ure kann in EPA und DHA umgewandelt werden, obwohl das Verfahren nicht sehr effizient ist. ALA wird haupts√§chlich vom K√∂rper f√ľr Energie verwendet (5).

Omega-3-Fette sind ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Zellmembranen. Sie haben auch eine Reihe anderer wichtiger Funktionen, darunter:

  • Verbesserung der Herzgesundheit: Omega-3-Fetts√§uren k√∂nnen "gutes" HDL-Cholesterin erh√∂hen. Sie k√∂nnen auch Triglyzeride, Blutdruck und die Bildung von arteriellen Plaques reduzieren (6, 7, 8, 9, 10).
  • Unterst√ľtzung der psychischen Gesundheit: Die Einnahme von Omega-3-Fetts√§uren kann die Symptome von Depression, Schizophrenie und bipolarer St√∂rung reduzieren. Es kann auch das Risiko von psychotischen St√∂rungen f√ľr diejenigen, die gef√§hrdet sind, reduzieren (11, 12, 13, 14, 15).
  • Reduzierung von Gewicht und Taillenumfang: Omega-3-Fetts√§uren spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle und k√∂nnen helfen, den Taillenumfang zu reduzieren (16, 17).
  • Abnehmendes Leberfett: Der Verzehr von Omega-3-Fetts√§uren in Ihrer Ern√§hrung kann helfen, die Fettmenge in Ihrer Leber zu senken (18, 19, 20).
  • Unterst√ľtzung der kindlichen Gehirnentwicklung: Omega-3-Fetts√§uren sind f√ľr die Entwicklung des Gehirns bei S√§uglingen √§u√üerst wichtig (4, 21).
  • Entz√ľndungsbek√§mpfung: Omega-3-Fette sind entz√ľndungshemmend und k√∂nnen somit die Entz√ľndung in Ihrem K√∂rper reduzieren, die zu einer Reihe chronischer Erkrankungen beitragen kann (22, 23, 24).
  • Vorbeugung von Demenz: Menschen, die mehr Fisch essen, der reich an Omega-3-Fetts√§uren ist, neigen im Alter zu einer langsameren Abnahme der Gehirnfunktion. Omega-3-Fetts√§uren k√∂nnen auch bei √§lteren Menschen zur Verbesserung des Ged√§chtnisses beitragen (25, 26).
  • F√∂rderung der Knochengesundheit: Menschen mit einer h√∂heren Aufnahme von Omega-3-Fetts√§uren und Blutwerten haben tendenziell eine bessere Knochenmineraldichte (27, 28).
  • Pr√§vention von Asthma: Die Einnahme von Omega-3 kann vor allem in jungen Jahren zu Asthmasymptomen f√ľhren (29, 30, 31).

Leider enthält die westliche Ernährung nicht genug Omega-3-Fettsäuren. Ein Mangel kann zu chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen beitragen (32).

Zusammenfassung: Omega-3-Fette sind essentielle Fette, die Sie aus Ihrer Ern√§hrung erhalten m√ľssen. Sie haben wichtige Vorteile f√ľr Ihr Herz, Gehirn und Stoffwechsel.

Was sind Omega-6-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren sind wie Omega-3-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Der einzige Unterschied besteht darin, dass die letzte Doppelbindung sechs Kohlenstoffatome vom Omega-Ende des Fetts√§uremolek√ľls entfernt ist.

Omega-6-Fetts√§uren sind auch wichtig, also m√ľssen Sie sie von Ihrer Di√§t erhalten.

Diese Fette werden haupts√§chlich f√ľr Energie verwendet. Das h√§ufigste Omega-6-Fett ist Linols√§ure, die in l√§ngere Omega-6-Fette wie Arachidons√§ure (ARA) umgewandelt werden kann (33).

Wie die EPA wird ARA zur Herstellung von Eicosanoiden verwendet. Die von ARA produzierten Eicosanoide sind jedoch pro-inflammatorischer (34, 35).

Pro-inflammatorische Eicosanoide sind wichtige Chemikalien im Immunsystem. Wenn jedoch zu viele von ihnen produziert werden, k√∂nnen sie Entz√ľndungen und entz√ľndliche Erkrankungen verst√§rken (36).

Obwohl Omega-6-Fette essentiell sind, enthält die moderne westliche Diät weit mehr Omega-6-Fettsäuren als nötig (37).

Das empfohlene Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung beträgt 4: 1 oder weniger. Die westliche Ernährung hat jedoch ein Verhältnis zwischen 10: 1 und 50: 1.

Obwohl Omega-6-Fette in den richtigen Mengen essentiell sind, sollten die meisten Menschen in den entwickelten Ländern versuchen, ihre Omega-6-Aufnahme zu reduzieren ( 37).

Dennoch haben einige Omega-6-Fettsäuren Vorteile bei der Behandlung von Symptomen chronischer Erkrankungen gezeigt.

Gamma-Linolens√§ure (GLA) ist eine Omega-6-Fetts√§ure, die in bestimmten √Ėlen wie Nachtkerzen√∂l und Borretsch√∂l vorkommt. Wenn es verbraucht wird, wird viel davon in eine andere Fetts√§ure umgewandelt, die Dihomo-Gamma-Linolens√§ure (DGLA) genannt wird.

Eine Studie zeigte, dass die Einnahme einer hohen Dosis von GLA-Präparaten eine Reihe von Symptomen der rheumatoiden Arthritis signifikant reduzierte (38).

Eine weitere interessante Studie ergab, dass die Einnahme von GLA-Präparaten zusätzlich zu einem Brustkrebs-Medikament bei der Behandlung von Brustkrebs wirksamer war als das Medikament allein (39).

Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine andere Form von Omega-6-Fettsäuren, die einige gesundheitliche Vorteile hat.Zum Beispiel fand eine große Studie heraus, dass die Einnahme von 3,2 g CLA-Ergänzungen pro Tag die Körperfettmasse beim Menschen effektiv reduzierte (40).
Zusammenfassung: Omega-6 Fette sind essentielle Fette, die eine wichtige Energiequelle f√ľr den K√∂rper darstellen. Die westliche Ern√§hrung enth√§lt jedoch zu viele.
WerbungWerbungWerbung

Was sind Omega-9-Fettsäuren?

Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigt, dh sie haben nur eine Doppelbindung.

Es befindet sich neun Kohlenstoffe vom Omega-Ende des Fetts√§uremolek√ľls.

√Ėls√§ure ist die h√§ufigste Omega-9-Fetts√§ure und die h√§ufigste einfach unges√§ttigte Fetts√§ure in der Ern√§hrung.

Omega-9-Fettsäuren sind nicht unbedingt "essentiell", dh sie können vom Körper produziert werden. In der Tat sind Omega-9-Fette die häufigsten Fette in den meisten Zellen des Körpers.

Jedoch kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-9-Fettsäuren sind, anstelle von anderen Arten von Fett eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Eine große Studie fand heraus, dass eine Ernährung mit einfach ungesättigten Fettsäuren die Plasmatriglyceride um 19% und das "schlechte" Lipoprotein mit sehr geringer Dichte (VLDL) bei Patienten mit Diabetes um 22% senken kann (41).

Eine andere Studie ergab, dass die Ern√§hrung von M√§usen, die reich an einfach unges√§ttigtem Fett waren, die Insulinsensitivit√§t verbesserte und die Entz√ľndung verringerte (42).

Die gleiche Studie fand heraus, dass Menschen, die hochgradig einfach unges√§ttigte Fetts√§uren zu sich nahmen, weniger Entz√ľndungen und eine bessere Insulinsensitivit√§t aufwiesen als jene, die Di√§ten mit hohem ges√§ttigten Fettgehalt zu sich nahmen (42).

Zusammenfassung: Omega-9-Fette sind nicht essentielle Fette, da sie vom K√∂rper produziert werden k√∂nnen. Di√§ten, die einige ges√§ttigte Fette durch Omega-9-Fette ersetzen, k√∂nnen Vorteile f√ľr die metabolische Gesundheit haben.

Welche Lebensmittel enthalten diese Fette?

Sie können leicht Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren aus Ihrer Ernährung erhalten.

Es ist jedoch wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden. Die westliche Ernährung enthält viel mehr Omega-6-Fettsäuren als notwendig und nicht genug Omega-3-Fettsäuren.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die reich an Omega-3, -6 und -9 Fettsäuren sind.

Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren

Die beste Quelle f√ľr Omega-3-EPA und DHA ist √∂liger Fisch.

Sie k√∂nnen diese Omega-3-Fetts√§uren aber auch aus anderen Meeresquellen wie Algen√∂l beziehen. ALA hingegen wird haupts√§chlich aus N√ľssen und Samen gewonnen.

Es gibt keine offiziellen Standards f√ľr die t√§gliche Einnahme von Omega-3, aber verschiedene Organisationen bieten Richtlinien an.

Laut dem Food and Nutrition Board des US Institute of Medicine betr√§gt die ad√§quate Aufnahme von Omega-3-Fetts√§uren pro Tag 1,6 Gramm f√ľr M√§nner und 1,1 Gramm f√ľr Frauen, f√ľr Erwachsene ab 19 Jahren (43). .

Hier sind die Mengen und Arten von Omega-3 in einer Portion der folgenden Lebensmittel:

  • Lachs: 4. 0 Gramm EPA und DHA
  • Makrelen: 3. 0 Gramm EPA und DHA
  • Sardinen: 2. 2 Gramm EPA und DHA
  • Anchovis: 1. 0 Gramm EPA und DHA
  • Chiasamen: 4. 9 Gramm ALA
  • Waln√ľsse: 2. 5 Gramm ALA
  • Leinsamen: 2. 3 Gramm ALA

Lebensmittel reich an Omega-6-Fetten

Omega-6-Fette werden in großen Mengen in raffinierten Pflanzenölen und in Pflanzenölen gekochten Lebensmitteln gefunden.

N√ľsse und Samen enthalten auch erhebliche Mengen an Omega-6-Fetts√§uren.

Nach Angaben des Food and Nutrition Board des US Institute of Medicine betr√§gt die angemessene Aufnahme von Omega-6-Fetts√§uren pro Tag 17 Gramm f√ľr M√§nner und 12 Gramm f√ľr Frauen, f√ľr Erwachsene im Alter von 19-50 Jahren (43).

Hier sind die Mengen an Omega-6s in 100 Gramm folgender Lebensmittel:

  • Soja√∂l: 50 Gramm
  • Mais√∂l: 49 Gramm
  • Mayonnaise: 39 Gramm
  • Waln√ľsse: 37 Gramm
  • Sonnenblumenkerne: 34 Gramm
  • Mandeln: 12 Gramm
  • Cashewn√ľsse: 8 Gramm < Wie Sie sehen k√∂nnen, ist es sehr einfach, mehr als genug Omega-6-Fetts√§uren durch Ihre Ern√§hrung zu bekommen.

Lebensmittel mit hohem Omega-9-Fettanteil

Omega-9-Fette sind auch in Gem√ľse- und Samen√∂len sowie in N√ľssen und Samen verbreitet.

Es gibt keine ad√§quaten Aufnahmeempfehlungen f√ľr Omega-9-Fetts√§uren, da diese nicht essentiell sind.

Hier sind die Mengen an Omega-9s in 100 Gramm folgender Lebensmittel:

Olivenöl:

  • 83 Gramm Cashewnuss√∂l:
  • 73 Gramm Mandel√∂l: > 70 Gramm
  • Avocado√∂l: 60 Gramm
  • Erdnuss√∂l: 47 Gramm
  • Mandeln: 30 Gramm
  • Cashewn√ľsse: 24 Gramm
  • Waln√ľsse: 9 Gramm
  • Zusammenfassung: Die besten Quellen f√ľr Omega-3-Fetts√§uren sind √∂liger Fisch, w√§hrend Omega-6 und Omega-9 in Pflanzen√∂len, N√ľssen und Samen vorkommen.
AdvertisementAdvertisement Sollten Sie eine Omega-3-6-9 Supplement nehmen?
Kombinierte Omega-3-6-9-Erg√§nzungen enthalten normalerweise jede dieser Fetts√§uren in geeigneten Anteilen, wie 2: 1: 1 f√ľr Omega-3: 6: 9.

Solche √Ėle k√∂nnen helfen, Ihre Aufnahme von Omega-3-Fette, die mehr in der westlichen Ern√§hrung konsumiert werden sollten.

Au√üerdem sorgen diese √Ėle f√ľr ein gesundes Gleichgewicht der Fetts√§uren, so dass das Verh√§ltnis von Omega-6 zu Omega-3 weniger als 4: 1 betr√§gt.

Da jedoch die meisten Menschen bereits zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, und Omega-9s werden vom Körper produziert, es besteht keine allgemeine Notwendigkeit, diese Fette zu ergänzen.

Daher ist es am besten, wenn Sie Ihre Ernährung auf ein gutes Gleichgewicht von Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren konzentrieren. Dies sollte beinhalten mindestens zwei Portionen fettem Fisch pro Woche essen und mit Olivenöl zum Kochen und Salatdressing.

Versuchen Sie außerdem, die Aufnahme von Omega-6 zu begrenzen, indem Sie den Verzehr anderer Pflanzenöle und frittierter Lebensmittel, die in raffinierten Pflanzenölen gekocht wurden, einschränken.

Wenn Sie nicht genug Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung bekommen, ist es am besten, ein Omega-3-Präparat allein zu nehmen, anstatt ein kombiniertes Omega-3-6-9-Präparat.

Zusammenfassung:

Kombinierte Omega-3-6-9-Präparate bieten ein optimales Verhältnis von Fettsäuren, bieten aber wahrscheinlich keine zusätzlichen Vorteile im Vergleich zu Omega-3-Präparaten.

Anzeige So wählen Sie einen Omega 3-6-9 Supplement
√Ąhnlich wie andere √Ėle oxidieren mehrfach unges√§ttigte Fetts√§uren leicht, wenn sie Hitze und Licht ausgesetzt werden.

Wenn Sie also ein Omega-3-6-9-Pr√§parat kaufen, w√§hlen Sie eines, das kalt gepresst wird. Dies bedeutet, dass das √Ėl mit begrenzter W√§rme extrahiert wurde, wodurch die Oxidation minimiert wird, die die Fetts√§uremolek√ľle sch√§digen kann.

Um sicherzustellen, dass Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, das nicht oxidiert ist, wählen Sie eines, das ein Antioxidans wie Vitamin E enthält.

Wählen Sie zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel mit dem höchsten Omega-3-Gehalt - idealerweise mehr als 0. 3 Gramm pro Portion.

Außerdem, da EPA und DHA mehr gesundheitliche Vorteile als ALA haben, wählen Sie eine Ergänzung, die Fischöl oder Algenöl statt Leinsamenöl verwendet.

Zusammenfassung:

Wählen Sie eine Omega-3-Ergänzung anstelle einer kombinierten Omega-3-6-9-Ergänzung. Wenn Sie eine kombinierte Ergänzung kaufen, wählen Sie eine mit einer hohen Konzentration von EPA und DHA.

AdvertisementAdvertisement The Bottom Line
Obwohl kombinierte Omega-3-6-9-Pr√§parate sehr beliebt geworden sind, bieten sie im Allgemeinen keinen zus√§tzlichen Vorteil gegen√ľber der Einnahme von Omega-3 allein.

Omega-6-Fettsäuren sind in bestimmten Mengen essentiell, aber sie sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten und Menschen, die einer westlichen Diät folgen, konsumieren bereits zu viele von ihnen.

Dar√ľber hinaus k√∂nnen Omega-9-Fette vom K√∂rper produziert werden und sind leicht in der Nahrung erh√§ltlich, so dass Sie sie nicht als Nahrungserg√§nzungsmittel einnehmen m√ľssen.

Obwohl kombinierte Nahrungsergänzungsmittel optimale Omega 3-6-9-Verhältnisse enthalten, wird die Einnahme von nur Omega-3-Fettsäuren wahrscheinlich die größten gesundheitlichen Vorteile bringen.