Zwiebeln 101: Nährwerte und Gesundheitseffekte

Zwiebeln sind Gem√ľse, das als unterirdische Zwiebel an der Basis von wissenschaftlich als Allium cepa bekannten Pflanzen w√§chst.

Auch bekannt als Zwiebeln oder Zwiebeln, sind sie weltweit angebaut und sind eng verwandt mit Schnittlauch, Knoblauch, Schalotten, Schalotten und Lauch.

Zwiebeln können mehrere gesundheitliche Vorteile haben, vor allem aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen.

Sie haben antioxidative und entz√ľndungshemmende Wirkungen und wurden mit einem geringeren Krebsrisiko, niedrigeren Blutzuckerspiegeln und einer verbesserten Knochengesundheit in Verbindung gebracht.

Zwiebeln werden h√§ufig als Aroma oder Beilage verwendet und sind ein Grundnahrungsmittel in der indischen K√ľche.

Es gibt unzählige Arten, Zwiebeln zu genießen. Sie können gebacken, gekocht, gegrillt, gebraten, geröstet, sautiert, gepudert oder roh in Salaten gegessen werden.

Zwiebeln können in Größe, Form und Farbe variieren, aber die häufigsten Arten sind weiß, gelb und rot.

Der Geschmack kann je nach Sorte und Jahreszeit von mild und s√ľ√ü bis scharf und w√ľrzig variieren.

Zwiebeln k√∂nnen auch im unreifen Zustand verzehrt werden, bevor die Zwiebel ihre volle Gr√∂√üe erreicht. Sie werden dann Schalotten, Fr√ľhlingszwiebeln oder Sommerzwiebeln genannt.

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Nährwerte

Rohe Zwiebeln sind sehr kalorienarm, mit nur 40 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen).

Durch frisches Gewicht sind sie 89% Wasser, 9% Kohlenhydrate und 1,7% Ballaststoffe, mit geringen Mengen an Eiweiß und Fett.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen Hauptnährstoffen in Zwiebeln (1).

Nährwerte: Zwiebeln, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 40
Wasser 89%
Protein 1. 1 g
Kohlenhydrate 9. 3 g
Zucker 4. 2 g
Faser 1. 7 g
Fett 0. 1 g
Gesättigt 0. 04 g
Einfach ungesättigt 0. 01 g
Mehrfach ungesättigt 0. 02 g
Omega-3 0 g
Omega-6 0. 01 g
Transfette ~

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen etwa 9-10% der rohen und gekochten Zwiebeln aus.

Sie bestehen meist aus Einfachzuckern wie Glukose, Fruktose und Saccharose sowie Fasern.

Eine 100 Gramm (3,5 Unzen) Portion Zwiebeln enthält 9,3 Gramm Kohlenhydrate und 1,7 Gramm Ballaststoffe, so dass der gesamte verdauliche Kohlenhydratgehalt 7,6 Gramm beträgt.

Fasern

Zwiebeln sind eine gute Quelle f√ľr Ballaststoffe, die 0. 9-2 ausmachen. 6% des Frischgewichts, abh√§ngig von der Art der Zwiebel.

Sie sind sehr reich an gesunden löslichen Fasern, die Fruktane genannt werden. Tatsächlich gehören Zwiebeln zu den Hauptnahrungsquellen von Fruktanen (2, 3).

Fruktane sind sogenannte pr√§biotische Fasern. Mit anderen Worten, die n√ľtzlichen Bakterien im Darm k√∂nnen sie als Treibstoff nutzen.

Dies f√ľhrt zur Bildung von kurzkettigen Fetts√§uren wie Butyrat, die die Darmgesundheit verbessern, Entz√ľndungen reduzieren und das Risiko von Darmkrebs senken k√∂nnen (4, 5, 6).

Fructane sind aber auch bekannte FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole), die manche Menschen nicht verdauen können.

FODMAPs k√∂nnen bei empfindlichen Personen, wie zB Reizdarmsyndrom (IBS), zu unangenehmen Verdauungssymptomen f√ľhren (7, 8, 9).

Bottom line: Zwiebeln bestehen meist aus Wasser, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Die Hauptfasern in ihnen, Fruktane, können die freundlichen Bakterien im Darm ernähren, aber sie können bei manchen Menschen auch Verdauungsprobleme verursachen.
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Vitamine und Mineralstoffe

Zwiebeln enthalten anständige Mengen verschiedener Vitamine und Mineralstoffe.

Die wichtigsten sind unten aufgef√ľhrt:

  • Vitamin C: Ein antioxidatives Vitamin, das f√ľr die Immunfunktion und die Erhaltung von Haut und Haar ben√∂tigt wird (10, 11, 12).
  • Fols√§ure (B9): Ein wasserl√∂sliches B-Vitamin, das f√ľr das Zellwachstum und den Stoffwechsel essentiell ist und besonders wichtig f√ľr schwangere Frauen ist (13).
  • Vitamin B6: In den meisten Lebensmitteln ist dieses Vitamin an der Bildung von roten Blutk√∂rperchen beteiligt.
  • Kalium: Dieses essentielle Mineral kann blutdrucksenkend wirken und ist wichtig f√ľr die Herzgesundheit (14, 15).
Bottom line: Zwiebeln enthalten ausreichende Mengen an Vitamin C, Folsäure, Vitamin B6 und Kalium.

Andere pflanzliche Verbindungen

Die gesundheitlichen Vorteile von Zwiebeln werden ihren Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen zugeschrieben (3).

Auch in vielen L√§ndern geh√∂ren Zwiebeln zu den Hauptnahrungsquellen von Flavonoiden, insbesondere eine n√ľtzliche Verbindung namens Quercetin (16, 17, 18).

Die am h√§ufigsten vorkommenden Pflanzenbestandteile in Zwiebeln sind unten aufgef√ľhrt:

  • Anthocyane: Anthocyane sind nur in roten oder violetten Zwiebeln anzutreffen und sind starke Antioxidantien und Pigmente, die Zwiebeln ihre r√∂tliche Farbe geben.
  • Quercetin: Ein antioxidatives Flavonoid, das den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern kann (19, 20).
  • Schwefelverbindungen: Haupts√§chlich Sulfide und Polysulfide, die eine sch√ľtzende Wirkung gegen Krebs haben k√∂nnen (21, 22, 23).
  • Thiosulfinate: Schwefelhaltige Verbindungen, die das Wachstum von sch√§dlichen Mikroorganismen hemmen und die Bildung von Blutgerinnseln verhindern k√∂nnen (24, 25).

Rote und gelbe Zwiebeln sind reich an Antioxidantien als andere Arten. In der Tat können gelbe Zwiebeln fast 11 mal mehr Antioxidantien enthalten als weiße Zwiebeln (26).

Das Kochen von Zwiebeln kann einige der Antioxidantien signifikant verringern (27).

Bottom line: Zwiebeln sind reich an pflanzlichen Verbindungen und Antioxidantien, insbesondere Quercetin und schwefelhaltigen Verbindungen. Farbige Sorten (gelb und rot) enthalten mehr Antioxidantien als weiße.
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Nutzen f√ľr die Gesundheit von Zwiebeln

Zwiebeln haben nachweislich starke antioxidative Eigenschaften, reduzieren Entz√ľndungen und unterdr√ľcken das Wachstum von sch√§dlichen Mikroorganismen (3, 28, 29, 30, 31).

Anti-Mikroben-Effekte

Es gibt viele Mikroorganismen in der Umwelt und in unserem Körper. Einige von ihnen können Schaden anrichten.

Zwiebelextrakte und √§therische √Ėle k√∂nnen das Wachstum von sch√§dlichen Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen unterdr√ľcken (32, 33).

Blutzuckerregulation

Diabetes ist eine häufige Erkrankung, die in erster Linie durch hohe Blutzuckerwerte gekennzeichnet ist.

Tierversuche haben gezeigt, dass Zwiebeln den Blutzuckerspiegel senken können (34, 35, 36).

Dies wurde auch beim Menschen gezeigt. Eine Studie bei Diabetikern ergab, dass 100 Gramm rohe Zwiebeln pro Tag zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels f√ľhrten (37).

Rohzwiebeln können bei der Behandlung von Typ-1- und Typ-2-Diabetes hilfreich sein, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (38, 39).

Knochengesundheit

Osteoporose ("poröse" Knochen) ist ein häufiges Gesundheitsproblem, insbesondere bei postmenopausalen Frauen. Eine gesunde Ernährung ist eine der wichtigsten Präventionsmaßnahmen (40, 41).

Tierversuche haben gezeigt, dass Zwiebeln vor Knochenabbau sch√ľtzen und sogar die Knochenmasse erh√∂hen k√∂nnen (42, 43, 44).

Eine sehr gro√üe Beobachtungsstudie bei Frauen √ľber 50 Jahren ergab, dass regelm√§√üiger Zwiebelkonsum mit einer erh√∂hten Knochendichte verbunden ist (45).

Eine neue kontrollierte Studie zeigte auch, dass die Aufnahme ausgew√§hlter Fr√ľchte, Kr√§uter und Gem√ľse, einschlie√ülich Zwiebeln, den Knochenverlust bei postmenopausalen Frauen verringern kann (46).

Krebsprävention

Krebs ist eine h√§ufige Erkrankung, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen im K√∂rper gekennzeichnet ist. Es ist eine der weltweit f√ľhrenden Todesursachen.

Beobachtungsstudien haben einen erh√∂hten Verzehr von Zwiebeln mit einem verringerten Risiko f√ľr verschiedene Krebsarten, wie Magen-, Brust-, Darm- und Prostatakrebs, in Verbindung gebracht (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line: Zwiebeln haben antioxidative und entz√ľndungshemmende Wirkung. Sie k√∂nnen helfen, Infektionen zu bek√§mpfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Knochengesundheit zu verbessern und das Risiko f√ľr verschiedene Krebsarten zu reduzieren.
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Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Zwiebeln zu essen kann zu Mundgeruch und unangenehmem K√∂rpergeruch f√ľhren.

Es gibt noch einige andere Probleme mit Zwiebeln, die sie f√ľr manche Menschen ungeeignet machen k√∂nnen.

Zwiebelintoleranz und Allergie

Allergie auf Zwiebeln ist relativ selten, aber Intoleranz gegen√ľber rohen Zwiebeln ist ziemlich h√§ufig.

Symptome einer Zwiebelintoleranz sind Verdauungsbeschwerden wie Magenverstimmung, Sodbrennen und Gas (53).

Einige Menschen k√∂nnen allergische Reaktionen nur durch das Ber√ľhren von Zwiebeln erfahren, unabh√§ngig davon, ob sie allergisch auf Zwiebeln reagieren, die sie essen (54).

FODMAPs

Zwiebeln enthalten FODMAPs, kurzkettige Kohlenhydrate, die viele Menschen nicht verdauen können (9, 55, 56).

Sie können unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen, Gas, Krämpfe und Durchfall hervorrufen (7, 8).

Menschen, die Reizdarmsyndrom (IBS) haben, sind oft intolerant gegen√ľber FODMAPs und m√∂chten m√∂glicherweise Zwiebeln vermeiden.

Augen- und Mundreizung

Das häufigste Problem beim Vorbereiten und Schneiden von Zwiebeln sind Augenreizungen und Tränenproduktion.

Dies geschieht, wenn die Zwiebel geschnitten wird. Dies f√ľhrt dazu, dass die Zwiebelzellen ein Gas freisetzen, das Tr√§nenflussfaktor (LR) genannt wird (57).

Das Gas aktiviert Neuronen in den Augen, die ein stechendes Gef√ľhl verursachen, gefolgt von Tr√§nen, die erzeugt werden, um das Reizgas auszusp√ľlen.

Wenn das Wurzelende während des Schneidens intakt bleibt, kann es zu Reizungen kommen, da die Zwiebelbasis eine höhere Konzentration dieser Substanzen als die Zwiebel hat.

Das Schneiden von Zwiebeln unter Wasser oder unter fließendem Wasser kann ebenfalls verhindern, dass sich das Gas in der Luft auflöst.

Der Tr√§nenflussfaktor (LF) ist auch f√ľr das brennende Gef√ľhl im Mund verantwortlich, wenn Zwiebeln roh gegessen werden (58).

Dieses brennende Gef√ľhl wird durch Kochen reduziert oder beseitigt.

Gefahr f√ľr Haustiere

W√§hrend Zwiebeln eine gesunde Komponente der Ern√§hrung des Menschen sind, k√∂nnen sie f√ľr einige Tiere t√∂dlich sein, einschlie√ülich Hunde, Katzen, Pferde und Affen (59).

Die Haupttäter sind Verbindungen, die Sulfoxide und Sulfide genannt werden und die eine sogenannte Heinz-Körper-Anämie auslösen können.

Die Heinz-An√§mie ist durch eine Sch√§digung der roten Blutk√∂rperchen gekennzeichnet, die zu einer An√§mie f√ľhrt (60).

Stelle sicher, dass du deinem Tier keine Zwiebeln f√ľtterst, und halte alles, was mit Zwiebeln gew√ľrzt ist, au√üer Reichweite, wenn du ein Tier in deinem Haus hast.

Bottom line: Zwiebeln k√∂nnen bei manchen Menschen negative Auswirkungen auf die Verdauung haben, und rohe Zwiebeln k√∂nnen Reizungen der Augen und des Mundes verursachen. Zwiebeln k√∂nnen f√ľr einige Tiere giftig sein.
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Zusammenfassung

Zwiebeln haben wie viele andere Lebensmittel sowohl "gute" als auch "schlechte" Aspekte.

Sie sind reich an Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen, von denen einige eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Obwohl mehr Forschung benötigt wird, wurden Zwiebeln mit einer verbesserten Knochengesundheit, niedrigeren Blutzuckerspiegeln und einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Auf der anderen Seite können sie bei manchen Menschen Probleme verursachen, besonders Verdauungsprobleme bei Personen, die FODMAPs nicht vertragen.

All dies wird gesagt, Zwiebeln werden normalerweise in kleinen Mengen sowieso verbraucht. Ihr Hauptzweck ist die Bereitstellung von Geschmack, nicht die Ernährung.

F√ľr Menschen, die Zwiebeln tolerieren (und genie√üen), k√∂nnen sie ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ern√§hrung sein.