Plantar Fasciitis dehnt sich, um Schmerzen zu beruhigen

Was ist Plantarfasziitis?

Sie haben wahrscheinlich nie viel ├╝ber Ihre Plantarfaszie gedacht, bis der Schmerz in Ihrer Ferse Sie ersch├╝tterte. Ein d├╝nnes Band, das Ihre Ferse mit der Vorderseite des Fu├čes, der Plantarfaszie, verbindet, kann f├╝r viele Menschen ein Problempunkt sein. Fersenschmerzen betreffen mehr als 50 Prozent der Amerikaner, und die h├Ąufigste Ursache ist Plantarfasziitis. Wiederholte Bewegung durch Laufen oder Step-Aerobic oder zus├Ątzlicher Druck durch Gewichtszunahme kann die Plantarfaszie sch├Ądigen oder rei├čen, was zu Entz├╝ndungen und Schmerzen f├╝hrt.

Plantarfasziitis ist neben den L├Ąufern bei Schwangeren verbreitet, da das zus├Ątzliche Gewicht des Ligaments Entz├╝ndungen verursachen kann, die zu Schmerzen f├╝hren k├Ânnen. Wenn Sie Fersenschmerzen haben, lassen Sie sich nicht entmutigen. Es gibt einfache Schritte, die Sie ergreifen k├Ânnen, um die Schmerzen zu lindern, so dass Sie den Lauf oder eine andere ├ťbung fortsetzen k├Ânnen.

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Stretching

Dehnungsl├Âsungen

Straffe Muskeln in F├╝├čen oder Waden verschlimmern Plantarfasziitis. Beruhigen oder verhindern Sie die Schmerzen mit einigen dieser leichten Dehnungen, die von der Personaltrainerin und Triathletin Deborah Lynn Irmas aus Santa Monica, Kalifornien, empfohlen werden. Irmas ist vom American Council on Exercise (ACE) zertifiziert. Sie ertrug Plantar Fasciitis nach ├ťbertraining mit zu vielen Sprints. Diese Dehnungsroutine, die sie ihren Klienten ├╝bt und empfiehlt, h├Ąlt sie von Fersenschmerzen frei.

Dehnen Sie Ihre Waden

  1. Stehen Sie eine Arml├Ąnge von einer Wand entfernt.
  2. Platziere deinen rechten Fu├č hinter deiner linken.
  3. Langsam und sanft beugen Sie Ihr linkes Bein nach vorne.
  4. Halten Sie das rechte Knie gerade und die rechte Ferse auf dem Boden.
  5. Halten Sie die Dehnung f├╝r 15 bis 30 Sekunden und lassen Sie sie los. Wiederhole das dreimal.
  6. Kehre die Position deiner Beine um und wiederhole es.

Diese Strecke zielt auf den Gastrocnemius-Muskel in Ihrer Wade ab. Wenn deine plantare Faszie zu heilen beginnt und der Schmerz nachl├Ąsst, kannst du diese Dehnung vertiefen, indem du sie mit leicht gebeugten Beinen ausf├╝hrst, sagt Irmas. Auf diese Weise lockert die Dehnung den Soleus-Muskel in der unteren Wade. Irmas warnt, dass es wichtig ist, die Strecken nicht zu lange zu halten.

Schnappen Sie sich einen Stuhl und strecken Sie Ihre Plantarfaszie

Diese drei sitzenden Dehnungs├╝bungen helfen auch Plantarfasziitis zu lindern. Denken Sie daran, w├Ąhrend Sie sitzen aufrecht zu sitzen:

  1. W├Ąhrend Sie sitzen, rollen Sie Ihren Fu├č hin und her ├╝ber eine gefrorene Wasserflasche, eiskalte Dose oder Schaumrolle. Tun Sie dies f├╝r eine Minute und wechseln Sie dann zum anderen Fu├č.
  2. Als n├Ąchstes kreuzen Sie ein Bein ├╝ber das andere f├╝r die gro├če Zehendehnung. Nimm deinen gro├čen Zeh, ziehe ihn sanft auf dich zu und halte ihn f├╝r 15 bis 30 Sekunden. Tun Sie dies dreimal, kehren Sie dann um und machen Sie dasselbe mit dem anderen Fu├č.
  3. F├╝r die dritte sitzende ├ťbung falten Sie ein Handtuch in L├Ąngsrichtung, um ein ├ťbungsband zu machen.Setz dich hin und lege das gefaltete Handtuch unter die Fu├čb├Âgen. Greifen Sie die Enden des Handtuchs mit beiden H├Ąnden, und ziehen Sie die Oberseiten Ihrer F├╝├če sanft zu Ihnen. Halten Sie f├╝r 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.

Diese Dehnungen k├Ânnen nicht nur dazu beitragen, Fersenschmerzen zu reduzieren, sondern sie vor dem Training zuverl├Ąssig zu tun "kann Plantarfasziitis absolut verhindern", sagt Irmas.

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Weitere Tipps

Einige andere Tipps und Vorsichtsma├čnahmen

Erleichtern Sie sich

Sie m├╝ssen eine Pause machen, bis sich die Entz├╝ndung in Ihrer Plantarfaszie beruhigt. L├Ąufer heilen auf unterschiedlichen Wegen, aber Irmas schl├Ągt im Allgemeinen vor, dass sie ungef├Ąhr zwei Wochen frei nehmen. Vereisen Sie Ihre Plantarfaszie, f├╝hren Sie Dehnungen durch und nehmen Sie ein entz├╝ndungshemmendes Medikament wie Ibuprofen, wenn Sie es brauchen.

Starte langsam

Wenn Ruhe und Eis deinen Fersenschmerz gelindert haben, kannst du "winzige L├Ąufe" versuchen, sagt Irmas. "Laufen Sie eine kurze Strecke langsam, wie von einem Telefonmast zum n├Ąchsten. Stoppen Sie an jedem Telefonmast, um zu strecken. "Verl├Ąngern Sie die Pisten allm├Ąhlich, indem Sie die Entfernung zwischen zwei Telefonmasten, zwei H├Ąusern, zwei B├Ąumen oder anderen Markierungen, die Sie auf Ihrer Route angeben, berechnen. Fahren Sie weiter bei jedem Marker und unterstreichen Sie Ihren Lauf mit Wadenstrecken, sagt Irmas.

Mehr Unterst├╝tzung

W├Ąhrend Ruhe und normales Dehnen helfen, Plantarfasziitis zu heilen, achten Sie darauf, dass Sie feste Schuhe haben, wenn Sie f├╝r Ihre L├Ąufe wieder da drau├čen sind. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons weist darauf hin, dass angemessene Unterst├╝tzung und korrekte Passform auch wichtig sind, um Fersenschmerzen zu vermeiden und andere Laufverletzungen zu verhindern. Achten Sie darauf, neue Schuhe so oft zu kaufen, wie Sie ben├Âtigen, damit sie die Unterst├╝tzung und die Polsterung Ihres K├Ârpers bieten, um Verletzungen zu vermeiden.