Nach dem Training Ernährung: Was nach dem Training zu essen

Sie haben sich viel Mühe gegeben, um Ihre Leistung zu verbessern und Ihre Ziele zu erreichen.

Wahrscheinlich haben Sie sich mehr Gedanken um Ihre Mahlzeit vor dem Training als um Ihre Mahlzeit nach dem Training gemacht.

Aber die richtigen Nährstoffe nach zu trinken ist genauso wichtig wie das, was Sie vorher gegessen haben.

Hier finden Sie eine detaillierte Anleitung zur optimalen Ernährung nach dem Training.

Essen nach dem Training ist wichtig

Um zu verstehen, wie die richtigen Lebensmittel Ihnen nach dem Sport helfen können, ist es wichtig zu verstehen, wie Ihr Körper durch körperliche Aktivität beeinflusst wird.

Wenn Sie trainieren, verbrauchen Ihre Muskeln ihre Glykogenspeicher als Treibstoff. Dies führt dazu, dass deine Muskeln teilweise von Glykogen befreit sind. Einige Proteine ​​in den Muskeln werden ebenfalls abgebaut und geschädigt (1, 2).

Nach dem Training versucht Ihr Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzubauen und diese Muskelproteine ​​zu reparieren und wieder wachsen zu lassen.

Das Essen der richtigen Nährstoffe kurz nach dem Training kann Ihrem Körper helfen, dies schneller zu erledigen. Es ist besonders wichtig, Kohlenhydrate und Protein nach dem Training zu essen.

Dies hilft Ihrem Körper:

• Verringert den Muskelproteinabbau.
• Steigerung der Muskelproteinsynthese (Wachstum).
• Glykogenspeicher wiederherstellen.
• Verbessern Sie die Wiederherstellung.

Bottom Line: Wenn Sie nach dem Training die richtigen Nährstoffe erhalten, können Sie Ihre Muskelproteine ​​und Glykogenspeicher wieder aufbauen. Es hilft auch, das Wachstum neuer Muskeln zu stimulieren.

Protein, Kohlenhydrate und Fett

Dieser Abschnitt beschreibt, wie jedes Makronährstoff - Protein, Kohlenhydrate und Fett - in den Regenerationsprozess Ihres Körpers nach dem Training involviert ist.

Protein hilft Muskeln zu reparieren und aufzubauen

Wie oben erklärt, löst Bewegung den Abbau von Muskelprotein aus (1, 2).

Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, hängt von der Übung und Ihrem Trainingsniveau ab, aber selbst gut trainierte Athleten erfahren Muskelproteinabbau (3, 4, 5).

Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Protein nach dem Training gibt Ihrem Körper die Aminosäuren, die er benötigt, um diese Proteine ​​zu reparieren und wieder aufzubauen. Es gibt Ihnen auch die Bausteine, um neues Muskelgewebe aufzubauen (1, 6, 7, 8).

Es wird empfohlen, dass Sie 0 verbrauchen. 14-0. 23 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (0. 3-0, 5 Gramm / kg) sehr bald nach dem Training (1).

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20-40 Gramm Protein die Fähigkeit des Körpers, sich nach dem Training zu erholen, zu maximieren scheint (6, 8, 9).

Kohlenhydrate helfen bei der Genesung

Die Glykogenspeicher Ihres Körpers werden während des Trainings als Treibstoff verwendet und der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training hilft, diese wieder aufzufüllen.

Die Geschwindigkeit, mit der Ihre Glykogenspeicher verwendet werden, hängt von der Aktivität ab. Ausdauersportarten führen beispielsweise dazu, dass Ihr Körper mehr Glykogen verbraucht als Widerstandstraining.

Aus diesem Grund, wenn Sie an Ausdauersportarten teilnehmen (Laufen, Schwimmen usw.)), müssen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate verbrauchen als ein Bodybuilder.

Verbrauch 0. 5-0. 7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (1. 1-1. 5 Gramm / kg) Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training führt zu einer korrekten Glykogenresynthese (1).

Außerdem wird die Insulinsekretion, die die Glykogensynthese fördert, besser stimuliert, wenn Kohlenhydrate und Protein gleichzeitig verbraucht werden (10, 11, 12, 13).

Daher kann der Verzehr von Kohlenhydraten und Protein nach dem Training die Protein- und Glykogensynthese maximieren (13, 14).

Versuche, die beiden in einem Verhältnis von 3: 1 (Kohlenhydrate zu Protein) zu konsumieren. Zum Beispiel 40 Gramm Protein und 120 Gramm Kohlenhydrate (15, 16).

Essen Sie viel Kohlenhydrate, um Glykogenspeicher wieder aufzubauen, ist am wichtigsten für Leute, die häufig, wie zweimal am selben Tag trainieren. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten 1 oder 2 Tage Pause haben, wird dies weniger wichtig.

Fett ist nicht so schlimm

Viele Menschen denken, dass der Verzehr von Fett nach dem Training die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme von Nährstoffen hemmt.

Obwohl Fett die Aufnahme Ihrer Mahlzeit nach dem Training verlangsamen kann, wird es seine Vorteile nicht verringern.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass Vollmilch das Muskelwachstum nach dem Training effektiver förderte als Magermilch (17).

Außerdem zeigte eine andere Studie, dass selbst bei Einnahme einer fettreichen Mahlzeit (45% Energie aus Fett) nach dem Training die Muskelglykogensynthese nicht beeinflusst wurde (18).

Es könnte eine gute Idee sein, die Menge an Fett, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, zu begrenzen, aber etwas Fett in Ihrer Post-Workout-Mahlzeit hat keinen Einfluss auf Ihre Genesung.

Bottom Line: Eine Post-Workout-Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten verbessert die Glykogenspeicherung und die Muskelproteinsynthese. Ein Verhältnis von 3: 1 (Kohlenhydrate zu Protein) ist ein praktischer Weg, dies zu erreichen.

Das Timing Ihrer Mahlzeit nach dem Training

Die Fähigkeit Ihres Körpers, Glykogen und Protein wieder aufzubauen, ist nach dem Training erhöht (9).

Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Sie so bald wie möglich nach dem Sport eine Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen.

Obwohl das Timing nicht exakt sein muss, empfehlen viele Experten, Ihre Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten zu essen.

Tatsächlich wird angenommen, dass die Verzögerung des Kohlenhydratverbrauchs um bis zu zwei Stunden nach dem Training zu einer bis zu 50% niedrigeren Glykogensynthese führen kann (9, 10).

Wenn Sie jedoch vor dem Training eine Mahlzeit eingenommen haben, ist es wahrscheinlich, dass die Vorteile dieser Mahlzeit auch nach dem Training noch wirksam sind (9, 19, 20).

Bottom Line: Essen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten nach dem Training. Sie können diese Zeitspanne jedoch etwas verlängern, abhängig vom Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit vor dem Training.

Nach dem Training zu essende Lebensmittel

Das primäre Ziel Ihrer Mahlzeit nach dem Training ist es, Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen für eine angemessene Regeneration zu versorgen und die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren.

Die Wahl leicht verdaulicher Lebensmittel fördert eine schnellere Nährstoffaufnahme.

Die folgenden Listen enthalten Beispiele für einfache und leicht verdauliche Lebensmittel:

Kohlenhydrate

• Süßkartoffeln
• Schokoladenmilch
• Quinoa
• Früchte (Ananas, Beeren, Banane, Kiwi)
• Reis Kuchen
• Reis
• Haferflocken
• Kartoffeln
• Nudeln
• dunkles, grünes Blattgemüse

Eiweiß:

• Eiweißpulver auf Tier- oder pflanzlicher Basis
• Eier
• Griechischer Joghurt
• Quark
• Lachs
• Huhn
• Proteinriegel
• Thunfisch

Fett:

• Avocado
• Nüsse
• Nussbutter
• Trail Mix (Trockenfrüchte und Nüsse)

Beispiel Mahlzeiten nach dem Training

Kombinationen der oben aufgeführten Lebensmittel können zu hervorragenden Mahlzeiten führen, die Ihnen alle Nährstoffe liefern, die Sie nach dem Training benötigen.

Hier sind einige Beispiele für schnelle und einfache Mahlzeiten nach dem Training:

• Gegrilltes Hühnchen mit gebratenem Gemüse.
• Eieromelette mit Avocado auf Toast verteilt.
• Lachs mit Süßkartoffel.
• Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot.
• Thunfisch und Cracker.
• Haferflocken, Molkenprotein, Bananen und Mandeln.
• Hüttenkäse und Früchte.
• Pita und Hummus.
• Reiscracker und Erdnussbutter.
• Vollkorntoast und Mandelbutter.
• Getreide und Magermilch.
• Griechischer Joghurt, Beeren und Müsli.
• Proteinshake und Banane.
• Quinoa Schüssel mit Beeren und Pekannüssen.
• Mehrkornbrot und rohe Erdnüsse.

Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken

Es ist wichtig, vor und nach dem Training viel Wasser zu trinken.

Wenn Sie richtig hydratisiert sind, sorgt dies für die optimale innere Umgebung für Ihren Körper, um die Ergebnisse zu maximieren.

Während des Trainings verlieren Sie Wasser und Elektrolyte durch Schweiß. Das Auffüllen nach dem Training kann bei der Genesung und Leistung helfen (21).

Es ist besonders wichtig, die Flüssigkeit aufzufüllen, wenn die nächste Trainingseinheit innerhalb von 12 Stunden stattfindet.

Abhängig von der Intensität Ihres Workouts wird Wasser oder ein Elektrolytgetränk empfohlen, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen.

Bottom Line: Es ist wichtig, nach dem Training Wasser und Elektrolyte zu bekommen, um das zu ersetzen, was während des Trainings verloren gegangen ist.

Alles zusammensetzen

Es ist essentiell, eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Protein nach dem Training zu sich zu nehmen.

Es stimuliert die Muskelproteinsynthese, verbessert die Regeneration und verbessert die Leistung während des nächsten Trainings.

Wenn Sie nicht innerhalb von 45 Minuten nach dem Training essen können, ist es wichtig, nicht länger als 2 Stunden vor dem Essen zu gehen.

Schließlich kann das Auffüllen von verlorenem Wasser und Elektrolyten das Bild vervollständigen und Ihnen helfen, die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren.