Kartoffeln 101: Nährwerte und Gesundheitseffekte

Kartoffeln sind unterirdische Knollen, die an den Wurzeln einer Pflanze namens Solanum tuberosum wachsen.

Diese Pflanze stammt aus der Familie der Nachtschatten und ist verwandt mit Tomaten und Tabak.

Die in Südamerika beheimateten Kartoffeln wurden im 16. Jahrhundert nach Europa gebracht und werden heute weltweit in unzähligen Sorten angebaut.

Sie werden im Allgemeinen gekocht, gebacken oder gebraten gegessen. Sie werden auf verschiedene Arten zubereitet, aber meistens als Beilage oder Snack serviert.

Zu ​​den üblichen Lebensmitteln und Lebensmitteln auf Kartoffelbasis gehören Pommes frites, Kartoffelchips und Kartoffelmehl.

Gekochte Kartoffeln mit Haut sind eine gute Quelle fĂĽr viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Kalium und Vitamin C.

Kartoffeln kommen normalerweise in Brauntönen, aber es gibt auch verschiedene farbige Sorten, einschließlich gelb, rot und lila.

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Nährwerte

Abgesehen davon, dass sie frisch sind (80%), bestehen Kartoffeln hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthalten moderate Mengen an Protein und Ballaststoffen, aber praktisch kein Fett.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen wichtigen Nährstoffen in Kartoffeln (1).

Nährwertangaben: Kartoffeln, gekocht, mit Schale, geschält - 100 Gramm

Menge
Kalorien 87
Wasser 77%
EiweiĂź 1. 9 g
Kohlenhydrate 20. 1 g
Zucker 0. 9 g
Faser 1. 8 g
Fett 0. 1 g
Gesättigt 0. 03 g
Einfach ungesättigt 0 g
Mehrfach ungesättigt 0. 04 g
Omega-3 0. 01 g
Omega-6 0. 03 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Kartoffeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Die Kohlenhydrate reichen hauptsächlich in Form von Stärke von 66 bis 90% des Trockengewichts (2, 3, 4).

Einfache Zucker, wie Saccharose, Glucose und Fructose, sind ebenfalls in kleinen Mengen vorhanden (5).

Kartoffeln haben normalerweise einen hohen glykämischen Index, was sie für Diabetiker ungeeignet macht.

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen.

Einige Kartoffeln können jedoch je nach Sorte und Garmethode im mittleren Bereich liegen (6, 7).

Das Abkühlen der Kartoffeln nach dem Kochen kann ihre Wirkung auf den Blutzucker verringern und den glykämischen Index um 25-26% senken (8, 9).

Bottom Line: Kohlenhydrate sind der Hauptnahrungsbestandteil von Kartoffeln. Je nach Sorte können Kartoffeln ungesunde Blutzuckerspiegel verursachen. Diabetiker sollten ihren Konsum einschränken.

Fasern

Obwohl Kartoffeln keine ballaststoffreiche Nahrung sind, können sie eine wichtige Ballaststoffquelle für diejenigen sein, die sie regelmäßig essen.

Der Faseranteil ist in der Schale höher, was 1-2% der Kartoffel ausmacht. In der Tat ist getrocknete Kartoffelschale etwa 50% Faser (10).

Kartoffelfasern bestehen hauptsächlich aus unlöslichen Fasern wie Pektinen, Zellulose und Hemizellulose (11).

Sie können auch unterschiedliche Mengen an resistenter Stärke enthalten, eine Art von Faser, die die freundlichen Bakterien im Dickdarm ernährt und die Verdauungsgesundheit verbessert (12).

Resistente Stärke kann auch die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr von Kartoffeln moderieren (13).

Im Vergleich zu gekochten Kartoffeln, die heiß serviert werden, enthalten Kartoffeln, die nach dem Kochen abgekühlt wurden, höhere Mengen an resistenter Stärke (8).

Bottom Line: Kartoffeln sind kein ballaststoffreiches Nahrungsmittel. Jedoch können Kartoffeln, die nach dem Kochen abgekühlt wurden, etwas resistente Stärke enthalten, eine Art von Faser, die die Darmgesundheit verbessern kann.
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Potato Protein

Kartoffeln sind arm an Protein, von 1-1 reichen. 5% frisch und 8-9% trocken (10, 14).

Kartoffeln haben im Vergleich zu anderen ĂĽblichen Nutzpflanzen wie Weizen, Reis und Mais die geringste Proteinmenge.

Trotz Eiweißarmut ist die Proteinqualität von Kartoffeln für eine Pflanze sehr hoch, höher als die von Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten (10).

Das HaupteiweiĂź in Kartoffeln heiĂźt Patatin, das bei manchen Menschen allergen sein kann (15).

Bottom Line: Kartoffeln enthalten kleine Mengen hochwertiger Proteine, die für manche Menschen allergen sein können.

Vitamine und Mineralstoffe

Kartoffeln sind eine gute Quelle fĂĽr mehrere Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere fĂĽr Kalium und Vitamin C.

Beim Kochen verringert sich der Gehalt an einigen Vitaminen und Mineralstoffen, aber dies kann durch Backen oder Kochen minimiert werden mit der Haut an.

  • Kalium: Das vorherrschende Mineral in Kartoffeln, konzentriert in der Haut. Aufnahme von Kalium kann Vorteile fĂĽr die Gesundheit des Herzens haben (16, 17).
  • Vitamin C: Das wichtigste Vitamin in Kartoffeln. Die Menge an Vitamin C wird durch Erhitzen signifikant reduziert, aber das Kochen von Kartoffeln in der Haut scheint diesen Verlust zu verringern (16).
  • Folat: Konzentriert in der Schale findet sich die höchste Konzentration von Folat in Kartoffeln mit gefärbtem Fruchtfleisch (18).
  • Vitamin B6: Eine Klasse von B-Vitaminen, die an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt sind. Vitamin B6 ist in den meisten Lebensmitteln enthalten und Mangel ist selten.
Bottom Line: Kartoffeln sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Kalium, Vitamin C, Folsäure und Vitamin B6.
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Andere Pflanzenstoffe

Kartoffeln sind reich an bioaktiven Pflanzenstoffen, die meist in der Haut konzentriert sind.

Sorten mit violetter oder roter Haut und Fruchtfleisch enthalten die höchsten Mengen an Antioxidantien, die Polyphenole genannt werden (19).

  • Chlorogensäure: Das wichtigste Polyphenol-Antioxidans in Kartoffeln (19, 20).
  • Katechin: Ein Antioxidans, das etwa ein Drittel des gesamten Polyphenolgehalts ausmacht. Die Konzentration ist bei violetten Kartoffeln am höchsten (19, 21).
  • Lutein: In Kartoffeln mit gelbem Fruchtfleisch ist Lutein ein Carotinoid-Antioxidans, das fĂĽr die Gesundheit der Augen wichtig sein kann (10, 16, 22).
  • Glycoalkaloide: Eine Klasse toxischer Phytonährstoffe, hauptsächlich Solanin und Chaconin, die von Kartoffeln als natĂĽrliche Abwehr gegen Insekten und andere Gefahren produziert werden.Sie können in groĂźen Mengen schädliche Wirkungen haben (20).
Bottom Line: Kartoffeln liefern einige gesunde Antioxidantien, die fĂĽr viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Die Antioxidantien sind in der Haut konzentriert.
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Gesundheitlicher Nutzen von Kartoffeln

Im Rahmen einer gesunden Ernährung können Kartoffeln mit Haut eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Herzgesundheit

Bluthochdruck, ein schädlicher Zustand, der durch abnorm hohen Blutdruck gekennzeichnet ist, ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.

Kartoffeln enthalten eine Reihe von Mineralien und Pflanzenstoffen, die helfen können, den Blutdruck zu senken.

Besonders hervorzuheben ist der hohe Kaliumgehalt von Kartoffeln.

Mehrere Beobachtungsstudien und randomisierte kontrollierte Studien haben eine hohe Kaliumzufuhr mit einem reduzierten Risiko fĂĽr Bluthochdruck und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (17, 23, 24).

Andere Substanzen, die einen niedrigeren Blutdruck fördern können, sind Chlorogensäure und Kukoamine (25, 26).

Bottom Line: Das Essen von Kartoffeln kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Sättigung und Gewichtskontrolle

Sättigung ist das Gefühl der Fülle und Appetitlosigkeit, die nach dem Essen auftritt.

Lebensmittel, die sehr sättigend sind, können zur Gewichtskontrolle beitragen, das Sättigungsgefühl nach dem Essen verlängern und die Nahrungs- und Energieaufnahme reduzieren (27).

Relativ zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln scheinen Kartoffeln besonders sättigend zu sein.

Eine Studie, in der der Sättigungsindex von 40 gängigen Lebensmitteln verglichen wurde, fand Kartoffeln am sättigendsten (28).

Eine weitere kleine Studie bei 11 Männern zeigte, dass das Essen von gekochten Kartoffeln als Beilage mit Schweinesteak zu einer geringeren Kalorienaufnahme während des Essens führte, verglichen mit Nudeln oder weißem Reis (29).

Es ist unklar, welche Bestandteile von Kartoffeln zu ihren Sättigungseffekten beitragen.

Studien deuten jedoch darauf hin, dass ein Protein der Kartoffel, Proteinase-Inhibitor 2 (PI2), den Appetit unterdrĂĽcken kann (30, 31).

Obwohl PI2 in seiner reinen Form den Appetit unterdrĂĽcken kann, ist unklar, ob es bei den in Kartoffeln vorhandenen Spurenmengen eine Wirkung hat.

Bottom Line: Kartoffeln sind relativ sättigend (Füllung). Aus diesem Grund können sie als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein.
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Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Das Essen von Kartoffeln gilt allgemein als gesund und unbedenklich.

In einigen Fällen müssen die Menschen jedoch ihren Konsum einschränken oder ganz vermeiden.

Kartoffelallergie

Nahrungsmittelallergien sind eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion auf Proteine ​​in bestimmten Lebensmitteln gekennzeichnet ist.

Eine Kartoffelallergie ist relativ selten, aber manche Menschen können allergisch gegen Patatin sein, eines der Hauptproteine ​​in Kartoffeln (32, 33).

Manche Menschen, die gegen Latex allergisch sind, können auch gegen Patatin empfindlich sein, ein Phänomen, das als allergische Kreuzreaktivität bekannt ist (34).

Bottom Line: Kartoffeln können für manche Menschen allergisch sein, aber das ist selten.

Glycoalkaloide, Potato Toxins

Pflanzen der Familie der Nachtschattengewächse wie Kartoffeln enthalten eine Klasse von toxischen Phytonährstoffen, die als Glycoalkaloide bekannt sind.

Es gibt zwei Haupt-Glycoalkaloide in Kartoffeln, Solanin und Chaconin.

Bei Menschen und Tieren wurde ĂĽber eine Glycoalkaloid-Vergiftung nach dem Verzehr von Kartoffeln berichtet (35, 36).

Toxizitätsberichte sind jedoch selten und der Zustand kann in vielen Fällen nicht diagnostiziert werden.

Glykoalkaloide verursachen in niedrigen Dosen meist leichte Symptome wie Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Durchfall, Ăśbelkeit und Erbrechen (35).

In schwereren Fällen umfassen die Symptome neurologische Störungen, beschleunigte Atmung, schneller Herzschlag, niedriger Blutdruck, Fieber und sogar Tod (36, 37).

Bei Mäusen kann die langfristige Aufnahme von Glycoalkaloiden das Risiko für Krebs im Gehirn, in der Lunge, in der Brust und in der Schilddrüse erhöhen (38).

Weitere Tierstudien deuten darauf hin, dass niedrige Konzentrationen von Glycoalkaloiden, die wahrscheinlich in der menschlichen Ernährung vorkommen, entzündliche Darmerkrankungen verschlimmern können (39).

Kartoffeln enthalten normalerweise nur Spuren von Glycoalkaloiden. Ein 70-kg-Individuum müsste an einem Tag über 2 kg Kartoffeln (mit Haut) essen, um eine tödliche Dosis zu erhalten (37).

Das heißt, geringere Mengen von Kartoffeln können durchaus zu negativen Symptomen führen.

Die Glycoalkaloide sind in den Schalen und Sprossen höher als in anderen Teilen der Kartoffel. Der Verzehr von Kartoffelsprossen sollte vermieden werden (37, 40).

Kartoffeln, die reich an Glycoalkaloiden sind, haben einen bitteren Geschmack und verursachen ein brennendes Gefühl im Mund, ein Effekt, der ein Warnsignal für eine mögliche Toxizität sein kann (41, 42).

Kartoffelsorten, die hohe Mengen an Glycoalkaloiden enthalten (über 200 mg / kg), können nicht kommerziell vermarktet werden, und einige Sorten wurden verboten (37, 43, 44).

Bottom Line: Je nach Sorte können Kartoffelschalen und -sprossen aufgrund hoher Mengen an Glycoalkaloiden toxisch sein.

Acrylamide

Acrylamide sind Verunreinigungen, die in kohlenhydratreichen Lebensmitteln entstehen, wenn sie bei sehr hohen Temperaturen gekocht werden, beispielsweise beim Braten, Backen und Rösten (45).

Sie werden in gebratenen, gebackenen oder gerösteten Kartoffeln gefunden, aber nicht, wenn sie frisch, gekocht oder gedünstet sind (46).

Die Menge an Acrylamiden erhöht sich mit höheren Brattemperaturen (47).

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sind Pommes Frites und Kartoffelchips (Chips) sehr reich an Acrylamiden, was sie zu den wichtigsten Nahrungsquellen macht (48).

Die Toxizität von Acrylamiden, die als Industriechemikalien verwendet werden, wurde bei Personen berichtet, die in ihrer Arbeitsumgebung exponiert waren (49, 50, 51).

Obwohl die Menge an Acrylamiden in Lebensmitteln im Allgemeinen niedrig ist, sind einige Experten ĂĽber diese Chemikalien besorgt.

Tierstudien deuten darauf hin, dass Acrylamide neben neurotoxischen Wirkungen das Krebsrisiko erhöhen können (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Acrylamide wurden beim Menschen als möglicher Risikofaktor für Krebs eingestuft (45).

Zahlreiche Beobachtungsstudien haben untersucht, wie sich der Verzehr acrylamidreicher Lebensmittel auf das Krebsrisiko beim Menschen auswirkt.

Die meisten dieser Studien haben keine signifikanten Nebenwirkungen festgestellt (58, 59, 60, 61).

Im Gegensatz dazu haben einige Studien Acrylamide mit erhöhtem Krebsrisiko in Brust (62), Eierstöcke (63, 64), Nieren (65), Mund (66) und Speiseröhre (67) verbunden.

Eine hohe Aufnahme von Acrylamiden kann im Laufe der Zeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, aber das AusmaĂź dieser Auswirkungen ist unklar und weitere Studien sind erforderlich.

FĂĽr eine optimale Gesundheit scheint es sinnvoll, den Konsum von Pommes Frites und Kartoffelchips (Chips) zu begrenzen.

Bottom Line: Bratkartoffeln enthalten Verbindungen genannt Acrylamide, die das Risiko von Krebs erhöhen können. Aus diesem Grund sollte der Konsum von Pommes frites und Kartoffelchips begrenzt werden.

Pommes frites und Kartoffelchips

Kartoffeln werden fĂĽr Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verantwortlich gemacht.

Der Hauptgrund dafür ist, dass Kartoffeln häufig als Pommes Frites und Kartoffelchips (Chips) konsumiert werden, Nahrungsmittel, die reich an Fett sind und eine Reihe von ungesunden Komponenten enthalten. Pommes werden häufig auch mit Fast Food in Verbindung gebracht.

Beobachtungsstudien haben den Verzehr von Bratkartoffeln und Kartoffelchips mit Gewichtszunahme verbunden (68, 69).

Bratkartoffeln und Kartoffelchips können auch Acrylamide, Glycoalkaloide und große Mengen Salz enthalten, die im Laufe der Zeit schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können (45, 70, 71).

Aus diesem Grund sollte ein hoher Verzehr von Bratkartoffeln, insbesondere Pommes frites und Pommes frites, vermieden werden.

Bottom Line: Pommes Frites und Chips enthalten eine Reihe von ungesunden Komponenten. Ihr Konsum sollte begrenzt sein.

Zusammenfassung

Kartoffeln sind ein beliebtes kohlenhydratreiches Nahrungsmittel, das weltweit konsumiert wird.

Sie sind eine gute Quelle für mehrere gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe und können für die Gewichtskontrolle nützlich sein. Sie können auch dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen.

Dies gilt nicht fĂĽr Bratkartoffeln (Pommes Frites und Pommes frites), die in Ă–l eingeweicht und unter starker Hitze gekocht wurden. FĂĽr eine optimale Gesundheit sollte ihr Konsum begrenzt oder ganz vermieden werden.