Vor- und Nachgymnastik

Übersicht

Ein gesunder Lebensstil verbindet körperliche AktivitĂ€t mit einer ausgewogenen ErnĂ€hrung. Die Wirksamkeit eines Trainings hĂ€ngt nicht nur davon ab, was Sie essen, sondern auch wenn Sie es essen. Lassen Sie Ihr Training fĂŒr Sie arbeiten - lernen Sie, was Sie vor und nach dem Fitnesstraining essen sollen.

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Vor dem Fitnessstudio

Was Sie vor dem Training essen sollten

Am frĂŒhen Morgen

Wenn Sie aufwachen, kann Ihr Blutzucker niedrig sein, weil Sie die ganze Nacht nicht gegessen haben . Es ist am besten, vor dem Sport etwas Leichtes zu essen und ein paar Richtlinien zu beachten. Überlegen Sie zuerst, wie lange es dauert, bevor Sie mit dem Training beginnen und wie lange Sie trainieren möchten. Wenn Sie planen, einen leichten 30-minĂŒtigen Spaziergang zu machen, können Sie möglicherweise ohne zu essen wegkommen. FĂŒr intensivere Workouts, wenn Sie innerhalb einer Stunde trainieren, halten Sie es leicht. Schnell verdauen Lebensmittel sind am besten, so dass sie nicht zu lange in Ihrem Magen sitzen. Toast mit ein wenig Nussbutter, ein StĂŒck ganze Frucht, ein Glas Milch oder ein SportgetrĂ€nk kann Ihnen helfen, gehen und noch verdaut werden, bevor Sie trainieren. Wenn Sie planen, fĂŒr einen lĂ€ngeren Zeitraum zu gehen, achten Sie darauf, aufzuwachen, so dass es Zeit gibt, genug Essen zu essen, um Ihr Training zu unterstĂŒtzen. Haferflocken mit NĂŒssen und TrockenfrĂŒchten, ein hartgekochtes Ei auf Vollkorn-Bagels oder englischem Muffins oder ein Obst- und griechischer Joghurt-Smoothie sind einige Ideen, die Sie einige Stunden vor Ihrem ausgedehnten Training ausprobieren sollten.

Nachmittag und Abend

Wenn Sie spĂ€ter am Tag trainieren, nehmen Sie einen Snack vor dem Training, um die Leistung zu verbessern, wenn Sie nach ein paar Stunden nicht mehr gegessen haben. Christine Rosenbloom, Expertin fĂŒr SporternĂ€hrung an der Georgia State University, empfiehlt Kohlenhydrate und mageres Protein vor einem harten Training. Rosenbloom schlĂ€gt vor, ganze FrĂŒchte und GemĂŒse fĂŒr gesunde Kohlenhydrate zu essen. Zu den mageren Proteinquellen gehören HĂŒhnchen, fettarmer KĂ€se, HĂŒttenkĂ€se, mageres Rindfleisch und einige Fische wie Lachs. Nehmen Sie sich die Zeit, einige Stunden vorher eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, damit Sie Zeit haben, das Essen zu verdauen. Trinken Sie einige Stunden vor dem Training ausreichend Wasser. Es wird empfohlen, 17 bis 20 Unzen Wasser nicht mehr als zwei oder drei Stunden vor dem Training zu trinken. Trinken Sie etwa 4 Unzen alle 15 Minuten wĂ€hrend des Trainings. Nach dem Training sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem AbkĂŒhlen 8 Unzen Wasser trinken.

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Nach der Verbrennung

Was nach der Schweißsitzung zu essen ist

Essen nach einem harten Training ist wichtig, um die wĂ€hrend des Trainings verbrannte Energie zu ersetzen. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, mĂŒssen Sie genau auf das achten, was Sie nach den WiderstandsĂŒbungen essen.

Rosenbloom empfiehlt, nach dem Training 10 bis 20 Gramm Protein zu essen, um krÀftige Muskeln aufzubauen. Eine Studie aus The Journal des American College of Nutrition fand heraus, dass Molkenprotein dazu beitrÀgt, fettfreie Körpermasse aufzubauen, und zwar mehr als Soja oder Kohlenhydrate.

Eine halbe Tasse fettarmer HĂŒttenkĂ€se enthĂ€lt etwa 10 Gramm Protein und ein Ei enthĂ€lt etwa 6 Gramm. Der Trick ist, bald danach zu essen, wenn sich die Muskeln noch erholen und wachsen. Essen Kohlenhydrate gibt Ihnen Energie und Protein hilft Muskeln wachsen. Sie mĂŒssen beide richtig auftanken und den Körper reparieren. Gute Optionen sind Thunfisch mit Quinoa, Eier auf Vollkornbrot oder Proteinpulver, die Sie zu Frucht-Smoothies hinzufĂŒgen können.

Denken Sie daran, vor, wĂ€hrend und nach dem Training mit FlĂŒssigkeit zu hydratisieren. WĂ€hrend Trinkwasser am besten ist, sollten Sie ein SportgetrĂ€nk oder Kokoswasser fĂŒr lĂ€ngere Trainingseinheiten oder bei heißem Wetter in ErwĂ€gung ziehen. Diese GetrĂ€nke enthalten einen zusĂ€tzlichen Schub an Kohlenhydraten (Zucker) und Elektrolyten.

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Die Nummer eins Regel

Kenne deine Grenzen

Obwohl diese Empfehlungen alle wichtig sind, gibt es eine Richtlinie, die vielleicht am wichtigsten ist: Achte darauf, was fĂŒr dich funktioniert. Höre auf deinen Körper und trainiere verantwortungsbewusst.