Pre-Workout Nutrition: Was Sie vor dem Training essen sollten

Sportler und Fitnessbegeisterte suchen immer nach Möglichkeiten, ihre Leistung zu verbessern und ihre Ziele zu erreichen.

Eine gute Ernährung kann Ihrem Körper helfen, schneller zu arbeiten und sich nach jedem Training schneller zu erholen.

Die optimale Nährstoffaufnahme vor dem Training hilft Ihnen nicht nur, Ihre Leistung zu maximieren, sondern minimiert auch Muskelschäden (1).

Dies ist eine detaillierte Anleitung zur Pre-Workout-Ern√§hrung. Es enth√§lt alles, was Sie wissen m√ľssen.

Wissen, was es zu essen gibt, ist wichtig

Wenn Sie Ihren K√∂rper mit den richtigen N√§hrstoffen vor dem Training versorgen, erhalten Sie die Energie und Kraft, die Sie f√ľr eine bessere Leistung ben√∂tigen.

Jeder Makron√§hrstoff hat vor dem Training eine bestimmte Rolle. Das Verh√§ltnis, in dem Sie sie konsumieren m√ľssen, variiert jedoch je nach Person und Art der √úbung (2).

Im Folgenden wird kurz auf die Rolle jedes Makronährstoffs eingegangen.

Kohlenhydrate

Ihre Muskeln nutzen die Glukose aus Kohlenhydraten als Brennstoff.

F√ľr kurz- und hochintensives Training sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber die wichtigste Energiequelle Ihrer Muskeln (3).

Aber f√ľr l√§ngere √úbungen h√§ngt der Grad der Verwendung von Kohlenhydraten von mehreren Faktoren ab. Dazu geh√∂ren die Intensit√§t, Art des Trainings und Ihre Gesamtdi√§t (3).

Die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln sind begrenzt. Wenn diese Läden aufgebraucht sind, sinkt Ihre Leistung und Intensität (4, 5, 6).

Studien haben immer wieder die Fähigkeit von Kohlenhydraten gezeigt, die Glykogenspeicher und -verwertung zu erhöhen und gleichzeitig die Kohlenhydratoxidation während des Trainings zu steigern (6, 7, 8).

Das Laden von Kohlenhydraten, bei dem eine kohlenhydratreiche Di√§t f√ľr 1-7 Tage konsumiert wird, ist eine bekannte Methode, um die Glykogenspeicher zu maximieren (7, 8).

Protein

Viele Studien haben das Potenzial des Proteinkonsums vor dem Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung dokumentiert.

Der Verzehr von Protein allein oder mit Kohlenhydraten vor dem Training erhöht nachweislich die Muskelproteinsynthese (9, 10, 11).

Eine Studie zeigte eine positive anabole Reaktion nach der Einnahme von 20 Gramm Molkenprotein vor dem Training (9).

Weitere Vorteile des Verzehrs von Protein vor dem Training sind:

  • eine bessere anabole Reaktion oder Muskelaufbau (11, 12)
  • verbesserte Muskelregeneration (12)
  • erh√∂hte Kraft und fettfreie K√∂rpermasse (13) < 999> Gesteigerte Muskelleistung (11, 12, 13)
  • Fett

W√§hrend Glykogen f√ľr kurz- und hochintensive Trainingseinheiten verwendet wird, wird Fett zur Kraftstoffquelle f√ľr l√§ngere und mittlere bis niedrige Intensit√§t √úbung (14).

Einige Studien haben die Auswirkungen der Fettaufnahme auf die sportliche Leistung untersucht. In diesen Studien wurde jedoch eine Ern√§hrung mit hohem Fettgehalt √ľber einen l√§ngeren Zeitraum hinweg und nicht vor dem Sport betrachtet (15, 16).

Zum Beispiel zeigte eine Studie, wie vier Wochen einer Diät, die aus 40% Fett bestand, die Ausdauerlaufzeiten bei gesunden trainierten Läufern verlängerte (15).

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher f√ľr hochintensives Training zu maximieren, w√§hrend Fett hilft, deinen K√∂rper f√ľr l√§ngere, weniger intensive Trainingseinheiten zu versorgen.Protein verbessert die Muskelproteinsynthese und hilft bei der Regeneration. Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit vor dem Training ist entscheidend

Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit ist ebenfalls ein wichtiger Aspekt der Ernährung vor dem Training.

Um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren, versuchen Sie 2-3 Stunden vor dem Training eine komplette Mahlzeit zu essen, die Kohlenhydrate, Protein und Fett enthält.

In manchen Fällen können Sie jedoch 2-3 Stunden vor dem Training keine vollständige Mahlzeit einnehmen.

In diesem Fall k√∂nnen Sie immer noch eine ordentliche Mahlzeit vor dem Training einnehmen. Denken Sie daran, dass je fr√ľher Sie vor dem Training essen, desto kleiner und einfacher sollte das Essen sein.

Wenn Sie also 45 bis 60 Minuten vor dem Training essen, wählen Sie einfach verdauliche Nahrungsmittel, die hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten.

Dies hilft, Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.

Zusammenfassung:

Es wird empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Training eine vollst√§ndige Mahlzeit einzunehmen. F√ľr Mahlzeiten, die kurz vor dem Training eingenommen werden, w√§hlen Sie einfachere Kohlenhydrate und etwas Protein. Einige Beispiele f√ľr Pre-Workout-Mahlzeiten

Welche Nahrungsmittel und wie viel zu essen sind, hängt von der Art, Dauer und Intensität des Trainings ab.

Eine gute Faustregel ist, vor dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein zu essen.

Wenn Sie mit Ihrem Pre-Workout-Essen Fett zu sich nehmen, sollte es mindestens einige Stunden vor dem Training konsumiert werden (2).

Hier sind einige Beispiele ausgewogener Pre-Workout-Mahlzeiten:

Wenn Ihr Training in 2-3 Stunden oder mehr beginnt

Sandwich auf Vollkornbrot, magerem Eiweiß und Beilagensalat

  • Eieromelette und Vollkornbrot Toast mit Avocadoaufstrich und einer Tasse Obst
  • Mageres Eiwei√ü, brauner Reis und ger√∂stetes Gem√ľse
  • Wenn Ihr Training innerhalb von 2 Stunden beginnt

Proteinsmoothie aus Milch, Proteinpulver, Banane und gemischten Beeren

  • Vollkorn-Getreide und Milch
  • Eine Tasse Haferflocken mit Bananen und Mandeln
  • Nat√ľrliche Mandelbutter und Obst-Sandwich auf Vollkornbrot
  • Wenn Ihr Training in 1 Stunde oder weniger beginnt

Griechisch Joghurt und Obst

  • N√§hrstoffriegel mit Eiwei√ü und gesunden Zutaten
  • Ein St√ľck Obst wie Banane, Orange oder Apfel
  • Beachten Sie, dass Sie nicht viele Pre-Workout-Mahlzeiten zu unterschiedlichen Zeiten einnehmen m√ľssen. W√§hlen Sie einfach eine davon.
Experimentieren Sie zu den besten Ergebnissen mit verschiedenen Zeitpunkten und Zusammensetzungen Ihrer Mahlzeit vor dem Training.

Zusammenfassung:

F√ľr Pre-Workout-Mahlzeiten wird eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein empfohlen. Fett kann auch n√ľtzlich sein, aber es sollte mindestens zwei Stunden vor dem Training konsumiert werden. Erg√§nzungen k√∂nnen auch n√ľtzlich sein vor dem Training

Die Verwendung von Erg√§nzungen ist im Sport √ľblich. Diese Produkte k√∂nnen die Leistung verbessern, die Festigkeit verbessern, die fettfreie K√∂rpermasse erh√∂hen und die Erm√ľdung reduzieren.

Nachfolgend finden Sie einige der besten Pre-Workout Supplements.

Kreatin

Kreatin ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Sport Ergänzung.

Es wurde gezeigt, dass es die Muskelmasse, die Muskelfasergr√∂√üe, die Muskelkraft und die Kraft erh√∂ht, w√§hrend die M√ľdigkeit verz√∂gert wird (17, 18).

Auch wenn es vorteilhaft ist, Kreatin vor dem Training einzunehmen, scheint es nach dem Training noch effektiver zu sein (18).

Die Einnahme von 2-5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag ist wirksam.

Koffein

Neben vielen anderen Vorteilen hat Koffein gezeigt, dass es die Leistung verbessert, Kraft und Kraft steigert, M√ľdigkeitsgef√ľhle reduziert und die Fettverbrennung anregt (17, 19).

Koffein kann in Kaffee, Tee und Energy-Drinks konsumiert werden, aber es kann auch in Pre-Workout-Ergänzungen und Pillen gefunden werden.

Es spielt keine Rolle, wie Sie es verbrauchen, da die Auswirkungen auf die Leistung in der Regel gleich sind.

Koffein-Spitzeneffekte werden 90 Minuten nach dem Konsum beobachtet. Es hat sich jedoch gezeigt, dass es selbst dann wirksam ist, wenn es 15 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen wird (20).

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

BCAAs beziehen sich auf die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs vor dem Training zur Verringerung von Muskelschäden und zur Steigerung der Muskelproteinsynthese beiträgt (10, 21).

Eine Dosis von 5 Gramm oder mehr, mindestens eine Stunde vor dem Training, hat sich als wirksam erwiesen (21).

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminos√§ure, die die Muskelspeicher von Carnosin erh√∂ht. Es hat sich gezeigt, dass es am effektivsten f√ľr kurz- und hochintensive √úbungen ist.

Dies geschieht durch Erh√∂hung der k√∂rperlichen Leistungsf√§higkeit und der Muskelausdauer, w√§hrend gleichzeitig die Erm√ľdung reduziert wird (22, 23, 24).

Die empfohlene Dosis beträgt 2-5 Gramm täglich. Sie sollten jedoch vor dem Training mindestens 0,5 Gramm zu sich nehmen (25).

Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements

Manche Menschen bevorzugen Produkte, die eine Mischung der oben genannten Ergänzungen enthalten.

Die Kombination dieser Inhaltsstoffe kann synergistische Effekte haben und die Leistung signifikant verbessern (26).

Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, verzweigtkettige Aminosäuren, Arginin und B-Vitamine gehören zu den am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffen in diesen Produkten (26, 27).

Diese Pre-Workout Supplements erhöhen nachweislich die Arbeitsleistung, Kraft, Ausdauer, anaerobe Kraft, Reaktionszeit, Fokus und Aufmerksamkeit (26, 27).

Die jeweilige Dosis hängt vom Produkt ab, aber es wird generell empfohlen, sie etwa 30-45 Minuten vor dem Training einzunehmen.

Zusammenfassung:

Kreatin, Koffein, BCAAs und Beta-Alanin werden oft vor dem Training empfohlen. Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen kombinieren viele verschiedene Inhaltsstoffe. Auch die Hydratation ist entscheidend

Ihr Körper braucht Wasser, um optimal zu funktionieren.

Es wurde gezeigt, dass eine gute Hydratation die Leistung aufrechterhält und sogar steigert, während die Dehydratation mit einer signifikanten Leistungsminderung verbunden ist (28, 29, 30, 31).

Es wird empfohlen, vor dem Training sowohl Wasser als auch Natrium zu sich zu nehmen. Dies verbessert das Fl√ľssigkeitsgleichgewicht (32, 33).

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, mindestens 4 Stunden vor dem Training Wasser mit einem Wassergehalt von 16 bis 20 Fl√ľssigunzen (0,3 bis 6 Liter) und 8 bis 12 Fl√ľssigunzen (0,3 bis 0,2 Liter) zu trinken. 35 Liter) Wasser 10-15 Minuten vor dem Training (32).

Au√üerdem empfehlen sie, ein Getr√§nk zu trinken, das Natrium enth√§lt, um Fl√ľssigkeiten zur√ľckzuhalten (32).

Zusammenfassung:

Wasser ist wichtig f√ľr die Leistung. Es wird empfohlen, Wasser und natriumhaltige Getr√§nke vor dem Training einzunehmen, um das Fl√ľssigkeitsgleichgewicht zu f√∂rdern und einen √ľberm√§√üigen Fl√ľssigkeitsverlust zu verhindern. Alles zusammensetzen

Um Ihre Leistung und Regeneration zu maximieren, ist es wichtig, Ihren Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.

Kohlenhydrate helfen dabei, die F√§higkeit Ihres K√∂rpers zu maximieren, Glykogen zu verwenden, um kurz- und hochintensive √úbungen durchzuf√ľhren, w√§hrend Fett Ihren K√∂rper f√ľr l√§ngere Trainingseinheiten anregt.

Protein zu essen hilft, die Proteinsynthese zu verbessern, Muskelschäden vorzubeugen und die Regeneration zu fördern. Eine gute Hydration ist auch mit verbesserter Leistung verbunden.

Mahlzeiten vor dem Training können 2-3 Stunden und bis zu 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Wählen Sie jedoch Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, besonders wenn Ihr Training in einer Stunde oder weniger beginnt. Dies wird Ihnen helfen, Magenbeschwerden zu vermeiden.

Zus√§tzlich k√∂nnen viele verschiedene Nahrungserg√§nzungsmittel die Leistung unterst√ľtzen und die Regeneration f√∂rdern.

Am Ende des Tages können einfache Pre-Workout-Ernährungspraktiken viel dazu beitragen, dass Sie schneller arbeiten und sich besser erholen können.

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