Quad- und Hamstring-Übungen zur StĂ€rkung der Knieschmerzen

Die FĂ€higkeit, sich mit Leichtigkeit zu bewegen, ist ein großartiges Geschenk, aber oft wird es erst geschĂ€tzt, wenn es verloren ist.

Indem Sie sich die Zeit nehmen, die umgebenden Muskeln des Knies zu stĂ€rken, können Sie viele der kleinen Schmerzen vermeiden, die sich mit der Zeit entwickeln können. Dies ermöglicht Ihnen, die tĂ€glichen AktivitĂ€ten, die Sie lieben, ohne Schmerzen oder Beschwerden zu genießen.

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Eine SelbsteinschĂ€tzung der IntegritĂ€t Ihrer Knie erfordert zwei wichtige Punkte. Erstens, sind die Muskeln um das Knie flexibel? Können Sie Ihr Knie ohne Schmerzen und Beschwerden leicht beugen und strecken? Zweitens, bist du stark genug, um deinen Körper auf jedem Bein zu stĂŒtzen, wĂ€hrend du das Knie ausstreckst oder beugst?

Das Training

Diese Übungen konzentrieren sich auf die StĂ€rkung der wichtigsten Muskelgruppen, die die BewegungsqualitĂ€t Ihres Knies beeinflussen. Die StĂ€rkung der ischiokruralen Muskulatur und des Quadrizeps sollte als duale Anstrengung und nicht als individuelle, isolierte Bewegung gesehen werden.

Ein paar einfache Übungen, die Sie jeden Tag absolvieren, stellen sicher, dass Sie die nötige Kraft und FlexibilitĂ€t haben, um sich ohne Schmerzen frei bewegen zu können.

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1. Stehendes HĂŒftscharnier

Die FĂ€higkeit, sich in der HĂŒfte zu beugen und die GesĂ€ĂŸmuskulatur und die Beinbeuger zu ergreifen, um sich wieder hochzuziehen, spielt eine enorme Rolle dabei, wie Energie durch das Knie fließt. Die StĂ€rkung dieser Muskeln kann helfen, das Kniegelenk zu schĂŒtzen.

Benötigte AusrĂŒstung: geringes Gewicht (optional)

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Gearbeitete Muskeln: Kern, Beinbeuger und GesĂ€ĂŸ

  1. Stehen Sie aufrecht mit den FĂŒĂŸen parallel. Sie sollten etwa hĂŒftbreit auseinander liegen. Legen Sie Ihre HĂ€nde auf Ihre HĂŒften.
  2. Biegen Sie mit einer weichen Biegung hinter den Knien langsam von der Taille ab. Versetze das Gewicht in deinen FĂŒĂŸen zurĂŒck zu deinen Fersen, wenn du mit deinem hinteren Ende "zurĂŒck greifst".
  3. Sobald Sie einen Punkt erreicht haben, der Ihre Beinbeuger streckt, ohne sich komplett in der Taille zu beugen, halten Sie an und kehren Sie nach oben zurĂŒck.
  4. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre GesĂ€ĂŸmuskeln und Oberschenkelmuskeln bis zum oberen Rand drĂŒcken.
  5. FĂŒhren Sie 2 bis 3 SĂ€tze von 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Bringen Sie es auf die nÀchste Stufe

Wenn es Ihnen leicht fĂ€llt, das Standard-HĂŒftscharnier zu absolvieren (und Sie es bereits mit einem Gewicht versucht haben), versuchen Sie es mit einem Bein.

  1. Stellen Sie sich auf 1 Bein. Halten Sie Ihre HĂ€nde in die HĂŒften.
  2. Biegen Sie mit einer weichen Biegung hinter dem Knie auf einem Bein nach vorne, wĂ€hrend das gegenĂŒberliegende Bein sich hinter Ihnen nach hinten erstreckt. Tun Sie dies, bis Sie eine volle Dehnung in der Achillessehne des Beines spĂŒren, auf dem Sie stehen.
  3. Wenn Sie die HĂŒften waagerecht auf dem Boden haben, verwenden Sie Ihren Einbeinglut und die Kniesehne, um aufrecht zu stehen.
  4. Ohne den Boden zu berĂŒhren, absolviere 2 bis 3 SĂ€tze von 8 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

2. Sitzende Beinstreckung

Die letzten Grade, die fĂŒr die vollstĂ€ndige Beinstreckung benötigt werden, stammen von einem Muskel in den Quadranten, der als Vastus medialis bezeichnet wird. Diese Übung wird helfen, Ihre Quads zu stĂ€rken.

Benötigte AusrĂŒstung: Knöchelgewicht 1 bis 3 Pfund (optional)

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Gearbeitete Muskeln: Quadrizeps

  1. Start in aufrechter Haltung auf einem Stuhl. Dein RĂŒcken sollte flach sein.
  2. Strecken Sie ein Bein nach vorne, bis es vollstÀndig gerade, aber nicht ausgesperrt ist.
  3. Um die perfekte Position zu erreichen, stellen Sie sicher, dass das Bein vollstÀndig parallel zum Boden ist und die Knöchel bis zum Knie gebogen sind, die Zehen bis zur Decke.
  4. Senken Sie den Fuß langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
  5. Beende 2 bis 3 SĂ€tze von 8 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

3. Wandstuhl Kniebeugen

Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form haben und die richtigen Muskeln fĂŒr diese Übung verwenden, mĂŒssen Sie mit einer offenen Wand oder TĂŒr beginnen.

Benötigte AusrĂŒstung: Standard-Tischstuhl

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Gearbeitete Muskeln: alle Muskeln im unteren Körperbereich

  1. Stehen Sie etwa 1 Fuß von der Wand entfernt, vor der Sie stehen. Platziere den Stuhl direkt hinter dir. Es sollte so hoch sein, dass Sie sich hinsetzen können.
  2. Stellen Sie sich mit den FĂŒĂŸen parallel und hĂŒftbreit auseinander und senken Sie sich langsam ab (nicht plumpsen), um auf dem Stuhl zu sitzen. Tun Sie dies, ohne Kopf, Gesicht, HĂ€nde oder Knie an die Wand zu drehen.
  3. WĂ€hrend der gesamten Bewegung, stĂŒtze deinen Kern. Fahre mit den Beinen in den Boden und steh den ganzen Weg zurĂŒck. Sie sollten Ihre HĂŒften an der Spitze mit einer guten Körperhaltung aussperren.
  4. Beende 2 bis 3 SĂ€tze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Bring es auf die nÀchste Ebene

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Wenn du dich einfach auf den Stuhl setzen kannst, dann ist es Zeit, es zu verstÀrken und ein paar Runden auf einem Bein zu absolvieren.

  1. Stellen Sie sich auf 1 Bein, wobei das andere Bein vom Boden abgehoben ist. Halten Sie Ihre HĂ€nde gerade um Ihre HĂŒften fĂŒr das Gleichgewicht.
  2. An einem Bein beginnen Sie langsam, sich auf den Stuhl zu setzen, ohne zu fallen.
  3. Halte den entgegengesetzten Fuß vom Boden und ohne deine HĂ€nde zu benutzen oder das Gleichgewicht zu verlieren, stĂŒtze deinen Kern und stehe auf.
  4. Beende 2 bis 3 SĂ€tze von 5 bis 8 Wiederholungen auf jedem Bein.

4. Low Plank Hold mit Knee Flex

Walking, Jogging und viele andere Übungen erfordern, dass Ihr Körper die Quads eines Beines angreift, wĂ€hrend Sie die Beinbeuger des gegenĂŒberliegenden Beines angreifen. Mit dieser Übung können Sie beide gleichzeitig arbeiten.

Benötigte AusrĂŒstung: keine

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Gearbeitete Muskeln: Quadrizeps, Kern und Beinbeuger

  1. Legen Sie sich flach auf den Ellbogen auf den Boden.
  2. 1 Bein leicht vom Boden heben. Beuge dein Knie, um deine Ferse in Richtung deines GesĂ€ĂŸes zu bringen und deine Kniesehne zusammenzuziehen.
  3. Ohne das Bein oder die HĂŒften fallen zu lassen, strecke das Bein aus und wiederhole es.
  4. Beende 2 bis 3 SĂ€tze von 8 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

Das Mitnehmen

Jeder sollte die FĂ€higkeit haben, sich ohne Schmerzen in den Knien zu bewegen.Dies gilt unabhĂ€ngig von Ihrem Alter oder körperlichen FĂ€higkeiten. Diese Übungen sind ideal, um sie bequem zu Hause, im BĂŒro wĂ€hrend einer kurzen Mittagspause oder in Ihrem örtlichen Fitnesscenter zu absolvieren.

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Sei dir bewusst, wie du dich fĂŒhlst, wenn du diese Bewegungen ĂŒbst. Wenn Schmerzen oder Beschwerden bestehen bleiben oder zunehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.