Roh vs geröstete Nüsse: Was ist gesünder?

Nüsse sind extrem gesund und machen einen perfekten Snack, wenn Sie unterwegs sind.

Sie sind voller gesunder Fette, Ballaststoffe und Proteine ​​und sie sind eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe und Antioxidantien.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, darunter die Senkung von Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker (1, 2, 3, 4).

Manche Menschen fragen sich jedoch, ob Röstnüsse ihren Nährstoffgehalt beeinflussen.

Dieser Artikel vergleicht rohe und geröstete Nüsse und untersucht detailliert, welche Sorte gesünder ist.

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Warum werden Nüsse geröstet?

Nüsse werden in der Regel geröstet, um Geschmack, Aroma und knackige Konsistenz zu verbessern (5).

Röstung ist definiert als Kochen mit trockener Hitze, bei der das Gargut gleichmäßig auf allen Seiten gegart wird. Die meisten Nüsse werden ohne ihre Schale geröstet, außer Pistazien, die oft in der Schale geröstet werden.

Inzwischen wurden rohe Nüsse nicht geröstet.

Röstverfahren werden manchmal verwendet, um die Schalen von Nüssen von ihren Kernen zu trennen. Dies ist eine übliche Methode, Cashewnüsse zu schälen und der Grund, warum sie fast nie roh verkauft werden (6).

Es gibt zwei Arten zu braten:

• Trockengaren: Rösten ohne Öl. Nüsse können im Ofen oder in der Bratpfanne trocken geröstet werden.
• Öl rösten: Rösten mit Öl. Nüsse können auch im Ofen oder in der Pfanne gebraten werden.

Zusätzlich zu diesen beiden Methoden können Nüsse in der Mikrowelle geröstet werden.

Sie können geröstete Nüsse kaufen, oder Sie können sie selbst rösten.

Zusammenfassung: Nüsse werden im Allgemeinen geröstet, um ihre Textur und ihren Geschmack zu verbessern. Sie können mit oder ohne Öl geröstet werden.

Beide haben einen ähnlichen Nährstoffgehalt

Rösten Nüsse ändert ihre Struktur und chemische Zusammensetzung.

Insbesondere ändert es ihre Farbe und verringert ihren Feuchtigkeitsgehalt, was zu ihrer knusprigen Textur führt (5, 7).

Rohe und trocken geröstete Nüsse haben sehr ähnliche Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. Obwohl geröstete Nüsse etwas mehr Fett und Kalorien pro Gramm haben, ist der Unterschied minimal.

Eine Unze (28 Gramm) rohe Mandeln enthält 161 Kalorien und 14 Gramm Fett, während die gleiche Menge trocken gerösteter Mandeln 167 Kalorien und 15 Gramm Fett enthält (8, 9).

Ebenso enthält 1 Unze (28 Gramm) rohe Pekannüsse 193 Kalorien und 20 Gramm Fett, aber die gleiche Menge an trocken gerösteten Pekannüssen enthält 199 Kalorien und 21 Gramm Fett (10, 11).

Nüsse verlieren beim Braten etwas Feuchtigkeit. Eine geröstete Nuss wiegt daher weniger als eine rohe Nuss. Das erklärt, warum der Fettgehalt pro Gramm bei gerösteten Nüssen etwas höher ist (12).

Einige Studien haben gezeigt, dass das Rösten von Nüssen den Gesamtfettgehalt nicht verändert.Jedoch werden die mehrfach ungesättigten Fette in gerösteten Nüssen anfälliger für Oxidation, da sich die Struktur der Nuss verändert (7, 13, 14).

Inzwischen sind die Protein- und Kohlenhydratgehalte von rohen und gerösteten Nüssen sehr ähnlich. Trotzdem können geröstete Nüsse in diesen Makronährstoffen etwas höher oder niedriger sein, je nach Art der Nuss (15).

Im Gegensatz zu dem, was Sie erwarten können, sind geröstete Nüsse nur wenig mehr Fett und Kalorien als trocken geröstete Nüsse. Das liegt daran, dass Nüsse von Natur aus reich an Fett sind und nicht viel mehr davon aufnehmen können (16, 17).

Zusammenfassung: Rohe, trocken geröstete und ölgeröstete Nüsse enthalten alle sehr ähnliche Mengen an Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß.

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Braten könnte die gesunden Fette in Nüssen schädigen

Nüsse sind reich an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten. Diese gesunden Fette haben die Fähigkeit, den Blutcholesterinspiegel zu senken und schützen möglicherweise vor Herzkrankheiten (18).

Hohe Temperaturen und lange Kochzeiten haben den größten Einfluss

Wenn polyungesättigte Fette, wie beim Rösten, Hitze ausgesetzt werden, werden sie eher beschädigt oder oxidiert.

Dies kann zur Bildung von schädlichen freien Radikalen führen, die Ihre Zellen schädigen können.

Oxidiertes Fett oder ranziges Fett ist verantwortlich für den "off" Geschmack und Geruch einiger Nüsse.

Zum Glück können Sie die Bildung dieser freien Radikale reduzieren, indem Sie den Röstprozess kontrollieren.

Der Schlüssel ist, die Gartemperatur und -zeit zu regeln. Studien haben gezeigt, dass, wenn Nüsse bei niedriger bis mittlerer Temperatur geröstet werden, ihre Fette weniger schlecht werden.

Eine Studie zeigte, dass je höher die Rösttemperatur und je länger die Röstzeit war, desto höher die Wahrscheinlichkeit war, dass die Nüsse eine Substanz enthielten, die auf Oxidation hinwies. Die Wahrscheinlichkeit der Oxidation hing auch vom Nuttyp ab (13).

Wurden die Walnüsse beispielsweise 20 Minuten lang unter extremen Bedingungen bei 356 ° F (180 ° C) geröstet, stieg die oxidierende Substanz im Vergleich zu rohen Walnüssen um das 17-fache (13).

Im Vergleich dazu erhöhte sich die Substanz, die die Oxidation anzeigte, bei Haselnüssen lediglich um das 1,8-fache und bei Pistazien um das 2,5-fache (13).

Dies wird durch die hohe Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Walnüssen erklärt. Es macht 72% seines gesamten Fettgehalts aus, was der höchste Fettgehalt aller Nüsse ist (19).

In der gleichen Studie, wenn Walnüsse bei einer mittleren Temperatur (248-320 ° F oder 120-160 ° C) geröstet wurden, war das Ausmaß der Oxidation viel geringer (13).

Oxidation kann während der Lagerung auftreten

Das mehrfach ungesättigte Fett in Nüssen ist auch anfälliger für Oxidation während der Lagerung.

Dies liegt daran, dass sich die Struktur von Nüssen bei der Röstung verändert, wodurch Fett leichter mit Sauerstoff in Berührung kommt und dadurch oxidiert wird (7).

Dies reduziert die Haltbarkeit von Nüssen. So sollten geröstete Nüsse kürzer gelagert werden als rohe Nüsse.

Außerdem weisen einige Studien darauf hin, dass Transfette nach dem Rösten gebildet werden, aber die Menge ist vernachlässigbar (20, 21).

Zusammenfassung: Das Rösten könnte die gesunden mehrfach ungesättigten Fette in Nüssen schädigen, aber Sie können helfen, diesen Schaden durch Rösten bei niedriger Temperatur zu minimieren. Außerdem verkürzen Bratnüsse ihre Haltbarkeit.

Einige Nährstoffe gehen während des Röstens verloren

Nüsse sind eine große Quelle von Nährstoffen, einschließlich Vitamin E, Magnesium und Phosphor. Sie sind auch mit Antioxidantien geladen.

Einige dieser Nährstoffe sind wärmeempfindlich und können während des Röstens verloren gehen.

Zum Beispiel werden einige Arten von Antioxidantien während des Röstens abgebaut. Antioxidantien sind wichtig für Ihre Gesundheit, denn sie schützen Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale (13).

Es wurde jedoch gezeigt, dass erhöhte Temperaturen und Röstzeiten die antioxidative Aktivität verringern, jedoch nur bis zu einem bestimmten Punkt.

In einer Studie nahm der Gehalt an Antioxidantien in verschiedenen Nüssen von Beginn des Röstens bei 302 ° F (150 ° C) bis 30 Minuten später kontinuierlich ab (22).

Interessanterweise erhöhte sich die antioxidative Aktivität nach 60 Minuten. Dies liegt daran, dass Verbindungen, die eine antioxidative Aktivität aufweisen, in einer chemischen Reaktion gebildet werden, wenn Nüsse geröstet werden (13, 22).

Darüber hinaus werden nicht alle Antioxidantien durch Rösten beschädigt. Eine Studie berichtete, dass die Mengen der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin in Pistazien und Haselnüssen durch Röstung nicht beeinflusst wurden (23).

Studien zeigen auch, dass Vitamin E, Thiamin und Carotinoide beim Rösten verloren gehen. Das Ausmaß des Verlustes hängt jedoch von der Art der Mutter und der Rösttemperatur ab (13, 21, 23).

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass das Rösten von Mandeln und Walnüssen einen größeren Vitaminverlust verursachte als das Rösten von Haselnüssen, während fast kein Vitaminverlust während des Pistazienröstprozesses auftrat.

Das Ausmaß, in dem der Vitaminverlust aufgetreten ist, nahm mit den erhöhten Rösttemperaturen zu (23).

Beim Röstvorgang scheinen auch die Konzentrationen von Alpha-Tocopherol, der aktivsten Form von Vitamin E, betroffen zu sein. Nach 25 Minuten Röstung bei 140 ° C fielen die Gehalte in Mandeln um 16% und in Haselnüssen um 16% im Vergleich zu rohen Nüssen (23).

Je höher die Rösttemperatur, desto mehr Alpha-Tocopherol ging verloren. Nach 15 Minuten Röstung bei 160-170 ° C waren die Gehalte bei Mandeln um 54% und bei Haselnüssen um 20% geringer als bei rohen Nüssen (23).

Auch die Thiaminwerte nahmen während des Röstens ab und nahmen wie bei Alpha-Tocopherol bei höheren Temperaturen stärker ab. Riboflavin-Spiegel waren nicht betroffen (23).

Insgesamt reagiert jede Art von Nuss und jeder Nährstoff unterschiedlich auf das Rösten, je nach Nussart und Röstbedingungen.

Obwohl beim Braten einige Vitamine verloren gehen, sollten Sie nicht vergessen, dass Nüsse nicht die Hauptquelle für diese Vitamine sind. Die Ausnahme bilden Mandeln, die reich an Vitamin E sind (8).

Zusammenfassung: Einige Antioxidantien und Vitamine gehen beim Rösten verloren. Das Ausmaß des Verlustes hängt von der Rösttemperatur und -zeit ab. Es unterscheidet sich auch zwischen den Muttern.

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Röstmuttern können gesundheitsschädliche Chemikalien bilden

Der reiche Geschmack, die Farbe und das Aroma gerösteter Nüsse sind auf Verbindungen zurückzuführen, die in einer chemischen Reaktion, der Maillard-Reaktion, entstehen.

Dies ist eine Reaktion zwischen der Aminosäure Asparagin und dem natürlichen Zucker in den Nüssen. Es passiert, wenn sie über 248 ° F (120 ° C) erhitzt werden und verleiht gerösteten Nüssen ihre braune Farbe (24).

Acrylamid

Die Maillard-Reaktion kann auch für die Bildung des Schadstoffes Acrylamid verantwortlich sein.

Es ist bekannt, dass diese Substanz Krebs bei Tieren verursacht, wenn sie in sehr hohen Dosen konsumiert wird. Es kann möglicherweise krebserregende Effekte beim Menschen haben, aber die Beweise sind selten (25, 26).

Die Rösttemperatur hat einen größeren Einfluss auf die Acrylamidbildung als die Röstdauer (27).

Mandeln sind am anfälligsten für die Bildung von Acrylamid, da sie große Mengen der Aminosäure Asparagin enthalten.

Acrylamid beginnt sich in Mandeln zu bilden, wenn sie über 130 ° C erhitzt werden. Die Bildung von Acrylamid wird besonders hoch bei Temperaturen über 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Ergebnisse einer Studie zeigten, dass Acrylamidspiegel signifikant anstiegen, wenn Mandeln 25 Minuten bei Temperaturen zwischen 139-162 ° C geröstet wurden (13).

Unterschiedliche Nüsse produzieren unterschiedliche Gehalte an Acrylamiden beim Rösten

Die gleiche Studie zeigte, dass andere Nüsse weniger Acrylamid hatten, wenn sie geröstet wurden.

Bei Pistazien verdoppelten sich die Gehalte fast, wenn sie bei derselben Temperatur geröstet wurden wie Mandeln, und in gerösteten Macadamianüssen, Walnüssen oder Haselnüssen wurde kein Acrylamid nachgewiesen (13).

Es ist wichtig anzumerken, dass, obwohl Sie Acrylamid in Mandeln und anderen Lebensmitteln ausgesetzt sind, diese Mengen viel niedriger sind als die Menge, die als schädlich angesehen wird (26, 30).

Wenn Sie jedoch die Acrylamid-Exposition von Mandeln minimieren möchten, sollten Sie sie bei einer relativ niedrigen Temperatur von etwa 130 ° C rösten.

Zusammenfassung: Eine schädliche Substanz namens Acrylamid kann sich in Mandeln bilden, wenn sie bei hohen Temperaturen geröstet werden. Die Menge an Acrylamid, die dies produzieren kann, ist jedoch wahrscheinlich nicht schädlich.

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Rohe Nüsse können schädliche Bakterien und Pilze enthalten

Potenziell schädliche Bakterien wie Salmonellen und E. Coli, könnte in rohen Nüssen vorhanden sein.

Das liegt daran, dass während der Ernte manchmal Nüsse geworfen oder auf den Boden fallen. Wenn der Boden mit Bakterien kontaminiert ist, kommen die Nüsse leicht mit den Bakterien in Kontakt.

Kontaminiertes Wasser kann auch während der Ernte oder nach der Ernte schädliche Bakterien einbringen.

Tatsächlich wurde Salmonellen in rohen Nüssen einschließlich Mandeln, Macadamianüssen, Walnüssen und Pistazien nachgewiesen (31, 32, 33).

Eine Studie berichtete, dass fast 1% der Proben verschiedener Nüsse Salmonellen enthielten, wobei die höchste Kontaminationsrate bei Macadamianüssen und die niedrigste bei Haselnüssen war.Es wurde nicht in Pekannüssen nachgewiesen.

Die nachgewiesene Menge von Salmonella war jedoch gering, so dass bei gesunden Personen keine Erkrankung auftreten kann (31).

Obwohl Ausbrüche aufgrund von kontaminierten Nüssen ungewöhnlich sind, sind sie sehr ernst.

In den USA wurde der Verzehr von rohen Mandeln mit einem Salmonellen Ausbruch in Verbindung gebracht, während der Verzehr von Haselnüssen in der Schale mit einem Ausbruch von E in Verbindung gebracht wurde. coli (34, 35).

Um Salmonellen zu reduzieren, müssen heute in den USA alle Mandeln pasteurisiert werden (36).

Während das Rösten von Nüssen die Anzahl der Bakterien reduziert, wurde Salmonella in einer Probe von gerösteten Pistazien in einer Studie nachgewiesen. Eine andere Studie fand keine Salmonellen oder E. coli in gerösteten Nüssen (37, 38).

Außerdem können Nüsse das giftige Karzinogen Aflatoxin enthalten, das von Pilzen produziert wird, die manchmal Nüsse und Getreide kontaminieren.

Es wurde sowohl in rohen als auch gerösteten Nüssen, einschließlich Pistazien und Walnüssen, nachgewiesen. Aflatoxin ist sehr hitzebeständig und könnte den Röstprozess überleben (39, 40).

Die Vermeidung von Aflatoxinkontaminationen erfolgt am besten durch Kontrolle der Feuchtigkeit und der Temperatur während des Trocknens und Lagerns und nicht durch Rösten (40).

Zusammenfassung: Rohe Nüsse können schädliche Bakterien enthalten, z. B. Salmonellen. Aflatoxin kann auch in Nüssen vorhanden sein. Die richtige Handhabung und Lagerung ist der beste Weg, um eine Kontamination zu verhindern.

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Welchen Typ sollten Sie essen

Die kurze Antwort ist beides.

Rohe Nüsse sind sehr gesund, aber sie können schädliche Bakterien enthalten. Aber selbst wenn sie es tun, ist es unwahrscheinlich, dass sie eine Krankheit verursachen.

Geröstete Nüsse können auf der anderen Seite weniger Antioxidantien und Vitamine enthalten. Einige ihrer gesunden Fette können auch beschädigt werden und Acrylamid kann sich bilden, wenn auch nicht in schädlichen Mengen.

Am Ende können Rösttemperatur und -dauer große Auswirkungen haben.

Wenn Nüsse bei einer niedrigen bis mittleren Temperatur von ungefähr 140 ° C für ungefähr 15 Minuten geröstet werden, wird der Vitaminverlust auf ein Minimum reduziert, gesunde Fette bleiben unversehrt und Acrylamid bildet sich weniger leicht.

Wenn Sie geröstete Nüsse essen möchten, denken Sie daran, dass geröstete Nüsse, die in den Läden verkauft werden, mit Salz gewürzt werden und einige sogar mit Zucker überzogen sind.

Anstatt geröstete Nüsse zu kaufen, kaufe sie roh und röste sie selbst, vorzugsweise im Ofen. Auf diese Weise können Sie die Temperatur besser kontrollieren und größere Mengen von Nüssen gleichzeitig rösten.

Es hat sich gezeigt, dass das Rösten bei niedrigen Temperaturen zwischen 120 und 140 ° C - und sogar bei mittleren Temperaturen zwischen 140 und 160 ° C - am besten funktioniert sympathischer Geschmack und Textur (13).

Wenn Sie den Geschmack durch Ölrösten der Nüsse verbessern möchten, beachten Sie, dass einige Öle nicht zum Rösten geeignet sind. Öl rösten Sie sie selbst und wählen Sie ein hitzestabiles Öl, wie Kokosnussöl.

Zusammenfassung: Sowohl rohe als auch geröstete Nüsse sind gesund. Es ist am besten, sie selbst bei einer niedrigen bis mittleren Temperatur von etwa 140 ° C für etwa 15 Minuten zu rösten.

The Bottom Line

Sowohl rohe als auch geröstete Nüsse sind gut für Sie und bieten gesundheitliche Vorteile.

Beide Sorten enthalten ähnliche Mengen an Kalorien, Protein, Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Röstnüsse können jedoch ihr gesundes Fett schädigen, ihren Nährstoffgehalt reduzieren und zur Bildung einer schädlichen Substanz namens Acrylamid führen.

Auf der anderen Seite enthalten rohe Nüsse eher als geröstete Nüsse schädliche Bakterien wie Salmonellen.

Das heißt, diese Risiken sind gering.

Wie Nüsse geröstet werden, kann einen großen Einfluss auf ihren Nährstoffgehalt haben. Wenn Sie sie selbst rösten, halten Sie die Temperatur bei ca. 284 ° F (15 ° C) relativ niedrig. Die Nüsse sollten mit einer leicht gerösteten Farbe herauskommen.

Achten Sie auch darauf, sie nicht zu lange zu lagern, da sie eine begrenzte Haltbarkeit haben. Braten Sie nur Nüsse, die Sie in den nächsten Tagen essen möchten.

Die abschließende Empfehlung ist einfach - schließen Sie rohe oder geröstete Nüsse in Ihrer Diät für bessere Gesundheit ein.