Ein Runner's Guide zum Halbmarathon Training

Running 13. 1 Meilen ist nicht etwas, das du einfach rausgehst und tust. Sie müssen dafür trainieren, um verletzungsfrei ins Ziel zu kommen. Eine der besten Möglichkeiten, sich auf eine solche körperliche und geistige Herausforderung vorzubereiten, besteht darin, einem bewährten Trainingsplan zu folgen, der Sie nicht nur antreibt, sondern auch Ihre Sicherheit und Gesundheit in den Vordergrund stellt.

Wir sprachen mit dem Sportphysiologen und Sporternährungsspezialisten Tom Holland, einem 60-jährigen Marathonläufer und Autor der "Marathon-Methode" über effektive Trainingsmethoden für einen Halbmarathon. Mit seiner Hilfe erstellten wir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um die Läufer optimal auf ein großes Rennen vorzubereiten.

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1. Ziele setzen

Das Setzen realistischer Ziele und Absichten für deine Trainingszeit und deinen Renntag ist der erste Schritt. "Mein erstes Ziel ist es, die Läufer verletzungsfrei an die Startlinie zu bringen", sagt Holland. "Ich empfehle auch, dass das primäre Ziel des ersten Halbmarathoners ist, zu beenden, anstatt ein bestimmtes Zeitziel zu haben. "

"Kaufen Sie Ihre Sneaker in einem seriösen Laden, der sich auf das Laufen spezialisiert hat. Sobald Sie ein Paar Schuhe finden, bleiben Sie dabei. Es geht um Funktion, nicht um Mode. "Tom Holland

2. Planen Sie Ihre Meilen pro Woche

Holland empfiehlt, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen drei bis vier Tage pro Woche zu fahren, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Auf diese Weise können Sie Ihre Meilenziele während dieser Tage festhalten. Er sagt, Läufer sollten mit vierwöchigen Trainingsblöcken bleiben und die Kilometerleistung jede Woche für drei Wochen erhöhen, gefolgt von einer Woche mit geringerer Kilometererholung.

Woche 1: 15 Meilen gesamt

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Woche 2: 18 Meilen gesamt

Woche 3: 20 Meilen gesamt

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Woche 4: 12 Meilen insgesamt

3. Mischen Sie es mit Cross-Training

Trotz allem, was Sie denken, sollte Training für einen Halbmarathon nicht nur mit dem Laufen verbunden sein. Cross-Training oder andere Aktivitäten an den Tagen, an denen Sie nicht laufen, können Ihnen helfen, stark zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen.

Wenn möglich, mit einer Gruppe ausführen. Dies hilft bei der Motivation und dient auch als Ort, um wertvolle Informationen zu lernen. Tom Holland

"Radfahren ist eine großartige Ergänzung für Läufer", sagt Holland. Im Gegensatz zu einer starken Aktivität wie Laufen ist das Radfahren eine nicht beeinflussende Cardio-Übung, die hilft, Muskel-Ungleichgewichte zu korrigieren. Er schlägt auch Krafttraining, Yoga, Schwimmen und Pilates vor.

Eine 17-Meilen-Trainingswoche mit Cross-Training könnte etwa so aussehen:

Montag: Gehen Sie einen 4-Meilen-Lauf.

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Dienstag: FĂĽhren Sie 25 Minuten Krafttraining durch.

Mittwoch: Machen Sie einen 5-Meilen-Lauf.

Donnerstag: Machen Sie 25 Minuten Krafttraining.

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Freitag: Fahren Sie 45 Minuten mit dem Fahrrad.

Samstag: Machen Sie einen 8-Meilen-Lauf.

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Sonntag: Rest.

4. Hydratisieren und richtig essen

Wenn es um die Essenszeit geht, sollten sich die Läufer im Training auf gesunde Kohlenhydrate (für Treibstoff) und magerere Proteinquellen (für die Muskelreparatur) konzentrieren. "Sporternährung ist sehr individualistisch", sagt Holland. Einige Läufer könnten feststellen, dass ein Vorlauf-Banane und Erdnussbutter-Sandwich genug ist, um sie zu tanken, während andere vielleicht etwas Substanzieller bevorzugen, wie Haferflocken. Er schlägt vor, ein Trainingsprotokoll zu führen, um zu verfolgen, was Sie essen und was für Sie am besten funktioniert.

Höre auf deinen Körper. Versuchen Sie nicht, durch die Schmerzen zu laufen - beschäftigen Sie sich sofort mit diesen unvermeidlichen Schmerzen. Ruhe, wenn dein Körper dir sagt, dass es nötig ist. Tom Holland

"Auch die Hydration ist wichtig", sagt Holland. Er schlägt vor, vor jedem Lauf 8 bis 10 Unzen Wasser zu trinken und nach Bedarf mit 10 bis 20 Unzen zu rehydrieren. Wenn Sie länger auf dem Weg sind, eine Stunde oder länger, empfiehlt Holland, Wasser mitzunehmen, "nippen alle 4 bis 8 Unzen alle 10 bis 15 Minuten oder so. "

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Training fĂĽr einen Halbmarathon kann harte Arbeit sein. Konzentrieren Sie sich darauf, sich selbst sicher und verletzungsfrei zu halten!